Kehadiran percutian telah berakhir. Awan kelabu berguling. Bulan-bulan sejuk yang panjang bersembunyi di hadapan. Sebelum anda tahu, resolusi tahun baru anda sedang duduk di sampah bersama-sama kosong ais krim kosong dan kotak pizza lama. Kemurungan bermusim telah masuk. Ingin memecahkan kitaran blues musim sejuk? Meningkatkan perasaan anda dengan makanan yang baik.
Sebelum kita menyelam ke dalam senarai pemakanan yang mesti dimakan untuk bulan-bulan musim sejuk, mari kita lihat sains di sebalik perasaan SAD (Gangguan Berkesan Musim Bermula).
Adakah kemurungan musiman semua di kepala saya?
Ya dan tidak. Mengekalkan pandangan yang positif dan cerah dapat melakukan keajaiban untuk membantu memerangi blues musim sejuk tetapi paras terendah bulan-bulan yang anda rasakan dapat menjadi hasil langsung dari bentuk kemurungan yang sangat nyata yang disebut Gangguan Berkesan Musim (SAD). Pada asasnya, kekurangan cahaya semasa musim musim sejuk mengganggu tahap serotonin, kimia yang meningkatkan mood, di otak. Lebih-lebih lagi, hari-hari yang lebih pendek dan malam yang lebih lama membuang sepana utama dalam kitaran tidur tidur semula jadi. Kedua-duanya menambah perasaan letih dan mudah marah yang boleh mendorong anda lebih jauh ke dalam sofa dan jauh lagi dari coretan cahaya matahari musim sejuk yang anda perlukan.
Bagaimana anda boleh menggali diri anda dari lubang hibernasi?
Letakkan tangan anda dan perlahan-lahan melangkah dari donat. Makanan dan gula-gula berkhasiat adalah simbol utama blues bermusim tetapi memakan barang-barang ini tidak akan berbuat apa-apa untuk membantu anda merasakan yang terbaik.
Walaupun penyelidik terus memetik aktiviti sukan dan luar musim panas sebagai penawar utama untuk memerangi SAD, usaha sedemikian tidak ada harapan jika anda kurang motivasi untuk keluar dari pintu. Oleh itu, semuanya bermula dengan diet. Menipu badan anda untuk memikirkan ia adalah hari musim panas yang cerah dan hangat dengan mengisi dengan nutrien yang meningkatkan serotonin ini.
Omega-3
Asid lemak penting seperti omega-3 adalah baik untuk bekerja dalam diet mingguan anda semasa kedalaman musim gugur dan musim sejuk. Di samping membantu otak dan kesihatan jantung keseluruhan, kajian menunjukkan bahawa budaya memakan makanan kaya omega-3 mempunyai kes-kes kemurungan yang jauh lebih sedikit.
Ia hanya berlaku bahawa nutrien utama ini terdapat dalam pelbagai jenis ikan berlemak yang lezat termasuk salmon dan herring. Makan kepingan salmon minggu yang sama selepas minggu boleh membosankan jadi cuba mencampurkannya. Taburkan sedikit sedikit cajun kering dengan cara memasak atau marinate ikan dalam sos teriyaki untuk sedikit bakat makanan tambahan.
Mereka yang mempunyai keberanian kuliner di tangan boleh cuba menukar sisa salmon ke dalam kek salmon atau burger; Alternatif alternatif yang lebih sihat dan bermusim dengan makan malam merah.
Sebagai tambahan kepada beberapa jenis ikan berlemak, beberapa varian bijirin dan biji akan melakukan silap mata. Lebih khusus, rami, walnut, biji labu, dan soya kaya dengan omega-3. Bahagian yang terbaik tentang penggalak mood ini adalah bahawa mereka mudah diintegrasikan ke dalam makanan yang biasanya anda makan. Matikan bahawa susu keseluruhan untuk susu kedelai pada bijirin anda atau tambah walnut dan biji labu ke campuran campuran kegemaran anda.
Sedangkan tiga perkara terakhir adalah secara semula jadi enak, biji rami tidak betul-betul mendahului senarai makanan ringan yang lazat. Oleh itu, tentukan cara untuk menyembunyikannya dalam makanan lain yang anda nikmati. Flaxseeds tanah boleh berfungsi dengan lancar ke dalam satu kumpulan muffin sarapan atau campuran pancake bijirin, walaupun ditumpuk di atas yogurt dengan madu atau dicampur menjadi smoothie.
Vitamin D
Mungkin sekeping nutrien yang paling jelas untuk menambah diet musim sejuk anda, vitamin D juga boleh menjadi salah satu yang paling sukar untuk dikunjungi. Pada musim panas, badan anda semulajadi mendapat dos penuh vitamin dengan menghasilkannya apabila terdedah kepada matahari. Walau bagaimanapun, sewaktu tangkapan sinar matahari secara beransur-ansur menurun pada musim gugur dan musim sejuk, D-o-meter kami turun juga.
Makanan yang kaya dengan vitamin D tidak begitu banyak. Suplemen cenderung menjadi laluan terbaik untuk meningkatkan tahap anda dan mengangkat mood anda, tetapi ada beberapa makanan tambahan yang anda dapat memerhatikannya juga.
Minyak ikan kod. Bunyi selera, kan? Mujurlah, rezeki kaya vitamin-D datang dalam bentuk pil dan juga jenis rasanya pada hari ini.
Susu mungkin salah satu sumber pemakanan nutrien yang paling biasa. Apa yang anda tidak tahu ialah sama ada skim atau keseluruhan akan melakukan silap mata. Mereka yang bukan penggemar atau tidak toleran cairan berkrim harus meneliti kedai runcit untuk jenis jus oren tertentu yang diperkaya dengan vitamin D. Sesetengah variasi cendawan serta telur, udang, dan tuna juga diketahui mengandungi sekurang-kurangnya tahap vitamin yang baik juga. Akhirnya, ikan berlemak membuat senarai. Gandakan alasan untuk memutarkan ikan salmon ke dalam diet anda.
Karbohidrat
Itu betul. Pilih jenis karbohidrat sebenarnya disyorkan untuk membantu meningkatkan kesan sampingan blues bermusim. Penekanan pada perkataan "pilih" tentu saja. Menyelam ke dalam bufet roti putih, kek, dan pastri lain akan membawa anda ke mana-mana cepat. Sebenarnya, jenis karbohidrat sederhana ini direka bentuk untuk memberi anda tergesa-gesa dan kemudian meninggalkan anda rasa terhempas. Oleh itu di mana istilah "koma makanan" dimainkan.
Sebaliknya, masukkan karbohidrat berkualiti tinggi ke dalam rutin makan anda.Makanan ini metabolisme lebih lambat daripada sepupu mereka yang sangat halus dan cenderung menstabilkan tahap gula darah sekali gus menghalang perubahan mood utama. Karbohidrat baik termasuk makanan bijirin, kacang merah, kacang, dan ubi jalar.
Membunyikan terlalu hambar? Gigi manis yang keras kepala adalah sukar untuk diabaikan. Terutama apabila mood anda turun lebih rendah daripada yang rendah dan nikmat nikmat nampaknya menawarkan kepuasan segera. Melawan keinginan untuk mencelup ke dalam balang gula-gula dengan memasangkan gandum, makanan yang menstabilkan mood seperti oat dengan strawberi dan raspberi yang matang. Tambah madu agave atau madu madu untuk blueberries kaya dengan antioksidan dan rebus ringan untuk alternatif yang lazat untuk sirap maple pada pancake anda.
Bercakap mengenai pengganti, ubi jalar yang dipotong menjadi kepingan dan dibakar sedikit minyak zaitun dapat mengekang keinginan untuk mengejar kentang goreng atau karbohidrat berminyak yang lain. Tambah taburkan kayu manis atau cayenne, bergantung pada akhir spektrum rempah yang anda jatuhkan.
B-Vitamin
Memperkenalkan keluarga B. Pekerja keras ini membantu menghasilkan tenaga dalam sel di seluruh tubuh anda. Walaupun kumpulan B mengandungi banyak vitamin individu, B6, B12, dan asid folik yang secara besarnya disasarkan sebagai penggalak mood, penting untuk kesihatan otak yang baik pada masa-masa apabila perasaan tertekan lebih biasa daripada yang lain.
Di mana terdapat vitamin B ini? Sayuran berdaun merupakan sumber yang sangat baik, terutamanya apabila ia berkaitan dengan asid folik. Secara tradisi dilabelkan dengan "faktor yuck" oleh mereka yang mempunyai pallet yang lebih muda, sayur-sayuran diterima secara meluas sebagai superfoods yang cukup memuaskan untuk orang dewasa.
Selain memasak satu kumpulan bayam atau brokoli saut, anda boleh cuba menambah segelintir sayur-sayuran hijau menjadi smoothie. Digabungkan dengan buah-buahan yang berani seperti mangga atau raspberi serta sedikit madu dan jus semulajadi, sayur-sayuran tidak begitu ketara namun boleh memberikan rangsangan yang sangat diperlukan pada pagi musim sejuk. Ini terutama sekali pada masa-masa apabila keinginan untuk merangkak kembali di atas katil adalah yang paling kuat.
Tambah sayur-sayuran berdaun untuk sup sup biasa untuk makan B-caj atau alih keluar gandum sandwic anda yang tidak mempunyai seladang aiskrim untuk lapisan bayam bayi yang belum dimasak.
Roti gandum utuh atau pasta juga akan meningkatkan tahap B anda. Diterima dalam bahagian yang betul, pengisi makanan ini menawarkan sumber B6 dan folat yang besar (istilah untuk asid folik secara semulajadi dijumpai dalam makanan) dan juga membantu anda mengelakkan kegilaan yang merosakkan mood putih dan karbohidrat lain yang buruk.
