Ini 3 latihan kettlebell hebat untuk wanita adalah untuk hari-hari ketika anda benar-benar sibuk dan tidak mempunyai masa untuk senaman selama 30 minit.
Ia seolah-olah pada masa ini bahawa setiap orang yang mengetahui satu atau dua perkara tentang bekerja keluar jatuh cinta dengan latihan kettlebell. Bola bowling besi yang kelihatan aneh dengan pemegang di atas akan dinaikkan, dihidupkan, dan ditarik oleh pengangkat kuasa, pembina badan dan peminat kecergasan umum di dunia apabila mereka berusaha untuk menjadi lebih kuat, lebih leaner dan lebih baik. Dan bukan hanya lelaki yang membuat suis cerek cerek. Alasannya adalah jelas - latihan kettlebell adalah cara terbaik untuk mendapatkan lebih cepat.
Manfaat Latihan Kettlebell
Sumber- Meningkatkan kecergasan berfungsi dengan bekerja kumpulan otot utama bersama-sama
- Meningkatkan kuasa dan kekuatan letupan
- Membangunkan ketahanan otot dan kardiovaskular
- Membakar banyak kalori (Senaman yang kuat boleh membakar 20 kalori seminit.)
- Menguatkan dan menstabilkan otot teras penting
- Kerja-kerja otot yang sering diabaikan di bahagian tengah dan bahagian bawah
Bekerja dengan Kettlebells
Kettlebells tidak direka untuk digunakan secara bergantian dengan barbells atau dumbbells. Terdapat latihan yang boleh dilakukan dengan kedua-duanya. Walau bagaimanapun, kelebihan sebenar kettlebells datang apabila ia digunakan sebagai asas untuk pergerakan balistik yang menggabungkan ketahanan, pembakaran lemak, dan kecergasan berfungsi dalam satu latihan. Kettlebells tidak akan menjadikan anda kelihatan seperti pembina badan. Tetapi, jika anda lebih berminat dengan rupa yang anggun, kencang, sukan semasa menaikkan stamina dan kecergasan kardio anda, maka ia mungkin menjadi alat yang sesuai untuk anda.
Mari kita lihat tiga latihan kettlebell terbaik untuk wanita yang ingin mencapai matlamat mereka dengan lebih cepat. Pertama, walaupun, beberapa petua prestasi asas.
Asas-asas Kettlebells
Stance
- Kaki lebar bahu selain
- Berat pada tumit
- Lutung tinggal sejajar dengan jari kaki
- Fokus pada titik enam kaki di hadapan anda
Back Posture / Core
- Mengekalkan kedudukan tulang belakang yang neutral - jangan terlalu melekakan atau melebihkan tulang belakang anda
- Tarik balik ke bawah dengan bahu anda
- Tempatkan tekanan yang sama pada kedua kaki
- Lukis rusuk belakang sedikit
Cengkaman
Pergerakan Jenis Swing
- Buat cangkuk dengan tangan anda untuk memahami kettlebell
- Jangan pegang pemegang
- Tinggalkan ibu jari anda percuma
Pergerakan Jenis Bersih
- Bungkus ibu jari dan jari telunjuk di sekeliling pemegang
- Biarkan seluruh cengkaman yang agak longgar untuk membolehkan loceng berputar
Pergerakan Hip
- Pakai pakaian ketat yang tidak akan menjejaskan pergerakan semula jadi anda
- Poskan kettlebell sedikit di hadapan anda
- Memastikan kaki anda tegas dengan tumit anda menuju ke lantai
- Memimpin dari pinggul dalam setiap pergerakan. Apabila anda mencangkung ke bawah, tolak pinggul anda kembali
- Fokus pada memukul pinggul anda dengan menolak kembali punggung anda
- Berpeluang pada flexors pinggul anda, duduk di atas pinggul anda sejauh mungkin, pastikan menegak menegak dan pinggul sejauh mungkin
- Dalam kedudukan tegak, pastikan bahawa abs anda ketat dan bersandarkan dan paha anda ketat
Bernafas
- Nafas melalui hidung dan keluar melalui mulut
- Tetap berehat dan nafas sekata tanpa mengepalkan bibir anda
- Pastikan abs anda ketat
Latihan Kettlebell Wanita 1: Kehilangan Lemak
Senaman ini direka untuk membakar bilangan maksimum kalori dalam masa yang singkat. Ia melibatkan 10 selang 40 saat dan 20 saat. Rintangan yang dicadangkan adalah kettlebell 8kg (18lb), tetapi menyesuaikan mengikut keperluan.
Latihan No.1: Swing Kettlebell Alternating
Ayunan kettlebell di antara kaki dengan gerakan pergerakan seperempat. Pastikan anda mengekalkan kedudukan tulang belakang neutral sepanjang. Naikkan pinggul apabila anda keluar dari jongkong untuk membina momentum. Swing kettlebell sehingga ke ketinggian bahu. Tangan ganti di bahagian atas gerakan.
Berehat 20 saat
Latihan No. 2: Crush Curl
Perincikan kettlebell di kedua-dua belah pihak (jangan genggam pegangan). Cuba gunakan hanya telapak tangan dan bukan jari anda untuk mengatasi kettlebell. Menjaga siku anda di sebelah anda, curl kettlebell hingga ke dada anda dan mundur lagi. Tegang abs anda dan simpan seluruh inti anda dengan ketat yang mungkin.
Berehat 20 saat
Latihan No. 3: Clean and Press (Right Side)
Ambil kettlebell dengan satu tangan. Squat turun dan kemudian kuasa dan bersihkan kettlebell ke ketinggian bahu dalam apa yang dipanggil kedudukan rak. Sekarang lakukan jongkong mini untuk memberikan momentum untuk menggerakkan overhead kettlebell. Pastikan belakang anda sempurna rata sepanjang masa. Jangan pusingan dada, sama ada; lengkapkannya ke hadapan. Masuk ke gerakan yang lancar dan lancar.
Berehat 20 saat
Latihan No. 4: Bersih dan Tekan (Sisi Kiri)
Ini sama dengan Latihan No. 3, tetapi dilakukan di sebelah kiri.
Berehat 20 saat
Latihan No. 5: Halo Tricep Extension
Ambil kettlebell dan terbalik supaya berat di atas tangan anda kerana anda memegang paras dada. Sekarang bawa kettlebell di sekitar kepala anda dalam gerakan halo. Pastikan kepala anda lurus dan melihat ke hadapan. Hentikan apabila kedua tangan berada di belakang kepala anda dan, elakkan siku anda, lakukan pelanjutan tricep penuh untuk menurunkan kettlebell di belakang kepala anda. Sekarang selesaikan halo yang berjalan di seberang.Pastikan membawa kettlebell di depan dada anda pada setiap revolusi. Jauhkan arah bolak-balik.
Berehat 20 saat
Latihan No 6: Burpee Jerks
Ini adalah gabungan dua latihan yang berasingan - burpee dan barisan yang tinggi. Mulailah dengan burpee dengan menendang kaki anda dan turun ke kedudukan push-up. Lompat semula untuk merebut kettlebell. Berdiri lurus dan kettlebell sehingga paras dagu anda. Letakkannya kembali dan bergerak dengan segera ke burpee seterusnya. Pastikan anda mengekalkan garis lurus dengan badan anda pada baris.
Berehat 20 saat
Latihan No. 7: Crunch Touch Toe
Bersandar pada tikar di belakang dengan lutut anda. Ambil kettlebell anda di tepi pemegang. Luruskan kaki anda untuk membentuk hampir 90 derajat sudut dengan badan anda mungkin. Pegang kettlebell pada panjang lengan yang menunjuk ke arah jari kaki anda. Sekarang lakukan kerumitan dengan mengikat abs anda dengan ketat. Pastikan inti ketat walaupun apabila anda turun kembali ke lantai. Crunch tangan anda sehingga jari kaki anda setinggi yang mungkin anda boleh. Pastikan paru-paru anda terbuka dan pastikan anda mengekalkan pelbagai gerakan yang lancar.
Berehat 20 saat
Latihan No. 8: Lunge Drop and Row (Side Right)
Sekali lagi kami menggabungkan dua latihan berat badan tradisional di sini - lunge dan satu baris lengan. Mulakan dengan kedudukan yang luas. Ambil kettlebell dengan kaki kanan anda - kaki kanan anda harus menjadi kaki belakang dalam kedudukan lunge. Menjaga belakang anda dengan garis lurus dengan kakinya yang panjang, selak kettlebell ke arah tulang belakang anda. Pastikan supaya siku anda berada di sebelah anda. Apabila anda menurunkan kettlebell, serentak melakukan lunge. Pastikan untuk menyentuh lutut belakang ke tanah. Teruskan bergantian di antara dua gerakan - baris dan lunge.
Berehat 20 saat
Latihan No. 9: Lunge Drop and Row (Side Left)
Ini adalah sama dengan Latihan No. 8, tetapi dilakukan di sebelah kiri.
Berehat 20 saat
Latihan No. 10: Kettlebell Swing
Ambil kettlebell dengan pegangan tangan dua tangan. Menjaga tulang belakang neutral, mulakan ayunan dengan mengetuk pinggul untuk mendapatkan kettlebell. Bawa kettlebell yang bagus dan tinggi ke bahu tinggi. Pada titik yang tinggi, ia harus berada di sudut 45 darjah yang menunjuk dari badan anda. Pastikan paru-paru terbuka, gerakan teras bagus dan ketat dan anda kembali dan dada melengkung.
Latihan Kettlebell Wanita No. 2: 5 Minutes of Madness
Ini adalah latihan penyelenggaraan yang sengit untuk hari-hari ketika anda sibuk dan tidak mempunyai masa untuk senaman selama 30 minit. Ingat bahawa keberkesanan senaman tidak bergantung pada berapa lama sesi, tetapi betapa sengit dan konsisten latihan anda. Ini dijamin untuk menghapuskan anda!
Nota: Anda harus memakai gelang tangan apabila melakukan senaman ini.
Latihan No.1: Rebut dengan Kettlebell
SumberLetakkan kettlebell di hadapan badan anda. Mengambil pendirian yang luas dan merebut kettlebell dengan satu tangan dalam cengkaman yang berlebihan. Mulailah dengan melakukan satu lengan kettlebell lengan. Bawa kettlebell sehingga hampir habis. Sekarang mula membongkok siku anda sedikit apabila anda menaikkan kettlebell dan menumbuk overhead kettlebell. Ini akan menyebabkan loceng berputar dan berehat di pergelangan tangan dan lengan bawah. Pastikan kettlebell dalam kedudukan pengunci overhead. Pastikan pergelangan tangan anda bersikap neutral dan tangan anda terbuka. Pegang selama beberapa saat kemudian kettlebell kembali ke lantai. Itulah satu pengulangan.
Lakukan 5 wakil raksasa kettlebell dengan setiap lengan.
Latihan No. 2: Kick Through Push Ups
Mula dalam kedudukan tolak atas. Langkah kaki kiri anda ke tangan kiri anda. Sekarang kick melalui kaki kanan anda dan melepasi kaki kiri anda. Kemudian kembali semula ke kedudukan permulaan. Jangan biarkan kaki kanan anda menyentuh lantai sehingga ia kembali ke kedudukan permulaan. Sekarang lakukan push-up penuh.
Lakukan 4 wakil pada setiap sisi, bergantian.
Sekarang kembali ke 5 snatch satu di setiap sisi.
Terus berulang-ulang antara snatches dan tendang melalui push up selama 5 minit.
Latihan Kettlebell Wanita No. 3: Cabaran Muktamad
Latihan yang mencabar ini direka untuk menjejaki lemak yang membakar lemak sambil menguatkan teras dan meningkatkan kecergasan berfungsi. Latihan ini melibatkan 5 pusingan litar 5-senaman. Setiap senaman harus dilakukan selama 20 ulangan. Satu-satunya peralatan tambahan yang anda perlukan, selain dari kettlebell, adalah bar tarik-up. Jika anda tidak boleh melakukan pull-up penuh, gunakan kerusi atau rakan latihan untuk melaksanakan pull-up yang dibantu.
Latihan No. 1: Kettlebell Swing
Ambil kettlebell dengan dua genggaman tangan yang telah diserahkan. Menjaga tulang belakang neutral, mulakan ayunan dengan mengetuk pinggul untuk mendapatkan kettlebell. Bawa kettlebell yang bagus dan tinggi ke bahu tinggi. Pada titik yang tinggi, ia harus berada di sudut 45 darjah yang menunjuk dari badan anda. Pastikan paru-paru terbuka, gerakan teras bagus dan ketat dan anda kembali dan dada melengkung.
Latihan No 2: Spiderman Push-up
SumberLakukan push-up biasa, tetapi bawa lutut ke siku setiap kali. Pastikan anda menyimpan pinggul anda rata.
Latihan No 3: Swing Lobang Goblet
Ambil kettlebell di sebelah pemegangnya. Dan tahan pada paras dada. Sekarang maju ke hadapan. Bawa kaki belakang anda sehingga lutut hanya mencium tanah. Anda ingin mempunyai sudut 90 darjah antara pinggul depan, lutut, dan buku lali. Langkah kembali ke kedudukan permulaan. Sekarang kembali ke belakang. Teruskan, simpan dumbbell pada tahap dada, sehingga anda melengkapkan bilangan wakil yang diperlukan.
Latihan No 4: Tarik Ups
Dapatkan bar berputar dengan cengkaman lebar bahu, dan gantung dengan siku anda sedikit bengkok. Tarik dagu anda di atas bar, tahan untuk satu atau dua kali, dan menurunkan badan anda dengan kawalan.Biarkan kaki anda digantung terus dan jangan jerk up anda. Cukup tarik diri anda dengan gerakan lancar dan biarkan tubuh anda terkawal.
Untuk regangan maksimum dan penguncupan, turunkan diri ke bahagian paling bawah setiap rep dan tarik sehingga dagu menyentuh atau berjalan di atas bar.
Jika anda tidak dapat melakukan satu pengulangan lengkap di bar berputar, mulakan dengan melakukan push-up yang berbalik. Melakukan push-up yang terbalik seperti berikut:
- Betulkan bar 1 meter di atas tanah (anda boleh melakukan ini pada mesin Smith).
- Bersantai supaya bar terus ke dada anda.
- Ambil bar dengan cengkaman overhand yang sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.
- Angkat badan dan kaki anda dari lantai supaya hanya belakang tumit anda tetap ditanam di atas lantai.
- Tarik abs anda dan tahan badan anda dengan garis lurus dari kepala ke tumit.
Latihan No 5: Sumo Deadlift
SumberAmbil pendirian yang berlebihan di atas kettlebell dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu dan kaki anda menunjuk sedikit keluar. Mengekalkan tulang belakang yang neutral apabila anda membungkuk untuk menggenggam kettlebell dengan pegangan tangan dua tangan. Hinge pinggul dan tolak belakang punggung. Menjaga abs anda ketat, memandu melalui paha untuk mengangkat kettlebell semasa anda berdiri tegak. Apabila anda kembali kettlebell ke tanah cuba untuk meletakkannya di belakang tumit anda. Ini akan membantu untuk mengelakkan diri dari pembulatan.
Tiga latihan kettlebell yang diterangkan di atas adalah sukar. Tetapi mereka juga apa yang anda perlukan untuk membangunkan kecergasan berfungsi, menghilangkan lemak tubuh yang tidak diingini, membina otot tanpa lemak dan dapatkan kekuatan. Ingatlah untuk mengikuti garis panduan teknik asas, pilih kettlebell yang mencabar tetapi tidak terlalu berat bahawa anda akan berisiko membentuk dan sentiasa mengekalkan tulang belakang neutral. Anda akan mengetahui mengapa kettlebells adalah kawan terbaik baru gim.
Ada soalan? Tanya saya dalam ulasan di bawah.
