30 Hari Cabaran Kecergasan untuk Hasil Extreme

Cabaran kecergasan 30 hari adalah cara terbaik untuk mendapatkan motivasi dan bekerja secara sistematik ke arah sasaran harian tertentu untuk mencapai sesuatu yang hebat pada akhir bulan.

Sungguh mengagumkan berapa cepat sebulan berlalu. Apa yang boleh anda capai dalam 30 hari? Apabila anda memohon diri dan mendapatkan zon ke dalam program latihan berstruktur, progresif, anda boleh mencapai keseluruhannya dalam masa yang singkat.

Banyak program latihan 30 hari yang boleh anda akses dalam talian, bagaimanapun, disesuaikan dengan pemula. Mereka hanya tidak menawarkan keluhan bahawa pelatih serius perlu mencabar mereka secara maksimum. Itulah sebabnya kami telah mengumpulkan 30 Hari Cabaran Kecergasan yang akan memberikan hasil yang anda mahukan.

Program ini akan mencabar anda. Bagaimanapun, ia telah distrukturkan untuk membolehkan anda untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan anda secara progresif semasa anda pergi. Oleh itu, dapatkan kalendar itu, letakkan cincin besar sekitar tarikh 30 hari dari hari ini dan dapatkan diri sendiri di zon untuk mencapai sesuatu yang istimewa sepanjang bulan depan.

Anda akan ambil perhatian bahawa beberapa hari mengulangi cabaran terdahulu. Perbezaannya adalah bahawa anda akan meningkatkan wakil atau masa anda di bawah ketegangan.

Oleh kerana program ini bukan untuk pemula, kami mengandaikan bahawa anda tahu bagaimana untuk melakukan kebanyakan latihan.

Semak keseluruhan tinjauan cabaran kecergasan 30 hari sebelum dilancarkan ke hari pertama

Hari 1 Berat badan Kekuatan Cabaran	Hari 2 Mendaki Cabaran Gunung	Hari 3 Cabaran Kelajuan & Agility	Hari 4 Killer Quads Cabaran	Hari 5 Jumpa Cabaran Litar	Hari 6 Cabaran Badan Atas
Hari 7 Mengurangkan Cabaran litar	Hari 8 Cabaran Litar Plyo	Hari 9 Ab 140 Challenge	Hari 10 5 Mile Challenge	Hari 11 Cabaran Push-Up	Hari 12 Cabaran HIIT Burpee
Hari 13 Cabaran Bersenjata & Berbahaya	Hari 14 Cabaran Litar Masa	Hari 15 Cabaran Pemulihan Kardio	Hari 16 Mengubah 300 Cabaran	Hari 17 HIIT Knockout Challenge	Hari 18 Cabaran Kuasa Cardio
Hari 19 Cabaran 7.5 batu	Hari 20 Cabaran Ultra Push-Up	Hari 21 Cabaran Bersenjata & Berbahaya (Lanjutan)	Hari 22 Cabaran Litar Masa (Lanjutan)	Hari 23 Cabaran Pemulihan Kardio (Lanjutan)	Hari 24 Mengubah 300 Cabaran (Lanjutan)
Hari 25 HIIT Knockout Challenge (Lanjutan)	Hari 26 Cabaran Kuasa Cardio (Lanjutan)	Hari 27 10 Mile Run Challenge	Hari 28 Cabaran Litar Plyo (Lanjutan)	Hari 29 Ab 350 Challeng	Hari 30 Cabaran Max Peribadi

Hari pertama: Cabaran berat badan

Hari ini, kita akan mula menolak sempadan fizikal anda. Cabaran anda adalah untuk melakukan senaman berat badan berikut:

• 20 push-ups
• 15 squats berat badan
• 30 papan kedua
• 10 terbalik
• Duduk dinding kedua 30

Latihan ini akan merangsang setiap otot di dalam badan anda. Ia akan membangunkan mereka, mendapatkan darah yang mengalir melalui mereka dan perdana sel-sel anda untuk persekitaran anabolik yang akan mengubah badan anda dalam tempoh empat minggu akan datang.

Hari kedua: Mendaki gunung

Sumber

Cabaran hari ini adalah untuk berjaya melengkapkan latihan gunung. Anda akan bergilir antara pendaki gunung dan tiga gerakan lain untuk mendapatkan sesi peluh 15 minit yang akan membuat anda melakukan 40 saat kerja dan sepuluh saat berehat. Anda sepatutnya dapat menyelesaikan 3 pusingan dalam masa 15 minit. Inilah yang anda akan lakukan:

• Pendaki Gunung
• Berehat 10 saat
• Gunting
  Dari kedudukan yang berdiri, lompatlah kaki anda selebar mungkin. Sekarang kembali ke kedudukan permulaan. Mengekalkan kawalan dan punggung anda ke bawah, ulangi seberapa banyak kali yang anda boleh dalam 40 saat.
• Berehat 10 saat
• Pendaki Gunung
• Berehat 10 saat
• Tuck melompat
  Dari kedudukan permulaan yang sama, melompat ke hadapan dengan kedua-dua kaki bersama-sama. Lutut anda harus datang sejauh mungkin. Kembali ke kedudukan permulaan.
• Berehat 10 saat
• Pendaki Gunung
• Berehat 10 saat
• Fork dan melompat pisau
  Dari kedudukan permulaan yang sama, dengan kaki anda bersama-sama, melompat ke arah kanan. Kembali ke posisi permulaan dan lompat ke arah tangan kiri anda. Ini berbeza dengan cara melompat kerana anda bergerak di sudut.
• Berehat 10 saat
• Pendaki Gunung

Hari ketiga: Kelajuan dan ketangkasan

Cabaran hari ini ialah untuk menyelesaikan senaman kelajuan dan ketangkasan:

• Melangkau - 1 minit
• Pendaki gunung - 1 minit
• Plank - 1 minit
• Melompat - 1 minit
• Masuk dan keluar ab - 1 minit

Sama seperti pendaki gunung, kecuali anda membawa kedua-dua kaki bersama-sama supaya lutut anda berada pada tahap dada. Anda kemudian menendang kaki anda.

Teruskan selama 1 minit.

Anda akan melakukan senaman ini secara mundur tanpa rehat. Anda kemudian akan mendapat 30 saat (tidak lagi) untuk berehat (swig beberapa air!).

Itu satu set. Anda melakukan 4 set untuk senaman badan keseluruhan yang hebat.

Hari keempat: Quad Killer

Cabaran anda untuk hari ini adalah untuk menyelesaikan senaman pembunuh quads. Latihan ini dilakukan sebagai litar, di mana anda melakukan satu latihan selepas yang lain tanpa sebarang rehat. Di penghujung litar, anda berehat selama 60 saat sebelum dimulakan semula. Anda akan melalui litar ini 4 kali.

Inilah latihan anda:

• Jisim badan badan - 1 minit
• Lunges - 1 minit
• Duduk dinding - 30 saat
• Hentang perpecahan - 30 saat
• Melompat - 30 saat

Hari lima: Litar lompat

Cabaran hari ini adalah untuk melengkapkan litar melompat. Latihan ini akan disusun sekitar 8 selang. Setiap selang akan melibatkan 40 saat senaman, diikuti dengan tempoh rehat 20 kali. Inilah latihan:

• Bicu melompat
• Jump squats - jongkok yang mendalam dengan melompat di bahagian atas
• Berundur balik dengan lompat - langkah kembali ke lunge, kemudian ketika anda kembali, lompat sebelum mengulangi dengan kaki yang lain
• Lutut tinggi - berjoging di tempat, lututlah lutut setinggi mereka boleh bergerak (bergerak secepat mungkin)
• Melompat - melompat ke belakang dan sebagainya dalam gerakan melompat yang melompat tanpa benar-benar jatuh ke dalam lunge
• Lutut Repeater (kanan) - Anda mensasarkan pergerakan berlari tetapi dengan hanya satu kaki pada satu masa supaya anda memandu lutut anda ke hadapan dan ke belakang. Kaki yang lain sepatutnya berada di kedudukan jongkong seperempat
• Lutut pengulang (kiri) - perkara yang sama, menggunakan kaki yang bertentangan
• Heel tap melompat - bermula dengan lebar bahu kaki selain, dengan cepat menggerakkan kaki anda keluar seolah-olah anda sedang melompat bicu. Kerana anda tidak melibatkan bahagian atas badan anda, anda akan dapat bergerak dengan lebih cepat daripada dalam jack jumping biasa.

Sekarang berehat selama dua minit sebelum melalui litar lagi!

Hari keenam: Badan atas

Hari ini, anda akan menyelesaikan cabaran badan atas. Inilah yang melibatkan:

• Tangga push-up (standard): Anda akan melakukan satu set 5 push-up, berehat selama 10 saat, lakukan satu set 6, berehat selama 10 saat, kemudian lakukan satu set 7 repetisi. Sekarang anda kembali ke tangga dengan berehat selama 10 saat antara set 6 dan 5 wakil. Itulah jumlah 29 push-ups.
• Turun terbalik: Gunakan sistem rep yang sama seperti yang anda lakukan dalam latihan di atas untuk melaksanakan 29 reps dipersongkan terbalik.
• Tolak push-up: Menganggap bentuk yang sama sebagai push-up biasa tetapi dengan kaki anda ditinggikan di bangku simpanan. Gunakan sistem yang sama untuk 29 wakil.

Sekarang biarkan diri anda berehat selama 3 minit sebelum melakukan satu set terakhir setiap latihan. Kali ini anda akan melakukan seberapa banyak ulangan yang anda boleh pada setiap satu. Rehat selama 2 minit antara setiap senaman. Berikut adalah beberapa sasaran untuk tujuan:

Senaman	Lelaki Sasaran	Sasaran Wanita
Tekan tubi	40	20
Turun terbalik	25	12
Tolak push-up	20	10

Hari tujuh: Litar mengurangkan

Matlamat hari ini adalah untuk menyelesaikan cabaran litar mengurangkan. Selesaikan latihan berikut dengan tiada rehat di antara mereka. Rehat selama 2 minit dan kemudian ulangi litar. Pergi melalui litar 3 kali hari ini.

• Melangkau - 1 minit
• Kaki berat badan 40 repetisi
• Box jumps - 15 reps
• Lunges - 15 wakil
• Melompat - 25 repetisi
• Hujah berpecah - 15 wakil
• Push-up - 10 wakil
• Terbalik - 10 wakil
• Hari lapan: litar plyo

Matlamat hari ini adalah untuk menyelesaikan cabaran litar plyo. Lakukan bicu melompat selama 30 saat, dan kemudian pergi terus ke tali lompat. Langkau selama 30 saat pada kadar yang selesa.

Anda akan bolak-balik antara kedua-dua pergerakan ini, kecuali pada set kedua jumping jack, setelah setiap 10 jack, anda akan turun ke posisi push-up dan kemudian kembali ke posisi jack jumping. Pada set ketiga, anda akan turun selepas setiap Jack ke-8.

Rehat selama 2 minit sebelum menjalani senaman ini dua kali lagi.

Hari sembilan: Cabaran ab 140

Sumber

Hari ini, anda akan menyelesaikan cabaran ab 140. Inilah yang melibatkan:

• Kurungan terbalik - 10 wakil
• Crunches V - 10 wakil
  Bersantai di atas lantai di belakang dengan tangan anda dengan telinga anda. Naikkan badan atas dan bawah anda pada masa yang sama untuk bertemu di tengah untuk membentuk huruf "V". Kawal badan atas dan bawah anda dalam perjalanan ke bawah.
• Balok bola duduk - 10 wakil
  Berbaring di lantai dengan lutut bengkok dan kaki dekat punggung anda. Pegang bola basket dengan kedua-dua tangan. Duduk dengan bola dan buangnya ke pasangan di hadapan anda. Menangkap bola ketika mereka melemparkannya kembali.
• Ab crunches - 10 reps
• Lutut salib tucks - 30 wakil
• Sekarang, berehat selama 1 minit, kemudian pergi melalui latihan 5 di atas sekali lagi untuk sejumlah 140 wakil!

Hari sepuluh: Cabaran 5 mil

Misi hari ini melibatkan melengkapkan cabaran 5 mil. Berlari untuk lima mungkin serupa dengan melakukan maraton untuk anda 10 hari yang lalu - anda tidak akan mempunyai peluang. Tetapi sekarang, anda sudah bersedia. Semua latihan yang melelahkan ini, cabaran plyo, kelajuan dan ketangkasan, yang pendek tetapi, oh begitu sengit sesi HIIT, mereka semua telah membawa anda ke hari ini.

Matlamat anda adalah untuk menjalankan tepat lima batu tanpa berehat. Anda tidak perlu pecut, hanya mengambil masa yang santai - tetapi jangan berhenti. Pastikan anda meregangkan dahulu dan nikmati perjalanan. Ganjaran akan menjadi pencapaian.

Hari eleven: Push-up

Sumber

Matlamat hari ini melibatkan menyelesaikan cabaran push-up. Cabaran anda akan bermula dengan melakukan seberapa banyak ulangan push-up yang anda boleh. Teruskan sehingga anda tidak boleh melakukan rep yang lain lagi. Sebelum anda memulakan, semak teknik yang betul:

Tetapkan diri di atas tanah, menghadap ke bawah, dengan tangan anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Kaki anda perlu disentuh. Mengekalkan badan anda dalam garis lurus, bangkit sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya. Pegang pantat anda dan ketatkan abs anda untuk menghalang pantat anda daripada mengangkat anda ke kedudukan 'v'.

Lihatlah lurus ke hadapan dan bukannya ke bawah. Kini semakin rendah diri sehingga siku anda berada pada sudut 90 derajat. Apabila dada anda menyentuh lantai, meletup kembali ke kedudukan permulaan.

Pastikan anda tidak:

Benarkan punggung anda bangkit
Drop your head
Hanya turun beberapa inci

Sekarang, ambil nombor push-up maksimum anda dan kalikan dengan 4. Itulah berapa banyak push-up anda akan lakukan. Jadi, jika anda dapat melakukan 20 push-up, jumlah anda akan menjadi 80 push-up.

Anda akan mencapai matlamat anda dengan mencapai maksimum pada setiap set. Anda hanya terus menambah wakil secara kumulatif sehingga anda mencapai sasaran anda. Contohnya:

Jumlah ujian push-up maksimum = 20

Cabaran Jumlah = 80

Tetapkan satu = 17
Tetapkan dua = 14
Tetapkan tiga = 11
Tetapkan empat = 9
Tetapkan enam = 8
Tetapkan tujuh = 6
Tetapkan lapan = 5
Tetapkan sembilan = 4
Tetapkan sepuluh = 3
Tetapkan sebelas = 2
TOTAL = 80

Hari dua belas: HIIT burpee

Hari ini, anda perlu menyelesaikan cabaran HIIT burpee. Kami menggabungkan konsep HIIT dengan senaman badan penuh plyometric lama sekolah, burpees. Anda mungkin melakukan ini kembali pada hari-hari sekolah anda. Inilah rekap:

Berdiri dengan lebar bahu kaki anda. Crouch turun dan letakkan tapak tangan anda di atas tanah. Dengan tangan anda menyokong badan anda menendang kaki anda kembali. Segera tarik kaki anda ke belakang kemudian tarik diri anda kembali ke kedudukan permulaan. Itulah satu wakil.

Kini, ini merupakan rekod protokol HIIT:

• Langkah satu: Psik untuk kejayaan: Ini kerja keras. Anda perlu bersedia untuk menolak di luar zon selesa anda - dan kemudian teruskan. Jangan sekali-kali melambatkan, sentiasa menggali lebih dalam dan jangan biarkan apa-apa di dalam tangki.
• Langkah kedua: Dapatkan diri anda dalam kedudukan permulaan. Pastikan anda mempunyai jam tangan atau, lebih baik lagi, pasangan dengan jam tangan berhenti.
• Langkah ketiga: Lakukan pemanasan joging selama 2 minit, memberi tumpuan kepada gerakan berlebihan yang membolehkan anda memindahkan semua sendi anda.
• Langkah keempat: Mulailah set pertama anda. Kuasa ke dalamnya dengan intensiti maksimum. Tolak selama 20 saat.
• Langkah lima: Rehat selama 20 saat - ambil nafas panjang dan psik untuk sprint seterusnya.
• Langkah enam: Buat set seterusnya anda selama 20 saat lagi. Cuba untuk mengekalkan keamatan yang sama seperti semasa set pertama anda. Tekan ke had. Kemudian pulih selama 20 saat sebelum mengulangi 5 kali lagi.

Anda kini telah menyelesaikan satu kitaran. Ya, betul. Anda akan melakukan 6 kitaran program HIIT burpee ini.

Hari tiga belas: Bersenjata dan berbahaya

Sumber

Misi hari ini melibatkan melengkapkan cabaran bersenjata dan berbahaya. Latihan:

Pembebasan tangan pelepasan

Mulakan kedudukan push-up. Sekarang turunkan dada anda ke lantai. Angkat tangan anda dari tanah sambil berehat di dada anda dengan lutut anda dari tanah. Kembalikan tangan anda ke tanah dan tekan. Panjangkan tangan anda sehingga terkunci sepenuhnya.

Separuh burpees

Mulakan dengan kedudukan papan dengan lengan dan lengan badan sejajar dengan lantai. Angkat kaki anda dan tarik pinggul ke hadapan supaya mereka mendarat langsung di hadapan anda. Menendang kembali untuk kembali ke posisi permulaan.
Turun terbalik

Tutup cengkaman tekan

Tepat seperti push-up standard, kecuali tangan anda hanya enam inci. Ini meletakkan ketegangan maksimum pada trisep anda.

Anda akan menetapkan dua latihan pertama. Ini bermakna anda akan pergi dari satu ke yang lain tanpa berehat. Pada set pertama melepaskan tangan push-up lakukan 15 wakil. Kemudian segera lakukan satu set 15 burpe separuh. Rehat selama 30 saat dan buat super set kedua anda, untuk sejumlah 60 reps untuk bisep.

Kini anda bersedia untuk bahagian triceps dari cabaran. Anda akan melakukan push-up cengkaman yang lebih tinggi dengan penurunan yang lebih rendah untuk sejumlah 60 wakil. Ini bermakna anda akan melakukan 2 super set 15 wakil pada setiap senaman. Sekali lagi, rehat selama 30 saat antara setiap set super.

Empat belas hari: Litar berkala

Hari ini anda akan menyelesaikan cabaran litar masa. Litar ini akan meniup anda terhadap jam. Anda akan melaksanakan 3 pusingan litar senaman enam secepat mungkin, memastikan bahawa anda mengekalkan bentuk sempurna pada setiap pergerakan.

Inilah litar:

• 50 melompat
• 50 push-ups
• 50 pendaki gunung
• 50 squats berat badan
• 50 lunges (25 setiap kaki)
• 50 bicu melompat

Jika anda tahu matematik anda, anda akan mendapati bahawa kami mencabar anda untuk melakukan 900 pengulangan dalam masa 18 minit.

Hari lima belas: pemulihan Cardio

Hari ini didedikasikan untuk menyelesaikan cabaran pemulihan kardio. Anda akan melakukan litar badan penuh 5 latihan 5 kali. Selepas setiap set, anda akan berehat untuk tempoh yang lebih pendek sebelum melakukan semuanya lagi. Latihan ini adalah:

• Bunuh diri - 20 wakil
  Letakkan dua penanda sebanyak 10 kaki. Mula pada satu penanda, crouched down, dengan tangan anda menyentuh tanda itu. Sekarang berjelajah ke penanda lain dan sentuh dengan tangan yang bertentangan. Terus terus dan sebagainya secepat yang anda boleh sehingga anda menyentuh setiap penanda 10 kali.
• Bicu melompat - 20 wakil
• Push-up - 20 wakil
• Melangkau - 50 melompat
• Lompatan lajur - 15 wakil

Dari kedudukan jongkong melompat ke belakang sejauh yang anda boleh. Sprint kembali dan ulangi.

Sekarang berehat selama 1 minit dan kemudian lakukan set 2, berehat selama 45 saat sebelum melakukan set 3, berehat selama 30 saat sebelum melakukan set 4, berehat selama 15 saat sebelum melakukan set 5.

Tahniah, anda secara separuh jalan secara rasmi melalui cabaran kecergasan 30 hari anda. Perhatikan kembali apa yang telah anda capai. Anda lebih kuat, fitter dan lebih kurus. Dan anda telah membuktikan kepada diri sendiri bahawa anda boleh melakukan apa sahaja yang anda fikirkan.

Sekarang adalah masa untuk mendapatkan angin kedua anda. Mulai sekarang kami melangkah untuk mengambil keputusan anda ke peringkat seterusnya. Jadi hunker bawah, masuk zon, dan bersiap-siap untuk membawanya!

Hari enam belas: 300 diubahsuai

Sumber

Sekarang, kami pergi untuk melengkapkan latihan 300 diubahsuai. Oleh itu, di sini adalah:

• 10 push-ups
• 10 jisim berat badan
• 10 tempat duduk
• 25 melompat bicu
• 25 box jumps (lihat di bawah)
• 25 burpees
• 25 berjalan lunges
• 10 terbalik
• 10 squats

Rehat dan ulangi! Matlamat anda adalah untuk menyelesaikan dua pusingan litar ini dalam masa kurang dari 25 minit.

Hari tujuh belas: HIIT kalah mati

Matlamat hari ini adalah untuk menyelesaikan cabaran kalah mati HIIT. Anda akan melakukan 4 litar latihan berikut:

• Bicu melompat
• Jump squats - jongkok yang mendalam dengan melompat di bahagian atas
• Membalikkan lorong dengan lompat - langkah kembali ke lunge, dan ketika anda kembali, lompat sebelum mengulangi dengan kaki yang lain
• Lutut tinggi - berjoging di tempat, lututlah lutut setinggi mereka boleh bergerak (bergerak secepat mungkin)
• Melompat - melompat ke belakang dan sebagainya dalam gerakan melompat yang melompat tanpa benar-benar jatuh ke dalam lunge
• Lutut Repeater (kanan) - anda mensasarkan pergerakan berlari tetapi dengan hanya satu kaki pada satu masa supaya anda memandu lutut anda ke hadapan dan ke belakang. Kaki yang lain sepatutnya berada di kedudukan jongkong seperempat
• Lutut pengulang (kiri) - perkara yang sama, menggunakan kaki yang bertentangan
• Heel tap melompat - bermula dengan lebar bahu kaki selain, dengan cepat menggerakkan kaki anda keluar seolah-olah anda sedang melompat bicu. Kerana anda tidak melibatkan bahagian atas badan anda, anda akan dapat bergerak dengan lebih cepat daripada dalam jack jumping biasa.

Kini anda perlu berehat selama dua minit sebelum melepasi litar lagi. Untuk menyelesaikan cabaran hari ini, anda akan melalui litar 4 kali.

Hari lapan belas: Kuasa Cardio

Kami telah datang kepada cabaran kuasa kardio. Inilah yang melibatkan:

• Bunuh diri (30 saat)
• Keletihan badan badan (30 saat)
• Pendaki gunung (30 saat)
• Jacks silang (30 saat)
  Berdiri dengan lebar bahu kaki dan lengan di sebelah anda. Lompat kaki anda dengan luas dan angkat tangan anda di atas kepala, melintasi pergelangan tangan anda. Sekarang jumpa kaki anda bersama-sama, melangkah kaki anda dan lengan salib anda di hadapan anda.
• Squats split (30 saat)
• Berdiri lompat jauh (30 saat)
  Lompat dengan kedua kaki bersama-sama sejauh yang anda boleh. Bengkokkan lutut anda sebelum anda melompat dan fokus pada rendah untuk pergi jauh. Sprint kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.
• Burpees (30 saat)

Anda perlu menyelesaikan semua pergerakan ini tanpa berehat di antara mereka. Anda kemudian berehat selama 5 minit sebelum melakukan semuanya semula. Jangan memikirkannya - hanya lakukan!

Hari sembilan belas: berjalan sejauh 7.5 kilometer

Sumber

Cabaran hari ini melibatkan melengkapkan berjalan sejauh 7.5 batu. Matlamat anda adalah untuk menjalankan tepat lima batu tanpa berehat. Anda tidak perlu pecut, hanya mengambil masa yang santai - tetapi jangan berhenti. Pastikan anda meregangkan dahulu dan nikmati perjalanan.

Hari dua puluh: Ultra-push-up

Latihan hari ini melibatkan melengkapkan cabaran ultra-push-up. Sama seperti pada hari ke-11, anda akan melakukan jumlah maksimum push-up anda. Ia sepatutnya kira-kira 20% lebih tinggi daripada masa itu. Kini jumlahkan angka itu sebanyak 5 dan lengkapkannya set set mungkin.

Hari dua puluh satu: Bersenjata dan berbahaya

Hari ini, anda akan melakukan cabaran bersenjata dan berbahaya (maju). Latihan:

• Pembebasan tangan pelepasan
• Separuh burpees
• Turun terbalik
• Tutup cengkaman tekan

Anda akan menetapkan dua latihan pertama. Ini bermakna anda akan pergi dari satu ke yang lain tanpa berehat. Pada set pertama melepaskan tangan push-up lakukan 25 wakil. Kemudian segera lakukan satu set 25 burpe setengah. Rehat selama 30 saat dan buat super set kedua anda, untuk sejumlah 100 reps untuk bisep.

Kini anda bersedia untuk bahagian triceps dari cabaran. Anda akan mengetepikan pegangan cengkeram yang hampir dengan penurunan jumlah untuk sejumlah 100 wakil. Ini bermakna anda akan melakukan 2 super set sebanyak 25 wakil setiap latihan. Rehat selama 30 saat antara setiap set super.

Hari dua puluh dua: Litar berkala maju

Matlamat hari ini adalah untuk menyelesaikan cabaran masa litar (maju). Anda akan melakukan 5 pusingan litar enam latihan secepat mungkin, memastikan bahawa anda mengekalkan bentuk sempurna pada setiap pergerakan.

Inilah litar:

• 50 melompat
• 50 push-ups
• 50 pendaki gunung
• 50 squats berat badan
• 50 lunges (25 setiap kaki)
• 50 bicu melompat

Rehat selama 2 minit dan ulangi.

Hari dua puluh tiga: Pemulihan Cardio maju

Sumber

Masa telah tiba untuk menyelesaikan cabaran pemulihan kardio (maju). Anda akan melakukan litar badan penuh 5 latihan 8 kali. Selepas setiap set, anda akan berehat untuk tempoh yang lebih pendek sebelum melakukan semuanya lagi. Latihan ini adalah:

• Bunuh diri - 20 wakil
• Bicu melompat - 20 wakil
• Push-up - 20 wakil
• Melangkau - 50 melompat
• Lompatan lajur - 15 wakil

Rehat selama 1 minit kemudian lakukan set 2, berehat selama 45 saat sebelum melakukan set 3, berehat 30 saat sebelum melakukan set 4, dan istirahat 15 saat sebelum melakukan set 5.

Hari dua puluh empat: Modifikasi 300 senaman maju

Berikut adalah latihan yang akan anda lakukan:

• 10 push-ups
• 10 jisim berat badan
• 10 tempat duduk
• 25 melompat bicu
• 25 box jumps (lihat di bawah)
• 25 burpees
• 25 berjalan lunges
• 10 terbalik
• 10 squats

Rehat dan ulangi. Matlamat anda adalah untuk menyelesaikan empat pusingan litar ini dalam masa kurang dari 25 minit.

Hari dua puluh lima: Kehilangan HIIT maju

Hari ini anda akan melakukan 6 litar latihan berikut:

• Bicu melompat
• Jump squats - jongkok yang mendalam dengan melompat di bahagian atas
• Membalikkan lorong dengan lompat - langkah kembali ke lunge, dan ketika anda kembali, lompat sebelum mengulangi dengan kaki yang lain
• Lutut tinggi - berjoging di tempat, lututlah lutut setinggi mereka boleh bergerak (bergerak secepat mungkin)
• Melompat - melompat ke belakang dan sebagainya dalam gerakan melompat yang melompat tanpa benar-benar jatuh ke dalam lunge
• Lutut Repeater (kanan) - anda mensasarkan pergerakan berlari tetapi dengan hanya satu kaki pada satu masa supaya anda memandu lutut anda ke hadapan dan ke belakang. Kaki yang lain sepatutnya berada di kedudukan jongkong seperempat
• Lutut pengulang (kiri) - perkara yang sama, menggunakan kaki yang bertentangan
• Heel tap melompat - bermula dengan lebar bahu kaki selain, dengan cepat menggerakkan kaki anda keluar seolah-olah anda sedang melompat bicu. Kerana anda tidak melibatkan bahagian atas badan anda, anda akan dapat bergerak dengan lebih cepat daripada dalam jack jumping biasa.

Sekarang berehat selama dua minit sebelum melalui litar lagi. Untuk melengkapkan cabaran hari ini anda akan melalui litar 6 kali.

Hari dua puluh enam: Kekuatan Cardio maju

Sumber

Misi hari ini adalah untuk menyelesaikan cabaran kuasa kardio (maju). Inilah yang melibatkan:

• Bunuh diri (30 saat)
• Keletihan badan badan (30 saat)
• Pendaki gunung (30 saat)
• Jacks silang (30 saat)
• Squats split (30 saat)
• Berdiri lompat jauh (30 saat)
• Burpees (30 saat)

Anda perlu menyelesaikan semua pergerakan ini tanpa berehat di antara mereka. Anda kemudian berehat selama 5 minit sebelum melakukan semuanya semula, dan kemudian anda melakukannya dua kali lagi - itulah empat set secara total!

Hari dua puluh tujuh: 10 kilometer berlari

Matlamat anda adalah untuk berjalan tepat sepuluh batu tanpa rehat. Anda tidak perlu pecut, hanya mengambil masa yang santai - tetapi jangan berhenti. Pastikan anda meregangkan dahulu dan nikmati perjalanan.

Hari dua puluh lapan: litar Plyo maju

Lakukan bicu melompat selama 45 saat, kemudian pergi terus ke tali lompat. Langkau selama 45 saat pada kadar yang selesa. Anda akan berulang-alik antara kedua-dua pergerakan ini, kecuali pada set kedua jumping jack, selepas setiap 10 jack, anda akan turun ke posisi push-up dan kemudian kembali ke posisi jack jump. Pada set ketiga, anda akan turun selepas setiap jack ke-8.

Rehat selama 2 minit sebelum menjalani senaman ini empat kali lagi.

Hari dua puluh sembilan: Cabaran ab 350

Inilah yang melibatkan:

• Kurungan terbalik - 10 wakil
• Crunches V - 10 wakil
• Balok bola duduk - 10 wakil
• Ab crunches - 10 reps
• Lutut salib tucks - 30 wakil

Sekarang, berehat selama 1 minit, kemudian pergi melalui latihan 5 di atas sekali lagi untuk sejumlah 350 wakil!

Hari tiga puluh: Maksimum peribadi

Anda perlu melakukan gerakan 4 berikut:

• Push-ups
• Papan
• Bicu melompat
• Selak badan badan

Bagaimana untuk berjaya pada cabaran akhir:

Bermula dengan push-up, lakukan seberapa banyak wakil yang ketat seperti yang anda boleh. Mempunyai orang lain yang berdiri di belakang, yang tahu apa yang perlu dicari, dan tuliskan pengulangan yang ketat.

Rehat selama 3 minit sebelum menolak diri anda melalui gerakan seterusnya. Ingat, inilah cabaran terakhir anda. Anda mesti memberikan semua yang anda miliki untuk pergerakan ini. Teruskan agar anda tidak dapat berbuat fizikal lagi (anda benar-benar runtuh separuh jalan melalui pengulangan).

Terima kasih kerana berkongsi 30 hari terakhir hidup anda dengan saya. Saya telah diilhamkan oleh apa yang telah anda capai. Saya percaya bahawa 30 hari terakhir ini juga menunjukkan potensi tanpa had yang terdapat di dalam diri anda. Tidak kira apa bidang kehidupan anda yang anda ingin berjaya, anda mempunyai kuasa untuk membawanya.

30 Day Body Transformation - DAY 4 | VLOG 9 S2 (April 2024)