Mempunyai pantat dan paha yang pantat dan kukuh sama sekali tidak mustahil dan sukar dicapai. Dengan kehendak yang sedikit, latihan berjalan kaki biasa dan beberapa latihan mudah dilakukan di rumah, anda akan terkejut betapa hebatnya dan kencang kaki anda akan menjadi hanya dalam masa satu bulan sahaja. Semak 6 latihan berikut untuk punggung nada dan paha, melatih sekurang-kurangnya tiga kali seminggu dan tunggu sehingga anda melihat hasilnya!
1. Jambatan Glute
Bersandar di punggung dengan bengkok lutut, kaki anda rata di atas lantai (lebar bahu di samping) dan lengan di sisi anda. Perlahan-lahan angkat pinggul anda dari lantai ke arah siling, dan pegang pantat anda dan hamstring.
Tahan selama 1 saat, kemudian lepaskan dan perlahan-lahan menurunkan badan anda. Naikkan pinggul anda semula dan ulangi gerakan 60 kali.
Menghembuskan nafas ketika mengangkat pinggul anda dan nafas ketika anda membawanya.
2. Glute Kicks
Turun di lengan bawah dan lutut anda, dengan kaki anda bengkok pada sudut 90 darjah. Jaga kepala anda, abs anda ketat dan belakang lurus anda. Menjaga bengkok lutut kanan anda, lenturkan kaki kanan anda dan angkat kaki kanan anda ke arah siling, mengetuk glute kanan anda.
Pastikan anda tidak menyembunyikan punggung anda semasa melakukannya. Perlahan-lahan bawa kaki kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi latihan ini sebanyak 20 kali di setiap sisi.
Bernafas sambil mengangkat kaki anda dan bernafas ketika kembali ke bawah.
3. Lift Pensa Luar
Bersandar di sebelah kanan anda. Bend siku kanan anda dan bersandar padanya untuk menopang badan bahagian atas anda sedikit. Menyokong kepala anda dengan tangan anda, pastikan pinggul anda diselaraskan, abs anda ketat dan bengkokkan kaki kiri anda pada sudut 45 darjah di hadapan anda. Letakkan telapak tangan kiri anda rata di atas lantai, di depan dada anda, untuk mempunyai keseimbangan dan sokongan yang lebih baik.
Pastikan kaki kirinya lurus dan perlahan angkatnya, tepat di atas kepala. Tahan selama 1 saat, sambil meregangkan otot paha luar anda. Kemudian bawa kaki anda ke belakang, tanpa menyentuh kaki bawah. Lakukan 30 pengulangan. Kemudian berbaring di sebelah lain dan lakukan jumlah latihan yang sama dengan kaki kanan anda.
Buangkan nafas ketika anda mengangkat kaki anda dan terhirup ketika anda menurunkannya.
4. Lift Inner Thigh
Berdua di sebelah kanan anda dengan lengan kanan anda diluar lurus, sejajar dengan badan anda. Terangkan kepala anda ke atasnya dan letakkan tangan kiri anda di atas lantai, di hadapan dada anda. Bend kaki anda dan salibkan kaki anda. Pastikan tidak bersandar pada lutut atas, tetapi gunakan tangan kiri untuk menyokong badan anda.
Pastikan kaki bawah anda lurus ke bawah di atas lantai, dengan bahagian dalam kaki anda menghadap siling. Menggunakan penambah (otot paha dalaman), perlahan-lahan menaikkan kaki anda setinggi mungkin. Kemudian perlahan-lahan membawanya kembali. Lakukan 30 kali, dan kemudian ulangi keseluruhan urutan di sebelah yang lain.
Bernafas apabila anda menaikkan kaki bahagian bawah dan bernafas ketika anda membawanya.
5. Squats
Berdiri dengan lebar bahu kaki anda dan tangan anda berehat di pinggul anda. Pastikan belakang lurus, mata anda ke hadapan dan abs anda ketat. Perlahan bengkok lutut anda ke kedudukan jongkong (sudut 90 darjah), seolah-olah anda akan duduk.
Tolak punggung anda ke belakang dan jaga berat anda pada tumit anda seperti yang anda lakukan. Pegang kedudukan ini selama 3 saat dan memerah glutes anda seberapa banyak yang anda boleh semasa membuat cadangan. Lutut anda tidak boleh lulus garis jari kaki anda. Lakukan 3 set 20 ulangan.
Ambillah dengan mendalam ketika anda turun dan menghembus nafas ketika anda kembali.
6. Lunges
Berdiri tegak, dengan kedua-dua kaki bersama-sama, belakang lurus dan abs anda ditarik. Lihatlah lurus di hadapan anda dan langkah besar ke depan dengan kaki kanan anda. Bend kedua lutut semasa turun.
Tiba ke sudut 90 darjah atau lebih, pastikan untuk mengekalkan lutut depan anda di belakang garisan jari kaki anda. Ini akan menghalang ketegangan di lutut anda. Pastikan berat badan anda di kaki depan dan gunakan kaki belakang anda sebagai pengimbang.
Perlahan kembali ke posisi awal anda dengan menolak tumit hadapan anda. Bekerja satu kaki pada satu masa dan lakukan 20 latihan pada setiap sisi.
Bernafas ketika anda terjun dan bernafas ketika anda kembali ke kedudukan berdiri anda.
Nasihat
Sentiasa memanaskan sekurang-kurangnya 5 minit sebelum memulakan senaman untuk punggung dan paha dan meregangkan otot anda setiap kali selepas selesai dengan senaman anda.
