3 langkah ke perut rata: makan dengan betul, membakar lebih banyak kalori, dan melakukan latihan teras. Berikut adalah cara untuk mendapatkan perut yang rata dengan cepat dengan melakukan semua di sebelah kanan.
Waktu yang dibelanjakan di gim tetapi masih tidak dapat menghilangkan lemak perut tambahan itu? Untuk mendapatkan perut rata, anda perlu membakar kalori. Untuk membakar kalori dengan cepat, anda perlu bergerak. Semakin keras dan cepat anda bergerak, semakin sedikit masa anda dapat mengekalkannya. Itulah sebabnya kardio yang singkat, adalah cara terbaik untuk meratakan perut anda.
Semua orang mempunyai enam pek jika tidak perut rata. Namun bagi kebanyakan kita, enam pek tersembunyi di bawah lapisan tisu adipose yang agak tebal. Untuk membolehkan abs kami melihat cahaya hari, kita perlu membakar lemak terlebih dahulu. Ini melibatkan 3 elemen utama:
1) Pelan makan bersih - abs dibuat di dapur!
2) Program kardio yang berkesan berdasarkan latihan sepanjang intensiti tinggi untuk membakar lemak maksimum semasa dan selepas latihan anda.
3) latihan teras yang disasarkan untuk mengukir kawasan abdomen anda.
Oleh itu, dengan itu, rutin ab terbesar di dunia tidak akan membolehkan anda mendapatkan perut yang rata. Selaras dengan pelan makan yang wajar dan rutin kardio 3 x seminggu, bagaimanapun, ia akan menjadi tipis dan mengukir teras untuk dibanggakan. Dengan tiada ado lagi, inilah cara untuk mendapatkan perut yang rata dengan cepat:
Mari kita pertimbangkan masing-masing 3 elemen utama untuk mendapatkan satu perut rata pada satu masa.
Cara Dapatkan Perut Flat dengan Makan Lebih Baik
SumberSesiapa yang datang dengan ungkapan "Abs dibuat di dapur" pasti tahu apa yang dia cakap. Tidak kira betapa kerasnya anda bekerja, jika anda belum memaku rancangan makan anda, anda tidak akan mendapat perut rata. Di sini, secara ringkas adalah kunci untuk mendapatkan hak pemakanan anda:
1. Makan Setiap 3 Jam Waking
Lupakan pelan makan tradisional 3 hidangan sehari. Ia tidak baik untuk anda. Mulai sekarang, anda akan makan lebih kerap dan pada jadual biasa. Setiap hidangan akan mempunyai saiz yang sama. Mengikuti pola ini akan:
- Menyediakan aliran bahan api yang mantap dan membantu untuk mengekalkan tahap tenaga anda
- Membantu mengurangkan nafsu makan, mengendalikan keinginan, dan mengelakkan pesta bingung
- Sediakan tenaga tambahan yang anda perlukan untuk menguatkan latihan anda
- Meningkatkan metabolisme anda, membolehkan anda membakar lebih banyak kalori semasa berehat
- Pastikan badan anda berada dalam keadaan anabolik 24 jam sehari.
2. Kira Kehidupan Calorik Harian Anda dan Kerja Ke belakang
Purata bilangan kalori yang diperlukan oleh lelaki untuk mengekalkan berat badan mereka ialah 2,800 dan 2,100 untuk wanita. Mengurangkan lemak, mengurangkan jumlahnya dengan 350 kalori. Itulah yang boleh dicapai, sekatan jangka panjang yang tidak akan meninggalkan anda merasa habis atau dilucutkan. Sekarang bahawa anda mempunyai jumlah, membahagikannya dengan jumlah makanan yang akan anda makan sepanjang hari.
Contoh: Lelaki berusia 41. Jumlah kalori harian = 2,450. Makanan setiap hari = 6 (makan setiap 3 jam). Kalori setiap hidangan = 2,450 dibahagikan dengan 6 = 408.
Dari sini, anda boleh menggunakan keperluan karbohidrat, protein, dan lemak pada setiap hidangan. Pergi dengan 50% karbohidrat, 30% protein dan 20% lemak sihat. Oleh itu, pecahan makronutrien lelaki berusia 41 tahun bagi setiap hidangan akan kelihatan seperti ini:
- Karbohidrat = 1,225 kalori total atau 204 kalori setiap hidangan
- Protein = 735 jumlah kalori atau 123 kalori setiap hidangan
- Lemak = 490 jumlah kalori atau 82 kalori setiap hidangan
3. Dapatkan Bekalan Baik Lemak Baik dan Potong Lemak Buruk oleh:
- Mengelakkan makanan yang digoreng dalam minyak
- Mengelakkan lemak trans, makanan hidrogenasi dan sebahagian hidrogenasi
- Mengurangkan pengambilan lemak tepu anda
- Meningkatkan pengambilan Asid Lemak Esensial (EFAs) - terutamanya Omega-3. Makan ikan berlemak seperti salmon, trout, sardin dan herring
- Meningkatkan penggunaan alpukat yang mengandungi EFA
- Makan banyak kacang dan biji.
4. Makan 1 gram Protein untuk Setiap Pound Berat Badan
SumberPastikan anda mendapat sumber protein berkualiti tinggi dengan setiap hidangan. Anda harus mengambil antara 25 dan 40 gram protein dengan setiap hidangan (membahagikan berat badan anda dengan 6 untuk mengolah nombor individu anda). Ambil protein dalam bentuk gegaran 20 minit sebelum dan terus selepas sesi senaman anda.
5. Makan Karbohidrat Semulajadi, Tidak Diproses
Berbeza dengan laporan media baru-baru ini, karbohidrat bukan musuh anda. Mereka sebenarnya adalah sumber tenaga pilihan tubuh anda. Potong semua karbohidrat yang diproses - tumpukan pada mereka yang dibuat dengan gula putih dan tepung putih. Pastikan anda makan kedua-dua pati (bijirin dan sayur-sayuran berkanji) dan berserabut (sayur-sayuran berdaun) pada setiap hidangan. Isi pinggan anda, bagaimanapun, dengan karbohidrat yang lebih berserabut dan kurang. Makan buah setiap hari.
6. Minum Lebih Air / Potong Kembali pada Semua Minuman Lain
SumberYa, anda pernah mendengarnya sebelum ini, tetapi kali ini mengambilnya. Membawa botol air dengan anda di mana-mana sahaja. Sembunyikan setiap 15 minit atau lebih. Jika anda seorang lelaki, anda perlu mengambil 3.5 liter air setiap hari. Wanita perlu menargetkan 2.5 liter. Itu mungkin kelihatan seperti banyak dan ia adalah. Bekerja dengannya. Anda tidak akan mempunyai keinginan untuk minuman lain apabila anda mengambil pengambilan air anda. Soda dan minuman buah-buahan dibanjiri dengan gula. Begitu juga alkohol. Kurangkannya jika anda serius dalam bentuk.
7. Jadualkan Cheat Meal
Makanan bukan sahaja bahan bakar; ia juga pengalaman yang menyenangkan. Rancang melekat pada 6 langkah di atas secara agama 90% masa.Makanan cheat akan membolehkan anda memakan apa sahaja yang anda inginkan tanpa rasa bersalah mengenainya. Hanya pastikan bahawa makanan cheat anda terhad kepada 10% masa itu dan dijadualkan untuk program pemakanan anda.
Cara Dapatkan Perut Flat Dengan Membakar Lebih Kalori dengan Latihan Cardio
Untuk mendapatkan perut rata, anda perlu membakar kalori. Untuk membakar kalori dengan cepat, anda perlu bergerak. Semakin keras dan cepat anda bergerak, semakin sedikit masa anda dapat mengekalkannya. Itulah sebabnya kardio yang singkat, adalah cara terbaik untuk meratakan perut anda. Latihan Intensiti Tinggi Latihan tidak hanya akan membakar satu tan kalori semasa anda melakukannya, ia akan memulakan lebih banyak kesan penggunaan oksigen pasca latihan. Proses ini akan meningkatkan metabolisma anda selama 24 jam selepas senaman anda.
Perlu diketahui bahawa Latihan Intensiti Tinggi Latihan adalah kerja keras. Anda perlu bersedia untuk menolak di luar zon selesa anda - dan kemudian teruskan. Jangan sekali-kali melambatkan, sentiasa menggali lebih dalam dan jangan biarkan apa-apa di dalam tangki.
Untuk melaksanakan versi program latihan HIIT ini, anda akan bergilir antara pendaki gunung dan tiga gerakan lain untuk mendapatkan sesi peluh 15 minit yang akan membuat anda melakukan 40 saat kerja dan sepuluh saat berehat selama 18 pusingan. Inilah yang anda akan lakukan:
Pendaki Gunung
SumberBermula di kedudukan papan (lengan dilanjutkan di atas lantai, lebar bahu, badan rata, kaki lurus dan bersama), seolah-olah anda memulakan pecut. Sekarang giliran membawa lutut ke dada anda, pergi secepat mungkin. Pastikan belakang anda tetap rata dan punggung bawah. Teruskan selama 40 saat.
Berehat 10 saat
Gunting
Dari kedudukan permulaan yang sama, lompat kaki anda selebar mungkin. Sekarang kembali ke kedudukan permulaan. Mengekalkan kawalan dan punggung anda ke bawah, ulangi seberapa banyak kali yang anda boleh dalam 40 saat.
Berehat 10 saat
Pendaki Gunung
Berehat 10 saat
Tuck Jumps
SumberDari kedudukan permulaan yang sama, melompat ke hadapan dengan kedua-dua kaki bersama-sama. Lutut anda harus datang sejauh mungkin. Kembali ke kedudukan permulaan.
Berehat 10 saat
Pendaki Gunung
Berehat 10 saat
Fork dan Knife Jumps
Dari kedudukan permulaan yang sama, dengan kaki anda bersama-sama, melompat ke arah kanan. Kembali ke kedudukan permulaan dan lompat ke tangan kiri anda. Ini berbeza dengan cara melompat kerana anda bergerak di sudut.
Berehat 10 saat
Pendaki Gunung
Berehat 10 saat
Cara Dapatkan Perut Flat lebih cepat dengan Melakukan Latihan Teras
Untuk mendapatkan perut yang rata, anda perlu memberi perhatian serius kepada otot-otot teras anda. Sangat menarik untuk diperhatikan bahawa cara terbaik untuk memukul otot-otot teras anda (iaitu abdominals, obliques, dan erectors tulang belakang) bukanlah untuk berfokus secara eksklusif pada latihan yang menargetkan mereka secara langsung. Latihan kompaun yang berfungsi kedua-dua kaki dan bahagian atas badan telah terbukti lebih berkesan daripada latihan perut tradisional seperti crunches dan sit-up ketika mencapai pencapaian perut rata.
Litar berikut memerlukan lebih kurang sepasang cahaya (2-5 lb) dumbbells dan sedikit ruang. Ia melibatkan 6 latihan, yang dilakukan secara berurutan tanpa rehat di antara mereka. Di akhir litar, ambil istirahat 2 minit dan ulangi litar 2 kali lagi. Latihan ini perlu dilakukan 3 kali seminggu pada hari-hari ganti.
Latihan:
Jumping Split Lunges
SumberBerdiri kaki bersama-sama dan dengan tangan di atas pinggul, bengkokkan lutut anda dan melompat mendarat dengan kaki kanan anda di hadapan anda dan kaki kiri anda di belakang. Anda akan ingin mendapatkan selekoh dalam lutut yang mungkin. Adakah 12 wakil setiap kaki.
Halo Deadlift
Dapatkan dumbbell ringan dan jongkok sepenuhnya dengan berat badan yang tergantung di antara kaki anda. Menjaga belakang anda melengkung naik ke kedudukan berdiri sambil mengangkat berat dan memutarkannya di sekitar kepala anda dalam gerakan bulat. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi. Adakah 12 wakil.
Melompat putaran Dumbbell
SumberMulakan dalam kedudukan yang sama seperti latihan sebelumnya, tetapi kali ini dumbbell perlu diadakan di kedudukan keriting atas. Dari jongkong bawah, lakukan lompatan putaran yang membolehkan anda berputar 180 darjah sebelum mendarat. Lompat dari kedudukan bawah ke rep anda seterusnya. Adakah 12 wakil.
Siku, Papan, Baris
Mulailah dengan berbaring di perut anda dalam kedudukan papan, berehat di siku anda. Satu-satunya titik hubungan dengan lantai sepatutnya menjadi jari kaki dan lengan jari anda. Posisikan sepasang dumbbells di bahagian luar lengan anda. Satu lengan pada satu masa, bangkit untuk merebut dumbbells. Sekarang tarik dumbbell ke tangan kanan ke dada anda. Ulangi dengan tangan kiri anda. Itulah satu wakil. Lakukan 6 wakil.
Pendaki Gunung
Mulakan kedudukan push-up tradisional sambil mengekalkan teras anda ketat. Bawa satu lutut ke dekat dada anda mungkin sambil mengimbangi kaki yang bertentangan, dan kemudian dengan pantas menukar kaki. Simpan punggung anda dan telapak tangan anda di atas lantai sepanjang masa. Adakah 12 wakil.
Papan
Bersihkan muka di lantai dan angkat siku anda supaya badan anda hanya disokong oleh bola kaki, siku, dan lengan bawah. Pastikan belakang anda lurus dalam satu garis pepejal. Pegang kedudukan ini selama 30 saat.
Faedah Perut Flat
SumberWalaupun sangat bagus untuk dapat masuk ke dalam seluar jeans anda lagi, manfaat utama latihan teras adalah keselamatan bukan estetika. Hampir setiap pergerakan yang kita buat, daripada keluar dari katil pada waktu pagi untuk menjangkau balang di dalam pantri, memerlukan penggunaan otot teras. Otot teras yang kuat boleh menghalang masalah dalam kehidupan anda sekarang dan di masa depan. Ini termasuk sakit belakang belakang; keseleo, ketegangan dan air mata; dan ketidakseimbangan otot.
Mitos Perut Rata
SumberMitos No.1: Latihan abs saya akan membuat saya kelihatan gemuk.
Kebenaran: Walaupun latihan kekuatan meningkatkan saiz otot, anda tidak perlu bimbang tentang abs anda terlalu besar. Latihan mereka akan memberikan anda abs yang jelas, seksi dan, apabila anda menggabungkan semua 3 elemen bagaimana anda mendapatkan pelan perut yang rata, anda akan dapat melihatnya!
Mitos No.2: Suatu overdosis crunches dan raising kaki akan mencairkan lemak perut saya?
Kebenaran: Anda tidak boleh mengurangkan lemak dari perut anda. Itulah sebabnya anda perlu mempunyai pelan kardio yang baik yang akan membakar kalori dari seluruh badan anda. Crunches dan leg raises, apabila dilakukan dengan betul, mempunyai tempat mereka. Tetapi cara terpantas untuk mendapatkan perut yang rata adalah melalui makan yang masuk akal, kardio, dan litar yang mensasarkan semua bidang teras anda.
Mitos No.3: Abah harus dilatih setiap hari.
Kebenaran: Otot-otot teras anda tidak berbeza dengan bahagian badan yang lain. Ini bermakna bahawa mereka memerlukan rehat dan pemulihan antara kerja-kerja untuk mengelakkan daripada terlatih. Bekerja pada hari ganti adalah penyelesaian yang ideal.
Lakukan 6 perkara di atas secara konsisten selama 12 minggu dan anda akan kehilangan beberapa inci serius di pinggang anda. Dan perut yang baru dan tidak rata ini hanya akan meningkatkan penampilan anda - ia secara dramatik akan meningkatkan kesihatan kardiovaskular anda dan memberi anda tenaga yang lebih banyak, memberikan kehidupan anda semula tenaga dan arah.
Ada soalan? Tanya saya dalam ulasan di bawah.
