Untuk pelaburan hanya enam minit sehari, anda boleh meletupkan sel lemak anda dengan sistem pembakaran kalori yang paling berkesan di planet ini. Tetapi ia mungkin menjadi enam minit paling sukar dalam hidup anda ... Bolehkah anda menggodamnya?
"Lebih banyak lebih baik" adalah mantra yang dimasuki oleh masyarakat kita. Namun, apabila hendak bersenam, lebih baik adalah tidak lebih baik. Anda boleh bekerja keras atau anda boleh bekerja lama, tetapi anda tidak boleh melakukan kedua-duanya. Ia adalah perbezaan antara joging, yang anda boleh (mudah-mudahan) lakukan selama satu jam, dan pecut, yang anda akan bertuah untuk melekat selama 30 saat.
The Science Is In
Selama beberapa dekad, penyelidik telah membahaskan mana-mana ekstrem ini yang terbaik untuk kehilangan lemak. Kajian terkini menunjukkan bahawa kecergasan intensiti tinggi, yang membolehkan anda memperoleh hasil terbaik untuk pelaburan masa yang singkat, adalah cara paling berkesan untuk membakar lemak. Inilah sebabnya:
- Latihan Intensiti Tinggi membelanjakan lebih banyak kalori manakala latihan daripada kerja keras yang rendah. (1)
- Latihan Intensiti yang tinggi memulakan kesan berlebihan selepas penggunaan oksigen (EPOC). Proses ini membangkitkan metabolisme anda selama 24 jam selepas latihan. (2)
- Latihan Intensiti Tinggi adalah sangat cekap masa. Malah, anda boleh mendapatkan keseluruhan senaman anda, termasuk pemanasan, dalam masa hanya 6 minit.
HIIT sel lemak anda
Latihan Intensiti Tinggi Latihan (HIIT) adalah cara untuk mendapatkan kehilangan lemak yang cepat. Untuk melakukan HIIT, anda hanya memilih senaman kardiovaskular yang anda akan dapat melaksanakan dengan penuh tenaga.
Anda melakukan pergerakan itu selama 20 saat untuk keamatan max mutlak dan kemudian memberi diri anda pemulihan 10 saat sebelum melakukannya sekali lagi, dan sekali lagi dan lagi. Malah anda melakukan 8 selang kembali ke belakang. Kemudian anda runtuh di atas lantai! Jadi, bagaimana dengannya? Adakah anda terpulang kepada cabaran HIIT?
Cara HIIT Ia
Langkah satu: Psych Up for Success: Ini kerja keras. Anda perlu bersedia untuk menolak di luar zon selesa anda - dan kemudian teruskan. Jangan sekali-kali melambatkan, sentiasa menggali lebih dalam dan jangan biarkan apa-apa di dalam tangki.
Langkah Kedua: Pilih senaman anda dan dapatkan tempatnya. Sekiranya ia berlari, keluarlah di padang terbuka, berbasikal paling baik dilakukan di gymnasium. Mesin mendayung juga merupakan pilihan yang hebat. Pastikan anda mempunyai jam randik atau, lebih baik lagi, rakan kongsi dengan jam tangan berhenti.
Langkah Ketiga: Lakukan pemanasan selama 2 minit dengan memberi tumpuan kepada usul yang dibesar-besarkan yang membolehkan anda memindahkan semua sendi anda.
Langkah Empat: Mulakan pecut pertama anda. Kuasa ke dalamnya dengan intensiti maksimum. Jika berlari, bayangkan bahawa anda sedang dikejar oleh Rottweiler yang lapar. Tolak selama 20 saat.
Lima Langkah: Jog, atau berjalan kaki, selama 10 saat - ambil nafas panjang dan pysch diri untuk sprint seterusnya.
Langkah Enam: Sprint selama 20 saat lagi. Cuba untuk mengekalkan keamatan yang sama seperti semasa pecut pertama anda. Tekan ke had. Kemudian pulih selama 10 saat sebelum mengulangi 4 kali lagi.
FAQ HIIT
Adakah latihan HITT sesuai untuk pemula?
Ya, selagi anda memanaskan badan. Semasa anda terbiasa dengan program ini, anda perlu membina intensiti. Jadi, dalam fasa 20 'pergi' kedua, mulakan pada tahap intensiti yang menghalang anda daripada bercakap dan kemudian meningkatkan kelajuan setiap sesi sehingga anda benar-benar akan keluar semua.
Apakah kajian saintifik yang telah dilakukan untuk menyokong latihan HITT?
Pada tahun 1996, Professor Izuni Tabata mengetuai satu kajian yang melibatkan skaters laju Olimpik yang melakukan senaman ultra-intensif selama 20 saat diikuti dengan pemulihan 10 saat. Ini telah diulang selama 8 pusingan. Kumpulan kawalan melakukan latihan keadaan mantap. Kumpulan pertama menunjukkan peningkatan yang lebih tinggi dalam V02 max serta manfaat anaerobik yang lebih tinggi. (1)
Sejak itu, terdapat beberapa kajian yang menyokong penemuan Tabata. Satu kajian pada tahun 2009 oleh Gibala, et al menunjukkan bahawa latihan HITT hanya dalam beberapa minit membawa faedah yang lebih besar dari segi kecergasan kardiovaskular dan kehilangan lemak daripada latihan keadaan mantap yang berlangsung lebih lama.
Pelaburan enam minit anda akan menghasilkan hasil yang besar dari segi kecergasan kardio dan pengurangan lemak. Tetapi ia tidak akan mudah. Lakukan dengan betul dan anda akan berada di atas lantai, keluar nafas dan menetes dengan peluh pada akhirnya. Ia mungkin mengambil masa beberapa minit untuk pulih. Tetapi anda akan dapat berjalan kaki, memukul mandi dan meneruskan dengan hari anda.
Rujukan:
