Kita semua membiarkan sedikit longgar semasa cuti dan pek pada beberapa pound. Berikut adalah senaman badan bikini yang pasti akan membantu dengan mencari yang terbaik di pantai.
Musim panas akan datang. Itu bermakna sudah tiba masanya untuk menarik bikini itu dan mula membentuk badan pantai anda. Anda mungkin berfikir bahawa itu tidak akan berlaku. Sekiranya badan anda telah memperoleh lapisan padat selama beberapa bulan yang lalu, maka anda mempunyai beberapa kerja yang perlu dilakukan. Tak mengapa. Tidak perlu memukul butang panik.
Kami telah mendapat senaman badan bikini yang menerkam yang akan menumpahkan mantel musim sejuk dan telah menggoyang bikini itu dalam masa hanya 6 minggu pendek.
Menetapkan parameter
Untuk membentuk dan menumpahkan inci yang tidak dikehendaki, anda memerlukan serangan senaman dua cabang. Di satu pihak, anda perlu membakar kalori yang berlebihan dengan latihan kardio intensiti yang tinggi. Pada masa yang sama, anda perlu terjebak ke dalam program jenis latihan jarak yang akan menyasarkan kumpulan otot utama badan anda. Dengan cara itu, anda akan kehilangan lemak semasa membentuk dan mengencangkan otot pada masa yang sama.
Untuk mendapatkan bentuk badan bikini dalam masa 6 minggu, anda akan melakukan 3 sesi kardio dan 3 sesi latihan perlawanan setiap minggu. Kardio anda akan terdiri daripada latihan jarak intensiti tinggi, manakala latihan latihan selang akan berputar di sekitar gerakan berat badan yang boleh anda lakukan dalam keselesaan dan kemudahan rumah anda sendiri.
Pemanasan dan penyejukan
Matlamat pemanasan adalah untuk menyediakan badan untuk kerja yang lebih sukar di hadapan. Ia adalah bahagian penting dalam rejim latihan, serta meningkatkan suhu badan dan denyutan jantung, menjadikan otot anda lebih lentur dan berfikiran fikiran anda.
Apabila datang ke sesi kardio anda, anda akan melakukan pemanasan jog perlahan selama dua minit. Pastikan untuk menggerakkan anggota badan anda melalui gerakan penuh, termasuk melakukan lutut tinggi dan gerakan kaki menendang pantat semasa anda berlari.
Sama seperti kita perlu secara beransur-ansur menyiapkan badan untuk senaman yang sukar melalui fasa pemanasan senaman, ia juga masuk akal untuk secara beransur-ansur mengurangkan intensiti sesi, yang membolehkan pelbagai sistem badan kembali normal. Ini membantu anda melepaskan diri dari sesi latihan, membiarkan denyutan jantung dan tekanan darah menjadi normal.
Bukti bahawa keremangan menghalang kesakitan otot bercampur dan sejumlah kesakitan otot onset yang dijangkakan (DOMS) dijangka apabila memulakan program senaman baru atau meningkatkan intensiti atau tempoh program.
Menjalankan beberapa kerja kardio ringan, berbasikal, berjalan atau berjoging sementara secara beransur-ansur mengurangkan keamatan selama tiga hingga empat minit sepatutnya mencukupi untuk mengeluarkan produk buangan dan menyejukkan.
Sesi kardio anda:
Latihan Intensiti Tinggi Latihan (HIIT)
Latihan Intensiti Tinggi Latihan (HIIT) dilakukan dengan interspersing period cepat, intensif dan gerakan dengan masa yang lebih singkat pemulihan. Waktu pecut / pemulihan boleh berubah-ubah, tetapi nisbah paling berkesan kelihatan 20 saat dari pecut diikuti 10 saat pemulihan.
Dari segi pilihan latihan, anda perlu memilih latihan yang boleh anda lakukan untuk melakukan latihan yang maksimum. Berjalan, berbasikal pada kitaran yang lebih lama dan melangkau adalah pilihan yang hebat. Biasanya antara 6 dan 10 kitaran latihan HIIT dilakukan dalam latihan.
HIIT: Faedah
• Membakar kalori seperti gila
• Meningkatkan Max VO2
• Tidak memerlukan peralatan
• Masa yang cekap
• Membakar lemak, bukan otot
• Meningkatkan metabolisme selama 26 jam berikutan senaman
HIIT - bukti
Satu kajian baru-baru ini di California State University, San Marcos mempunyai mata pelajaran ujian yang melaksanakan latihan HITT cardio selama 3 minggu. Pada akhir tempoh 21 hari itu, kolej lelaki dan wanita bertambah baik pengambilan oksigen maksima mereka sebanyak 6% serta meningkatkan pengeluaran tenaga basikal dan tekanan darah mereka.
Dalam satu lagi kajian, yang berpusat di Colorado State University, satu latihan kardiografi HIIT ditunjukkan untuk meningkatkan perbelanjaan tenaga harian sebanyak 200 kalori. Satu kajian ketiga, dari Brisbane, Australia menunjukkan bahawa latihan HIIT kardiovaskular juga mempunyai manfaat yang luar biasa untuk orang yang menderita penyakit arteri koronari dan keadaan berkaitan obesiti.
HIIT - Bagaimana untuk melakukannya
Sesi latihan HIIT anda akan dilakukan 3 kali seminggu pada hari-hari ganti. Sekiranya boleh lakukan senaman ini pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat pada hari pertama pada perut kosong. Latihan dalam keadaan berpuasa ini akan terus membakar lemak.
Jika anda menggunakan berjalan sebagai pergerakan HIIT teras (disyorkan), jalankan ke medan terbuka yang membolehkan larian rata 20 saat kedua dalam garis lurus.
Jog ke atas dan ke bawah perlahan-lahan untuk pemanasan selama 2 minit. Selepas minit pertama, lutut tinggi bergantian dengan tendangan tendangan untuk menyiapkan sepenuhnya quads dan hamstrings untuk kerja-kerja di hadapan.
Tetapkan jam randik anda untuk bip pada selang 20 detik dan 10 detik. Sekarang dapatkan diri anda untuk pecut pertama anda. . .
3 . . . 2 . . . 1 . . .
Berhempas ke dalam pukulan penuh, menolak sekuat mungkin. Bayangkan bahawa anda sedang dikejar oleh anjing tua yang besar dan jahat - dan dia menutup anda. Pam tangan dan kaki anda dan teruskan sehingga jam randik itu berbunyi supaya 20 saat anda berada.
Sekarang kembali ke joging perlahan. Ambillah nafas panjang untuk pulih secepat yang anda boleh - anda mempunyai betul-betul 10 saat.
Sekarang bergerak ke pecut kedua anda. Bekerja sekuat tenaga untuk mengekalkan kelajuan yang sama seperti yang anda lakukan pada pecut pertama. Terus terus - jangan biarkan apa-apa dalam simpanan. Tolak selama 20 saat.
Perlahan ke joging pemulihan lagi. Ambil tiga nafas dalam dan kemudian dapatkan psyched untuk pecut ketiga.
Ulangi kitaran pemulihan / pemulihan ini sebanyak 8 kali untuk masa latihan sebanyak 4 minit. Lakukan dengan betul dan ia akan menjadi 4 minit yang paling sukar dalam hidup anda - serta pelaburan latihan yang paling berkesan yang pernah anda buat.
Hujan turun selama dua minit dan kemudian pulang ke rumah untuk mandi dan sarapan pagi, mengetahui bahawa anda baru sahaja memaku kardio anda untuk hari itu.
HIIT: Intinya
Sekiranya anda tidak melakukan latihan HIIT cardio untuk kehilangan lemak, anda merosakkan tubuh anda dengan kaedah pembakaran lemak kardio yang paling berkesan di luar sana. Bekerja HIIT ke dalam program anda 3 kali seminggu pada hari-hari ganti. Ya, ia akan menjadi kerja keras. Ya, anda akan benci melakukannya - dan ya, ia akan membuat anda lebih ramping daripada apa-apa perkara lain yang boleh anda lakukan dengan tubuh anda!
Latihan latihan selang
Sesi latihan selang anda boleh dilakukan di mana saja, pada bila-bila masa. Pastikan anda mempunyai permukaan yang stabil, persekitaran latihan yang disiarkan dengan baik dan sebotol air.
Panaskan
Untuk pemanasan anda, anda akan melengkapkan tiga langkah yang berbeza, tiga kali setiap satu.
Melompat Jack x 20
Berdiri dengan kaki anda bersama-sama dan lengan di sebelah anda. Serentak menendang kaki anda ke sisi sambil membawa lengan lurus ke atas, bertepuk tangan bersama-sama di atas kepala anda. Bawa kedua-dua tangan dan kaki kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan tindakan ini secepat mungkin.
Skuad badan berat x 10
Dengan lebar kaki bahu anda, mata anda terfokus pada siling dan punggung bawah anda melengkung, letakkan tangan anda di kepala anda. Sekarang turun ke kedudukan jongkong selari dengan menolak pinggul anda dan lentur lutut anda. Selepas sedikit jeda, dan tanpa membulatkan punggung anda, tekankan tumit anda untuk kembali ke kedudukan permulaan.
Lakukan squats berat badan anda dengan irama licin, irama. Ambil 4-5 saat setiap pengulangan dan tumpuan untuk merasakan kerja yang dilakukan oleh paha, glutes dan hamstrings anda.
Pendaki gunung x 20
Mulakan kedudukan papan (lengan dilanjutkan di atas lantai, lebar bahu, badan rata, kaki lurus dan bersama), seolah-olah anda memulakan pecut. Sekarang giliran membawa lutut ke dada anda, pergi secepat mungkin. Pastikan belakang anda tetap rata dan sebaliknya.
Jangan tergesa-gesa melalui pemanasan anda. Luangkan masa anda dan pastikan anda bergerak dengan penuh gerakan sebanyak mungkin pada setiap pergerakan.
Senaman
Latihan ini melibatkan 5 langkah utama yang akan berfungsi setiap kumpulan otot tunggal dalam tubuh anda, tetapi dengan tumpuan pada titik pusat badan pantai - kaki, abs dan lengan. Latihan ini perlu dilakukan sebagai litar dengan tidak ada rehat di antara mereka.
Skuad badan berat x 10
Dengan lebar kaki bahu anda, mata anda terfokus pada siling dan punggung bawah anda melengkung, letakkan tangan anda di kepala anda. Sekarang turun ke kedudukan jongkong selari dengan menolak pinggul anda dan lentur lutut anda. Selepas sedikit jeda, dan tanpa membulatkan punggung anda, tekankan tumit anda untuk kembali ke kedudukan permulaan.
Lakukan squats berat badan anda dengan irama licin, irama. Ambil 4-5 saat setiap pengulangan dan tumpuan untuk merasakan kerja yang dilakukan oleh paha, glutes dan hamstrings anda.
Melangkah keluar papan, sepakan glute x 10
Dengan lebar kaki bahu anda, luncurkan tangan anda ke bawah kaki anda dan kemudian berjalan keluar ke kedudukan papan. Sebaik sahaja anda berada dalam kedudukan papan, ganti siku dengan tempat tangan anda, satu lengan pada satu masa. Kemudian naik semula, menggantikan tangan dengan siku mana.
Kini melakukan sepakan gemerlapan kembali dengan setiap kaki. Menjaga kaki anda diperluas membesarkan mereka, satu demi satu, setinggi yang anda boleh di udara di belakang anda.
Jambatan bongkok untuk mengetuk x 10
Bersantai di atas lantai, kembali ke bawah dan lutut bengkok anda. Dengan tangan anda di sebelah anda lengkungkan glutes anda ke udara setinggi mungkin. Sebaik sahaja harta rampasan anda kembali ke tanah, lakukan duduk normal. Keras sehingga merasakan pengasingan di perut bawah anda.
Triceps menolak sehingga x 10
Masuk ke kedudukan push up pada lutut anda. Daripada meletakkan tangan anda ke sisi anda, simpannya dekat dengan badan anda. Angkat tangan supaya lengan anda dilanjutkan sepenuhnya, kemudian turun kembali sehingga dada anda menyentuh tanah. Tekan melalui tumit tangan anda.
V up x 10
Berbaring di belakang dengan kaki anda diperpanjang. Lengan anda perlu dilanjutkan di sebelah anda. Pastikan anda bergerak dari teras anda, serentak membawa bahagian atas badan ke arah teras anda apabila anda melutut lutut ke arah dada anda.
Lakukan litar ini tiga kali dengan minimum sehingga tiada rehat antara setiap litar. Ini adalah program enam minggu yang secara progresif melonjakkan keamatan semasa anda semakin leaner dan lebih kuat.
Anda perlu menambah lima wakil kepada setiap pergerakan setiap minggu, sehingga pada minggu terakhir anda akan melakukan 35 repetisi pada setiap pergerakan. Ini bermakna, apabila anda telah melengkapkan litar ketiga anda, anda akan melengkapkan 105 wakil pada setiap satu daripada lima pergerakan itu, untuk jumlah kiraan jumlah 525.
Latihan badan bikini ini adalah latihan yang sangat efektif, kardio dan kekuatan semua dalam satu. Ia akan memberi anda semua manfaat latihan rintangan tanpa perlu pergi ke gym. Ini bermakna bahawa semua alasan telah hilang. Dan apabila anda bersiap untuk memperkenalkan badan bikini pantai, alasan tidak akan memotongnya. Tetapi latihan ini akan. Jadi, pergi ke sana dan lakukannya - tidak ada alasan!
Kadar Perbelanjaan yang Dipertimbangkan
Skala RPE digunakan untuk mengukur intensitas latihan kardiovaskular anda. Ia menggunakan skala antara 0 dan 10 untuk menentukan betapa sukarnya latihan anda. Skala ini adalah seperti berikut. . .
0 = Tiada senaman sama sekali
0.5 = Hanya ketara
1.0 = Latihan sangat ringan
2.0 = Latihan cahaya
3.0 = Latihan sederhana
4.0 = Latihan yang agak sengit
5.0 = Latihan intensif
6.0 = Meningkatkan senaman intensiti
7.0 = Meningkatkan senaman intensiti
8.0 = Latihan yang sangat sengit
9.0 = Latihan yang sangat kuat dan sengit
10.0 = senaman yang sangat sengit
Gambar liputan: alpha.wallhaven.cc
