Lupakan kehilangan berat badan. Matlamat anda tidak boleh menurunkan berat badan. Ia harus lebih spesifik daripada itu - kehilangan lemak.
Bercakap tentang mengecewakan. Anda telah berpeluh, berusaha dan menghilangkan diri selama berbulan-bulan, tetapi masih jarum pada skala tidak akan berubah. Tidak peduli seberapa keras anda menekankan diri sendiri, berapa banyak kuki coklat coklat yang anda lawan atau berapa kali anda memukul gim, anda tidak sepatutnya kehilangan berat badan. Apa di bumi yang kamu lakukan salah?
Terdapat beberapa sebab yang anda mungkin tidak kehilangan berat badan. Dalam artikel ini, kami akan memberi tumpuan kepada lima sebab yang paling biasa, dan memberikan anda beberapa hambatan pemulihan kewarasan untuk mendapatkan kehilangan lemak anda kembali ke landasan.
Sebab No. 1: Kurang Tidur
Tidur sepertinya seperti perkara yang mudah dilakukan. Ia sama sekali tidak memerlukan usaha sama sekali. Anda hanya selesaikan, tutup mata dan hanyut ke slumberland. Kesederhanaan semata-mata dan kekurangan usaha yang dirasakan yang terlibat dalam tidur adalah apa yang membuat sukar bagi kebanyakan kita untuk mengambil idea tidur dengan serius sebagai kunci kepada penurunan berat badan. Lagipun, kami telah memberi tanggapan bahawa aktiviti yang bersungguh-sungguh - yang sangat antitesis tidur - adalah kunci untuk menumpahkan pound yang tidak diingini.
Dengan menggabungkan latihan tetap dengan corak makan yang bersih dan terkawal, kami telah diberitahu berulang kali, kami akan dapat mencapai matlamat kehilangan lemak. Masalahnya, tentu saja, adalah bahawa berjuta-juta kita telah melakukan itu - dan tetap gemuk. Komponen yang hilang-kunci untuk membuka kunci mekanisme pembakaran lemak-sangat mungkin tidur.
Tidur yang besar, bukan, adalah pengganti latihan senaman dan membersihkan makan. Walaupun ia akan menjadi hebat untuk dapat menghidangkan diri dengan krim donat sepanjang hari dan parit latihan awal pagi ini memihak kepada tidur yang membakar lemak, laluan itu akan memberi anda apa-apa tetapi masalah. Dengan menggabungkan senaman, pemakanan yang sihat dan tidur yang hebat, bagaimanapun, anda dapat menghidupkan obor yang membakar lemak badan anda untuk membolehkan anda akhirnya mengukir badan impian anda.
Bagaimanakah, bagaimanakah tindakan tidur yang sederhana menjadikan anda gemuk? Apa yang boleh anda lakukan semasa anda berada di luar yang menjejaskan matlamat berat badan anda? Nah, tidak begitu banyak perkara yang anda lakukan itu masalahnya. Isu ini berakar kepada dua perkara:
Kualiti dan kuantiti tidur anda
Kedua-dua faktor ini - kualiti tidur dan kuantiti - mengawal selia pelepasan hormon tertentu, yang mana penyelidik telah mengambil banyak minat pada kebelakangan ini. Mereka telah lama mengetahui bahawa gangguan tidur menjejaskan hormon kita, tetapi penyelidikan baru telah diuji pada tiga hormon khususnya yang mempengaruhi selera kita: leptin, grehlin dan kortisol.
Untuk mengawal selia tiga hormon penting ini untuk memaksimumkan kehilangan lemak, anda perlu mendapatkan corak tidur anda. Berikut ialah 10 petua cepat untuk membolehkan anda melakukannya.
- Menetapkan Rutin Tidur: Mempunyai tempoh angin yang turun di mana anda mengurangkan tahap aktiviti dan rangsangan mental ketika anda bergerak lebih dekat pada waktu tidur. Melalui rutin yang sama setiap malam, termasuk menetapkan waktu tidur. Rutin anda mungkin termasuk mematikan teknologi anda, termasuk telefon anda, pada masa tertentu (jauh sebelum bersara), mandi, memberus gigi, dan sebagainya. Tabiat sedemikian membantu anda untuk bersiap-siap baik secara fizikal dan psikologi untuk tidur. Bersiaplah pada Masa yang Sederhana Setiap Hari: Tidak kira bila anda pergi tidur, teruskan masa yang konsisten di mana anda bangun pada waktu pagi.
- Had Waktu Tidur Napping: Terlalu-seri siang hari boleh mengganggu tidur malam.
- Mengawal tekanan dan bimbang dengan memberikan diri anda waktu yang tidak selesa dan menyelesaikan perbezaan dengan cepat: Pertimbangkan untuk mengetepikan waktu yang ragu setiap malam sebelum tidur. Tulis semua kebimbangan anda dan apa yang akan anda lakukan terhadap mereka. Sekiranya salah satu daripada kebimbangan itu masuk ke dalam fikiran anda ketika anda sedang tidur, beritahu diri anda, "Saya sudah mengalaminya dan saya tahu apa yang akan saya lakukan hari ini."
- Elakkan kafein, alkohol dan tembakau. Jangan minum kopi, teh dan minuman ringan atau makan coklat dalam masa 2-3 jam dari tidur. Alkohol sebelum tidur boleh menyebabkan kegelisahan dan tidur tidak sekata. Nikotin dalam tembakau adalah perangsang, menjadikannya lebih susah untuk tidur.
- Jadikan bilik tidur anda sebagai gelap mungkin, secepat mungkin dan senyap mungkin. Suhu terbaik adalah 68 hingga 72 darjah Fahrenheit. Bunyi yang mengganggu dapat ditenggelamkan dengan penyumbat telinga, muzik lembut atau mesin bunyi putih.
Mempunyai Surface Sleeping Quality: Orang ramai mendapat tidur yang lebih baik apabila mereka dapat berbaring dengan selesa secara mendatar dan ketika mereka tidak sempit. Kualiti tilam anda adalah pertimbangan yang penting. Sekiranya anda sedang tidur (atau tidak tidur) di atas permukaan tidur yang berumur 20 tahun, yang tidak dapat memberikan sokongan belakang dan leher, anda berhutang kepada diri sendiri untuk melabur di tempat yang baru. Penyelidikan menunjukkan bahawa tilam yang tidak terlalu teguh biasanya membawa kepada tidur yang lebih baik. - Perkara yang sama berlaku untuk bantal anda. Memilih bantal yang betul bergantung kepada gaya tidur anda. Adakah anda tidur belakang, sebelah atau hadapan? Tidur balik harus mempertimbangkan bantal busa memori yang membentuk celah leher. Pemuda sampingan memerlukan bantal sederhana untuk bantal. Mereka juga akan mendapat manfaat daripada bantal di antara lutut mereka kerana ini membantu dalam penjajaran tulang belakang.Tidur perut adalah dinasihatkan supaya cuba menyesuaikan kedudukan mereka ke sisi atau depan, kerana tidur di depan anda memberi tekanan terlalu banyak pada leher dan bahagian bawah.
- Cabut Teknologi Anda: Teknologi mempunyai kesan yang besar terhadap kualiti dan kuantiti tidur kami. Kebanyakan skrin teknologi mempunyai warna gelap kepada mereka. Ini mempunyai kesan menyekat pembebasan melatonin ke dalam badan. Intinya adalah untuk menjadikan bilik tidur anda sebagai zon bebas teknologi. Jadilah ketat pada diri sendiri, dan jangan biarkan telefon pintar anda masuk.
- Makan Smart di Malam: Elakkan memakan makanan berat sebelum tidur. Sekiranya anda akan makan makanan ringan, pastikan bahawa ia adalah gula rendah dan karbohidrat rendah.
- Jangan Tergantung pada Ubat Terapi Tidur: Pil tidur boleh menjadi pembentukan kebiasaan dengan cepat. Lebih-lebih lagi, kesannya berkurangan apabila tubuh anda menjadi biasa dengan mereka. Kesan sampingan juga merupakan isu.
Sebab No. 2: Muscle Gain
Kebanyakan orang terobsesi dengan kehilangan berat badan. Tumpuan mereka adalah melihat nombor pada skala turun. Orang-orang ini tidak akan mencapai fisiologi ideal mereka. Tidak sampai mereka membuang sisik mereka. Malah, mereka perlu melupakan kehilangan berat sama sekali.
Matlamat anda tidak boleh menurunkan berat badan. Ia harus lebih spesifik daripada itu - kehilangan lemak. Skala tidak akan memberitahu anda jika anda melakukan itu. Terlalu banyak orang akhirnya mengorbankan tisu otot, air dan mineral yang penting dalam usaha untuk menurunkan berat badan mereka. Dapatkan pintar dan melabur dalam monitor lemak badan dan langkah pita. Mereka akan memberitahu anda berapa banyak lemak yang anda kehilangan di sekitar perut anda. Kemudian anda boleh menetapkan matlamat kehilangan lemak anda di sekitar peratusan lemak badan dan ukuran pita daripada skala berat badan. Ingat bahawa ia bukan tentang kehilangan berat badan - ia hanya akan kehilangan lemak badan yang disimpan!
Sebab No. 3: Habituation
Ia tidak mengambil tubuh manusia untuk membiasakan sesuatu. Apabila ia berlaku, ia tidak lagi melihat perkara itu sebagai satu cabaran dan, akibatnya, berhenti bertindak balas. Ini benar terutamanya ketika bersenam. Kecuali jika anda memberi badan anda satu alasan yang baik, ia tidak akan bertindak balas terhadap cabaran yang anda letakkan di hadapannya. Cabaran itu mestilah lebih besar daripada apa yang pernah ditemui sebelumnya. Itu bererti dua perkara:
- Latihan Progresif
- Pelbagai latihan
Kecuali anda melakukan sesuatu yang tidak digunakan oleh tubuh anda, ia tidak akan bertindak balas. Ia hanya akan tergelincir ke dalam alur yang sama yang digunakan kali terakhir untuk mencapai tugas itu. Itulah sebabnya anda perlu menambah sedikit tentangan, beberapa wakil tambahan, atau tempoh rehat yang dikurangkan.
Anda juga perlu menukar rutin anda sepenuhnya setiap enam minggu untuk menyuntikkan pelbagai yang sangat diperlukan. Dalam sesi latihan anda, pastikan badan anda meneka dengan beralih antara gerakan aerobik dan anaerob. Sebagai contoh, cuba senaman berikut untuk mengubahnya antara pergerakan plyometric dan kompaun untuk merangsang badan anda sepenuhnya - dan membakar kedai lemak maksimum:
- Dumbbell Bench Press
- Tarik Ups
- Melangkau
- Push Ups
- Kuasa melompat
Sebab No. 4: Slow Cardio
Latihan Intensiti Tinggi Latihan (HIIT) adalah cara terpantas untuk membakar kalori yang diketahui manusia. Ia melibatkan menggabungkan pecutan pendek intensiti maksimum senaman kardio dengan tempoh istirahat yang lebih pendek lagi. Sprint 20 saat dan tempoh rehat 10 saat adalah ideal.
Untuk pembakaran lemak maksimum, semasa dan selepas latihan, lakukan 8 kitaran rutin ini. Latihan terbaik untuk dipilih adalah alat tulis berbasikal, berlari dan mendayung. Inilah contoh rutin HIIT yang membakar lemak yang hebat. . .
HIIT Routine - Cardio Sprints
Dapatkan diri anda ke medan terbuka dengan jam randik yang ditetapkan sebelum dimatikan pada selang waktu 20 dan 10 saat. Selepas pemanasan selama dua minit, bersiap sedia untuk pecut pertama anda. Anda akan berjalan secepat mungkin. Bayangkan anda sedang dikejar oleh anjing rabun. Tekan butang untuk memulakan jam randik dan pergi ke sana. Pam tangan anda dan gerakkan kaki anda ke hadapan secepat mungkin. Teruskan sehingga 20 saat lagi. Kemudian perlahan ke jog perlahan selama 10 saat. Sekarang anda sudah bersedia untuk pecut seterusnya. Teruskan perjalanan sehingga anda telah lapan larian. Ini hanya akan mengambil masa empat minit, tetapi ia akan kelihatan seperti satu jam.
Seperti yang anda dapat pada pusingan keempat, kelima dan keenam, anda akan mula merasa usaha itu. Kecenderungan anda adalah untuk melambatkan. Anda perlu menahan godaan ini. Menolak maksimal pada setiap pusingan pecut adalah penting untuk usaha kehilangan lemak anda.
Sebab No. 5: Anda tidak memukul berat
Berjalan ke gym mana-mana dan lihatlah dengan baik. Apakah majoriti wanita lakukan? Yep - mereka akan berdebar-debar pada peralatan kardio atau, jika mereka menceburkan diri ke kawasan berat, mereka akan melakukan latihan pengasingan tanpa henti dengan berat superlight. Kembali dalam enam bulan dan anda akan melihat perkara yang sama - dan wanita mungkin akan kelihatan sama.
Apa yang hilang?
Latihan berat badan berat.
Mengapa?
Kerana wanita masih mempunyai ketakutan membina otot. Mereka berfikir bahawa serius memukul berat akan membahayakan mereka ke dalam otot yang terikat dengannya. Sebenarnya wanita tidak semestinya mampu (tanpa bantuan steroid anabolik) membina otot yang banyak. Itulah kerana mereka mempunyai testosteron sebanyak 16.5 kali kurang daripada lelaki. Apa latihan berat berat sebenarnya akan membentuk, menentukan dan mengukir otot anda, sambil membantu anda membakar lemak. Dan, percayalah, itu satu perkara yang baik. Cokelat, diukir, diselaraskan otot adalah seksi.
Tetapi bukan itu sahaja - badan awak adalah curriculum vitae fizikal anda. Badan yang tona, yang diukir memberitahu dunia tentang anda sebelum anda mengatakan satu perkataan.Ia memberitahu kami bahawa anda adalah orang yang berorientasi, sihat, berorientasikan gol yang menghormati dirinya dan bekerja keras menjadi yang terbaik.
Anda tidak perlu terjebak dalam rut ketika datang untuk kehilangan lemak badan. Bagi kebanyakan orang, perbezaan antara kejayaan dan kegagalan bukan usaha atau tenaga yang dibelanjakan tetapi hanya arah fokus. Gunakan cadangan yang disediakan di sini untuk memastikan semua niat baik anda diterjemahkan kepada hasil sebenar pada badan anda.
