Pernahkah anda bermimpi mempunyai kaki yang sempurna dan sempurna - jenis yang muncul untuk batu? Jika ya, maka hitung bintang bertuah kerana hasrat anda akan menjadi kenyataan.
Sekiranya anda belum mendengar istilah 'pin sempurna' sebelum ini, gambar kaki panjang, elegan dan sempurna membentuk kaki. Mereka seksi tanpa keriting, kurus tanpa kurus, dan curvy tanpa menjadi gemuk. Mereka, dalam satu perkataan, sempurna.
Tetapi jika anda selalu berfikir bahawa pin sempurna semata-mata hasil daripada genetik yang baik, maka berfikir lagi. Kaki yang sempurna boleh menjadi milik anda untuk mengambil. Ini caranya.
Fikirkan bersih
Pertama sekali, jika anda mencari pin sempurna maka langkah awal anda adalah untuk menumpahkan berat badan yang berlebihan. Sekiranya anda berada pada berat ideal anda, kemudian langkau ke langkah seterusnya. Jika tidak, berani bersamaku.
Walaupun kita semua ingin berfikir bahawa beberapa wakil kaki yang khusus latihan akan membuat kaki kita syurga, malangnya anda perlu mempunyai kanvas yang cukup baik untuk bermula dengan. Maaf.
Syukurlah, semua yang diperlukan adalah sekitar enam minggu dari makanan yang bersih (bergantung kepada berat badan anda) untuk anda mencapai berat ideal anda. Ringkasnya, makan bersih adalah menghapuskan apa-apa makanan halus atau diproses daripada diet anda. Ini bermakna tidak ada bar gula-gula, soda, bawa dan putih, karbohidrat yang diproses.
Fikirkan mudah, mentah dan semulajadi. Jangan bimbang tentang pengiraan kalori atau melekat pada apa-apa seperti diet makanan ungu. Itu gila. Sebaliknya, hanya makan makanan yang sihat, semulajadi badan anda. Jika anda mendapati bahawa anda tidak menjatuhkan berat badan anda dengan cepat, kemudian mengurangkan saiz bahagian anda. Bertujuan untuk kira-kira lima hidangan kecil sehari dan jadikan makanan ringan anda untuk makan malam.
Sekarang, ingatlah juga bahawa saya tidak bercakap tentang berat supermodel, itu tidak masuk akal. Maksud saya berat yang kelihatan baik untuk ketinggian dan saiz anda.
Secara peribadi, saya fikir berat ideal anda sebagai ukuran yang berdiri sendiri tidak berguna. Bukan sahaja berat badan anda turun naik setiap hari, tetapi juga merupakan cara yang kurang untuk mengira saiz ideal anda.
Jadi, bukannya menonton berat badan, fokus pada perasaan anda. Pilih sepasang seluar jeans yang kini sesuai dengan berat ideal anda, dan kemudian gunakannya sebagai penanda aras. Fokus pada perasaan anda apabila anda memakai jins. Adakah cinta anda mengendalikan bonjol di sisi? Adakah butang tekan ke dalam perut anda? Kemudian, pertimbangkan bagaimana rehat badan anda. Adakah bra anda terlalu ketat? Bolehkah anda merasakan lemak leher apabila anda memiringkan kepala anda?
Fokus pada perasaan anda, bukan apa yang anda lihat.
Ratu Cardio
Sekarang bahawa anda mempunyai catatan yang bersih, langkah seterusnya adalah untuk menambah 'kot asas' untuk perjalanan pin sempurna anda. Dalam istilah kecergasan, ini adalah latihan kardiovaskular. Cardio akan membantu kaki anda berasa kencang, ketat dan hebat dan sebagai manfaat tambahan meningkatkan kesihatan keseluruhan anda juga.
Kebanyakan orang berfikir berlari apabila kardio disebut, tetapi anda juga boleh berjoging, berjalan kaki kuasa, mendaki bukit (berjalan kaki bukit), melangkaui, kotak dan juga kitaran. Pada asasnya, apa-apa yang membuat anda huff dan puff adalah cardio.
Matlamat untuk menjalani sesi kardio setiap dua hari. Sesi ini harus berlangsung sekurang-kurangnya 30 minit. Jangan sekali-kali melakukan kardio dua hari berturut-turut berturut-turut, sebaliknya memberi peluang kepada awak untuk pulih.
Kegilaan otot
Sekarang anda harus merasa senang dengan diri anda sendiri. Anda telah kehilangan berat badan berlebihan dan mula berasa hebat. Kaki anda mungkin tidak sempurna, tetapi mereka sangat hebat dalam apa jua keadaan.
Kerja hebat. Masa untuk mengatasinya.
Anda tahu bagaimana bintang-bintang seperti Jennifer Aniston, Charlize Theron dan Jennifer Lawrence semua mempunyai kaki sempurna? Nah, rasa apa: bukan dari kardio.
Walaupun cardio hebat pada lemak lebur dan toning keseluruhan, ia tidak akan membawa anda pin yang sempurna, sempurna yang anda telah bermimpi. Satu-satunya cara untuk melakukannya ialah dengan memulakan latihan kekuatan.
Sekarang, anda boleh pergi ke gym untuk melakukan latihan kekuatan anda dan menggunakan pelbagai mesin dan peranti di sana. Tetapi itulah yang saya fokuskan hari ini. Sebaliknya, saya akan menunjukkan kepada anda bagaimana untuk mendapatkan pin yang sempurna menggunakan barangan yang anda sudah ada, ditambah beberapa tambahan kecil.
Adakah anda bersedia? Mari pergi!
Hatty squatty
SumberJika anda berfikir bahawa anda boleh mendapatkan kaki yang sempurna tanpa melakukan sebarang squats, maka anda bermimpi. Maaf, anak patung. Squats adalah asas pin sempurna, jadi jika anda ingin melihat, maka buku di sesi jongkok anda.
Squats anda perlu dilakukan sebagai sebahagian daripada rejim latihan kekuatan keseluruhan anda. Saya cadangkan melakukan rejim ini antara tiga dan lima kali seminggu, pada hari-hari yang tidak anda lakukan kardio, atau selepas sesi kardio anda. Mulakan dengan satu set lapan squats, kemudian jalankan anda sehingga tiga atau empat set, berputar latihan lain di antara.
Sekarang, keajaiban jongkong berada dalam kaedah. Jadi sebelum anda mula melakukan squats setengah bahaya, pelajari cara melakukannya dengan betul.
Berikut adalah beberapa panduan mudah:
- Pastikan anda menjaga kepala anda menghadap ke depan (jangan melihat ke bawah) dan dada anda dipegang tinggi dengan bahu anda kembali. Fikirkan ia seperti kamu menolak wanita cantik kamu untuk mengagumi dunia untuk mengagumi.
- Melompat di udara. Di mana tanah kaki anda adalah kedudukan jambatan semula jadi anda. Ia harus mengenai lebar bahu.
- Kini, perlahan-lahan menurunkan diri anda seolah-olah anda akan duduk di kerusi. Anda boleh memegang tangan anda di depan anda untuk mengimbangi tetapi pastikan punggung anda tidak bulat.
- Turunkan sejauh yang anda boleh (fikirkan tentang mana kerusi yang biasa akan duduk), dan kemudian tekan melalui tumit anda dan pegang pantat anda seperti ada bil $ 100 di antara retak (kudos kepada jurulatih saya untuk mengesyorkan langkah itu). Apabila anda sudah bersedia, tekankan diri anda untuk berdiri. Ulangi lapan kali.
- Jika pada bila-bila masa punggung belakang bawah anda atau anda rasa sakit, hentikan latihan.
Sebaik sahaja anda menjejakkan kaki seperti pro (tegar, lelaki!), Anda juga boleh memegang beberapa bebanan cahaya juga. Pastikan anda menambah berat badan secara perlahan-lahan.
Lunges yang indah
Semasa saya menyeksa anda, mari kita tambah satu lagi (tidak begitu) yang dikasihi bergerak ke repertoar anda: lunge. Walaupun ia menyakitkan seperti semua cripes, ia adalah pemenang yang cemerlang untuk kaki ketat, kencang.
Inilah cara melakukannya dengan betul:
- Berdiri dengan lurus, bersama kakimu.
- Sebaik sahaja anda sudah bersedia, maju ke depan dan kemudian turunkan ke kedudukan lunge.
- Pastikan dada anda tinggi dan bahu anda kembali. Jangan melihat ke bawah. Anda mahu punggung anda lurus mungkin supaya anda tidak membongkok atau bersandar ke hadapan.
- Tekan tumit kaki yang berada di depan ke tanah dan selesaikan diri.
- Tempo adalah untuk menurunkan perlahan-lahan, dan kemudian tekan dengan cepat.
- Sekiranya anda merasakan apa-apa kesakitan di belakang anda, hentikan senaman.
Melekatkan jumlah wakil yang sama seperti squats: lapan reps, bekerja sehingga tiga atau empat set.
Balet cantik
SumberKita semua melihat bagaimana kaki penari balet yang hebat. Dan ada sebab untuk itu: kerja keras digabungkan dengan latihan khusus yang tipis dan nada di tempat yang tepat.
Tetapi kenapa penari balet menjadi satu-satunya yang mendapat manfaat daripada latihan itu? Saya di sini untuk memberitahu anda bahawa mereka tidak sepatutnya. Anda juga boleh menggunakan teknik mereka untuk nada dan mengetatkan kaki anda untuk kesempurnaan.
Berikut adalah latihan terbaik untuk dicuba:
- Plié (kedudukan pertama dan kedudukan kedua)
- Sikap (hamstring press)
- Lunge Runner
- Battement (angkat kaki ke hadapan)
- Arabesque (Mengangkat kaki belakang)
* Latihan ini telah dicadangkan oleh Tapak Cindy, pengasas Kaedah Rajah.
McStretchy
Dan akhirnya, semua kerja keras ini boleh membuat anda berasa sedikit sakit dan lembut beberapa hari. Itulah sebabnya ia sangat penting untuk anda memanaskan badan dan menyejukkan diri apabila anda bersenam dan juga mengetepikan masa untuk meregangkan.
Anda boleh google beberapa latihan tertentu, atau cuba yoga atau pilates. Yoga dan pilates akan menjadi latihan kekuatan walaupun, jadi mengambil perhatian untuk rejim mingguan anda.
Matlamat untuk dua sesi seminggu yang didedikasikan untuk fleksibiliti dan peregangan dan sasaran sekurang-kurangnya 30 minit.
Oh dan semasa anda berada di sana, tempah diri anda untuk urut urutan penuh. Anda layak!
Foto penutup: www.hitchfit.com
