Adakah paha anda kelihatan sedikit lenguh pada hari ini? Buat diri sendiri dan semaklah latihan-latihan yang hebat ini. Kaki anda akan berubah dalam masa yang singkat!
Tidak peduli berapa banyak latihan yang kita lakukan, nampaknya seolah-olah paha dalaman kita tidak akan mendapat tona. Anda mungkin mempunyai anak lembu yang hebat dari jogging atau keldai yang hebat dari pendakian tangga, tetapi anda masih tidak boleh memakai sepasang paha-punggung tanpa mengkritik, bolehkah anda?
Saya dalam bot yang sama. Paha saya sekali besar dan lembut mereka mengingatkan saya tentang jeli. Malah sekarang mereka lebih besar daripada yang saya suka dan terdiri lebih banyak selulit daripada otot, saya pasti.
Ia tidak perlu seperti itu. Benar, tidak. Ada cara untuk menaikkan paha dalaman anda dan mendapatkan kaki-kaki yang sempurna, yang diukir yang anda inginkan.
Latihan dalaman-paha yang terbaik tidak memerlukan peralatan mewah atau rejim yang berat. Otot-hujung otot adalah degil. Mereka menentang dalam bentuk. Tetapi anda boleh menjinakkan mereka tanpa dedikasi dan beberapa alat mudah.
Berikut adalah lima latihan dalaman utama untuk wanita lakukan sekarang dalam keselesaan rumah anda sendiri. Betul: Anda tidak perlu pergi ke gym. Anda boleh meningkatkan paha anda dengan selesa di ruang tamu sambil memakai seluar berpeluh kegemaran anda.
# 1 Kick a Box
Mencari kotak hanya langkah pertama. Sekarang datang bahagian yang menyeronokkan: Anda dapat menendangnya di atas lantai.Salah satu latihan dalaman-paha terbaik juga merupakan salah satu yang paling mudah. Malah, jika anda pernah berpindah dari satu apartmen ke tempat lain, anda sudah menjadi tuan untuk langkah ini. Menendang kotak di sekeliling adalah salah satu latihan dalam-paha terbaik, dan semua yang anda perlukan adalah kotak buku lama.
Inilah yang anda lakukan:
Mula-mula anda perlu mencari kotak kadbod kosong. Ini tidak sepatutnya sukar, kerana kebanyakan kita mempunyai banyak kotak kecil di loteng atau almari. Bungkus album foto, cari tempat baru untuk koleksi Magic Card anda, dan bungkuslah kotak. Anda boleh menyusun semula kemudian.
Sebaik sahaja anda mempunyai kotak, sudah tiba masanya untuk mengisi dengan sesuatu yang berat. Buku lama adalah sempurna. Jika anda tidak boleh meletakkan tangan anda pada buku-buku yang mencukupi, cuba barang-barang dalam tin.
Anda tidak perlu banyak. Jumlah berat harus lima atau 10 paun. Dalam keadaan yang tidak mungkin anda perlukan lebih banyak, anda boleh menambah beberapa tin sup. Tetapi toning tidak memerlukan banyak berat badan, dan anda tidak mahu terlalu banyak lutut anda - terutama jika anda seorang pemula.
Sekarang tetapkan kotak di atas lantai dan mula menendang. Lantai kayu keras dan linoleum berfungsi dengan baik, tetapi permaidani dinding-ke-dinding boleh baik-baik saja. Anda hanya mahu sedikit berat badan kerana rintangan yang ditambah.
Beberapa kata mengenai menendang di sini. Anda tidak mahu menggunakan sebarang lif ke kotak. Anda tidak mahu menjadikannya terbang melalui udara dan mendarat di atas meja kopi. Untuk manfaat maksimum, anda ingin menolaknya ke hadapan beberapa inci dengan tepi dalam satu kaki, kemudian beberapa inci lagi dengan yang lain.
Inilah cara pemain bola sepak "menggiring bola" bola. Mereka maju ke hadapan sambil menggunakan sisi dalaman kaki mereka untuk memastikan bola berpusat di depan mereka. Inilah yang anda mahu lakukan dengan kotak buku dan kacang. Luncurkan ke hadapan dengan perlahan sambil mengekalkan kedudukannya di antara kaki anda.
Anda tidak perlu bergerak pantas. Anda tidak perlu menyimpannya lama. Latihan ini berfungsi sihir pada paha dalaman anda dengan hanya beberapa pengulangan. Sekiranya terlalu mudah, tambah sedikit berat. Jika anda mendapati senaman membuat anda bekerja terlalu keras, mengurangkan berat badan. Bagus dan mudah melakukannya.
# 2 Kickboxing
Kickboxing jauh lebih agresif daripada menendang kotak. Ia memerlukan banyak tenaga dan stamina yang besar. Ia juga memerlukan beg menendang.
Saya akan memberitahu anda tentang menendang beg dalam sekejap. Tetapi pertama-tama izinkan saya mengakui bahawa saya mendapati kickboxing sangat memuaskan.
Saya selalu berasa seperti badass ketika saya kickboxing. Saya berasa kuat dan sejuk. Itulah salah satu sebab latihan ini sangat berkesan pada toning otot-paha: kerana ia membuat anda merasa hebat, anda akan melakukannya untuk tempoh yang lebih lama.
Beg kickboxing adalah versi lantai beg tinju. Ia kukuh dan tidak bergerak. Sangat mudah untuk mencari yang digunakan dalam senarai dalam talian, dan mereka cukup berpatutan. Jika anda tidak mempunyai ruang untuk beg anda sendiri, anda mungkin akan dapati satu di gym tempatan anda.
Ingat bagaimana saya memberitahu anda untuk menggunakan kaki dalaman anda dan menendang kotak buku di sekeliling lantai? Kickboxing adalah sama. Tetapi bukannya menolak kotak dengan kaki anda, anda berdiri di depan beg, bangkitkan satu kaki, dan menendang anak lembu dalaman anda.
Saya suka memutar seluruh bahagian atas badan saya dengan setiap tendangan supaya saya menyerang beg dengan kekuatan maksimum. Ia meningkatkan faktor badass.
Ia boleh membantu anda memaparkan diri anda sebagai pelakon dalam filem seni mempertahankan diri Bruce Lee. (Anda boleh menemui beberapa contoh kerja Lee yang baik di YouTube.) Perhatikan bagaimana tubuhnya bertukar apabila dia mengayunkan kakinya dan membuat hubungan dengan kaki atau anak lembunya. Inilah yang anda cuba capai semasa kickboxing.
Anda bukan Bruce Lee, sudah tentu, jadi anda perlu mengambil mudah, terutamanya pada mulanya. Jangan menendang terlalu tinggi. Gunakan hanya sebanyak yang anda perlukan, tidak seberapa yang anda boleh.
Kelas kickboxing pengenalan dapat membantu anda memperhalusi pendekatan anda dan mencari strategi yang optimum untuk menyerang beg dan selulit anda pada masa yang sama.
# 3 Meluncur Dalam Talian
Untuk paha seperti ini, hanya terus bersiap-siap. Kami akan berjumpa dengan anda di Roller Derby dalam masa yang singkat.Saya telah mencadangkan beberapa latihan di sini, tetapi kebenarannya adalah saya benci bersenam. Saya betul-betul buat. Saya tidak boleh berdiri berjoging kerana saya mempunyai lutut yang buruk. Saya tidak boleh berjalan kaki kerana ia meniup saya. Dan saya tidak sepatutnya mampu menjadi ahli gim. Mari kita hadapi, beberapa wanita tidak dimaksudkan untuk bersenam. Ternyata saya salah satu daripada mereka.
Saya lakukan, bagaimanapun, suka pergi pergi.
Serius, jika saya boleh melakukan sesuatu yang menyeronokkan dan muda untuk mengelakkan fakta bahawa saya menolak 40, saya akan mengambilnya. Itulah sebabnya saya baru-baru ini membeli sepasang roller skates.
Pernahkah anda menonton derby roller wanita di televisyen? Ia adalah sukan hubungan di mana dua pasukan wanita bersaing di trek roller untuk mata. Terdapat banyak peraturan dan kehalusan, tetapi yang penting adalah bahawa kali pertama saya melihatnya saya ingin sekali menjadi salah seorang daripada mereka. Jadi saya melakukan penyelidikan.
Roller derby adalah sukan yang berisiko: Lengan yang pecah dan pergelangan kaki terkilat adalah perkara biasa, dan luka serius tidak biasa. Tetapi ia juga bagus untuk membina keyakinan. Dan beberapa pemain profesional terbaik adalah wanita berusia empat puluhan.
Saya sangat teruja ketika membaca tentang roller derby yang saya beli sepasang roller skates di eBay. Pada hari mereka tiba, saya menghabiskan 20 minit dengan perlahan-lahan dan mengelilingi laluan basikal di kawasan kejiranan saya.
Keesokan harinya kaki saya sakit seperti gila, yang mengajar saya dua perkara. Mula-mula, saya amat berbentuk. Kedua, skating roller sangat baik untuk paha dalaman anda. Cara anda menggerakkan kaki anda dan berat skates nada otot paha dalaman tidak seperti yang lain!
Saya melakukan sedikit penyelidikan dan mengetahui bahawa kasut dalam talian dan kasut ais adalah ubat yang lebih baik untuk paha dalaman yang lentur. Saya tidak pernah mengerjakan perjalanan saya ke kasut dalam talian - skate roller tradisional saya masih merupakan cabaran kepada cita-cita saya untuk terus tegak. Tetapi saya boleh menjamin skating ais. Saya merasakan bahawa pembakaran pada otot paha saya, walaupun di tengah musim sejuk.
Jika anda ingin mendapatkan senaman yang menyeronokkan dan anda tidak keberatan kelihatan seperti orang bodoh ketika anda belajar untuk menjaga keseimbangan anda, dapatkan sendiri pasangan kasut roller atau kasut dalam talian dan kepala di luar. Oh, dan beli topi keledar dan beberapa pad lutut. Jujur, anda perlukannya.
# 4 The Gunting
Okay, setakat ini saya telah memberikan anda tiga latihan dalam-paha yang semua memerlukan beberapa bentuk alat penyangga atau peralatan. Berikut adalah satu yang tidak memerlukan apa-apa lebih daripada kaki dan masa anda.
Salah satu latihan dalaman-paha adalah latihan gunting. Anda mungkin ingat ini dari sekolah rendah.
Latihan mudah ini perlahan-lahan dan lembut menenangkan otot anda. Tiada senaman berat yang terlibat dan anda tidak perlu membeli peralatan apa pun. Apa yang anda perlukan hanyalah sebuah bilik kecil di lantai.
Memang benar bahawa sesetengah orang mengeluarkan tikar senaman untuk latihan seperti ini, tetapi saya selalu melakukan perkara yang baik di permaidani ruang tamu. Selain itu, saya berada di rumah saya sendiri. Tiada sesiapa di sana untuk menilai saya kerana memakai seluar berpeluh dan memakai permaidani. Saya tidak suka membelanjakan wang untuk peralatan senaman yang tidak perlu.
Untuk melakukan gunting, berbaring di sebelah anda dan angkat kepala anda dengan lengan anda. Anda tahu pucuk foto seksi di mana wanita di atas katil menghadap ke arah kamera, satu tangan memegang kepalanya dan yang lain terbungkus sensitif atas keluk pinggangnya? Anda akan masuk ke dalam kedudukan itu, lebih atau kurang. Pout coy adalah pilihan. Pastikan kaki anda lurus dan jari kaki anda menunjuk.
Anda kini telah mengambil bentuk sepasang gunting tertutup. Lihat?
Sekarang angkat satu kaki perlahan-lahan, kemudian putar kembali ke tempatnya dengan perlahan. Jika anda berada di sebelah kanan anda, maka anda akan mengangkat kaki kiri anda di udara, tahan selama beberapa saat, dan kemudian bawa kembali ke bawah.
Apabila anda melakukan senaman ini, keluarkan kaki anda masuk dan keluar juga, dengan mengangkat pertama, keluar dengan mengangkat kedua, dan sebagainya. Itu akan menguatkan betis anda.
Saya mengesyorkan membawa kaki anda hanya sebahagian daripada jalan ke belakang supaya otot anda benar-benar perlu berjuang untuk menyokong pergerakan anda. Semakin lama anda boleh memegang kaki anda separuh ke atas, lebih sengit latihan untuk paha dalaman anda. Pembakaran itu adalah kerja senaman.
Lakukan pengulangan 20 kaki untuk setiap kaki setiap hari dan anda akan melihat dengan cepat hasilnya.
# 5 Everybody Plié!
Ada sebab anda tidak pernah melihat penari balet dengan paha yang mengerikan.Adakah anda mengambil ballet sebagai seorang kanak-kanak? Saya telah lakukan. Saya memohon kepada ibu bapa saya supaya saya mengambil pelajaran. Saya benar-benar mengerikan padanya, tetapi kaki saya tidak pernah kelihatan lebih baik.
Salah satu latihan dalaman-paha terbaik yang boleh anda lakukan adalah langkah dari balet tahun pertama. Anda tidak memerlukan apa-apa peralatan untuk ini, sama ada dinding untuk menahan diri sendiri.
Berdiri di dinding, kira-kira satu lengan panjang. Pastikan anda mempunyai banyak ruang untuk menekuk lutut anda tanpa membenturkan mereka ke dinding.
Mulakan plié dengan tumit anda bersama-sama dan jari kaki anda menunjuk sedikit ke luar. Bengkokkan lutut perlahan-lahan, menjaga tumit anda bersama-sama. Apabila anda serendah anda boleh pergi, bangkit dengan perlahan. Ingat untuk menjaga tumit anda bersama-sama dan di atas lantai.
Sebaik sahaja anda berada di kedudukan berdiri, perlahan-lahan naikkan diri ke ujung jari anda, menjaga kaki anda menunjuk ke luar. Tumit anda akan berhenti menyentuh semasa anda bangkit. Apabila anda berdiri di ujung jari anda, perlahan-lahan turunkan diri anda ke belakang. Gunakan dinding untuk melengkapkan diri supaya anda tidak kehilangan baki anda.
Plié yang baik akan membuat anda sakit. Saya hanya melakukan satu supaya saya dapat menerangkannya untuk anda, dan saya dapat merasakannya di belakang anak lembu saya. Ini langkah yang sangat baik untuk semua otot kaki anda dan ia tidak memerlukan sebarang peralatan khas.
Sebaik sahaja anda telah melewati peringkat pemula, cuba tambah beberapa dumbbell ke rutin anda untuk menguatkan lengan dan nada paha dalaman anda lebih cepat. Anda juga boleh meletakkan berat buku lali apabila anda melakukan plies atau gunting anda untuk menambah rintangan.
Selepas mengambil semua latihan ini sebagai penyelidikan untuk artikel ini, saya telah memutuskan bahawa saya akan berpegang dengan skating. Ia benar-benar menyeronokkan, dan siapa tahu? Suatu hari nanti anda mungkin melihat saya berlumba di trek dengan rakan sepasukan saya dalam perlawanan derby roller televisyen.
Mana antara senaman paha dalaman yang manakah untuk anda cuba?
