Apabila ia datang kepada makanan atau minuman untuk selepas senaman keras, semua orang hari ini tahu tentang mendapatkan protein dan karbohidrat dalam masa tiga puluh minit hingga satu jam selepas mereka selesai. Anda boleh pergi ke mana-mana sahaja di web dan anda akan diberitahu untuk mengambil dalam ini atau itu dan berapa banyak kalori setiap yang anda perlukan.
Masalahnya ialah ia berbeza untuk setiap orang; adakah anda mahu menurunkan berat badan? Adakah anda cuba untuk mendapatkan jisim atau kekuatan otot? Adakah anda perlu mendapatkan beberapa pound? Adakah anda ingin mendapatkan lebih banyak definisi daripada otot anda?
Ini hanya beberapa perkara yang boleh mengubah pelan pemakanan setiap individu. Indeks glikemik adalah alat yang hebat untuk digunakan apabila cuba membuat keputusan sama ada anda perlu makan sesuatu atau tidak. Pagi awal dan latihan senaman badan anda boleh menggunakan makanan glikemik yang sederhana / tinggi kerana pelepasan glukosa. Pada siang hari dan kemudian di malam kompleks / makanan glikemik rendah adalah lebih baik untuk tenaga tersimpan. Cuba sendiri dan lihat apa yang paling sesuai untuk anda. Berikut adalah beberapa peraturan makanan dan minuman untuk mengikuti latihan anda:
1) Halia
Pada tahun 2010 dalam kajian Journal of Pain, Ginger digambarkan sebagai akar anti-radang yang mengurangkan kesakitan otot selepas latihan. Ia juga telah ditunjukkan untuk mengurangkan kekejangan sendi dan bengkak. Cubalah ini dalam sup atau bercampur dengan buah-buahan lain sebagai jus sayuran.
2) Jus Tomato
Apabila bersenam dan berpeluh anda kehilangan elektrolit. Anda boleh menggantikannya dengan minuman sukan gula yang tinggi atau anda boleh mengikuti beberapa air dengan segelas jus tomato. Satu, lapan biji gelas jus menyampaikan 6 ½ kali natrium dan 15 kali kalium yang anda dapat dari minuman sukan standard anda tanpa tahap gula yang tinggi.
3) Aduk Fry
Hidangan post-workout harus termasuk sumber protein tanpa lemak (untuk pembaikan otot) bersama-sama dengan bijirin keseluruhan (untuk menambah glikogen, karbohidrat yang disimpan dalam tisu otot, yang berfungsi sebagai sumber bahan bakar utama semasa latihan), banyak hasil (untuk mengisi semula nutrien), sumber lemak yang sihat (untuk penyembuhan dan peredaran) dan sememangnya lebih cair (untuk hidrat). Hidangan pasca latihan yang hebat adalah pancake yang dibuat dengan ayam, udang, padi gandum dan pelbagai sayur-sayuran yang dihiasi dengan badam yang dihiris.
4) Smoothie Buah
Sedap dan menyegarkan, smoothie buah adalah makanan pemulihan yang hebat. Betul anda adalah membuat sendiri menggunakan buah beku dari kedai runcit. Berikut adalah beberapa kegemaran saya untuk digunakan: pisang sejuk, strawberi atau kepingan mangga, jus anggur sejuk atau mana-mana nectar buah, yoghurt tanpa lemak, dan madu (pilihan). Ia juga merupakan sumber serat, vitamin dan mineral yang baik seperti vitamin C, kalsium dan besi.
5) Sandwic Butter and Honey sandwich
Snack post-latihan mudah terdiri daripada mentega kacang dan madu pada dua keping roti gandum. Walaupun snek ini lebih tinggi dalam kalori, karbohidrat dan lemak daripada kebanyakan pilihan lain, ia juga lebih banyak mengisi daripada banyak pilihan lain. Ini adalah pilihan yang mudah menggunakan kebanyakan perkara yang sudah ada pada rak mereka.
6) Susu Coklat
1% susu coklat adalah salah satu makanan pemulihan terbaik di luar sana. Dua cawan ini mengandungi 320 kalori, 52 gram karbohidrat, 16 gram protein dan 5 gram lemak. Pilihan ini mengandungi beberapa lemak tepu dan cukup tinggi dalam gula, tetapi sebagai minuman berkhasiat glikogen sekali-sekala selepas senaman keras, susu coklat adalah pilihan yang hebat. Mempunyai ini hanya sekali atau dua kali seminggu. Sekiranya anda membuat kebiasaan menyusu sesetengah susu coklat setiap kali anda bersenam, anda mungkin akan bersenam lebih banyak tetapi akan mendapat berat badan kerana kekurangan coklat.
7) Pita gandum penuh dengan ayam bakar
Hidangan mini pasca latihan lazat Mediterranean ini akan memberikan anda semua bahan yang diperlukan untuk membantu otot anda membina semula dan pulih. Separuh dada ayam panggang sederhana menyediakan kira-kira 30 gram protein yang digabungkan dengan karbohidrat penuh pengisian tenaga yang terdapat di pita dan anda mempunyai karya pasca latihan. Tambah bonus: keju Feta amat kaya dengan asid linoleik yang konjugat yang merupakan asid lemak dan antioksidan yang boleh membantu kehilangan lemak perut. Tambah beberapa sayur-sayuran dan beberapa kegemaran lain untuk menyiapkan makanan. Ini boleh dibuat pada malam sebelumnya untuk merebut cepat dan mudah selepas senaman anda.
8) Turki Jerk dengan Jeruk
Sekiranya anda terus bergerak, mempunyai 1 oz. dari Turki Jerky menyediakan 15 gram protein membina semula otot. Asid amino dalam protein adalah perlu untuk membina semula post-latihan tisu otot. Jerky memberikan anda protein yang anda perlukan tanpa tambahan gula dan lemak yang terdapat dalam banyak bar protein. Campurkan jerky yang enak dengan oren (dimuatkan dalam kalium) untuk menggantikan elektrolit yang hilang selama latihan dan bahan bakar latihan seterusnya.
9) Roti gandum bersama dengan tuna
Tuna rendah lemak (apabila tin dalam air, bukan minyak), menyediakan asid lemak omega-3 yang sihat dan kaya dengan protein. Asid lemak Omega-3 juga boleh meningkatkan metabolisme. Langkau mayo dan cuba menggunakan yoghurt Yunani atau kombo jus lemon, mustard, garam dan lada untuk memastikan ia baik dan kurus. Pasangkan tuna anda dengan sekeping roti gandum atau keropok serbuk serat yang tinggi untuk makanan ringan.
10) Turki Chile
Chili adalah makanan mini yang lengkap dan seimbang yang boleh anda nikmati selepas bersenam.Pilih kalkun tanah tanpa lemak atau kurus untuk sumber protein yang sangat baik yang mengatasi kelaparan anda tanpa memunggah anda dengan lemak. Biji hitam menyediakan karbohidrat untuk mengisi semula tenaga dan serat tenaga anda yang akan membantu anda menjalani senaman penuh.
