Pernahkah anda mengalami mendapat lapan jam yang disyorkan untuk tidur (atau lebih), hanya untuk akhirnya masih berasa goyah, tidak bercelaru dan letih semasa anda bangun? Senario ini sangat biasa bagi kebanyakan orang dewasa, dan disebabkan oleh banyak faktor.
Tidur adalah cara menghidupkan semula badan selepas satu hari aktiviti yang meletihkan. Adalah baik untuk ambil perhatian bahawa bukan berapa jam tidur yang memberi tenaga kepada anda - ia adalah kualiti yang penting.
Rehat malam yang baik akan membolehkan anda berasa aktif dan meriah pada keesokan harinya, meningkatkan prestasi anda di tempat kerja atau sekolah. Berikut adalah beberapa petua untuk membantu anda tidur lebih baik sepanjang malam.
Dapatkan tidur yang mencukupi
Ini mungkin hampir mustahil kerana beban kerja berat dan jadual yang ketat, tetapi tidur selama sekurang-kurangnya tujuh hingga lapan jam (bergantung kepada keperluan anda) diperlukan untuk otak anda berfungsi lebih baik pada hari berikutnya. Kurang tidur boleh menyebabkan pertimbangan buruk dan risiko kesihatan.
Menguruskan masa anda dengan bijak dan cuba menyelesaikan semua kerja sepanjang hari. Dengan cara ini, anda tidak perlu bimbang tentang kerja pada waktu malam dan tidur lebih awal daripada biasa.
Persekitaran tidur anda penting
Persekitaran anda adalah faktor utama yang boleh menjejaskan kualiti tidur anda. Tempat tempat tidur anda harus menjadi tempat tinggal untuk berehat. Dengan cara ini, anda boleh menyingkirkan minda untuk berhenti berlebihan dan mula berehat ketika anda melangkah masuk ke bilik tidur anda.
Kondisi minda untuk merujuk kepada bilik tidur sebagai tempat untuk tidur mungkin sukar jika anda sering melakukan perkara lain. Daripada berfikir tentang tidur, fikiran anda boleh mengaitkan bilik tidur anda dengan perkara lain seperti belajar, bekerja, dan merancang.
Apa yang boleh anda lakukan ialah memindahkan semua aktiviti lain di luar bilik tidur. Keluarkan kekacauan, lepaskan TV dan komputer atau sekurang-kurangnya menyimpan semua aktiviti dari tempat tidur anda. Fikiran anda akan secara beransur-ansur menyesuaikan diri dengan bilik tidur sebagai tempat berehat dan bersantai, menjadikannya lebih mudah bagi anda untuk tidur.
Pastikan katil anda selesa untuk tidur dan suhu bilik anda juga optimum!
Mewujudkan rutin
Menetapkan rutin tidur yang boleh anda ikuti setiap hari. Ini boleh dimulakan dengan cawan panas susu atau teh chamomile, diikuti dengan rejimen kecantikan anda dan kemudian dua puluh minit meditasi atau membaca beberapa halaman buku.
Berikutan rutin tertentu sebelum tidur boleh membantu anda berehat. Ia juga membayangkan fikiran anda, supaya sebaik sahaja anda memulakannya, anda sudah tahu sudah tiba masanya untuk tidur.
Bersiaplah sekurang-kurangnya satu jam sebelum ini
Pergi ke katil sekurang-kurangnya satu jam sebelum waktu tidur yang dijadualkan, jadi mudah bagi minda anda untuk menetap dan bersantai. Gunakan masa ini untuk rutin tidur anda juga. Cuba elakkan menonton televisyen dan bermain permainan pada masa itu, kerana ini dapat merangsang minda lebih banyak lagi.
Gunakan masa untuk berehat, bermeditasi dan merenungkan peristiwa hari ini. Jadikan peraturan untuk berhenti menggunakan semua elektronik sekurang-kurangnya satu jam sebelum waktu tidur yang dijadualkan.
Elakkan makan dan minum sebelum tidur
Sesetengah orang suka makan makanan ringan di tempat tidur - ini tidak boleh dimakan sejak makan sebelum waktu tidur mungkin menyebabkan sakit jantung dan senak. Meletakkan lantai rata di atas katil boleh menyebabkan asid di perut meningkat, menyebabkan ketidakselesaan. Elakkan makanan ringan dan alkohol sebelum tidur.
Sekiranya anda benar-benar mesti makan, cuba menghidangkan snek di bahagian kecil bijirin dan roti bakar dan minum air daripada jus atau soda. Sesetengah orang mungkin mengatakan bahawa alkohol membantu mereka tidur nyenyak, tetapi kajian menunjukkan sebaliknya. Minum alkohol sebelum tidur boleh mengganggu corak tidur anda dan boleh menyebabkan masalah tidur.
Senaman
Kajian menunjukkan bahawa orang yang bersenam setiap hari melaporkan lebih baik tidur pada waktu malam daripada orang-orang yang tidak melakukan apa-apa jenis senaman sama sekali. Melakukan aktiviti seperti yoga, berjalan kaki, jogging, berenang dan mengangkat berat badan boleh membantu anda tidur lebih baik pada waktu malam.
Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk bersenam, jangan risau. Bergerak di rumah atau di pejabat boleh melakukan keajaiban. Pengajian menunjukkan bahawa orang yang cenderung berjalan di pejabat tidur lebih baik daripada mereka yang bergerak dan tinggal di tempat yang sama sepanjang hari.
Ingat, jangan terlalu mengalih perhatian diri anda semasa bersenam. Melakukannya boleh menyebabkan keletihan dan tekanan, yang boleh membuatkan anda terus sepanjang malam. Elakkan bersenam semasa waktu tidur juga, kerana ini dapat menaikkan tahap aktiviti anda dan membuat anda tetap bukan menggulung anda.
Kurangkan kafein
Sibuk orang yang tidur kurang daripada mereka sepatutnya setiap malam bergantung kepada kafein untuk memberi mereka rangsangan pada siang hari. Pasti, kafein - yang terdapat dalam teh, kolas dan kopi - boleh menjauhkan anda pada siang hari.
Walau bagaimanapun, ia mungkin memberi kesan negatif kepada anda jika anda tidak sabar untuk tidur dengan lebih baik pada waktu malam. Ini kerana ia kekal dalam sistem selama dua belas jam, cukup baik sehingga masa tidur.
Untuk tidur yang lebih baik, kurangkan pengambilan kafein anda. Simpan minuman anda pada waktu pagi dan elakkan dari waktu petang dan petang, terutamanya dekat dengan waktu tidur anda.
Minum susu panas - atau makan sandwic turkey
Kami sering mendengar orang berkata, "Jika anda tidak boleh tidur, minum secawan susu yang hangat." Pengajian menunjukkan bahawa ada kebenaran kepada kenyataan itu. Susu mengandungi asid amino yang dipanggil L-tryptophan, yang didokumentasikan dengan baik untuk menghasilkan niacin, vitamin B.
L-tryptophan juga mendorong pengeluaran melatonin dan serotonin, yang menenangkan tubuh kita dan mengawal tidur. Bagi individu yang tidak toleran laktosa, beberapa makanan protein seperti kalkun juga mengandungi L-tryptophan.
Makan sandwic turkey cahaya sekurang-kurangnya dua jam sebelum waktu tidur untuk melihat kesannya.
Nap - atau tidak
Tidur siang yang cepat adalah cara terbaik untuk meningkatkan tenaga anda. Walau bagaimanapun, ini mungkin menjadi masalah jika anda mengalami insomnia. Jika anda benar-benar perlu tidur, berbuat demikian pada waktu petang, kadang-kadang selepas makan tengahari. Hadkan tidur anda selama tiga puluh minit sahaja.
Pastikan Jam Away
Anda terlambat dan anda sedang menatap jam, dengan ketara berapa lewat sudah dan betapa pentingnya anda tertidur. Anda sebenarnya boleh melakukan kebaikan dengan mengubah jam itu. Melihat jam pada waktu yang sangat lewat dapat memberi tekanan kepada anda.
Mengekalkan jam jauh dari tempat tidur anda juga menghalang anda daripada dengan mudah memukul buton tunda di waktu pagi.
Petua yang disebutkan di atas adalah perkara yang boleh anda lakukan untuk membantu meningkatkan tidur anda. Cuba semua - atau gabungan - perkara-perkara ini terlebih dahulu untuk beberapa minggu untuk melihat perbezaan yang mereka lakukan terhadap kualiti tidur anda.
