Lapisan dan gulungan lemak belakang mempunyai cara jahat untuk menyelinap melalui pakaian yang paling tidak jelas. Kehilangan lemak kembali mungkin, tetapi anda perlu melakukannya dengan bijak.
Jika anda menganggap remaja anda muram keras kepala, cobalah untuk memindahkan beberapa pound berat lemak belakang yang lebih rendah. Dan, semasa anda dapat mengurungkan remaja anda ke biliknya, tidak ada bersembunyi ketika datang kembali lemak. Untuk sebahagian daripada badan anda yang tidak pernah anda lihat, bahagian belakang yang lebih rendah menyebabkan banyak kebimbangan. Ia boleh menjadi pemangkin untuk kesakitan seumur hidup yang menjadikannya menyakitkan untuk duduk, berdiri atau melakukan pergerakan yang paling asas. Tetapi ia juga boleh mengumpul sejumlah lemak lemak - yang keras kepala yang enggan hilang.
Dengan belajar untuk menyasarkan punggung bawah anda melalui makan pintar dan senaman, bagaimanapun, adalah mungkin untuk membina platform yang kukuh untuk inti anda yang akan mengurangkan sebarang kecederaan yang berpotensi menyakitkan, sambil mengecilkan punggung bawah yang ketat dan seksi yang sempurna melengkapi depan anda. Mari temukan bagaimana.
Anatomi belakang
Lats (LatissimusDorsi): Lats mempunyai asal mereka pada empat rusuk bawah dan memasukkan di bahagian tengah humerus. Otot ini memberikan banyak bentuk "V" kepada bahagian atas badan. Ia menyediakan lanjutan, penambahan dan putaran medial.
Back Middle (Rhomboids): Rhomboids mempunyai asal-usul mereka di tulang belakang dan memasukkan pada scapula. Fungsi mereka adalah penambahan skapula.
Back Lower (Lower Trapezius): Trapezius yang lebih rendah membolehkan kemurungan skapula.
Erector Spinae (belakang bawah): Kumpulan otot yang besar dan berkuasa ini berjalan di sepanjang sisi tulang belakang anda. Sepasang erectors tulang belakang membentuk kumpulan otot utama di bahagian bawah punggung anda. Otot ini, seperti namanya, mengekalkan tulang belakang anda dengan tegak, meluruskan badan anda keluar dari kedudukan yang bengkok. Ia juga membantu obliques anda apabila anda memutar pinggang.
Pemakanan pintar
Anda mungkin sudah tahu bahawa anda tidak boleh mengurangkan lemak badan hanya dari kawasan tertentu badan anda. Anda memerlukan pendekatan keseluruhan. Dan pendekatan itu perlu bermula dengan diet anda. Sudah tentu, orang ramai tidak mahu mendengarnya. Mereka mahu senaman atau pil ajaib yang akan mendapat pekerjaan dengan minimum usaha dan tenaga. Nah, mari kita hapuskan tanggapan itu, sekali dan buat semua. Pemakanan mesti sentiasa menjadi yang pertama dan utama. Itu tidak bermakna anda perlu rumit dengan apa yang anda makan. Cara terbaik adalah cara mudah. Berikut adalah tiga langkah utama untuk menyelesaikannya:
(1) Menghilangkan karbohidrat buruk dan menggantikannya dengan karbohidrat yang baik - anda tahu apa makanan yang baik kelihatan dan anda tahu apa yang kelihatan seperti sampah. Mendapatkan karbohidrat anda terutamanya dari sayur-sayuran berdaun hijau akan membantu menghilangkan toksin dan lemak. Kale, brokoli, bayam dan asparagus adalah semua pilihan yang hebat. Balikkan ke atas pastri putih, donat, kek, dan roti. Gula adalah makanan tersembunyi tersembunyi utama yang akan menumpuk lemak di sekitar kawasan teras anda. Penting untuk anda menyemak label pada produk di pasar raya. Ramai yang menganggap makanan sihat, seperti sup, mempunyai terlalu banyak gula untuk perisa.
(2) Dapatkan sebanyak satu bahan makanan yang anda boleh - lebih banyak ramuan, makanan kurang semulajadi akan menjadi. Pergi untuk mereka terlebih dahulu. Sayur-sayuran, daging, ayam, buah-buahan dan kacang mesti menjadi pilihan anda. Melekat dengan peraturan ramuan ini akan menjadi jauh untuk membantu mengawal lemak badan yang kurang enak.
(3) Minum lebih banyak air dan potong minuman ringan - anda perlu memakan dua liter air setiap hari. Anda perlu secara serentak menghapuskan soda dan jus buah dari diet anda. Ini mengandungi terlalu banyak gula, bersama dengan banyak bahan kimia yang beracun kepada tubuh anda. Dengan hanya memotong minuman ringan, anda akan dapat kehilangan sehingga 25 paun lemak dalam setahun.
Latihan pintar
SumberKehilangan lemak belakang yang lebih rendah tidak akan berlaku jika anda hanya menumpukan pada latihan bawah. Inilah yang akan anda lakukan apabila anda sudah bersedia untuk menguatkannya. Sekarang anda perlu meletakkan tenaga anda ke dalam membakar kalori yang banyak melalui senaman yang mungkin anda dapat. Dan itu bermakna anda perlu melakukan Latihan Intensiti Tinggi Interval (HIIT).
Jadi, apakah latihan intensiti yang tinggi? Ini hanya prestasi latihan yang boleh anda lakukan pada kecondongan penuh (bahagian pecut) untuk tempoh masa yang singkat, diikuti dengan tempoh pemulihan yang lebih singkat. Bahagian pecut perlu dilakukan dalam pelbagai ulangan, dengan tempoh pemulihan yang berterusan di antara setiap kitaran.
Adalah penting untuk memilih latihan yang betul untuk melaksanakan Latihan HIIT anda dengan. Anda perlu memilih pergerakan yang anda akan selesaikan dengan sempurna pada keamatan maksimum mutlak. Running adalah pilihan yang baik, tetapi anda juga boleh memilih untuk pecut pada kitaran, melakukan latihan seperti Burpees atau Power Jumps (Lihat deskripsi latihan untuk pergerakan ini pada akhir bab ini).
Berikut adalah contoh latihan HIIT seperti:
(1) Dapatkan diri anda ke padang terbuka atau trek yang akan membolehkan anda berjalan dalam garisan lurus selama 20 saat.
(2) Tetapkan jam tangan anda untuk bip pada selang 20 dan 10 saat.
(3) Lakukan joget dua minit sebagai pemanasan
(4) Mulakan jam tangan anda dan pergi terus ke dalam pecut. Anda perlu menolak diri anda dengan maksimum mutlak (bayangkan bahawa anda sedang dikejar oleh Doberman!)
(5) Apabila anda mendengar bip 20 saat, berhenti berlari dan mulakan pemulihan anda - tetapi terus bergerak!
(6) Selepas tepat 10 saat, berpindah ke pecut kedua.Anda mencabar di sini adalah untuk menolak sama seperti yang anda lakukan buat kali pertama - tidak membenarkan keamatan jatuh. Pergi keluar sepenuhnya selama 20 saat.
(7) Pulihkan untuk 10 saat, dan kemudian masuk ke pecut seterusnya anda. Teruskan untuk sejumlah 6 sprint.
(8) Tutup di atas tanah!
Jenis kardio ini adalah tahun cahaya jauh dari apa yang anda akan lihat di gym tempatan anda. Anda tidak akan dapat mendengar IPod anda, atau membaca IPad anda semasa melakukan latihan HIIT. Ia sengit - tetapi ia juga pendek. Sebenarnya, latihan yang dijelaskan hanya akan mengambil masa enam minit - dan ini termasuk pemanasan selama 2 minit. Anda akan mempunyai seluruh proses kardio di dalam beg sebelum gim-gim gim telah selesai mengikat tali kasut mereka.
Perkara lain yang hebat tentang latihan HIIT ialah ia sangat berkesan. Ia berpura-pura melalui satu tan kalori semasa anda melakukannya. Tetapi ada lagi. Latihan jenis ini menghasilkan selepas kesan membakar yang akan membolehkan anda mengubah metabolisme anda menjadi kilang gemuk. Sebenarnya, hanya sesi 6 minit akan meningkatkan metabolisme anda selama 24 jam yang akan datang, membolehkan anda membakar lebih banyak kalori walaupun anda sedang tidur.
Terdapat beberapa cara untuk menggabungkan latihan HIIT ke dalam program anda. Latihan 6 minit yang diterangkan di atas adalah asas yang ideal untuk latihan kardio anda. Ia akan menjadi lebih baik daripada apa yang anda akan lakukan di gim. Dapatkan diri sendiri ke ruang terbuka 3 kali seminggu pada hari-hari ganti. Lakukan perkara pertama ini pada waktu pagi sebelum makan dan anda akan membakar lebih banyak kalori. Minum 300 ml air sebelum sesi anda dan hidrat dengan segera selepas sesi pecut terakhir anda.
Perihalan latihan
Burpees
Anda mungkin melakukan ini kembali pada hari-hari sekolah anda. Inilah rekap:
Berdiri dengan lebar bahu kaki anda. Crouch turun dan letakkan tapak tangan anda di atas tanah. Dengan tangan anda menyokong badan anda menendang kaki anda kembali. Segera tarik kaki anda ke belakang kemudian tarik diri anda kembali ke kedudukan permulaan. Itulah satu wakil.
Gantikan pecut anda dengan burpe selama 20 saat. Tetapkan matlamat untuk set pertama - katakan, 8 wakil. Selepas 10 pemulihan kedua anda, lakukan yang paling sukar untuk mendapatkan bilangan wakil yang sama seperti yang anda lakukan pada set pertama.
Kuasa melompat
Berdiri dengan lebar bahu kaki selain. Crouch turun ke jongkong dan kemudian meletup menjadi lompat menegak. Bawa lutut anda setinggi mungkin. Teruskan dalam gerakan bendalir tanpa sebarang rehat sehingga minit selesai.
Kekuatan Balik Bawah
Salah satu perkara paling hebat yang boleh anda lakukan untuk kesejahteraan keseluruhan anda dan kehidupan bebas nyawa jangka panjang adalah untuk menguatkan otot punggung bawah anda. Rutin berikut menggunakan apa-apa tetapi berat badan anda sendiri (anda memerlukan bola Swiss untuk beberapa latihan), yang bermakna anda boleh melakukan program ini di rumah anda sendiri. Lakukan senaman ini dalam kitaran, melakukan satu set setiap gerakan kemudian pergi terus ke latihan seterusnya. Anda perlu melakukan 12-15 repetisi pada setiap senaman dan membina sehingga tiga pusingan dengan 2 minit rehat di antara masing-masing. Lengkapkan latihan tiga kali seminggu pada hari-hari ganti untuk hasil terbaik.
Senaman
SumberTurun di tangan dan lutut, simpan belakang anda. Ambillah nafas panjang, membolehkan perut anda keluar. Kemudian paksa menghembus nafas dan pusingan belakang anda seperti kucing marah ketika anda mengangkat pusar anda ke arah tulang belakang anda. Apabila anda tidak dapat menghembus nafas lagi, simpan kembali bulat dan pusar anda semasa anda mengangkat bibir anda dan dapatkan nafas cetek melalui hidung selama beberapa saat. Itu satu pengulangan dan perlu mengambil masa antara 20-30 saat. Menghembuskan nafas apabila anda meratakan belakang anda ke kedudukan permulaan.
Superman rawan
Lie menghadap ke bawah dengan kakinya lurus dan lenganmu diluruskan lurus di hadapan anda, dengan tangan anda di atas lantai. Angkat tangan, kepala, dada dan kaki bawah dari lantai secara serentak. Pegang kedudukan ini selama 1 hingga 5 saat, menjaga kepala dan leher anda pada ketinggian yang sama seperti bahu anda sepanjang gerakan. Kembali ke kedudukan permulaan.
Burung Anjing
Mulai pada semua empat, dengan lutut dan jari kaki anda di lantai dan tapak tangan anda menghadap ke hadapan di hadapan anda. Tarik abs anda; luruskan satu lengan dan kaki yang bertentangan, memanjangkan kedua-dua anggota badan selari dengan lantai sambil mengekalkan badan dan pinggul anda dalam garis lurus. Tahan selama 5 saat, kemudian turunkan anggota badan anda dan ulangi dengan lengan dan kaki yang bertentangan. Itulah satu wakil.
Sambungan Kembali
Untuk latihan ini anda perlu bola Switzerland. Berbaring dengan abs dan dada anda di atas bola, belakang anda bulat, dan kaki anda lurus di belakang anda, bersandar pada dasar dinding. Lipatkan lengan anda ke seluruh bola (atau meregangkannya di hadapan anda untuk cabaran yang lebih besar). Kurangkan badan anda sehingga dada anda 2-3 inci dari bola.
Jambatan Sampingan
Berbohong di sebelah tidak dominan anda. Menyokong berat badan anda dengan lengan bawah dan pinggir luar kaki itu. Tubuh anda perlu membentuk garis lurus dari kepala ke pergelangan kaki. Tarik abs anda sejauh yang anda boleh, dan tahan kedudukan ini selama 30 saat. Ulangi di sisi lain. (Nota: hanya melakukan satu rep pada setiap sisi untuk latihan ini).
Jack-Knife
Pergerakan ini juga memerlukan penggunaan bola Switzerland. Masuk ke posisi tegak dengan bahagian atas kaki dan kaki anda pada bola dan tangan anda di atas lantai. Tarik lutut anda dekat dengan dada anda yang membiarkan bola melayang sedikit ke hadapan. Pastikan tangan anda lurus dan perasaskan abs anda keras di bahagian atas.
Ringkasan
Program 3 langkah yang digariskan di atas akan membolehkan anda membentuk kembali punggung bawah anda dengan cepat. Perubahan pemakanan akan membolehkan anda berhenti menumpahkan lemak yang tidak sedap di sekeliling pertengahan anda yang lebih rendah, sementara HIIT Cardio akan mengecas keseluruhan lemak badan secara keseluruhan, termasuk di bahagian belakang.Akhirnya, latihan penguatan berat badan akan membolehkan spin erector anda menjadi kumpulan otot yang kuat yang menyokong dan mengambil beban dari tulang belakang anda. Bukan sahaja punggung bawah anda kelihatan menakjubkan, ia akan melakukan tugas penting untuk menjaga teras anda yang kuat - menangkis sakit dan sakit yang melemahkan selama-lamanya.
