Jadi anda ingin menurunkan berat badan sebelum bercuti musim panas, dan anda tidak mempunyai banyak masa? Ia boleh dilakukan, tetapi ia akan mengambil sedikit dedikasi.
Sekiranya anda mempunyai pemacu, anda boleh mengurangkan beberapa kilogram dan meningkatkan nada otot anda dalam beberapa minggu sahaja. Ikuti sepuluh peraturan ini, dan anda akan menikmati badan musim panas anda seperti matahari.
Bottom line: dedikasi yang ketat terhadap diet dan senaman latihan anda akan menghasilkan keputusan, tetapi tidak ada yang mudah. Televisyen telah mengajar kita bahawa "Thighmaster" yang mudah akan menghasilkan keseluruhan tubuh anda, dan karbohidrat itu "jahat".
Ini tidak semestinya berlaku. Mendapatkan bentuk mengambil banyak masa, dedikasi, dan perhatian kepada kebiasaan makan anda.
Dengan kata lain, jangan mula mengikuti peraturan ini seminggu sebelum anda terbang ke Tahiti, atau jika anda mengambil ibu bapa dan anak-anak ke Disneyland. Semakin cepat anda mula, semakin baik hasilnya. Saranan saya adalah untuk memulakan rancangan serangan anda sebelum musim musim panas. Melatih keras pada musim sejuk, dan anda akan menikmati manfaat sepanjang musim panas.
10 peraturan berikut harus diikuti apabila bersiap sedia untuk latihan rutin musim panas anda.
1. Sertai gym
Bunyi cukup mudah, tetapi terdapat beberapa logik di sebalik ini. Jika anda memutuskan untuk mengambil program senaman anda ke ruang tamu anda, statistik menunjukkan bahawa idea ini kemungkinan besar akan gagal.
Lebih dari 50% orang yang membeli peralatan senaman di rumah, menggunakannya dengan tidak sengaja, atau tidak.
Biarlah keadaan fikiran dan intensiti anda berada di tempat lain selain dari rumah anda. Menyertai gim akan membantu anda berada di landasan yang betul, dan memastikan tenaga dan elemen tertentu di tempat yang dimiliki.
2. Pilih hari anda
Berapa hari dalam seminggu saya akan bekerja? Berapa banyak minit setiap hari? Ini adalah soalan yang perlu dijawab sebelum anda masuk ke gym, dan hanya melompat dari mesin ke mesin tanpa rancangan sebenar.
Akademi Perubatan Sukan Nasional memerlukan sekurang-kurangnya 150 minit senaman seminggu, untuk membuat perbezaan dalam tubuh dan kesihatan keseluruhan anda. Melatih kebanyakan hari dalam minggu bekerja terbaik, jadi rancang untuk rutin anda untuk sekurang-kurangnya 4 hari seminggu idealnya.
3. Berat sebelum kardio
SumberPengangkat berat dan kardio perlu dilakukan pada hari yang sama, dengan kardio yang akan datang selepas bahagian pengangkat berat.
Aktiviti kardiovaskular paling bermanfaat selepas latihan berat badan, kerana cara badan anda menggunakan tenaga tersimpan daripada karbohidrat. Jika anda melakukan kardio sebelum berat badan anda, badan anda akan merosakkan kedai-kedai glikogen, dan anda tidak akan mempunyai tenaga untuk mengangkat berat.
Mengangkat berat sebelum senaman anda juga akan memberi badan anda rangsangan metabolik yang sangat baik, dengan itu membakar lebih banyak lemak dan kalori semasa kardio anda selepas itu.
Semua orang berbeza, tetapi garis panduan asasnya adalah kira-kira 3 hari seminggu untuk latihan berat badan. Cardio boleh dilakukan 5 hingga 6 hari seminggu.
4. Dapatkan nasihat
Ini adalah cara terbaik untuk belajar bagaimana untuk mendapatkan bentuk. Kebanyakan gim akan menawarkan sesi latihan atau orientasi percuma, jadi ambil kesempatan ini.
Juga, periksa jadual kelas yang ditawarkan. Ini adalah cara terbaik untuk mempelajari cara menggunakan berat bebas dan bentuk yang sesuai dengan latihan tertentu. Jika anda merasakan anda memerlukan lebih banyak bantuan, dapatkan pelatih peribadi.
Jurulatih peribadi dididik dalam merancang rutin senaman terbaik untuk anda, berdasarkan jenis badan anda, tahap kecergasan, dan matlamat. Bekerja dengan pelatih walaupun selama beberapa minggu yang singkat akan mengajar anda maklumat yang tidak ternilai mengenai bentuk senaman yang betul, struktur latihan anda, serta diet anda.
5. Jangan dapatkan nasihat
Ok, jadi anda telah memutuskan untuk masuk ke gym, artikel OrandaStyle di tangan, dan akan melakukan ini sendiri. Ini boleh berfungsi, tetapi anda perlu tahu apa latihan yang perlu dilakukan.
Pergerakan kompaun adalah latihan yang berfungsi lebih daripada satu kumpulan otot. Ini adalah latihan yang biasanya anda mahu memulakan latihan latihan berat badan dengan.
Contoh pergerakan kompaun adalah: squats, lunges, press leg, dumbell dada press, lat pulldowns, press militia, deadlifts, dan baris duduk.
Pergerakan terisolasi adalah latihan yang menggunakan satu otot. Ini biasanya dilakukan pada akhir latihan anda. Contohnya ialah: keriting bicep, triceps pushdowns, pelanjutan kaki, keriting kaki, dan crunches.
6. Tidur
Jika anda memulakan rutin senaman baru, tidur adalah salah satu faktor yang paling penting. Semasa tidur, badan anda membaiki serat otot yang telah rosak semasa latihan anda.
Pembaikan ini adalah penting untuk membina otot tanpa lemak. Tanpa tidur yang betul, pembaikan ini dihalang, dan anda tidak akan melihat keputusan. Kehilangan tidur juga menyebabkan badan menghasilkan kortisol, dan lain-lain hormon stres, yang boleh menghalang penurunan berat badan.
Kehilangan tidur juga akan menjejaskan latihan anda, kerana yang mahu berjalan di treadmill pada 2 jam tidur?
7. Karbohidrat tidak jahat
Anda hanya perlu tahu mana karbohidrat untuk memilih. Ini adalah sesuatu yang boleh menjadi sangat mengelirukan.
Pertama anda mesti tahu, karbohidrat adalah bahan api utama badan untuk tenaga. Masalahnya dengan karbohidrat adalah bahawa jika kita makan terlalu banyak yang salah, kita menyebabkan insulin meningkat di dalam badan kita. Dengan roller coaster ini, badan kita mula mendapat berat badan.
Lebih cepat badan anda menyerap karbohidrat yang diberikan, lebih banyak pelepasan insulin yang akan anda dapatkan. Pilih karbohidrat yang pada umumnya mempunyai bahan-bahan yang kurang, dan tidak banyak "tepung".Kelebihan karbohidrat yang kurang halus adalah, semakin perlahan badan anda akan menyerapnya, dan anda tidak akan mempunyai pelepasan insulin mega.
Tembak untuk beras perang, oat kosong, atau pasta gandum keseluruhan. Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah pilihan yang sihat, dan kebanyakan sayur-sayuran boleh dimasak sepanjang hari tanpa sebarang kesan buruk. Pilih buah-buahan dengan kulit yang boleh dimakan, kerana ia memberikan jumlah serat yang baik.
8. Mengenai kardio itu
Aktiviti kardiovaskular, seperti berjalan, melompat tali, dan menunggang basikal, adalah penting untuk membakar lemak dan menjaga tubuh anda sihat. Apabila dilakukan dengan betul, cardio dapat merangsang metabolisme anda dan mendapatkan hati anda baik dan kuat.
Formula untuk mencari denyutan sasaran anda adalah mudah. Kurangkan umur anda dari 220, dan ini adalah kadar denyut jantung maksimum anda. Anda ingin mencapai kadar denyut jantung sekitar 65-75% dari jumlah ini sepanjang latihan anda, dan tidak pernah jatuh dari "dua belas tetingkap beat".
Jadi, jika kadar denyut sasaran anda adalah 155, anda harus cuba membiarkannya jatuh di bawah 143, atau pergi ke atas 167. Jika anda tinggal di zon itu, anda akan mendapat manfaat kardiovaskular yang terbaik.
9. Campurkannya, dan bersenang-senanglah
Semua program senaman mempunyai apa yang dikenali sebagai "pembolehubah akut". Ini adalah nombor yang menentukan intensiti dan jenis senaman, seperti kelajuan yang anda jalankan, atau jumlah berat yang anda angkat.
Mencampurkan pembolehubah akan membuat senaman lebih menyeronokkan, dan juga akan mencabar badan anda secara berbeza setiap kali anda memasuki gim. Apabila anda mendapat treadmill, campurkan senaman. Jika anda berlari pada 5.5 untuk 20 minit kali terakhir anda melakukan latihan treadmill, cuba melakukan selang waktu, seperti berjalan pada 4.0 untuk satu minit, kemudian berjalan pada kelajuan 7.0 untuk minit berikutnya.
Ulangi corak ini selama 20 minit. Ini adalah contoh perubahan pembolehubah. Ini akan mencabar tubuh anda, dan juga mengubahnya!
10. Mengekalkan
Hanya kerana musim panas berakhir, tidak bermakna bekerja juga. Latihan adalah sesuatu yang perlu dilakukan sekurang-kurangnya 3x seminggu, dan dikekalkan selama anda tinggal.
Jauhkan badan anda bergerak, dan anda akan mempunyai jantung yang sihat, otot yang berbentuk baik dan kuat, dan anda akan kehilangan dan mengekalkan berat badan yang sihat.
Jadi pergi ke gym, dan mula mengubah hidup anda. Anda akan merasakan yang terbaik yang anda rasakan dalam masa yang lama, saya berjanji! Nasib baik dan tetap sihat!
