Serotonin memainkan peranan penting dalam mood dan motivasi. Tanpa itu, anda mungkin mendapati diri anda dalam satu cara, tetapi ada harapan. Terdapat faktor luaran yang secara langsung mempengaruhi pengeluaran serotonin anda.
Kegelisahan dan gangguan mood seperti OCD dan kemurungan telah dikaitkan dengan pengeluaran dan ketersediaan serotonin di dalam otak. Dari masa ke masa, ia boleh menjadi semakin sukar untuk menstabilkan pengeluaran serotonin. Teruskan membaca untuk mengetahui tentang 5 cara semula jadi untuk meningkatkan serotonin.
Mungkin anda telah menghabiskan lebih banyak masa sebagai burung hantu malam dan mendapati bahawa lebih sukar bagi anda untuk keluar dari tempat tidur. Mungkin anda telah tunggal untuk seketika dan merasa perlu untuk hubungan fizikal manusia lebih daripada biasa. Atau mungkin anda telah sibuk sehingga anda telah melangkah keluar ke gym dan melihat motivasi anda kurang. Kesemua situasi ini boleh menyebabkan serotonin yang lebih rendah.
"Serotonin yang lebih rendah" boleh bermakna beberapa perkara. Ini boleh bermakna bahawa anda tidak menghasilkan serotonin yang mencukupi, bahawa otak anda kurang reseptor serotonin secara semula jadi, atau reseptor tidak berfungsi cukup baik untuk merebut serotonin. Memikirkan persoalan yang sedang berlaku adalah topik keseluruhan keseluruhannya.
Untuk artikel ini, kami hanya akan memberi tumpuan kepada beberapa cara semulajadi untuk meningkatkan serotonin, tetapi pertama, anda mungkin ingin tahu mengapa serotonin sangat penting.
Kepentingan serotonin
Pengeluaran serotonin yang sihat sangat penting dari awal hidup anda sampai akhir. Rhonda P. Patrick adalah seorang penyelidik muda di Institut Penyelidikan Oakland Hospital Kanak-kanak yang mengkaji bagaimana vitamin D dan serotonin berfungsi bersama untuk membantu otak manusia berkembang dengan baik.
"Ia sangat penting untuk membimbing neurons. . . pergi ke otak dan bagaimana mereka membentuk struktur dan pendawaian otak, "kata penyelidik Rhonda P. Patrick. "Tanpa serotonin yang mencukupi dalam janin yang sedang membangun, otak. . . tidak berkembang secara normal. "
Terdapat juga ramai orang yang menderita gejala kemurungan yang boleh mendapat manfaat daripada rangsangan serotonin seperti yang kita sebutkan di atas - Sinar matahari, senaman, urut, dan pemikiran yang bahagia. Walaupun secara amnya diterima bahawa serotonin bukan satu-satunya penyebab kemurungan, ia dicuba dan benar bahawa mengambil bahagian dalam perkara-perkara di atas dapat meningkatkan kebahagiaan walaupun hanya untuk sementara waktu.
Sebab lain yang kita perlukan serotonin adalah untuk mengawal tidur kita. Apabila matahari turun, tubuh anda dicetuskan untuk melepaskan lebih banyak serotonin dan melatonin untuk membantu anda tidur dan mempunyai kitaran tidur biasa.
Oleh itu, keluar dari matahari, mendapatkan vitamin D anda, dan membuat serotonin juga membantu anda mengawal pengeluaran melatonin anda, yang membantu anda tidur. Tanpa serotonin yang mencukupi, badan anda tidak melancarkan melatonin yang mencukupi dan kitaran tidur anda boleh keluar dari pukulan. Anda mungkin mengalami gejala insomnia.
Kekurangan tidur kemudian menyebabkan banyak masalah kesihatan seperti depresi, yang juga biasanya dikesan kembali kepada kekurangan serotonin. Jadi, dapatkan tidur dan jaga tahap serotonin!
CalmClinic menyenaraikan 3 isu lain yang boleh berlaku dari serotonin rendah. Semakin banyak alasan untuk mengekalkan tahap serotonin anda dalam pelbagai yang sihat:
- Pencerobohan - Serotonin dipercayai bertanggungjawab sebahagian untuk mengawal tindak balas agresif. Walaupun pencerobohan bukan sebahagian besar dari OCD, kerentanan adalah kesan sampingan kecemasan, yang lebih mudah membawa kepada pencerobohan jika tidak ada serotonin yang cukup dalam tubuh.
- Pembelajaran - Kebolehan pembelajaran kami dikawal oleh serotonin, bermakna kami memproses maklumat baru dengan lebih cepat dan berkesan apabila tahap serotonin kami seimbang. Apabila mereka tidak seimbang, pembelajaran menjadi lebih sukar, yang boleh menyebabkan kekecewaan dan prestasi yang lemah dalam kerja dan / atau persekitaran sekolah.
- Memori - Memori juga telah terbukti terjejas oleh serotonin. Masalah ingatan boleh disebabkan oleh kekurangan serotonin, yang boleh menyebabkan tekanan yang tidak perlu dan mengganggu prestasi dalam pelbagai hubungan dan persekitaran.
Sekarang anda tahu betapa pentingnya, inilah cara untuk meningkatkan serotonin dan keluar dari kemerosotan serotonin anda!
1. cahaya matahari
Apabila anda keluar di bawah sinar matahari, tubuh anda mensintesis vitamin D yang membantu mengawal pengeluaran serotonin.
Pernahkah anda mendengar Gangguan Berkesan Musim Bermusim? Ia adalah satu masalah di mana orang berasa sedih semasa musim sejuk.
Satu kajian yang ditemui di PubMed menerangkan bagaimana penyelidik melihat penurunan jumlah serotonin yang dihasilkan di dalam otak pada musim sejuk. Mereka juga memerhatikan bahawa jumlah serotonin yang dihasilkan secara langsung dikaitkan dengan jumlah cahaya matahari yang didedahkan oleh para peserta. Dengan kata lain, cahaya matahari menjadikan mereka lebih bahagia!
Adalah disyorkan bahawa seseorang itu perlu didedahkan kepada cahaya matahari selama 10-15 minit sehari bergantung kepada masa dan bagaimana cara mengasah kulit. Orang kulit berkulit terang memerlukan kurang cahaya matahari untuk mendapatkan jumlah vitamin D yang tepat, dan orang berkulit hitam memerlukan sedikit lagi. Cahaya matahari biasanya mendapat rep yang buruk kerana menyebabkan luka dan kanser kulit, tetapi cahaya matahari semula jadi dalam jumlah yang betul sebenarnya telah ditunjukkan untuk membantu mencegah kanser kulit.
Bayangkan itu! Yap, sinar matahari dan peranannya mensintesis vitamin D adalah penting untuk melindungi kulit dari kanser kulit. Ingat, segala-galanya dalam kesederhanaan: 10-15 minit matahari adalah mengenai semua yang anda perlukan.Kemudian, anda mesti memakai pelindung matahari spektrum luas UVA / UVB sekurang-kurangnya 30 dan memohon semula setiap 2 jam untuk perlindungan yang betul.
Pencahayaan buatan tidak akan mempunyai kesan yang sama seperti cahaya matahari semulajadi. Pencahayaan buatan tidak mengandungi sinar UVB, yang memainkan peranan penting dalam proses ini.
2. Latihan
Latihan juga memainkan peranan penting dalam meningkatkan serotonin dan menjaga anda bahagia.
Shawn Achor, pengarang The Happiness Advantage, melakukan kajian mengenai merawat peserta yang mengalami kemurungan. Dia membahagikan mereka kepada tiga kumpulan dengan rawatan yang berbeza: Satu kumpulan dirawat dengan ubat, satu dengan senaman dan yang terakhir dengan kombinasi kedua-dua mereka. Pada mulanya, ketiga-tiga kumpulan itu mempunyai hasil yang sama kerana mereka semua mempunyai simptom kemurungan yang kurang sengit.
Bahagian yang mengejutkan adalah bahawa kumpulan orang yang sama diuji 6 bulan kemudian untuk melihat jika mereka telah pulih. Mereka yang mengambil ubat semata-mata mempunyai kadar kambuh sebanyak 38%. Kumpulan gabungan mempunyai kadar kambuh sebanyak 31%. Kumpulan latihan mempunyai kadar kambuh hanya 9%.
Para saintis mencadangkan bahawa data yang mengagumkan ini adalah disebabkan tahap serotonin yang dibangkitkan oleh mereka dalam kumpulan latihan. Walau bagaimanapun, adalah tidak jelas jenis ubat yang diambil oleh dua kumpulan lain.
Berikut adalah senarai aerobik yang hebat (senaman terbaik untuk latihan pengeluaran serotonin) yang akan membantu meningkatkan tahap serotonin anda:
- Berjalan
- Berjalan kaki
- Basikal
- Berenang
Latihan seperti yoga dan Pilates sangat baik untuk anda, tetapi kurang berkuasa untuk meningkatkan tahap serotonin di otak.
3. Urut
Apa-apa alasan bagi urut adalah baik-baik saja dengan saya, tetapi ia amat bermanfaat apabila ia adalah alasan yang baik. Kajian menunjukkan bahawa urutan membantu tahap serotonin anda meningkat semasa anda berehat.
Penyelidik di Taylor & Francis Group mendapati tahap serotonin dan dopamin meningkat selepas terapi urut. Mereka berkata, "Terapi urut telah diperhatikan dengan ketara mengubah biokimia manusia serta-merta mengikuti sesi urut dan sepanjang tempoh rawatan terapi urut."
Malah, bayi telah terjejas secara positif oleh terapi urut. Terdapat banyak kajian yang memperlihatkan bagaimana mengurutkan anak bayi dapat meningkatkan ketersediaan serotonin di otak. Ini sangat penting bagi bayi yang terdedah kepada masalah kesihatan serius akibat penggunaan dadah oleh ibu. Dalam kes tersebut, otak kanak-kanak mungkin tidak menghasilkan jumlah bahan kimia yang betul dan ubat-ubatan yang serius boleh membuat ibu bapa berasa tidak selesa. Jadi, terapi urut adalah pilihan yang hebat dan selamat.
Pengarah Penyelidikan Pediatrik di Hospital Canberra, Graham Reynolds, berkata, "Serotonin adalah kimia otak yang terlibat dalam peraturan mood dan kelakuan. Para saintis telah lama mengetahui bahawa sentuhan dan sentuhan kulit ke kulit merupakan pemicu penting bagi perkembangan sihat serotonin dalam otak bayi. "
4. Makan dengan baik
Diet anda adalah perkara yang paling penting untuk keseimbangan. Nutrisi yang anda terima melalui makanan anda memberi kesan kepada anda dengan serta-merta. Dengan cara yang sama, jika anda sentiasa mengalami defisit nutrien tertentu, badan anda akhirnya akan berhenti meneruskan tindak balas kimia yang penting untuk memastikan anda sihat. Ia adalah sama untuk serotonin.
Untuk fungsi sistem serotonin yang betul, anda amat memerlukan vitamin D, vitamin B6 dan tryptophan. Tryptophan digunakan secara langsung untuk membuat serotonin, tetapi bertentangan dengan kepercayaan popular, sebenarnya sangat sukar untuk mendapatkan jumlah tryptophan yang mencukupi dari diet anda untuk menjejaskan pengeluaran serotonin anda.
Walau bagaimanapun, ia boleh membantu untuk berehat anda. Diet yang seimbang, pemakanan yang dipenuhi terutamanya dengan buah-buahan segar, sayur-sayuran, daging tanpa lemak dan bijirin adalah cara terbaik untuk memastikan anda mendapat jumlah nutrien yang anda perlukan.
Ia juga tidak dinasihatkan supaya anda makan makanan yang mengandungi serotonin, seperti pisang, untuk meningkatkan serotonin di otak, kerana serotonin yang anda hindari sebenarnya tidak akan melepasi halangan otak darah. Makanan yang membantu melepaskan serotonin di dalam otak adalah: Coklat, Buah-buahan, Sayuran, dan tentu saja, karbohidrat kompleks yang enak.
Tidak hairanlah bagaimana sesetengah orang mencapai makanan karbohidrat yang kompleks sebelum tidur! Mereka membantu untuk melepaskan serotonin dan membuat anda berasa santai. Bagaimanapun, ini juga boleh menyebabkan ketagihan makanan kerana penyebaran serotonin menjadi ganjaran untuk memakan karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks perlu dimakan secara sederhana.
5. Berpikir gembira
Yang satu ini mungkin tidak ada otak. Berfikir tentang sesuatu yang membuat anda bahagia, hari tamat pengajian anda atau kelahiran seorang anak sebenarnya menjadikan anda lebih bahagia. Bunyi gila, bukan? Baik. Mungkin ia tidak mengambil saintis untuk menerangkan bahawa pemikiran positif membuat anda merasa positif, tetapi kadang-kadang sukar untuk mengingati bagaimana melihat perkara-perkara di sisi terang. Jadi, ia patut disebut. Kebahagiaan, sudah tentu, pilihan selepas semua.
Serotonin pil dan kemurungan
Sekiranya anda ingin meningkatkan tahap serotonin anda kerana anda mempunyai masalah yang secara klinikal ditakrifkan di mana penstabil serotonin kadangkala diresepkan, ia sememangnya dinasihatkan supaya anda menimbang semua pilihan anda dan melakukan penyelidikan yang sesuai sebelum memulakan ubat-ubatan. Terdapat banyak perdebatan tentang sama ada atau tidak pil yang meningkatkan tahap serotonin anda akan menyembuhkan kemurungan.
Kajian menunjukkan bahawa pil tersebut tidak menyembuhkan kemurungan tetapi boleh mengurangkan simptom kemurungan untuk tempoh masa. Terdapat banyak bahan kimia, proses dan neurotransmitter lain yang terlibat dengan perasaan anda. Malah makanan yang anda makan boleh memberi kesan pada mood anda.
Oleh itu, memanipulasi paras serotonin anda sendiri mungkin bukan apa yang anda perlukan.Malah, ketoksikan serotonin juga merupakan masalah yang boleh berlaku apabila seseorang cuba mengubati diri dengan cara yang tidak wajar, seperti mengambil suplemen serotonin di kaunter tanpa preskripsi.
Sama ada cara keluar dari matahari dan memikirkan pemikiran yang bahagia tidak akan menyebabkan sebarang kesan sampingan (kecuali, tentu saja, anda tidak memakai pelindung matahari atau sesuatu). Jadi, selamat untuk mengatakan bahawa anda boleh meningkatkan tahap serotonin anda dalam lima cara yang disebutkan di atas seperti yang anda suka!
Sekarang, bangun pada waktu pagi, pergi untuk berjoging yang bagus, mintailah urut urut otot anda selepas itu, dan fikirkanlah betapa gembiranya anda apabila anda tidak perlu bimbang tentang tahap serotonin anda lagi!
Kami berharap anda telah mempelajari beberapa perkara menarik baru tentang serotonin, dan bagaimana ia membantu anda tetap bahagia. Pastikan anda suka dan berkongsi artikel ini dengan rakan dan keluarga anda untuk mendapatkan semua orang di luar, bersenam, bersambung antara satu sama lain dan berkongsi kebahagiaan!
