Jadi, anda telah memutuskan untuk menjalankan maraton. Hebat! Ini cara terbaik untuk mendapatkan bentuk dan pada masa yang sama meningkatkan keyakinan anda. Inilah caranya untuk mempersiapkan diri apabila anda mempunyai masa yang singkat.
Baiklah, anda membuat keputusan, anda telah membayar yuran masuk anda, dan anda mempunyai enam minggu untuk melatih. Bagaimana sekarang? Anda mungkin seorang pelari harian, seorang pemula, atau seorang profesional; sama ada cara, petua ini akan membantu anda untuk menjalankan perlumbaan terbaik anda.
Terdapat banyak aspek bagaimana untuk bersiap sedia untuk perlumbaan seterusnya. Walau bagaimanapun, kunci untuk menjalankan maraton yang baik adalah untuk tidak memulakan dengan memikirkannya sebagai bangsa. Ini boleh membuat perkara yang terlalu kuat untuk anda pada mulanya, dan anda mungkin membakar diri sendiri. Jangan buat perkara yang terlalu berdaya saing apabila bermula. Menjalankan maraton adalah tentang anda dan pencarian anda untuk minda dan badan yang lebih sihat, bukan tentang memenangi musuh anda.
Sebenarnya, beberapa orang memasuki maraton dengan tujuan untuk menang. Ia benar-benar lebih kepada mendapatkan diri anda dalam bentuk yang anda mahu masuk dan mengetahui dalam diri anda bahawa anda boleh melakukannya.
Panduan latihan maraton berikut direka untuk memenuhi semua orang dari pemula hingga pingat emas. Berikutan itu, rutin, namun berstruktur yang rapi akan menjadi anda dan berjalan dalam masa yang singkat. Inilah cara mempersiapkan untuk maraton:
# 1 Makan Sihat
SumberKini, ia akan mengejutkan anda bahawa makan sihat adalah kunci kepada apa-apa yang melibatkan ketahanan dan latihan untuk mempunyai tubuh yang lebih sihat. Terdapat makanan tertentu yang boleh bekerja untuk anda atau menentang anda ketika datang untuk latihan untuk maraton, atau bahkan untuk pelari biasa anda setiap hari.
Makanan yang Membantu
Almonds: Badam mengandungi Vitamin E, yang merupakan antioksida penting yang diperlukan pelari. Anda boleh mengambil makanan tambahan, tetapi semulajadi hampir selalu lebih baik. Juga, apabila anda mengalami rasa lapar dari semua kalori yang dibakar semasa berlari, badam adalah merebut sempurna dan menjadi makanan ringan.
Terdapat begitu banyak perkara yang boleh anda lakukan dengan badam untuk mengubah sedikit perkara, seperti menambahkannya ke salad anda atau membuat cookies yang sihat (untuk hari cheat anda). Senarai ini tidak berkesudahan, dan anda boleh mencari resipi untuk apa sahaja yang anda rasa seperti menambah badam ke dalam talian atau di salah satu daripada banyak buku resipi yang sihat di luar sana.
Telur: Telur menyediakan protein yang kita perlukan untuk memulihkan otot yang sihat selepas berlari. Protein yang dimakan sebelum berlari boleh membantu dengan ketahanan anda, sedangkan protein selepas larian dapat membantu untuk memperbaiki kerosakan otot daripada berlebihan. Membuat telur sarapan ruji adalah cara yang luar biasa mudah untuk mendapatkan dos harian protein anda. Plus, telur murah - campuran protein tidak.
Karbohidrat: Setiap pelari memerlukan karbohidrat. Jika anda cuba menurunkan berat badan seperti yang anda jalankan, karbohidrat mungkin tidak kelihatan seperti cara untuk pergi. Percayalah, anda memerlukannya. Saya tidak bercakap tentang roti putih berkanji yang anda dapati di kedai. Daripada roti putih, pergi dengan serbuk sari dan anda akan mempunyai banyak karbohidrat yang lebih sihat untuk memacu larian anda.
Karbohidrat juga boleh berasal dari buah-buahan dan makanan semula jadi lain. Ada perbezaan di antara keduanya. Sesetengah merujuk kepada mereka sebagai karbohidrat baik atau karbohidrat buruk, tetapi jujur, anda memerlukan kedua-duanya.
Cara yang baik untuk menggabungkan semua ini adalah untuk mempunyai diri anda makanan ringan bijirin wholegrain dengan topping buah. Anda juga boleh menambah beberapa badam ke puncak untuk mengukur yang baik. Makan sihat tidak pernah terasa begitu baik! Makanan yang sihat tidak perlu dirasai seperti kadbod untuk menjadi menyeronokkan; anda hanya perlu selektif dengan apa yang anda pilih untuk menambah ke langit-langit anda.
# 2 Membangunkan Jadual Latihan
Semua pelari yang baik, terutamanya dalam latihan, memerlukan jadual. Tidak ada alasan di sini: Pada hari latihan, anda berlatih. Tempoh. Ingat, selalu ada masa untuk berjalan.
Kunci kepada jadual latihan yang baik adalah untuk mencipta sesuatu yang berfungsi untuk anda. Jika anda seorang pemula, mulakan kecil. Tetapkan sasaran 2-3 mil setiap hari untuk dua minggu pertama. Anda tidak perlu menjalankan keseluruhan jalan. Sebenarnya, selang berjalan dan berjalan adalah cara terbaik untuk membina stamina kardio anda.
Buat carta untuk diri sendiri, setiap hari apabila anda boleh menyemak bahawa anda telah menyelesaikan tugas ini, anda akan mendapat kepuasan kerja dengan baik dan tugas selesai.
Dalam minggu ketiga anda, naik jarak tempuh ke 4-5 batu setiap hari dengan latihan berat atau bahkan berjalan di hari-hari di antara. Sebaik sahaja anda pergi ke tempat yang anda suka berjalan, berjalan akan merasakan seolah-olah anda sedang bergerak pada kelajuan siput.
Pada minggu keempat sudah tiba masanya untuk mendapatkan sedikit lebih sengit; dengan hanya dua hari lagi untuk berlatih, anda tidak mempunyai masa untuk hilang. Jangan menolak terlalu jauh, tetapi jangan biarkan juga. Sakit adalah kelemahan yang meninggalkan badan, jadi mereka berkata, dan apabila kaki-kaki itu mula menyakitkan, ia baik-baik saja untuk melepaskan sedikit. Jangan biarkan ini menjadi kebiasaan walaupun; jika anda berkomitmen untuk menjalankan maraton, bahagian penting berjalan.
Mendekati akhir latihan anda, anda tidak mahu melampaui perkara. Sekarang anda perlu berada dalam keadaan yang baik, dan ia adalah ok untuk meringankan sedikit pada beberapa hari latihan. Lagipun, ada perkara seperti TOO banyak berlatih dan latihan. Anda perlu mengekalkan keseimbangan latihan dan berehat untuk berjaya.
# 3 Kepentingan Peregangan dan Alasan Besar untuk Urut
Malangnya, beberapa pelari melangkaui semua langkah penting yang membentang. Melangkaui ini hanya akan menghalang anda daripada mencapai matlamat anda.Apabila anda berlari, otot anda akan terikat dengan darah dan boleh menjadi sakit dan lembut kepada sentuhan. Peregangan membuat anda lentur, sesuatu yang sangat penting untuk kejayaan bangsa anda dan keselesaan peribadi anda.
Peregangan sebelum dan selepas anda berjalan memastikan otot anda bersandar dan meningkatkan pelbagai gerakan anda. Peregangan juga boleh membantu anda dalam jabatan kelajuan kerana anda lebih selesa semasa anda berjalan.
Melangkau semua langkah penting dalam regangan boleh mengakibatkan kecederaan otot dan bahkan menyebabkan anda terlepas perlumbaan. Sekarang, ada beberapa pemikiran yang bercampur-campur. Sesetengah orang percaya selagi anda selesa semasa anda berlari, anda tidak perlu meregang. Sebagai pelari berpengalaman, saya tidak bersetuju dengan tanggapan ini. Sentiasa meregangkan otot anda - terutamanya di kaki anda.
Membengkokkan dan menyentuh jari kaki anda mungkin agak sukar dicapai pada mulanya. Walau bagaimanapun, selepas beberapa minggu anda dengan mudah dapat menyentuh jari kaki dan kemudian beberapa. Perpindahan ini tidak hanya membekalkan lekukan dan kelenturan pinggul anda; ia juga membentangkan belakang anda dan akan menjadikan anda lebih selesa, secara umum.
Membengkokkan lutut anda dan menarik kaki anda sehingga anda merasakan peregangan di hadapan paha anda juga merupakan langkah yang sangat penting untuk pelari kerana ini adalah kumpulan otot yang digunakan paling semasa berlari. Anda ingin mengekalkan otot-otot ini dengan beberapa sebab. Langkah ini bukan sahaja menjadikan kaki anda lebih selesa, tetapi juga mengurangkan risiko kecederaan. Selepas latihan ini, hilang perlumbaan kerana kekurangan peregangan otot anda hanya akan menyebabkan kekecewaan dan kekecewaan. Mengapa risiko semua itu hanya selama 5-20 minit?
Satu lagi manuver peregangan besar untuk berdiri tegak dan memegang kaki anda sehingga aroma anda, atau seberapa tinggi yang anda boleh selesa. Ini membentangkan kelenturan pinggul serta belakang hujung belakang anda.
Jangan lupa betis sama ada dalam rutin peregangan anda. Apabila anda menjalankan lebih kerap, biasa untuk anak lembu anda menjadi lebih besar, menjadikan anda lebih kuat dan lebih cepat. Mengetahui bahawa ia adalah perkara biasa untuk anak lembu anda menjadi agak sakit selepas berlari normal boleh membantu anda untuk tidak bimbang tentang kecederaan. Untuk mengurangkan ketidakselesaan ini, urut yang baik boleh melakukan keajaiban. Mengurutkan kumpulan otot yang digunakan tidak hanya membantu melonggarkan otot anda, tetapi juga mengurangkan jumlah toksin yang dapat membina kumpulan otot yang paling banyak digunakan.
# 4 Memilih Kasut yang Sempurna
Kasut adalah bahagian paling penting dari almari pakaian pelari. Pertimbangkan mereka tayar anda dan anda adalah corvette premium. Anda tidak boleh merokok pertandingan jika anda menjalankan tayar botak.
Terdapat pendapat yang berlainan mengenai apa yang kasut berjalan yang terbaik. Saya sendiri, lebih suka Saucony kerana tahap keselesaan yang anda dapatkan di dalamnya, dan mereka cenderung bertahan. Percayalah kepada saya ini, anda memerlukan kasut yang dapat berlari lebih lama dan berlatih atau pada hari perlumbaan masa di sini anda akan berjalan di atas tayar botak.
Jangan takut untuk mencuba setiap pasangan di kedai. Abaikan penampilan jahat dari kerani stor; mereka tidak menjalankan perlumbaan, anda.
# 5 Mengelilingi Diri dengan Doers
Sekiranya anda mengelilingi diri anda dengan orang-orang yang diilhamkan yang lain yang menyokong anda dan turut berkongsi minat anda untuk menjalankan, anda lebih cenderung untuk berjalan dengan lebih baik dan lebih bermotivasi. Ini mewujudkan persaingan yang mesra di kalangan rakan-rakan kerana anda akan mendapati diri anda berjalan lebih keras apabila anda mempunyai seseorang yang anda mahu mengukur sehingga.
Jalankan sebagai pasukan; berkumpul bukan hanya satu, tetapi mungkin tiga atau empat kawan anda yang sedang berjalan dan melekapkan trotoar. Anda tidak mahu membiarkan pasukan turun, dan anda tidak mahu menjadi yang terakhir untuk sampai ke garisan penamat - walaupun tiada garisan penamat yang sebenar.
Sekalipun anda tidak mempunyai sesiapa pun untuk berlari, seolah-olah berjalan di taman awam di mana anda berada di pelari lain akan membuat anda ingin melakukan yang terbaik. Walaupun anda bukan orang yang paling kompetitif, tiada siapa yang mahu menjadi orang yang ketinggalan atau memperlahankan pek itu.
Mengeliling diri anda dengan orang lain yang berjaya dan berkongsi matlamat peribadi anda membuat perbezaan di mana-mana bidang kehidupan anda. Gunakan ini untuk kelebihan anda dan mengelilingi diri anda dengan orang-orang yang lebih baik daripada orang-orang yang bercakap tentang melakukan.
# 6 Menginap Positif
Jangan biarkan diri anda berfikir atau mengatakan bahawa anda tidak boleh. Potong kata "tidak boleh" daripada perbendaharaan kata anda. Awak boleh. Jika anda boleh mempercayainya, anda boleh mencapainya. Ini mungkin bunyi sedikit clichéd, tetapi ia adalah benar.
Kadang-kadang nasihat paling mudah adalah yang terbaik, dan ini adalah salah satu daripada masa itu. Dalam kata-kata Henry Ford, "Sama ada anda fikir anda boleh atau anda tidak boleh - anda betul."
Positiviti adalah kunci kejayaan dalam kehidupan dan berjalan tidak berbeza. Anda berlari untuk diri sendiri - tiada siapa lagi; ingat ini. Anda tidak berlari kerana anda fikir anda akan menarik perhatian seseorang atau kerana anda ingin menunjukkan jiran atau kawan anda; anda berlari kerana anda mahu. Sebaik sahaja anda memulakan rejimen berjalan setiap hari, anda akan mendapati bahawa manfaat berlari akan memberi kesan kepada setiap aspek kehidupan anda. Membuatnya ke garisan penamat di marathon anda hanya mengental pada kek.
Bukan sahaja positif akan membantu anda menjadi pelari terbaik yang anda boleh, anda akan mendapati diri anda lebih bahagia secara umum. Kajian saintifik telah menunjukkan bahawa senaman yang kerap mempengaruhi bahagian-bahagian otak yang menjadikan kita lebih bahagia secara semula jadi. Latihan yang kerap, termasuk berjalan, dapat menangkal penyakit yang banyak. Badan yang sihat adalah kunci kepada minda yang sihat. Apabila anda berfikir tentang hal itu, menjalankan maraton adalah baik untuk minda, badan, dan jiwa anda.
Apabila anda melepaskan landasan, anda masuk ke "zon" zon ini tidak mempunyai ruang untuk menimbulkan negatif atau pemikiran kegagalan atau tidak berjaya.Anda boleh melakukannya, anda akan melakukannya, dan anda harus menjadi orang yang memberitahu diri anda ini. Malah petunjuk terkecil tenaga negatif dapat meredakan mojo bangsa anda secara serius yang menyebabkan anda merasa kecewa dan kecewa.
Apabila anda berjalan, ingat bahawa anda memasuki zon positif. Percayalah, anda akan keluar daripada itu orang yang lebih bahagia dan anda akan memberi inspirasi kepada orang-orang di sekeliling anda untuk berasa lebih bahagia, juga.
Sekarang anda mempunyai pelan yang kukuh, keluar di sana dan lari perlumbaan anda. Memilikinya, menjadikannya milikmu, dan berjaya!
