Squats adalah latihan terbaik yang boleh anda lakukan, jadi mengapa tidak belajar bagaimana melakukan squats dengan cara yang betul untuk mendapatkan badan anda sesuai dan kuat.
Jika anda terpaksa memilih hanya satu senaman untuk dilakukan sepanjang hayat anda untuk mengurangkan berat badan, menjadi kuat, membina otot dan meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda, senaman yang anda pilih? Tanya soalan itu kepada mana-mana profesional latihan dan anda akan mendapat jawapan yang sama. . .
Squats!
Apa yang membuat jongkong seperti latihan kick-ass? Nah, untuk memulakan dengan, squats dikenali sebagai senaman kompaun, yang bermaksud bahawa mereka menyasarkan lebih daripada satu kumpulan otot. Pergerakan mudah ini, sebenarnya, secara langsung merangsang setiap kumpulan otot di bahagian bawah badan.
Penggerak utama, bagaimanapun, adalah paha dalam, pantat dan glutes. Secara tidak langsung, jongkong itu juga menyediakan senaman kepada otot-otot bahagian atas. Ia juga menjana manfaat kardiovaskular. Jadi, anda dapat melihat mengapa ia begitu penting untuk mengetahui bagaimana melakukan squats dan melakukannya dengan kerap.
Celah berat badan yang sempurna
Mulailah perjalanan anda ke arah kesempurnaan kaki dengan squats berat badan asas. Dengan lebar kaki bahu anda, mata anda terfokus pada siling dan punggung bawah anda melengkung, letakkan tangan anda di kepala anda. Sekarang turun ke kedudukan jongkong selari dengan menolak pinggul anda dan lentur lutut anda. Selepas sedikit jeda, dan tanpa membulatkan punggung anda, tekankan tumit anda untuk kembali ke kedudukan permulaan.
Lakukan squats badan anda dengan irama yang licin, berirama. Ambil 4-5 saat setiap pengulangan dan tumpuan untuk merasakan kerja yang dilakukan oleh paha, glutes dan hamstrings anda. Selepas beberapa minggu di bawah berat badan, anda akan bersedia untuk menambah beberapa pukulan.
Squats berwajaran
Penyediaan: Letakkan bar Olimpik di rak jongkok. Pada berat £ 45, anda tidak perlu menambah berat badan tambahan, tetapi pastikan anda menggunakan pad di tengah-tengah bar untuk melindungi leher anda.
Pelaksanaan: Kedudukan diri di bawah bar dan angkatnya dari rak. Langkah belakang dan berdiri dengan kaki anda tersebar sedikit lebih lebar daripada lebar bahu dan menunjuk sedikit ke luar. Pastikan belakang lurus, dada anda keluar dan kepala anda.
Sekarang tegang dinding perut anda, bengkokkan lutut anda dan turunkan badan anda sehingga paha anda selari dengan lantai. Untuk mengelakkan ketegangan berlebihan pada lutut, jangan turun lagi. Semasa berjongkok, pastikan kepala anda dan belakang anda sedikit melengkung.
Seluruh badan anda perlu ketat apabila anda berjongkok. Anda tidak mahu mana-mana bahagian badan menjadi longgar.
Di kedudukan jongkong bawah, kaki bawah anda harus hampir menegak ke lantai. Tekan melalui tumit anda apabila anda kembali ke kedudukan permulaan.
Bernafas: Kerana squats termasuk komponen aerobik, sangat penting anda menggunakan teknik pernafasan yang sesuai. Sekiranya anda tidak, anda mungkin mula berasa ringan selepas beberapa pengulangan. Apabila anda menurunkan diri anda, bernafas secara mendalam. Kemudian dalam perjalanan kembali, paksa mengusir udara dalam satu nafas. Semasa pengulangan beberapa akhir, ambil dua atau tiga nafas cepat antara repetisi.
Sekiranya boleh, lakukan semua squats di hadapan cermin, supaya anda boleh memastikan bahawa anda menjaga lurus belakang anda.
Squatting no no's
- Memukul di bangku simpanan. Setiap kali anda menyentuh bangku dengan glutes anda, tulang belakang anda akan berkeras sedikit. Dari masa ke masa ini boleh menyebabkan kerosakan tulang belakang.
- Meletakkan blok di bawah tumit anda / menukarkan jari kaki anda terlalu meluas. Kedua-duanya akan meletakkan tekanan luar biasa pada lutut anda dan, dari masa ke masa, boleh menyebabkan kecederaan.
- Terlalu jauh ke hadapan. Bukan sahaja ini meningkatkan kemungkinan anda mengalami kecederaan tulang belakang, ia juga mengambil tekanan dari quadriceps dan ke otot extensor batang.
- Membenarkan lutut menunggang jari kaki sambil membenarkan tumit anda mengangkat lantai. Menjaga kaki bawah anda hampir menegak mungkin berasa tidak normal pada mulanya tetapi ia boleh membuat perbezaan antara lutut yang cedera dan sihat. Menjaga tulang shin anda menegak secara drastik mengurangkan risiko kecederaan anda.
Sebelum anda berjongkok
Sangat penting untuk mempersiapkan diri anda secara fizikal dan mental untuk berjongkok. Pastikan anda mendapat minuman pra-latihan yang baik ke dalam sistem anda kira-kira 20 minit sebelum sesi anda. Cari goncangan yang akan memberi anda 20-30 gram protein whey dan 30-40 gram karbohidrat bertindak cepat. Anda juga harus mengambil 5 gram creatine untuk meningkatkan potensi kuasa anda.
Panaskan pada latihan dengan lima minit menunggang intensiti sederhana. Ikuti ini dengan lima minit pembesaran aktif. Pemanasan sendi dan tendon anda. Pada masa yang anda bersedia untuk melangkah di bawah rak jongkok anda harus mempunyai peluh cahaya yang berlaku.
Mulakan dengan beberapa set pemanasan sebelum anda mula menumpuk pada besi berat.
Anda juga harus mempunyai rakan latihan untuk berjongkok. Seorang rakan kongsi akan dapat sentiasa menyemak borang anda, pastikan anda secara teknis tepat dan tentu saja bersiap sedia untuk melihat anda apabila anda memerlukannya. Rakan senaman yang baik akan dapat mendorong anda, memotivasi anda dan memastikan anda bergerak maju ke arah matlamat anda. Sekiranya pasangan anda bersemangat dengan anda, atau sedikit lebih kuat, anda akan sentiasa mendorong diri anda untuk bersaing dengannya.
Adakah anda memerlukan kasut setempat khas?
Kasut berat angkat telah menjadi sangat popular di kalangan penunggang gim sejak beberapa tahun kebelakangan ini. Adakah anda benar-benar memerlukannya atau adakah mereka percubaan pemasaran yang lain untuk mengutip kegilaan kecergasan?
Ciri utama kasut angkat berat adalah tumit yang dibangkitkan. Tumit yang dibangkitkan membantu pergerakan dan kedalaman. Dengan kenaikan ¾ inci, anda boleh menggunakan kekuatan dalam tumit anda untuk memacu berat badan, menjadikan ini kasut ideal untuk berjongkok. Dengan tumit yang dibangkitkan, pengangkat mendapati bahawa mereka boleh mencangkung lebih rendah yang memberikan otot kaki gerakan yang lebih baik. Tumit yang dibangkitkan juga membolehkan anda tetap lebih tegak semasa jongkong.
Bagaimana pula dengan squats hack?
Jongkong runtuhan Barbell adalah latihan susulan yang hebat untuk jongkong barbell biasa. Ia akan berfungsi quads, hamstrings, lengan bawah dan anak lembu. Namun ia juga berfungsi hampir setiap bahagian tubuh yang lain, kerana apa yang anda lakukan adalah hampir deadlift dengan bar di belakang anda.
Untuk melakukan jongkong runtuhan barbell, langkah di hadapan barbell, dengan lebar bahu kaki anda. Jari kaki anda harus sedikit menunjukkan dengan lutut anda mengikuti jari kaki anda apabila anda jongkok. Anda, pada dasarnya, berada dalam kedudukan yang sama seperti deadlift, tetapi dengan barbell diletakkan di belakang anda.
Apabila anda menolak dengan kaki anda, bawakan barbeku di belakang kaki anda. Simpan dada anda dan lurus belakang anda. Dapatkan perasan bagus quads dan glutes di bahagian atas pergerakan. Apabila anda kembali ke bawah, ambil bar sepanjang jalan ke lantai, tetapi jangan berehat di kedudukan bawah.
Jika anda merasa tidak selamat melakukan latihan ini seperti yang diterangkan, anda boleh melakukannya di dalam rak kuasa. Letakkan bar spotter tentang lutut tinggi. Ini membolehkan anda memulakan sedikit lebih tinggi daripada biasa.
Anda juga boleh melakukan squats hack pada mesin jongkong hack. Mesin jongkong hack terutamanya berfungsi otot drop air mata yang terletak betul-betul di atas lutut anda. Apabila berkembang sepenuhnya, ia adalah dalam bentuk penurunan air mata.
Faktor kritis dengan pergerakan ini adalah penempatan kaki anda. Mulakan dengan sedikit lebih rendah daripada cengkaman kaki lebar bahu. Apabila anda melepaskan pegangan keselamatan dan turun, anda cuba meletakkan semua tekanan pada tumit anda. Pergi jauh ke bawah sehingga anda lebih rendah daripada selari.
Tolak ke atas tumit, tetapi jangan dikunci sepenuhnya. Ini mengekalkan tekanan pada quads sepanjang masa. Ramai orang pergi terlalu berat, yang memaksa mereka untuk mengunci selepas setiap rep. Lengan anda boleh beristirahat di sisi anda atau anda boleh merebut rak keselamatan.
Sekiranya anda cuba membina jisim di paha anda, anda harus menggunakan berat badan untuk enam hingga sepuluh repetisi. Bagi mereka yang cuba untuk menentukan dan membentuk quad mereka, bagaimanapun, berat harus diturunkan dan wakilnya naik antara lima belas dan dua puluh.
Lebih banyak variasi jongkong
Melompat melompat: Anggapkan kedudukan jisim berat badan. Apabila anda telah diturunkan ke kedudukan jongkong, melompat setinggi mungkin. Setelah mendarat, segera berpindah ke rep.
Jongkong berongga kaki lebar: Ikuti prosedur biasa untuk membuat prejak dengan jongkok, tetapi mempunyai lebar dua kaki selain normal. Ini akan memberi penekanan pada paha dalaman anda.
Jongkong bersarang: Daripada mempunyai bar di atas bahu anda, anda memegang berat di hadapan anda. Perubahan berat badan ini memberi tekanan pada paha dalaman anda.
Squats sumo: Sesetengah pembina badan yang kompetitif menggunakan kedudukan "Sumo" untuk jongkok belakang. Di sini anda meletakkan kaki anda jauh lebih lebar daripada lebar bahu, dengan kaki dan lutut anda bertukar sedikit ke luar. Sumo Squat meletakkan penekanan tambahan pada otot paha dalam. Walau bagaimanapun, ia memerlukan mobiliti pinggul yang lebih besar, dan tidak sesuai untuk pemula.
Jongkong depan: Dalam pergerakan multi-bersama utama ini, anda meletakkan berat di bahagian hadapan bahu anda. Ia menuntut postur badan yang lebih tegak daripada jongkok belakang dan memberi lebih banyak penekanan pada quads dan teras anda. Lakukan latihan ini perlahan-lahan dan ketat, pastikan supaya lengan belakang anda lurus.
Dumbbell split squat: Latihan ini membina pergerakan asas, tetapi membolehkan anda mengangkat berat badan. Ia sangat berharga untuk membangunkan mobiliti pinggul dan postur bahu yang baik serta kekuatan dalam quads anda.
Jongkong Sissy: Ini adalah pergerakan yang hebat untuk mengasingkan quadriceps yang lebih rendah. Walaupun dipanggil jongkong, ia sangat seperti lanjutan kaki dengan cara ia mempengaruhi kaki. Anda akan merasa banyak kerja berlaku di mana quadriceps memenuhi lutut.
Untuk melakukan squats squash, berdiri tegak, kaki beberapa inci selain, memegang bangku atau sesuatu yang lain untuk sokongan. Bengkokkan lutut anda, angkat kaki anda, dan perlahan-lahan menurunkan, membiarkan pelvis dan lutut anda maju, sementara kepala dan bahu anda condong ke belakang.
Teruskan turun serendah mungkin, sehingga punggung anda secara praktikal menyentuh tumit anda. Regangkan otot paha dan tahan seketika, kemudian luruskan kaki anda dan kembali ke kedudukan berdiri. Flex otot paha anda keras di bahagian atas pergerakan untuk definisi dan pembangunan maksimum.
Soalan Lazim Squat
Berapa rendah saya harus berjongkok?
Menjalar ke kedudukan selari adalah cara paling selamat untuk melakukan pergerakan itu. Melangkah lebih rendah mempunyai potensi untuk merosakkan lutut.
Adakah menambah berat badan menjadikan kaki wanita terlalu berotot?
Tidak, dan kerana dua sebab. Pertama, sebagai seorang wanita, anda mempunyai tahap yang lebih rendah dari hormon bangunan otot, testosteron, berbanding lelaki. Kedua, kaki dan paha sangat sukar untuk dibina, bahkan bagi mereka yang bertekad untuk melakukannya. Squats akan mengukir dan membentuk kaki anda, bukan sebahagian besar mereka!
Adakah squats membuat pantat saya terlalu besar?
Otot punggung (glutusus maximus, medius dan minimus) akan mengetatkan dan menguatkan serta-merta. Jika mereka kini dilindungi oleh lemak, ini mungkin membuat pantat anda muncul sedikit lebih besar. Matlamat anda, bagaimanapun, adalah untuk menghilangkan lemak dan, kerana ini berlaku, pantat menarik akan muncul.
Adakah squats membuat saya mengecut?
Inilah mitos umum berdasarkan idea bahawa squats akan memampatkan tulang belakang. Squats yang dilakukan dengan buruk akan menyebabkan pelbagai kerosakan pada tulang belakang anda. Dengan mengikuti garis panduan bentuk yang digariskan di atas, bagaimanapun, anda akan berdiri tinggi pada kaki untuk mati untuk!
