Kicking Off! Berikut adalah semua yang anda perlu tahu tentang bola sepak wanita dan bagaimana anda boleh mendapatkan dengan menyalin latihan mereka.
Piala Dunia Wanita sedang penuh. Jika anda telah diilhamkan untuk menendang bola di sekeliling diri sendiri, inilah segala yang perlu anda ketahui mengenai permainan yang indah dan bagaimana untuk mendapatkan 'sepakbola'.
Di mana untuk memulakan?
Sebagai pemula yang lengkap, mula-mula anda mahu mengetahui peraturan asas. Salah satu titik permulaan terbaik adalah untuk memeriksa internet dan menonton perlawanan bola sepak di TV atau hidup. Jangan risau tentang setiap detail rumit pada permulaan-hanya asas-asas yang baik; yang lain akan datang dengan pengalaman dan menyertai kelab.
Pada asasnya pasukan terdiri daripada 11 pemain (dan pengganti), salah seorang yang merupakan penjaga gol. Cukup mudah, matlamatnya adalah untuk mendapatkan bola melalui tim dan skor tanpa pihak lain yang mencegatnya dan melakukan hal yang sama. Terdapat juga banyak butiran tambahan, seperti peraturan luar dan menetapkan kepingan, tetapi mereka akan datang dengan masa dan pengalaman. Pengadil membantu mengekalkan perlawanan secara teratur.
Seterusnya, anda perlu membuat sendiri. Terdapat banyak but bola sepak di pasaran dan beberapa gaya dan warna yang hebat. Anda perlu: bantal shin, stoking bola sepak panjang, kasut, seluar pendek dan kemeja-t (sukan / bahan teknikal).
Walaupun anda tidak mahu belajar bagaimana bermain bola sepak, atau menyertai pasukan, anda mungkin melihat apa bentuk yang hebat yang dimainkan oleh wanita di Piala Dunia dan menyalin beberapa latihan yang mereka lakukan untuk melatih! Untuk menjadi pemain bola sepak, anda perlu cepat, kuat dan pantas untuk berjalan selama 90 minit atau lebih lama jika masa tambahan diberikan.
Bola sepak adalah lebih daripada kemahiran. Berikut adalah cara untuk meningkatkan kecergasan anda khusus untuk bola sepak. Walaupun mempelajari kemahiran dan peraturan permainan bukanlah perkara anda, tidak ada alasan mengapa latihan kecergasan bola sepak tidak dapat membantu anda untuk mendapatkan kebiasaan umum dan membantu dengan sukan lain.
Kuasa letupan
Seorang pemain bola sepak perlu dapat melakukan sprint cepat dalam permainan selama 90 minit (atau lebih). Mereka perlu berjoging, tetapi berpaling dari berjalan kaki atau joging ringan ke pecut cepat dan letupan. Sekiranya anda bukan seorang pelari semulajadi, ia adalah sesuatu yang boleh diperbaiki.
Dapatkan kit berjalan anda dan jadikan jogging. Bawa pemasa dengan anda (anda biasanya boleh memuat turun satu di telefon anda) dan setiap beberapa minit menetapkan letupan 20 saat untuk berjalan secepat yang anda boleh sebelum kembali ke jogging.
Latihan ini akan membantu untuk meningkatkan masa pemulihan anda serta kadar dan kuasa anda dalam pecahan pendek. Cara lain ialah menggunakan padang bola sepak dan joging panjang padang dan lari lebar.
Kekuatan Badan Rendah
Anda perlu menendang bola. Jauh. Untuk ini, anda akan memerlukan kekuatan badan yang lebih rendah dan ketahanan otot untuk dapat berlari, menggiring bola dengan bola, lulus dan menembak. Salah satu cara terbaik untuk menguatkan badan rendah anda hanya menggunakan berat badan anda adalah melakukan squats dan lunges sebagai sebahagian daripada rutin kecergasan anda. Dapatkan teknik yang betul untuk mendapatkan yang terbaik dari latihan dan untuk mengelakkan kecederaan.
Sebaik sahaja anda bertambah baik, tambah beberapa berat tangan atau jongkok letupan (tambah lompat) atau beralih lunges (melompat dan tukar kaki). Ini adalah langkah plyometric dan bagus untuk penyaman bola sepak. Jika anda lebih suka menggunakan berat dan pergi ke gym, akhbar kaki adalah mesin yang hebat untuk menguatkan otot di kaki dan glutes anda.
Latihan litar
Latihan litar, terutamanya Latihan Intensiti Tinggi Latihan, merupakan salah satu sesi latihan terbaik untuk kecergasan bola sepak. Sesi ini berfungsi pada input / usaha maksimum, pemulihan pesat dan senaman badan penuh. Matlamatnya adalah untuk membiarkan seluruh badan anda supaya anda boleh bergerak di padang bola sepak dengan cepat, dengan cara yang tangkas, kuat dan fleksibel.
Walaupun bola sepak bukanlah perkara anda, latihan ini bagus untuk penurunan berat badan dan kecergasan umum. Bola sepak adalah sukan yang memerlukan campuran keupayaan olahraga dan latihan litar yang boleh mencampurkan aktiviti dan waktu menggunakan peralatan atau hanya berat badan sendiri.
Seimbang
Keseimbangan adalah keperluan utama pemain bola sepak yang baik. Anda perlu menendang bola sambil berdiri di atas satu kaki, yang lebih mudah daripada itu. Salah satu cara untuk meningkatkan keseimbangan dan keseimbangan adalah mengambil aktiviti seperti yoga atau pilates.
Imbangan berasal dari otot teras anda (semua otot di bahagian tengah, belakang dan depan). Untuk menguatkan teras anda, cuba lakukan latihan seperti sit up / crunches, papan dan kaki sampai. Latihan keseimbangan yang lain adalah meletakkan blok kecil atau sandbag di lantai dan melompat dan keluar di satu kaki secepat mungkin. Berhati-hatilah untuk tidak memutar pergelangan kaki anda jika anda letih.
Ketangkasan
Pemain bola sepak perlu mengetahui tentang badan mereka dan dapat bergerak dengan cepat. Ini bermakna berfikir dengan cepat, kaki cepat dan tangkas. Salah satu latihan ketangkasan yang terbaik adalah untuk seseorang menyeru arahan yang telah anda persetujui (kiri, kanan, lantai, langit) agar anda dapat melakukan secepat mungkin. Ini akan membantu mendengar anda, yang merupakan kunci dalam mana-mana sukan pasukan, dan tindakan refleks anda.
Anda perlu membuat keputusan tentang cara terbaik untuk menggerakkan badan anda, bila dan di mana dan untuk melakukannya dengan cepat dan mendadak. Ia adalah yang baik untuk mengekalkan amaran otak! Penjaga gol memerlukan banyak ketangkasan untuk membuat keputusan mengenai cara terbaik untuk menyimpan pukulan dan melompat atau mencapai kedudukan.
Fleksibiliti
Fleksibiliti yang baik diperlukan untuk mengelakkan kecederaan. Salah satu pemain bola sepak kecederaan cenderung mengalami masalah hamstring.Latihan perlu bekerja dengan keseimbangan yang baik antara otot, jadi kerja sama pada quadriceps dan hamstring, contohnya (depan dan belakang kaki atas), untuk mengelakkan ketidakseimbangan.
Yoga adalah cara terbaik untuk memperbaiki nada otot dan fleksibiliti, tetapi anda juga boleh melakukan rutin regangan reguler di rumah anda sendiri.
Pegang peregangan selama 30 saat dan jangan tergesa-gesa. Bekerja meregangkan semua bahagian badan anda dari leher ke pergelangan kaki.
Pelaburan yang baik adalah roller buih. Dapatkan lihat dalam talian untuk beberapa latihan regangan dan latihan teras yang menggabungkan roller buih dan band. Roller membantu menembusi apa-apa 'knot' dalam otot anda dengan bekerja pada mata pencetus, dan mengurangkan kecederaan atau potensi sesak otot yang mungkin menyebabkan kecederaan.
Ujian Kecergasan
Anda mungkin semua mengerang pada bahagian ini, tetapi ujian kecergasan adalah cara yang bagus untuk bekerja maksimal dan melihat bagaimana anda bertambah baik. Sebahagian daripada ujian ini termasuk ujian keseimbangan (berdiri di atas satu kaki dengan yang lain dibangkitkan selama mungkin sementara selar) dan ujian bip (mencapai setiap sisi kawasan sebelum bunyi bip yang semakin cepat di setiap peringkat dan bekerja pada daya tahan anda dan pemulihan).
Pemulihan
Bola sepak boleh benar-benar mengambil tol pada badan anda. Ia adalah latihan menyeluruh, jadi salah satu daripada pemulihan selepas perlawanan terbaik adalah mandi ais! Dingin, tetapi sangat berkesan. Selain itu, jika air beku bukan perkara anda, sejuk, regangan dan banyak protein akan membantu otot pulih dengan cepat.
Pengalaman
Setelah menguruskan pasukan bola sepak wanita untuk beberapa tahun, sangat disarankan untuk meningkatkan kemahiran dan kecergasan. Kelab itu adalah seorang pemula dan semua orang belajar dari awal. Kecergasan dan bola sepak mengetepikan, ia adalah cara yang baik untuk berteman dan bersosial serta merasakan semangat berpasukan yang datang dengan sukan pasukan.
Ia akan menjadi satu pasukan yang kompetitif yang anda tidak sedar yang anda ada dan anda akan berasa sakit di tempat yang anda tidak menyedari bahawa anda mempunyai otot, tetapi ada sesuatu tentang berlari selepas bola yang membuat anda lupa betapa hebat latihan itu membentuknya adalah. Sekiranya saya tidak yakin, beralih ke TV dan tonton seluruh Piala Dunia Wanita untuk mendapatkan inspirasi.
Adakah anda bermain bola sepak? Adakah anda mempunyai latihan yang hebat untuk berkongsi dengan pembaca You Queen? Sebarang tip kecergasan bola sepak? Beritahu kami!
