Ada banyak artikel di luar sana yang menjelaskan apa yang harus dihindari semasa mengandung, tetapi mungkin mereka telah meninggalkan anda tertanya-tanya apa yang patut anda makan. Baca terus untuk mengetahui.
Terdapat begitu banyak maklumat yang terapung di sekitar sana ketika datang untuk makan semasa kehamilan-segala-galanya dari tips untuk menyembuhkan penyakit pagi untuk resipi halus untuk memuaskan keinginan. Walaupun maklumat ini mungkin berguna, ia biasanya tidak memberikan penjelasan yang baik mengenai keperluan pemakanan wanita semasa kehamilan.
Jawatan ini sama sekali tidak lengkap, tapi inilah senarai perkara yang paling penting untuk dimakan semasa kehamilan untuk memulakan anda.
1. Diet yang kaya dengan Nutrisi
Walaupun anda mungkin mendapati keinginan Cheez-Its dan Roll-Up Buah (atau jeruk dan ais krim), memaksimumkan pengambilan nutrien semasa kehamilan adalah penting. Untuk memastikan anda mampu mengambil semua nutrien yang berbeza yang diperlukan oleh tubuh bukan sahaja untuk mengekalkan kesihatan anda sendiri tetapi juga dengan pertumbuhan bayi anda, penting untuk meredakan kalori kosong.
Kualiti adalah lebih penting daripada kuantiti, jadi anda harus melakukan yang terbaik untuk makanan olahan yang kaya dengan garam, gula, lemak dan bahan buatan dan bahan pengawet buatan. Diet yang kaya dengan makanan keseluruhan adalah cara untuk pergi.
2. Diet Seimbang
Gabungan karbohidrat, lemak dan protein adalah penting untuk kesihatan, dan keperluan ini berubah sedikit semasa kehamilan. Ini bermakna peningkatan dalam pengambilan karbohidrat yang diperlukan semasa kehamilan berlanjutan, ditambah dengan peningkatan penting dalam keperluan protein semasa trimester kedua dan ketiga.
Makan diet seimbang yang termasuk karbohidrat, lemak dan protein yang kaya dan kaya nutrien pada setiap hidangan akan membantu anda memenuhi keperluan ini.
3. Diet Bervariasi
Satu kajian yang dilakukan sekitar lima belas tahun yang lalu, tetapi masih sering dipetik hari ini, mendakwa bahawa diet ibu dapat mempengaruhi keinginan bayi untuk makanan tertentu setelah lahir. Andaian adalah bahawa ibu-ibu yang makan makanan yang sangat bervariasi semasa mengandung dan mendedahkan bayi mereka kepada pelbagai sensasi rasa di dalam rahim mungkin memberikan anak mereka permulaan dari segi kemampuan mereka untuk mengelakkan menjadi pemakan yang pemilih.
Bukankah itu hebat?
Sama ada atau tidak ini terbukti secara konsisten, diet bervariasi juga mungkin lebih lengkap daripada pemakanan yang berulang-ulang.
4. Lebih Sihat, Tidak Perlu Lebih Banyak
Walaupun wanita mengandung "makan selama dua", ini tidak bermakna anda harus merasa perlu untuk menggandakan pengambilan makanan anda. Malah, wanita hamil perlu menambah sedikit kalori kepada diet mereka daripada yang anda fikir.
Selalunya tidak ada peningkatan kalori yang diperlukan pada trimester pertama, dengan purata berat badan naik sekitar dua pon. Selepas itu, wanita perlu makan cukup untuk mendapatkan purata 25-26 paun selama 26 minggu yang tinggal. Ini menambah sehingga 340 kalori tambahan setiap hari dalam trimester kedua dan 450 kalori tambahan semasa ketiga.
5. Daging dan Ikan, jika Anda Boleh
Walaupun benar bahawa wanita dinasihatkan untuk makan ikan mentah semasa kehamilan, atau ikan predator besar kerana mereka mungkin mengandungi paras metilmerkuri dan bahan pencemar yang lain, ikan merupakan bahagian penting dalam diet yang sihat. Begini bagaimana anda boleh menikmati sumber nutrien penting ini:
- Elakkan ikan hiu, ikan todak, ikan tenggiri dan tilefish raja (a.k.a. bass emas / kakap emas).
- Hadkan tuna albacore dan ikan tempatan yang ditangkap.
- Makan sehingga 12 oz. setiap minggu ikan dengan kandungan methylmercury yang lebih rendah, termasuk tuna ringan (kaleng), ikan kod, ikan keli, ikan penguin, salmon dan kerang termasuk kepiting, kerang dan udang.
Ikan dan daging tanpa lemak adalah sumber asid lemak penting seperti omega-3s. Mereka diperlukan untuk kesihatan otak dan sistem saraf, bahagian penting perkembangan janin.
Jika anda vegan atau vegetarian, anda akan mahu memberi perhatian khusus kepada nutrien ini, serta vitamin B12, kerana mereka lebih sukar untuk pemakan daging bukan untuk mendapatkannya.
6. Meningkatkan Pengambilan Vitamin dan Mineral Utama
Walaupun wanita hamil mungkin tidak perlu memanjakan pengambilan kalori mereka dengan segera, mereka mempunyai keperluan segera untuk peningkatan tahap nutrien tertentu. Ini termasuk kalsium, tembaga, folat, besi dan zink.
Walaupun mengambil vitamin setiap hari dapat membantu membuat perbezaan, kebanyakan pakar pemakanan bersetuju bahawa cara terbaik untuk mengekalkan tahap nutrien yang sihat adalah dengan mendapatkannya dari diet seseorang, iaitu melalui makanan yang kaya dengan nutrien seperti sayur-sayuran, buah-buahan dan sayuran berdaun dalam pelbagai jenis warna, daging tanpa lemak, tenusu, kacang, kacang tanah dan bijirin penuh.
Walau bagaimanapun, kehamilan adalah satu masa apabila pakar obstetrik mengesyorkan menambah vitamin harian untuk memenuhi keperluan wanita hamil. Makan makanan yang sihat yang ditambah dengan multivitamin yang sesuai boleh membantu anda untuk merangkumi semua asas pemakanan anda. Bergantung pada nasihat pengamal penjagaan kesihatan anda untuk membimbing anda, dan jangan pernah membuat sebarang perubahan ekstrim pada diet anda tanpa berunding dengan pengamal penjagaan kesihatan terlebih dahulu.
Berikut adalah apa yang anda perlu makan untuk memastikan anda mendapat cukup banyak nutrien yang diperlukan untuk kehamilan yang sihat:
Kalsium
Jika anda bukan laktosa tidak bertoleransi dan ini menarik perhatian anda, beralih satu gelas air sehari untuk segelas susu sebaliknya. Sekiranya anda telah mencuba citarasa anda sebagai minuman, cubalah tambahkannya kepada bijirin sarapan bijirin yang panas pada waktu pagi, dihiasi dengan buah-buahan segar dan kacang-kacangan.
Walaupun kami berhujah untuk menukar minuman pilihan anda untuk pilihan yang lebih sihat, parit alkohol, soda, dan minuman berkafein jika anda belum lagi.
Tembaga
Ini mungkin sedikit kekecewaan - daging organ dan kerang-kerangan mungkin sumber makanan tembaga terbaik. Jika itu perkara awak, hebat. Jika tidak, suplemen dengan vitamin adalah mungkin, dan terdapat sumber-sumber makanan lain yang mungkin anda dapati juga lebih enak. Untuk menambahkan tembaga kepada diet anda, anda juga boleh meningkatkan pengambilan kacang dan biji anda.
Coklat adalah satu lagi sumber yang baik, tetapi teruskan dengan berhati-hati. Walaupun coklat gelap mengandungi tembaga dan beberapa antioksidan yang sihat, ia juga mengandungi kafein, yang perlu dimakan secara sederhana.
Folate
Sekiranya anda bingung mengenai istilah ini (dan anda tidak semestinya bersendirian!), Asid folik adalah bentuk sintetik folat, yang berlaku secara semula jadi dalam makanan. Pengambilan asid folik adalah penting semasa peringkat kehamilan awal untuk mengelakkan kecacatan tiub neural.
400 mikrogram (mcg) asid folik setiap hari disyorkan untuk wanita, terutamanya semasa kehamilan 3-4 minggu pertama. Ini juga disyorkan untuk wanita yang "mungkin hamil", kebanyakannya kerana ramai wanita tidak langsung menyedari bahawa mereka hamil.
Memang benar bahawa banyak produk bijirin seperti roti diproses dan bijirin di Amerika Syarikat dibentengi dengan asid folik. Ini bukanlah sumber nutrien yang paling berkhasiat kerana mereka cenderung tinggi gula tambah. Fokus pada bijirin yang lebih sihat dan juga sayur-sayuran berdaun dan sitrus.
Besi
Bukan sahaja mineral ini penting untuk pertumbuhan dan perkembangan janin, ia diperlukan untuk membantu meningkatkan pengeluaran sel darah merah, yang penting semasa kehamilan. Ini adalah salah satu daripada nutrien yang dikatakan para pakar mungkin paling mudah untuk mendapatkan dalam jumlah yang mencukupi melalui suplemen.
Sumber makanan hemat besi heme, jenis besi yang tubuh kita menyerap yang paling efisien, termasuk ikan, kerang, daging dan ayam. Sumber-sumber sayuran seperti bayam, kacang dan lentil (serta biji-bijian yang diperkaya dan makanan lain) mengandung besi bukan, yang kami menyerap kurang efisien.
Zink
Tiram adalah sumber makanan zink yang paling baik setakat ini, mencapai 74 miligram setiap 3 oz. berkhidmat roti tiram dan goreng. Kecuali jika anda mengalami keinginan untuk mereka walaupun, kemungkinan anda tidak akan makan pada tiram goreng sangat kerap (jika sama sekali) selama kehamilan anda.
Selain menambah vitamin, jenis kerang lainnya juga mengandungi zink seperti kacang dan daging. Anda juga akan mendapati sedikit dalam produk tenusu.
Terakhir tetapi tidak ...
Petua Akhir pada Penyakit Pagi
Pengambilan nutrien sangat penting semasa kehamilan, tetapi ia adalah satu pencuci yang lengkap jika anda tidak dapat menyimpan makanan yang baik itu. Walaupun ibu saya mengatakan bahawa dia hanya mengalami sakit pagi yang ringan semasa kehamilan, dia mengesyorkan mempunyai sesuatu untuk menggigit di dekatnya, semoga sebelum gelombang pertama rasa mual itu.
Walaupun keparahan masalah biasa ini berbeza untuk semua orang, dan ini tidak selalu berlaku pada waktu pagi, adalah idea yang bagus untuk menyimpan kotak bijirin atau Garam di atas meja malam anda. Dengan cara itu, anda boleh menjangkau mereka sebelum kepala anda meninggalkan bantal. Badan anda telah bekerja keras untuk membuat bayi sepanjang malam, dan perut anda terlalu kosong. Memecahkan puasa itu lebih penting sekarang berbanding sebelum ini!
Juga, cuba makan makanan yang kecil dan kerap. Perut yang kosong membuat gelombang-gelombang penyakit lebih berkemungkinan, jadi lakukan apa sahaja yang anda boleh untuk mempunyai makanan ringan yang sihat dan makanan yang sihat yang sihat dan bersedia seketika.
Oleh itu, adakah ini menyalakan apa-apa inspirasi untuk carian resepi anda yang berikutnya? Atau, adakah anda masih bermimpi mengenai orang-orang Cheez-Its? Sama ada cara, selamat makan! Izinkan saya tahu di bahagian komen apa makanan yang anda cadangkan semasa kehamilan.
