Mereka sihat dan lazat, apa lagi yang boleh dilakukan oleh seorang gadis? Anda telah mendengar tentang mereka dan anda mungkin telah mencuba mereka di restoran tetapi kini, tiba masanya untuk membawa bulgur, couscous dan quinoa ke dapur anda.
Ia seolah-olah seperti setiap kali anda menghidupkan semula ada satu trend diet baru. Yang ini menyarankan anda makan apa-apa kecuali protein, sementara itu menghilangkan buah dan sayuran dan yang seterusnya mahu anda bebas karbohidrat.
Namun pakar, seperti doktor perubatan dan orang yang melatih nutrisi, umumnya bersetuju bahawa anda memerlukan keseimbangan semua jenis makanan untuk mengekalkan diet yang sihat dan seimbang. Caranya ialah membuat pilihan makanan yang baik.
Saya yang pertama mengakui bahawa saya mempunyai gigi manis yang serius dan saya sentiasa bersedia untuk pencuci mulut. Oleh itu, saya cuba membuat pilihan yang sihat dalam aspek lain diet saya untuk mengimbangi indulgensi saya.
Tidak ada apa-apa yang akan mengimbangi kek hari jadi pada awal minggu ini tetapi ia sepadan dengan setiap gigitan kalori.
Saya menikmati karbohidrat, terutamanya roti dan bakar. Seperti orang lain, saya diberitahu bahawa tepung putih diperkaya adalah pilihan yang buruk dan begitu juga roti di meja. Cari bijirin yang anda suka, mereka memberi nasihat.
Masalahnya ialah saya bukan penggemar gandum atau beras merah. Saya suka nasi putih dan roti putih. Membosankan, saya tahu.
Kemudian, seseorang membawa salad quinoa kepada nasib potong untuk kelab kennel saya dan saya jatuh cinta. Ia adalah ilahi.
Jadi, anda boleh membayangkan kegembiraan saya apabila saya mendapati bahawa ia bukan hanya merasai yang baik tetapi juga sangat baik untuk anda. Ini membawa saya untuk meneroka kurang dikenali, sekurang-kurangnya di luar kalangan makanan kesihatan, bijirin dan biji benih.
Kebanyakannya boleh digunakan sebagai pengganti beras dan, dalam sesetengah kes, pasta.
Berikut adalah beberapa resipi yang boleh anda gunakan untuk mencubanya.
# 1: Bulgur
sumberBagi kebanyakan daripada kita, gandum bulgur dikaitkan dengan masakan Timur Tengah dan tabbouleh khususnya. Bulgur mempunyai rasa nutty dan boleh digunakan sebagai pengganti beras dengan sangat mudah.
Ia adalah bijian utuh yang telah retak dan sebahagiannya dimasak. Ia datang dalam pelbagai bentuk termasuk bulgur segera (yang mengambil masa kurang dari 5 minit untuk memasak) jadi pastikan anda membaca pakej dengan teliti dan dapatkan jenis yang sesuai untuk resipi anda.
Dari perspektif kesihatan, ia adalah serat yang tinggi dan rendah lemak dan kalori. Ia tidak bebas gluten tetapi ia adalah tambahan yang baik kepada diet vegan.
Southwestern Tiruan Wheat Pilaf dengan Jagung dan Tomato
Resipi ini adalah dari Majlis Makanan Gandum.
- 3/4 gandum bulgur gandum, mentah
- 1 1/3 cawan air
- 1 Tsp garam
- 1 cawan jagung segar atau beku, dicairkan dan disiram - jika menggunakan segar, tumis dalam minyak selama 5-10 minit sehingga lembut
- 1 sudu minyak zaitun
- 1 liter tomato ceri, separuh
- 1/3 cawan daun bawang, dicincang
- 2 sdt cuka anggur merah
- 1 sudu kecil lada
Dalam kuali yang besar, kering, di atas api sederhana, gandum bulgur bakar selama kira-kira 5-10 minit, sehingga ringan dicat. Masukkan air dan garam dan masak sehingga mendidih.
Kurangkan haba, tutup dan reneh selama 5-10 minit atau sehingga air diserap. Keluarkan dari haba dan biarkan berdiri 10 minit, biarkan ia ditutup pada waktu itu.
Seterusnya, gerakkannya ke dalam mangkuk dan letakkan di dalam peti sejuk supaya sejuk. Setelah sejuk, tambahkan bahan-bahan lain dan masukkan ke campuran. Kembalikan ke peti sejuk sehingga sejuk sepenuhnya.
# 2: Couscous
Couscous mungkin yang paling terkenal dari tiga bijirin yang kita lihat dalam artikel ini. Ia juga tidak sihat seperti bulgur atau quinoa. Walaupun ia adalah sumber protein, dua yang lain adalah sumber protein yang lebih baik dan mempunyai lebih banyak serat.
Ia masih mempunyai pukulan beras walaupun ia rasanya hebat. Seperti bulgur, terdapat beberapa jenis yang berbeza dan anda harus meneroka semuanya jika anda mendapat peluang. Yang terbaik dari tandan adalah couscous mutiara Israel atau Yerusalem.
Kerana ia berasal dari semolina gandum, couscous adalah vegan tetapi tidak bebas gluten.
Secara sendirinya, couscous berada di sisi yang hambar tetapi ia mengamalkan rasa lain yang indah dan, berpengalaman dengan betul, benar-benar hebat.
Tumbuh Tomato Basil Couscous
sumberResipi ini berasal dari Peggy Trowbridge Filippone.
- 2 cawan kaldu ayam
- ¼ Tsp serbuk bawang putih
- 1 pakej (10 oz) couscous biasa 5 minit
- ½ cawan tomato kering (sebaik-baiknya minyak), disiram dan diced
- ¼ cawan iris bawang hijau (scallions), puncak termasuk
- 2 TB kemangi segar, cincang
- Vinaigrette tomat kering 2 TBC (kedai yang dibeli)
- Garam dan lada secukup rasa
Bawa sup ayam ke dalam mendidih dan tambah serbuk bawang putih. Letakkan couscous dalam mangkuk bukti panas dan masukkan campuran kuih ayam. Tutup dan keluarkan selama lima minit sehingga couscous lembut.
Campurkannya dengan garpu dan masukkan bahan-bahan lain yang masih ada. Campurkan dengan teliti dan siram sekali lagi. Boleh dihidangkan panas atau pada suhu bilik.
# 3: Quinoa
Quinoa juga mempunyai rasa pedas. Ia adalah bintang di jabatan kesihatan, dengan sejumlah besar protein dan serat dan sembilan asid amino penting.
Ia mempunyai indeks glisemik yang rendah dan menyediakan protein lengkap supaya vegetarian tidak memerlukan kacang atau protein lain yang lain untuk memenuhi keperluan pemakanan mereka.
Ia sesuai untuk diet vegan dan bebas gluten. Ia juga kegemaran saya dari biji-biji baru yang saya cuba.
Ia memasak dengan cepat dan menjadi semakin mudah dicari di kedai runcit anda. Paling penting, anda boleh memakannya sendiri dan ia tidak hambar. Anda juga boleh menambahnya ke hidangan lain dengan cara yang sama seperti nasi atau biji-bijian lain dan ia berfungsi dengan baik.
Bawang putih Quinoa dengan Keju Parmesan
sumberResipi ini adalah ihsan Jolinda Hackett.
- Mentega 1 TB
- 1 bawang kuning kecil, diced
- 3-4 bawang putih bawang putih, cincang
- 2 kuih kaldu sayur
- 1 cup quinoa mentah
- Garam ¼ sudu kecil, atau secukup rasa
- ¼ cawan Keju Parmesan
Di atas api tinggi sederhana, tumis bawang putih dan bawang dalam mentega sehingga lembut. Kurangkan haba kepada sederhana rendah. Masukkan sup sayur-sayuran dan quinoa dan tutup.
Biarkan masak selama kurang lebih 15 minit, sehingga cecair kebanyakannya diserap. Keluarkan dari haba dan kacau untuk memastikan sebarang baki cecair tersebar sama rata. Musim dengan garam dan atas dengan keju Parmesan.
Jangan ragu untuk menambah sayur-sayuran lain seperti kacang hijau kepada campuran.
Quinoa Vegetarian Stuffing
Ini adalah satu lagi resipi Jolinda Hackett.
Penyumbat mungkin merupakan sebahagian kesukaan saya dari hidangan Thanksgiving. Resipi ini menjadikannya lebih sihat daripada yang tradisional tetapi hanya lazat.
- 1 cup quinoa
- 2 ½ cawan sup sayur-sayuran
- 2 daun bay
- 1 bawang kuning, diced
- 1 rusuk saderi, dicincang
- 2 ulas bawang putih, cincang
- Cawan cincang ½ cair
- Mentega 2 TB
- 1 Tsp thyme
- ½ Tsp bijaksana
- ½ Tsp garam
- ¼ Tsp lada hitam
- 6 keping kering atau roti panggang yang ringan, cubed
- ½ cawan walnut atau pecan cincang
- 1 ½ - 2 cawan kaldu sayur
Panaskan oven ke 375 F. Simmer quinoa, sup sayur-sayuran (2 ½ cawan), dan teluk daun selama kira-kira 15 minit, sehingga dimasak dan cair kebanyakannya diserap. Keluarkan daun teluk. Dalam kuali, tumis bawang, saderi, dan bawang putih dalam mentega sehingga hampir lembut.
Tambah cendawan dan masak selama beberapa minit sehingga bawang adalah jelas dan cendawan lembut. Masukkan bumbu dan kacau dengan cepat ke rempah roti panggang ringan. Kurangkan haba kepada rendah dan tambah roti dan kacang, mencampurkan dengan baik.
Masukkan sup sayur-sayuran yang cukup untuk membersihkan cawan roti dengan teliti. Tambah campuran quinoa dan melambung untuk menggabungkan. Pindahkan ke hidangan bukti haba dan masak di dalam ketuhar selama 30-35 minit.
Cover photo: jujugoodnews.com
