Semua orang suka harta rampasan, terutama di pantai! Tuan-tuan, sudah tiba masanya untuk mengangkat dan membentuk roti itu, dan membuat kelemahan iri dengan tujuh latihan ini.
Telah dikatakan seribu kali bahawa cara nombor satu untuk mencapai harta rampasan besar adalah squats. Squats adalah satu latihan yang hebat yang tidak hanya berfungsi dengan glutes, tetapi juga hamstrings dan quadriceps. Walau bagaimanapun, squats cenderung untuk melibatkan otot kaki lebih daripada otot-otot glute, jadi-seperti yang hebat sebagai squats-anda tidak boleh membuat, membentuk, mengangkat dan mengembangkan harta rampasan yang boleh meniru Beyonce pada squats sahaja.
Bahagian belakang anda terdiri daripada tiga otot yang berbeza: gluteus maximus, yang merupakan otot terbesar dalam tubuh dan komponen utama pantat anda, dan gluteus medius dan minimus, yang boleh menjadi lebih sukar untuk berfungsi.
Kedua-dua otot ini duduk di atas gluteus maximus dan adalah bahagian bahagian atas pantat anda; jadi, jika anda mempunyai harta rampasan yang lebih kecil atau lebih rata, ini adalah dua otot utama untuk bekerja-sebagai tambahan kepada gluteus maximus-untuk mewujudkan lebih banyak bentuk dan lengkung. Latihan ini mensasarkan tiga kumpulan otot ini semasa bekerja dengan quadriceps dan hamstrings anda.
Di samping rutin senaman anda yang biasa, atau hanya melakukan tujuh latihan ini sahaja, latihan ini akan membantu anda dalam perjalanan anda untuk mencipta harta rampasan bikini terbaik yang anda akan bangga, anda akan mati untuk menunjukkan di pantai.
1. Jambatan Glute / Jambatan Glute tunggal
SumberJambatan gemerlap sangat bagus untuk mengangkat, membentuk dan membina belakang anda. Mereka juga mudah pada lutut dan belakang dan mudah dilakukan.
Untuk memulakan latihan ini, letakkan di belakang anda di atas tikar atau permukaan lembut lain, kemudian angkat diri anda dengan menanam kakimu di tanah, kaki bengkok, mewujudkan jambatan dengan punggung dan punggung dari tanah.
Simpan tangan anda di atas lantai di sebelah anda untuk kestabilan. Turunkan diri ke arah tanah menggunakan kaki dan otot glute anda, tetapi jangan biarkan pantat anda menyentuh tanah. Turun rendah, berlegar di atas tanah, dan kemudian tekankan diri anda kembali ke jambatan. Itulah satu wakil. Lakukan tiga set 12-15 wakil atau sebanyak mungkin bergantung pada tahap kemahiran anda.
Untuk hasil yang lebih cepat, tambah berat-lebih berat lebih baik, tetapi tidak terlalu berat yang anda rasa tidak selesa. Cuba berat badan sederhana yang akan membolehkan anda melakukan sekurang-kurangnya 8-12 repetisi latihan ini. Paling penting, pergi lambat dan mantap.
Jika ini terlalu mudah, cubalah menggantikan jambatan glute berkaki satu. Untuk melakukan senaman yang dinaik taraf ini, masuk ke jambatan glute anda, dan bukannya kedua kaki ditanam di atas tanah, angkat satu kaki ke udara. Ikuti pergerakan menurun dan tolak diri menggunakan hanya satu kaki dan lengan anda untuk keseimbangan. Untuk menjadikannya lebih mencabar, tambah berat.
2. Deadlifts
SumberDeadlifts adalah senaman badan penuh yang hebat yang berfungsi setiap otot utama dalam badan. The deadlift juga dikenali sebagai salah satu cara terpantas untuk menambah jisim otot pada harta rampasan anda dengan hasil yang ketara dalam empat minggu.
Mulailah dengan kaki anda lebih sedikit daripada panjang bahu, jari kaki menunjuk ke hadapan atau sedikit ke luar. Tetap lutut anda sedikit bengkok, dan genggaman yang luas dengan tangan anda di bar hanya di luar kaki anda.
Pastikan bar ditutup dengan kilat dan tahan dengan tegas. Postur adalah penting dengan senaman ini supaya menjaga dada anda, belakang rata, dagu dan mata ke hadapan. Menjaga bar rapat, pergi perlahan-lahan dan luruskan kaki anda apabila anda membawa bar ke atas lutut anda.
Cobalah untuk mengekalkan teras anda sepanjang latihan ini, yang akan membantu melindungi anda dari kecederaan, dan menghulurkan pinggul anda ke posisi tegak biasa yang sejajar dengan kaki anda. Lengan anda perlu lurus, dengan bar di paha anda.
Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan membongkok ke hadapan di pinggul membungkuk lutut anda sedikit ketika anda pergi, bergerak melalui gerakan, dan menurunkan bar sambil tetap dekat dengan badan anda; kemudian, turunkannya kembali ke tanah. Itulah satu wakil. Adakah tiga set 8-12 reps.
Sekiranya anda hanya mempelajari latihan ini, mulakan dengan berat badan yang rendah atau tidak sama sekali sehingga anda berasa selesa. Sekali selesa, tambah berat dan beransur-ansur menambah lagi apabila anda semakin yakin. Untuk mencapai hasil yang lebih cepat, berat yang lebih berat lebih baik, tetapi selalu ingat untuk pergi perlahan dan simpan kembali melalui seluruh latihan.
3. Deadlift yang berkaki satu
Yang satu ini adalah pembunuh, terutamanya bagi mereka yang tidak paling anggun ketika datang untuk mengimbangi, tetapi ia benar-benar akan menjatuhkan anda ke dalam bentuk. Anda boleh memilih untuk melakukan senaman ini dengan atau tanpa berat, tetapi menggunakan berat akan membantu anda mencapai hasil lebih cepat.
Anda tidak perlu pergi terlalu berat jika anda tidak mahu; jika beratnya terlalu berat, ia boleh membuang baki anda dan anda tidak akan menuai semua manfaat latihan ini. Dua 5 hingga 10 kilogram berat berfungsi dengan baik untuk kebanyakan orang.
Untuk bermula, mulakan dengan memegang berat di setiap tangan atau tanpa berat jika anda lebih suka. Kemudian, mulailah menurunkan badan bahagian atas dan beban ke arah tanah sambil perlahan-lahan menaikkan salah satu kaki anda di belakang anda pada masa yang sama.
Pastikan belakang anda rata dan lutut sedikit bengkok; dada anda juga tidak boleh lebih rendah daripada pinggul anda.Pegang kedudukan bengkok untuk seketika, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi berdiri dengan lengan anda di sisi anda, tetap menjaga kaki diangkat dari tanah, lutut sedikit bengkok dan memfokuskan berat badan ke kaki pendukung anda. Buat tiga set 12-15 wakil pada setiap kaki untuk keputusan maksimum.
Ini boleh menjadi satu latihan yang mencabar kerana fleksibiliti dan keseimbangan yang terlibat, jadi jika anda baru dalam latihan ini, jangan risau tentang menggunakan berat. Tumpukan pada gerakan dan gunakan borang yang betul. Latihan ini boleh mencabar diri sendiri.
4. Satu Lunge Kaki di bangku
SumberIni adalah salah satu latihan terbaik untuk mengangkat roti anda dengan cepat. Latihan ini juga memerlukan keseimbangan dan fleksibiliti dan boleh menjadi agak mencabar dengan hanya menggunakan berat badan sahaja. Walau bagaimanapun, untuk orang yang lebih berpengalaman, menambah berat badan digalakkan.
Untuk memulakan latihan ini, berdiri di depan bangku atau kerusi dan berdiri cukup jauh untuk menyiapkan lunas penuh. Naikkan salah satu kaki di belakang awak ke bangku simpanan, dan kemudian turun ke posisi lung supaya kedua-dua lutut anda berada pada sudut 90 darjah.
Pegang selama beberapa saat, kemudian naik ke posisi awal anda. Itulah satu wakil. Buat tiga set 12-15 wakil pada setiap keputusan maksimum, dan tambah berat untuk menjadikannya lebih mencabar. Anda akan merasa ini pada waktu pagi.
5. Langkah Up / Langkah Up dengan Sogokan
Langkah-langkah juga hebat untuk mengangkat dan membentuk dan benar-benar dapat mengepam hati anda, terutamanya apabila ia dilakukan dengan berat. Untuk bermula, berdiri di depan bangku atau kerusi, sama ada tanpa berat atau berat di kedua-dua tangan.
Kemudian, hanya naik ke bangku simpanan dan mengangkat kaki yang lain juga dan bengkok seolah-olah anda akan naik ke bangku lain. Kemudian, turun ke tanah dan lakukan tiga set 15-20 wakil pada setiap kaki untuk hasil terbaik.
Untuk menjadikannya lebih mencabar, masukkan sepakan dengan langkah anda. Sebaik sahaja anda melangkah ke bangku simpanan, lepaskan kaki lain di belakang anda, langkah mundur dan ulangi. Ini adalah satu langkah yang baik untuk mengukuhkan, mengetatkan dan mengangkat penderita anda dan mengetatkan kaki anda. Ia juga dikatakan untuk mengurangkan penampilan selulit.
6. Sickbacks Cable One-Legged
SumberLatihan ini melibatkan menggunakan mesin kabel di gym anda, dan bukan hanya akan memberi anda kelebihan, melengkung di belakang, tetapi juga membina kekuatan kaki pembunuh. Di gim, anda kemungkinan besar akan mencari mesin kabel di mana anda dapat menurunkan satu sisi ke bawah sejauh yang anda mahu dan melampirkan tali yang boleh muat kaki anda. Tetapkan berat badan kepada berat badan yang mudah atau sederhana sehingga anda dapat menggantung gerakan.
Anda boleh meletakkan tangan anda di bar mesin atau anda boleh bengkok ke bawah dan meletakkan tangan anda di tiang, atau di mana anda meletakkan pasak ke dalam mesin-apa sahaja yang berasa selesa untuk anda.
Pastikan untuk menjaga lutut kaki pendukung hanya sedikit bengkok, dan kick kaki anda yang dalam tali keluar dan ke belakang kemudian bawa kembali dengan lutut anda sedikit terselip dalam. Itu satu rep. Lakukan tiga set 12-15 wakil pada setiap kaki untuk hasil terbaik, meningkatkan berat pada mesin sebagai prestasi dan kekuatan anda bertambah baik.
7. Keldai Kicks
Kadang-kadang cara terbaik untuk membentuk rampasan adalah untuk mendapatkan di lantai dan melakukannya.
Untuk latihan ini, anda akan bermula di tangan dan lutut anda dan hanya menendang salah satu kaki anda ke belakang dan naik ke udara, menjaga lutut anda pada sudut 90 darjah dan kaki anda sebagai rata mungkin. Fikirkan ia sebagai canggung cuba untuk meletakkan jejak anda di siling.
Cuba dan dapatkan kaki anda setinggi mungkin, memerah glute anda, dan kemudian bawa kembali ke lantai. Itulah satu wakil. Buat tiga set 15-20 wakil pada setiap kaki untuk hasil maksimum. Untuk menjadikannya lebih mencabar, jumlah wakil atau menambah berat buku lali.
Peringatan
Ingat bahawa harta rampasan bikini terbaik anda bukan sahaja dibina di gym, tetapi juga dapur. Makan makanan yang sihat dan seimbang dengan banyak protein; apabila ia membina dan membentuk bahagian belakang, protein adalah kawan terbaik anda. Selepas melakukan senaman yang kuat - terutamanya jika anda telah mengangkat berat, mengangkat dan menjatuhkan-cuba makan dalam masa 30-45 minit dari senaman anda.
Satu lagi perkara yang perlu diperhatikan adalah apabila latihan mula merasa terlalu mudah, mungkin masa untuk meningkatkan jumlah berat yang anda gunakan. Melangkah perlahan, mendalam dan berat dengan bentuk yang tepat adalah kunci kepada keputusan muktamad. Dengan pengetahuan ini, jangan menolak diri anda terlalu keras ke mana anda mungkin mencederakan atau mengatasi diri sendiri. Ambil masa anda dan bersabar-perubahan dalam badan anda akan mula kelihatan dalam masa 3 hingga 4 minggu.
Peregangan juga sangat penting, jadi pastikan bahawa anda mengambil sekurang-kurangnya 5 hingga 10 minit untuk meregangkan dengan betul setiap kali anda bersenam. Ini akan membantu untuk mengelakkan kecederaan serta meningkatkan masa pemulihan dan fleksibiliti.
Cara yang baik untuk menghulurkan adalah rolling buih.
Penggelek busa boleh dibeli dari kebanyakan peruncit kecergasan, dan kedai nama besar seperti Wal-Mart, serta banyak gim. Rolling busa adalah cara yang baik untuk melegakan ketegangan yang dibina di dalam otot anda, tetapi pastikan anda perlahan dan tidak pernah menggulung sendi, hanya di sekelilingnya, mengurutnya. Untuk memperbaiki masa pemulihan anda dengan otot yang sakit, anda juga mungkin ingin mempertimbangkan suplemen glukosamin, yang akan membantu meredakan sakit sendi.
Apa jenis latihan rampasan kegemaran anda dan rahsia meningkatkan tush? Tambah ke senarai ini di bahagian komen di bawah.
