Tidakkah melihat hasil terbaik dari rutin kesihatan dan kecergasan anda? Belajar bagaimana untuk meningkatkan hormon pertumbuhan semulajadi mungkin jawapan kepada masalah anda.
Hormon pertumbuhan (GH) adalah hormon protein yang secara semulajadi dihasilkan dan dirembeskan oleh badan kita melalui kelenjar hipofisis anterior yang merupakan struktur bersaiz kacang terletak di dasar pangkal otak. Hormon ini mengawal proses kompleks seperti otot, rangka, dan pertumbuhan neurologi serta metabolisme.
Berikut adalah senarai kegunaannya dari Breakingmuscle:
- Meningkatkan sintesis protein
- Peningkatan lipolysis (menurunkan lemak)
- Pertumbuhan sarcomere meningkat
- Mengurangkan pengambilan hati glukosa dan pembentukan glukosa baru (glukoneogenesis)
- Menyokong pankreas dan pengeluaran hormon yang berbeza seperti insulin, glukagon, ghrelin, dll.
Wanita menghasilkan lebih banyak hormon pertumbuhan daripada lelaki (pada masa yang berbeza hari ini) dan jumlah hormon pertumbuhan yang kami hasilkan adalah berkorelasi positif dengan jumlah estrogen yang kami hasilkan. Nampaknya pelik kerana lelaki biasanya lebih besar dan mempunyai masa yang lebih mudah mendapat otot daripada wanita, tetapi itu kerana ia bukan sekadar hormon pertumbuhan yang memberi kesan sama ada kita dapat memperoleh otot atau tidak.
Ia juga mempunyai banyak kaitan dengan testosteron dan kita semua tahu lelaki mempunyai lebih banyak itu. Secara amnya diterima bahawa hormon pertumbuhan berfungsi lebih mudah dengan testosteron daripada dengan estrogen. Oleh itu, bagaimanakah wanita boleh memanfaatkan hormon pertumbuhan kita dengan lebih baik? Maksud saya, kita buat lebih banyak lagi!
Bagaimana untuk meningkatkan hormon pertumbuhan dan mendapat otot
Pernah melihat wanita yang berotot dan berfikir "Wow, jika saya hanya mempunyai otot seperti itu", kini anda boleh! Iaitu, jika anda belajar bagaimana untuk meraih semua manfaat hormon pertumbuhan.
Seperti yang kita katakan di atas, wanita menghasilkan lebih banyak hormon pertumbuhan daripada lelaki. Jadi, kita sudah mendapat kelebihan. Sekarang, mari kita bawa ke tahap seterusnya!
Latihan Intensiti Tinggi
Breakingmuscle menyatakan bahawa "Latihan keras memukul meningkatkan tahap hormon pertumbuhan di kalangan lelaki dan wanita, dengan pengeluaran GH paling tinggi yang berlaku apabila latihan berlangsung lebih lama daripada sepuluh minit dan mendorong atlet melepasi ambang laktat mereka."
Latihan intensiti tinggi seperti p90x, HIIT, dan Cross Fit adalah hebat dan akan berfungsi dengan sempurna untuk ini, tetapi mereka juga boleh menjadi sangat mahal kerana ia termasuk video atau kelas kecergasan.
Berikut adalah contoh latihan latihan jarak intensiti tinggi untuk anda oleh Michael Banks, pemilik Badan oleh Bank, yang hanya menggunakan treadmill dan, jika anda mahu, berat:
Hangat: Di atas treadmill, dengan cenderung ditetapkan pada sudut yang mencabar, kuasa berjalan pada kelajuan 3-3.5 selama 7 minit. Simpan siku anda di atas hati anda. Berhenti; turun dari treadmill, dan meregang.
Sprint: Turun cenderah kepada 0, tambahkan kelajuan treadmill, dan pecut selama 30 saat. Matlamat untuk 90% kadar denyutan jantung maksimum anda. Untuk pulih, bawa kelajuan anda ke 3 dan berjalan selama satu minit.
Squats: Turunkan treadmill dan jongkok, dengan bahagian bawah ke bahagian belakang dan kaki anda sedikit berbeza. Kemudian melompat dari kedudukan jongkok ke udara, mendarat di kedudukan jongkong yang sama seperti dahulu. Lakukan ini untuk satu set 15 atau 20, bekerja quadriceps anda. Sekiranya anda sudah berada dalam keadaan yang baik, tahanlah dumbbell oleh pihak anda.
Tekan Overhed: Lakukan 15 atau 20 tekanan overhead dengan berat, menolaknya terus dan terus ke atas bahu anda.
Sprint: Dapatkan treadmill dan pecut selama 30 saat (tidak ada cenderung). Matlamatnya adalah untuk mencapai kadar denyut jantung sebanyak 80%. Untuk pulih, kurangkan kelajuan anda menjadi 3 dan berjalan selama satu minit.
Sambungan Triceps: Menggunakan dumbbell, lakukan satu set 15 atau 20 sambungan triceps overhead. Siku anda harus mengarah ke siling, dengan berat di belakang kepala anda. Angkat beban secara langsung di atas kepala dan kembali ke bawah.
Pushups: Lakukan satu set 15 pushups, dengan siku anda pada sudut 90 darjah dari badan. Pengubahsuaian: Lakukan pushups dengan lutut di atas tanah, tetapi lakukan 25 bukan 15.
Sprint: Kembali ke treadmill. Sprint selama 1 minit, bertujuan untuk 70% kadar denyutan jantung maksimum anda. Untuk pulih, berjaga selama 90 saat.
Melompat Jacks: Lakukan satu set 15 atau 20 bicu melompat. Jika anda cukup kuat, tambahkan dua dumbbells 10 atau 15 pon. Angkat berat apabila anda melompat keluar, dalam kedudukan tekan atas, tariknya kembali ke ketinggian bahu apabila kaki anda kembali bersama-sama.
Akhirnya: Tancapkan treadmill anda ke sudut yang benar-benar mencabar anda - tetapi jangan menggantung di rel treadmill. Berjalan pada kelajuan 2.0-3.5 selama 30 saat, dengan sasaran 60% daripada kadar denyutan jantung maksimum anda. Untuk pulih, bawa treadmill ke salah satu cenderung 1.0 dan jatuhkan kelajuan anda menjadi 1.9 atau 2.0 untuk berjalan kaki selama 1 minit. Selesai dengan regangan.
Latihan kekuatan
Latihan kekuatan juga meningkatkan tahap hormon pertumbuhan. Wanita mendapat manfaat paling banyak apabila latihan kekuatan mereka lebih sengit dengan kurang rehat dalam tempoh masa.
Latihan Post Protein
Sesetengah kajian menunjukkan bahawa wanita mempunyai peningkatan hormon pertumbuhan selepas mengambil senaman post protein whey. (Fakta kecil ini mempunyai banyak kontroversi di sekelilingnya. Seluruh "kerja post-workout" tidak dilakukan. Sentiasa berjaga-jaga mengenai kajian pada masa akan datang untuk mengetahui lebih lanjut mengenai ini.)
Berpuasa
Puasa telah digunakan selama puluhan tahun oleh orang-orang dalam komuniti agama dan semua orang melakukannya setiap malam selama 8 jam. Terdapat sejuta jadual berpuasa yang berbeza dari beberapa jam hingga beberapa hari.
Mereka yang berpuasa dalam komuniti kesihatan dan kecergasan biasanya mengikuti jadual puasa 16: 8 atau 20: 4. Semasa anda berpuasa selama 16 jam sehari dan mempunyai tingkap makan 8 jam atau berpuasa selama 20 jam sehari dan mempunyai tingkap makan 4 jam. Ini dipanggil berpuasa berselang-seli.
Banyak kajian telah dijalankan ke atas kesan-kesan berpuasa yang berpuasa pada hormon pertumbuhan, dan, setakat ini, ia hanya hasil yang positif. Beberapa kajian menunjukkan kenaikan 2000%! Peningkatan ini berlaku kerana semasa keadaan puasa tubuh melepaskan kurang insulin. Apabila insulin hadir, hormon pertumbuhan tidak boleh. Mereka bersekutu secara negatif. Oleh itu, jika anda ingin mengeluarkan lebih banyak hormon pertumbuhan, anda mesti terlebih dahulu mengurangkan insulin.
Tentunya, terdapat banyak perkara yang datang dari puasa di jabatan ini. Saya baru-baru ini menulis sebuah artikel mengenai berpuasa berselang-seli untuk wanita di sini di OrandaStyle. Sila periksa jika anda ingin tahu bagaimana puasa boleh meningkatkan hormon pertumbuhan!
Tidur yang mencukupi
Pada waktu malam, tubuh membaiki dirinya sendiri. Oleh itu, secara semulajadi, hormon pertumbuhan dikeluarkan pada masa ini. Jika anda tidak mendapat tidur yang cukup, anda mungkin mengganggu hormon pertumbuhan. Tetapi jangan hanya tidur lebih banyak kerana sebab itu ... Anda benar-benar memerlukan tidur! Berikut adalah beberapa perkara yang boleh membantu anda tidur lebih cepat dan mendapatkan tidur yang lebih kaya dan lebih dalam dari Sleepfoundation:
Cuba lakukan amalan tidur berikut dengan konsisten:
Melekat pada waktu tidur yang sama dan bangun masa, walaupun pada hujung minggu
Ini membantu mengawal jam badan anda dan dapat membantu anda tidur dan tidur sebentar.
Mengamalkan upacara tidur yang santai
Kegiatan rutin yang rileks tepat sebelum tidur dijalankan dari lampu terang membantu memisahkan masa tidur anda daripada aktiviti yang boleh menyebabkan keghairahan, tekanan atau kebimbangan, yang boleh menjadikannya lebih sukar untuk tidur, tidur nyenyak atau mendalam atau tidur.
Elakkan tidur siang, terutamanya pada sebelah petang
Pemetaan kuasa dapat membantu anda melewati hari ini, tetapi jika anda mendapati bahawa anda tidak boleh tidur pada waktu tidur, menghilangkan catnaps pendek mungkin membantu.
Senaman harian
Latihan yang kuat adalah yang terbaik, tetapi senaman ringan adalah lebih baik daripada tiada aktiviti. Berolahraga pada bila-bila masa, tetapi tidak dengan mengorbankan tidur anda.
Evaluasi bilik anda
Reka bentuk persekitaran tidur anda untuk mewujudkan keadaan yang anda perlukan untuk tidur. Bilik tidur anda perlu sejuk - antara 60 dan 67 darjah. Bilik tidur anda juga harus bebas dari sebarang bunyi yang dapat mengganggu tidur anda. Akhirnya, ia harus bebas dari cahaya apa pun.
Semak bilik anda untuk bunyi atau gangguan lain. Ini termasuk gangguan tidur pasangan tidur seperti berdengkur. Pertimbangkan menggunakan langsir langsir, warna mata, palam telinga, mesin "bunyi bising putih", humidifiers, peminat dan peranti lain.
Tidurlah dengan tilam dan bantal yang selesa
Pastikan tilam anda selesa dan menyokong. Yang anda telah gunakan selama bertahun-tahun mungkin telah melebihi jangka hayatnya - kira-kira 9 atau 10 tahun untuk kebanyakan tilam kualiti yang baik. Mempunyai bantal selesa dan membuat bilik menarik dan menarik untuk tidur, tetapi juga bebas daripada alergen yang mungkin menjejaskan anda dan objek yang mungkin menyebabkan anda tergelincir atau jatuh jika anda perlu bangun pada waktu malam.
Gunakan cahaya terang untuk membantu menguruskan irama sirkadian anda
Elakkan cahaya terang pada waktu petang dan dedahkan diri anda pada cahaya matahari pada waktu pagi. Ini akan memastikan irama sirkadian anda di cek.
Elakkan alkohol, rokok, dan makanan berat pada waktu petang
Alkohol, rokok dan kafein boleh mengganggu tidur. Makan makanan yang besar atau pedas boleh menyebabkan ketidakselesaan daripada senak yang boleh membuat kesukaran untuk tidur. Adalah baik untuk menghabiskan makan sekurang-kurangnya 2-3 jam sebelum tidur.
Angin turun. Badan anda memerlukan masa untuk beralih ke mod tidur, sehingga menghabiskan jam terakhir sebelum tidur melakukan aktiviti menenangkan seperti membaca
Bagi sesetengah orang, menggunakan peranti elektronik seperti komputer riba boleh menjadikannya sukar untuk tertidur, kerana jenis cahaya tertentu yang dihasilkan dari skrin peranti ini diaktifkan ke otak. Sekiranya anda menghadapi masalah tidur, elakkan elektronik sebelum tidur atau pada tengah malam.
Jika anda tidak boleh tidur, pergi ke bilik lain dan lakukan sesuatu yang santai sehingga anda merasa letih
Lebih baik mengambil bahan kerja, komputer dan televisyen daripada persekitaran tidur. Gunakan katil anda hanya untuk tidur dan seks untuk menguatkan hubungan di antara katil dan tidur. Jika anda mengaitkan aktiviti atau item tertentu dengan kebimbangan tentang tidur, hilangkannya dari rutin tidur anda.
Cara lain untuk membantu anda tidur:
Tambahan Melatonin
Walaupun ada yang mengatakan melatonin tidak membantu orang tidur, saya dapat meyakinkan anda dari pengalaman peribadi bahawa ia sebenarnya membantu saya tertidur. Ia mungkin tidak berfungsi untuk semua orang, tetapi ia berbaloi jika anda mengalami kesukaran untuk jatuh dan / atau tidur.
Kekurangan hormon pertumbuhan
Oleh sebab hormon pertumbuhan digunakan untuk mengawal selia banyak sistem yang berlainan dalam badan anda, kekurangan hormon pertumbuhan boleh membahayakan kesihatan anda. Berikut adalah beberapa maklumat tambahan tentang kekurangan hormon pertumbuhan untuk mendidik anda sekiranya anda mungkin mengalaminya.
Berikut adalah beberapa gejala, seperti yang dinyatakan oleh GHFound, biasanya dilaporkan oleh orang yang mengalami kekurangan hormon pertumbuhan:
Tanda-tanda fizikal:
- Kekurangan tenaga atau keletihan
- Kelemahan otot
- Berat Badan
- Menurunkan Keinginan Seksual
- Masalah Tidur
Tanda-tanda Psikologi:
- Malu
- Pengeluaran dari orang lain
- Keresahan atau kebimbangan
- Kesedihan atau kemurungan
- Rasa keputusasaan
Penyebab kekurangan hormon pertumbuhan adalah berbeza untuk semua orang dan boleh berlaku pada usia apa pun. Berikut adalah senarai sebab yang mungkin seperti yang dinyatakan oleh GHFound:
- Tumor: Ramai orang dewasa dengan kekurangan hormon pertumbuhan mempunyai tumor dalam kelenjar pituitari. Tumor ini boleh merosakkan kelenjar, atau kelenjar mungkin rosak semasa pembedahan membuang tumor.
- Pembedahan: Pembedahan mungkin diperlukan untuk mengeluarkan tumor dari pituitari, seperti yang dinyatakan di atas. Jika pembedahan di kawasan pituitari atau hipotalamus diperlukan untuk beberapa sebab lain, kelenjar pituitari juga mungkin cedera, menyebabkan kekurangan hormon pertumbuhan.
- Sinaran: Pendedahan kepada radiasi, biasanya diberikan sebagai rawatan untuk tumor di dalam kepala atau sebagai sebahagian daripada pemindahan tulang sumsum, boleh merosakkan kelenjar pituitari dan mengakibatkan kekurangan hormon pertumbuhan.
- Congenital: Beberapa bayi dilahirkan tanpa keupayaan untuk menghasilkan hormon pertumbuhan. Bayi ini akan terus mengalami kekurangan hormon pertumbuhan selepas mencapai usia dewasa.
- Idiopatik: Ramai kanak-kanak yang mengalami kekurangan hormon pertumbuhan memajukannya kerana alasan yang tidak diketahui. Ini dipanggil "idiopatik". Kebanyakan kanak-kanak ini akan terus mengalami kekurangan hormon pertumbuhan sebagai orang dewasa.
- Keradangan: Ini adalah punca kekurangan hormon pertumbuhan. Keradangan kelenjar pituitari mungkin disebabkan oleh jangkitan kronik atau oleh gangguan keradangan kronik seperti histiocytosis dan sarcoidosis.
- Autoimun: Kecederaan kepada kelenjar pituitari mungkin berlaku kerana sistem imun badan bertindak balas terhadap pituitari. Ini biasanya berlaku pada wanita, pada umumnya semasa atau selepas kehamilan.
- Umur: Hormon pertumbuhan berkurangan dengan usia. Ini adalah semulajadi dan tidak perlu dirawat dengan suplemen hormon.
Jika anda fikir anda mungkin mengalami kekurangan hormon pertumbuhan, anda harus berunding dengan profesional penjagaan kesihatan. Sekiranya diperlukan, mereka boleh menetapkan hormon pertumbuhan untuk anda. Walau bagaimanapun, hormon pertumbuhan yang ditetapkan bukan untuk orang yang digunakan sebagai tambahan kecergasan. Ini boleh menjadi perkara yang sangat berbahaya untuk dilakukan dan boleh membuat hormon lain di dalam tubuh anda keluar dari kekalahan.
