Adakah anda tahu bahawa bersenam sebelum sarapan mempunyai banyak faedah? Memang, dan anda boleh mendapat manfaat ini walaupun anda hanya mempunyai sepuluh minit untuk ganti pada waktu pagi.
Perdebatan adalah tentang menjalankan perut kosong atau membakar sebelum bekerja. Penyelidikan baru memberitahu kita bahawa terdapat lebih banyak manfaat untuk latihan awal daripada mereka yang membuat keputusan untuk bekerja pada siang hari. Sekiranya anda sentiasa terburu-buru, anda mungkin berfikir bahawa anda tidak mempunyai masa yang cukup untuk bergerak pada waktu pagi. Itu tidak benar sama sekali. Tiada peraturan tentang keperluan untuk latihan yang panjang - anda boleh memerah dalam masa sepuluh minit pada awal hari.
Mengapa bersenam sebelum sarapan pagi?
Sebelum anda mula bersenam, adalah baik untuk memahami mengapa latihan pagi disarankan dengan baik di kalangan pakar kesihatan.
- Tiada lagi alasan - Alasan pertama untuk bersenam pada waktu pagi adalah bahawa ia akan berlatih dengan cara yang sudah ada. Bukan itu yang bekerja adalah satu perkara yang buruk, tetapi anda boleh dengan mudah melancarkan latihan anda jika anda tidak melakukannya lebih awal. Kerja dan komitmen lain boleh berlaku pada siang hari, yang membawa anda kadang-kadang melepaskan latihan anda.
- Dapatkan rasa pencapaian - Bekerja di waktu pagi membantu memastikan anda benar-benar melakukan senaman anda, dan berbuat demikian memberikan anda pencapaian setiap kali. Ini meningkatkan peluang anda bergerak ke arah matlamat kecergasan anda.
- Ia mengurangkan keinginan - Satu kajian yang dilakukan di Bringham Young University menunjukkan bahawa para peserta yang beroperasi pada waktu pagi mempunyai respon otak yang lebih rendah terhadap imej makanan.
- Ia meningkatkan tenaga anda - Apabila anda bersenam, meningkatkan aliran darah dan oksigen ke organ dan otot penting anda. Seluruh sistem kardiovaskular berfungsi dengan lebih baik, meningkatkan tenaga anda sepanjang hari.
- Ia membuatkan anda berjaga-jaga - Adakah anda bergantung pada pembaikan kafein setiap pagi? Nah, anda tidak perlu lagi kerana senaman mempunyai manfaat jangka pendek dan jangka panjang yang sangat baik untuk otak.
- Anda membakar lebih banyak kalori - Kasut kajian bahawa orang yang menjalani perut kosong membakar lebih kurang 20% lemak badan daripada mereka yang makan selepas bersenam
Apa yang kau boleh buat?
Anda boleh melakukan senaman penuh dan berkesan dengan hanya sepuluh minit untuk ganti setiap pagi. Berikut adalah beberapa perkara yang boleh anda cuba:
Blast Cardio - Latihan letupan Cardio melibatkan pergerakan cepat tanpa rehat selama sepuluh minit. Anda perlu bersenam dan menguatkan keupayaan anda untuk memanfaatkan sepenuhnya sepuluh minit anda. Lakukan ini selama sepuluh minit:
- Berjalan di tempat
- Menandakan tempatnya
- Lompat bintang
- Burpees
- Melompat melompat
Ganti latihan ini seminit sehingga anda mencapai sepuluh minit.
Zumba atau Aerobik - Main tarian kegemaran anda atau video Zumba dan mula menari.
Berbasikal - Sekiranya anda mempunyai basikal bersandar di rumah, berbasikal selama sepuluh minit boleh menjadi latihan yang baik. Cycle perlahan selama enam puluh saat bersungguh-sungguh untuk seterusnya dan kemudian ganti antara perlahan dan cepat selama sepuluh minit. Melakukannya mengepam laju denyutan jantung anda dengan lebih pantas pada kadar yang mantap.
Jogging - Joging cepat di sekitar kejiranan bermula hari anda dan membolehkan anda mendapatkan udara segar dan cahaya matahari. Mulakan dengan berjalan kaki pantas ke jogging. Perlahan ke jalan kecil apabila anda mencapai sepuluh minit.
Yoga - Sepuluh minit yoga mungkin tidak banyak, tetapi ia menyediakan pelbagai manfaat untuk anda. Ia mengeluarkan bahan kimia yang baik di otak anda, melegakan tekanan, memperbaiki postur dan meningkatkan tahap tenaga anda sepanjang hari. Cuba amalan salutasi matahari selama 10 minit yang intens untuk memulakan hari anda.
Toning otot - Berikut adalah latihan toning keseluruhan otot yang boleh anda lakukan dalam sepuluh minit, mengikuti rutin yang mudah. Anda memerlukan band rintangan atau dumbbells kecil untuk ini. Buat dua set sekurang-kurangnya lapan hingga dua belas pengulangan latihan ini, sambil berehat selama dua puluh saat di antara set:
- Push Up (atau push-up diubahsuai)
- Tricep Dips
- Tekan Bahu
- Lunges
- Bicep Curl
- Menaikkan Lateral
- Squats
- Lunges
- Crunches Perut
- Back Raise
Tumpukan Otot Fokus - Anda juga boleh menghabiskan sepuluh minit pada waktu pagi untuk memberi tumpuan kepada bahagian-bahagian tertentu badan. Anda mungkin mahu memberi tumpuan kepada latihan untuk abdominal atau lengan selama sepuluh minit.
Adakah sepuluh minit sudah cukup?
Sepuluh minit mungkin tidak kelihatan seperti cukup, tetapi senaman kecil adalah lebih baik daripada tiada latihan sama sekali. Jika anda tidak tergesa-gesa, maka berusaha untuk melampaui sepuluh minit setiap pagi. Pergi selama tiga puluh hingga empat puluh minit jika boleh. Sekiranya anda hanya mempunyai waktu yang cukup pada waktu pagi, maka bertahan dengan sepuluh minit anda dan cuba melakukan satu lagi pusingan ketika anda pulang ke rumah pada petang atau petang.
Seperti mana-mana jenis latihan lain, jangan bermula sehingga anda telah berunding dengan doktor anda atau pembekal penjagaan kesihatan. Sudah tentu, jangan lupa untuk memanaskan dan mendinginkan sebelum dan selepas latihan anda.
Apabila anda selesai, ikuti dengan sarapan pagi yang sihat tetapi sihat dan pilihan makanan yang baik sepanjang hari. Anda tidak mahu membazirkan segala usaha anda dengan mengamalkan makanan berlemak dan tidak sihat selepas itu.
