Bagaimana untuk mendapatkan punggung yang lebih besar: latihan booty yang lebih besar (2024)

Ketahui cara mendapatkan punggung yang lebih besar dengan senaman harta rampasan yang lebih besar! Semua latihan & motivasi yang anda perlukan untuk mendapatkan harta rampasan gaya Brazil yang sempurna dalam masa yang singkat.

Wanita menghabiskan banyak masa membimbangkan tentang pantat mereka. Ia terlalu besar, terlalu kecil, terlalu longgar, terlalu goyah, terlalu kuat, atau terlalu rapuh. Dan, bagi kebanyakan wanita, obsesi punggung menjadi satu persoalan penting: Bagaimana cara mendapatkan punggung yang lebih besar?

Nah, tali pada tali pinggang keledar dan bersiap sedia untuk menunggang kerana anda hendak jet ke syurga punggung Brazil.

Apabila kita menghidupkan kita, diakui sebagai iri hati, ke arah Amerika Latin, kita melihat cerita yang berbeza. Dan apabila kita memperbesar bahagian berbahasa Portugis di benua itu, kita mula mendapat cemburu harta rampasan. Itulah sebabnya wanita di Brazil telah meneruskannya apabila datang ke posterior yang gagah. Ia bukan hanya model baju renang. Pantai Rio De Janeiro dibanjiri dengan puntung panas dan seksi - dan mereka termasuk wanita dari semua peringkat umur.

Jadi, apa rahsia Brazil? Adakah semata-mata bahawa wanita-wanita ini mempunyai genetik yang hebat, yang diturunkan dari rumpun Aztec mereka? Atau adakah lebih daripada itu? Ada apa-apa yang keindahan Brazil ini boleh mengajar kita tentang bagaimana untuk mendapatkan punggung yang lebih besar?

Nasib baik, ada.

Sumber

Begitu juga berlaku bahawa wanita Brazil meletakkan ukuran penting yang penting di hujung belakang mereka dan menunjukkan dengan penekanan yang mereka letakkan pada mereka ketika mengutamakan latihan mereka. Malah, ia tidak biasa bagi wanita Brazil untuk menghabiskan 30 minit setiap sesi senaman semata-mata mengerjakan otot-otot hujung belakang. Dan latihan punggung itu tidak dilemparkan pada akhir sesi dada dan belakang 45 minit. Tidak - keseluruhan latihan hanya untuk pantat.

Rahsia, kemudian, bagaimana untuk mendapatkan punggung yang lebih besar tidak ada rahsia sama sekali. Ia mudah masuk akal lama biasa. Untuk mendapatkan punggung yang hebat, anda hanya perlu bekerja di tempat anda. Tetapi anda perlu melakukannya dengan bijak.

Pintar, dalam kes ini, bermakna mengutamakan senaman anda supaya anda meletakkan semua tenaga anda dan menumpukan perhatian ke bahagian belakang anda, dan bukannya menambahkannya sebagai tanda selepas meletihkan diri anda pada bahagian badan yang lain.

Pintar juga bermakna dengan betul menggunakan unsur-unsur yang terdiri daripada program latihan yang direka untuk membina semula pantat anda. Anda perlu menyediakan beban kerja yang mencukupi dan beban kekuatan yang progresif untuk memberikan alasan anda untuk berubah.

Smart bermakna menyedari bahawa keseronokan saat di dalam mulut boleh menyebabkan penyesalan seumur hidup di bahagian belakang. Mengawal apa yang anda makan adalah faktor kritikal dalam membina semula mana-mana bahagian badan anda, tetapi terutama bahagian belakang anda. Itulah kerana wanita mempunyai masalah yang lebih kuat untuk menahan pantat daripada bahagian tubuh mereka yang lain. Wanita cenderung untuk mengumpul lemak di bahagian belakang, dan sebenarnya ia adalah tempat pertama di mana simpanan lemak akan membina badan wanita. Ia juga merupakan kawasan tubuh yang terdedah kepada selulit - yang berleher, kelihatan lumpy - akumulasi.

Cara bijak menyedari bahawa anda tidak dapat mengurangkan lemak dari mana-mana kawasan badan anda. Dengan mengawal amalan pemakanan anda dan bersenam untuk membakar kalori, anda akan dapat secara sistematik dan terus menumpahkan lemak dari semua kawasan badan anda pada masa yang sama. Latihan butt apa yang perlu dilakukan adalah tegas, membentuk dan nada otot-otot punggung yang terletak di bawah selulit itu, bersiap untuk debut hebat mereka apabila lemak telah dibakar.

Pintar juga bermakna memahami betapa pentingnya dalam permainan - yang sedang membangunkan minda untuk berjaya. Penentuan matlamat, visualisasi dan harga diri adalah semua unsur kritikal dalam mencapai posterior yang gagah.

Artikel ini akan membawa anda dengan tangan dan membawa anda ke tempat pantat anda mahu pergi. Ia akan menunjukkan kepada anda, sekali dan untuk semua, bagaimana untuk mendapatkan punggung yang lebih besar. Ia akan memberi anda pengetahuan, latihan, fisiologi, strategi dan kekuatan mental untuk menuntut punggung Brazil anda sendiri, tidak kira di mana anda datang. Ia juga akan memberi anda pelan makan kick-butt muktamad yang akan membantu anda untuk memberikan lemak pada but dan membolehkan anda mendedahkan buah-buahan kerja keras anda - punggung yang seksi dan panas yang akan menghidupkan kepala, membolehkan anda membawanya saman mandi siang dan malam.

# 1 Bertemu Punggung Anda

otot-otot gluteal

Punggung wanita adalah satu perkara yang menarik untuk diperhatikan. Tidak seperti bahagian tubuh yang lain (dengan kemungkinan pengecualian payudara), ia adalah kawasan pengumpulan lemak yang kebanyakan wanita terdesak untuk membuat lebih besar daripada lebih kecil. Ia juga mungkin satu-satunya kawasan badan di mana mereka gembira untuk mendapatkan otot yang lebih besar. Ya, derriere adalah pelajaran dalam percanggahan. Mari kita mengambil sedikit masa untuk menggali di bawah selulit dan mengetahui hanya apa yang membuat pantat pantat anda.

Gluteus Maximus: Gluteus maximus adalah kumpulan otot terbesar dalam badan anda. Ia membentuk bahagian utama pantat anda. Fungsi utama glutes adalah untuk menyebarkan kaki anda, memanjangkannya dan menghidupkannya. Gluteus maximus berfungsi bersamaan dengan gluteus minimus dan gluteus medius untuk menyelesaikan gerakan ini serta memberi kami kusyen duduk.

Gluteus Medius: Jenis otot ini kelihatan seperti potongan daging babi terletak berhampiran bahagian luar pelvis. Tugasnya adalah untuk memastikan stabil pelvis anda apabila anda berjalan atau ketika anda berada di luar keseimbangan.Sekiranya kita tidak mempunyai otot penstabil ini, kita akan terhuyung-huyung seperti alkohol yang tidak berubah sepanjang hari.

Gluteus Minimus: Ini, seperti namanya, yang terkecil dari tiga otot gemerlap. Ia terletak betul-betul di bawah gluteus medius. Gluteus minimus membantu gluteus medius untuk memastikan anda seimbang.

Tiga otot gemerlap memainkan peranan utama dalam kesejahteraan, kekuatan dan penyaman keseluruhan kami. Tetapi hanya jika kita terus menggunakannya. Kecuali kita menyebarkan kaki kita dengan banyak, memanjangkan dan menghidupkannya melalui pergerakan dan senaman, glutes kita akan cukup mendapat perjalanan percuma melalui kehidupan. Ketika kami duduk di komputer, menonton TV dan bahkan ketika kami berjalan-jalan, glutes tidak benar-benar melakukan apa-apa. Gaya hidup sedemikian bermakna kita telah menjadi pengguna bukan kumpulan otot rangka terbesar kita. Dan apabila kita berhenti menggunakannya, glutes kita dengan berkesan ditutup.

Kesan persaraan glute adalah bahawa otot-otot yang lain, lebih kecil dan lemah badan anda terpaksa mengambil kendur. Yang utama untuk mengambil ketegangan adalah spinae erector, otot punggung bawah anda. Mungkin sebab itulah kita telah kehilangan banyak produktiviti dalam masyarakat kita kerana ketegangan yang rendah. Ia lebih banyak dilakukan dengan keluar dari otot-otot butt bentuk berbanding dengan otot belakang yang lemah.

Kumpulan otot lain yang mengambil kendur adalah hambatan. Menarik hamstring adalah sebab kecederaan / kecederaan biasa dan, sekali lagi, ia mungkin lebih banyak dilakukan dengan keluar daripada bentuk pelukis daripada dengan pijatan lemah.

Glute anda perlu dalam hal ini jika anda ingin mempunyai harapan untuk memulihkan tenaga, kekuatan dan bentuk badan anda. Tetapi glutes anda memerlukan alasan untuk masuk ke dalam bentuk. Ini bermakna latihan yang disasarkan. Tetapi glutes anda tidak akan memudahkan. Ia suka melakukan apa-apa. Kecuali jika anda melakukan senaman yang terus memukul glute anda, anda akan merekrut kumpulan otot yang lain. Itulah yang berlaku dengan berjalan, berlari, menaiki tangga dan sebagainya. Walaupun mereka adalah latihan kaki keseluruhan yang baik mereka tidak secara khusus memukul glutes.

Bentuk pantat anda secara langsung berkaitan dengan kekuatan glutes anda. Kelemahan, pelepasan yang tidak digunakan dan tidak diabaikan akan memberi anda gambaran yang terlipat, yang dilipat yang memberikan anda wajah segi empat tepat yang lembab. Ia akan kekurangan kedalaman dan kepenuhan. Sepasang glutes yang dalam bentuk, diperkukuh dan terlatih, bagaimanapun, akan kelihatan sangat berbeza. Mereka akan menjadi gagah, bulat dan menarik. Dan apakah perbezaan utama antara keduanya?

Otot

Ya, otot. Otot memberikan bentuk punggung, ketegasan dan keindahan. Dengan memukul glutes secara konsisten dari semua sudut, memberikan beban yang lebih progresif dan memacu sel-sel otot anda untuk pertumbuhan, anda akan dapat menaikkan punggung anda dan akhirnya mencari jawapan kepada persoalan yang telah melanda wanita sejak zaman dahulu lagi: Bagaimana saya boleh mendapatkan punggung yang lebih besar?

Sumber

Mengaktifkan Glutes anda

Banyak pergerakan yang biasanya dilakukan di gym adalah pergerakan hebat. Tetapi mereka hanya baik jika anda tahu cara memaksimumkan glute anda semasa senaman. Latihan seperti squats, lunges, papan dan push ups semua berpotensi untuk mendapatkan glutes anda menembak pada semua silinder. Kebanyakan orang, bagaimanapun, tidak memukul glutes mereka pada latihan ini. Dengan mempelajari latihan ini, dengan penekanan pada pengambilan glute, anda akan dapat mengubah latihan sepenuhnya anda - dan punggung anda.

Latihan pantat yang lebih besar berikut akan membolehkan anda untuk belajar cara memaksimumkan glutes anda. Ini adalah langkah penting yang pertama dalam mempelajari cara mendapatkan punggung yang lebih besar. Matlamat anda adalah untuk berasa seperti pantat anda terbakar semasa anda melakukannya. Pada mulanya, anda mungkin tidak akan berasa seperti itu. Terus melakukan gerakan ini setiap hari sehingga anda mula memusatkan perhatian pada glutes anda. Kemudian anda akan berada di kedudukan untuk mendapat manfaat daripada latihan punggung yang lebih besar untuk diikuti.

Latihan Pengaktifan 4 Big Glute

1) Double Bridge Glute Bridge

Dari kedudukan terlentang dengan kaki yang bengkok, tolak tumit dan angkat pinggul ke udara. Apabila mencapai perpanjangan pinggul sepenuhnya, tegang glute, erectors tulang belakang dan hamstring. Anda harus merasakan pengaktifan otot yang paling hebat di glutes. Pastikan anda tidak merapatkan punggung bawah anda. Pergerakan naik / turun hendaklah terhad kepada pinggang. Pegang selama enam puluh saat.

2) Jambatan Jambatan Leg tunggal - Roller Buih

Dari kedudukan terlentang, pusatkan satu kaki bengkok dan angkat pinggul ke udara. Pastikan kaki tidak berfungsi di atas roller buih. Tanpa mengalihkan atau berputar teras, tegang glute erat. Gluteus maximus anda perlu melakukan sebahagian besar kerja untuk mengangkat badan anda ke udara. Punggung bawah anda tidak boleh merasakan apa-apa ketegangan. Tahan selama enam puluh saat kemudian ulangi dengan kaki yang lain.

3) Side Lying Clam

Dari satu sisi, letakkan pinggul kira-kira 45 darjah, menjaga tumit bersentuhan dengan satu sama lain. Gluteus maximus harus berkontrak untuk memutar luaran dan mengangkat kaki. Jangan memutar tulang belakang sambil memegang kedudukan lanjutan selama enam puluh saat.

4) Anjing Burung

Mulai pada semua empat tahun kemudian angkat lengan kiri sambil serentak, menendang kaki kanan belakang. Pastikan kaki belakang selari dengan lantai. Pastikan tulang belakang anda bersikap neutral. Tahan selama enam puluh saat kemudian ulangi dengan kaki yang lain.

Latihan punggung yang lebih besar ini direka untuk membolehkan anda mengasingkan dan menumpukan ketegangan otot anda pada glutes anda. Sekiranya anda merasakan mereka di bahagian belakang dan hamstring anda, terus lakukannya setiap hari sehingga tumpuan dipindahkan ke glutes anda. Lebih dari sekadar pengaktifan glute, pergerakan ini adalah pekerja hebat di dalam diri mereka.Melakukannya setiap hari selama beberapa minit apabila anda mendapat peluang itu adalah tabiat harian yang hebat yang akan membantu anda untuk membina pantat yang lebih besar.

# 2 Mindset Butt Lebih Besar - Bagaimana Mendapatkannya

Sumber

Aspek yang paling penting dalam mempelajari bagaimana untuk mendapatkan punggung yang lebih besar tidak ada kaitan dengan squats, blasters butt atau thrusts pinggul. Ia tidak membimbangkan sendiri dengan memotong karbohidrat kompleks dari diet anda. Jelas perkara-perkara ini penting. Tetapi, tanpa faktor penting yang lain semua usaha, pengorbanan dan disiplin tidak akan ada apa-apa.

Faktor yang paling kritikal dalam memperolehi semangat Brazil impian anda adalah untuk membuat keputusan untuk melakukannya. Itu mungkin terdengar mudah dan ia mungkin terdengar jelas. Walau bagaimanapun, sebab majoriti orang gagal mencapai matlamat fizikal mereka, sama ada mereka berpusing di sekitar punggung mereka atau mana-mana bahagian badan mereka, adalah bahawa mereka tidak mempunyai kekuatan mental untuk diteruskan.

Fakta yang menarik bahawa hampir semua transformasi badan yang meletup adalah orang yang sama yang akan melangkau bahagian minda panduan latihan mereka. Mungkin merasakan bahawa mereka tidak memerlukan apa-apa pemikiran positif yang sensitif, mereka melangkau bahagian ini untuk mendapatkan barang-barang yang gemuk.

Itulah kesilapan.

Kecuali anda dapat mengembangkan minda yang akan membolehkan anda mengikuti latihan dan program pemakanan anda dengan konsisten, keinginan dan semangat setiap hari, anda akan gagal untuk mencapai matlamat anda.

Sebenarnya, melainkan anda belajar bagaimana untuk menetapkan matlamat dengan betul, anda tidak akan mencapai apa sahaja yang anda fikirkan. Orang yang paling sukar di dunia tahu rahsia psikologi kecergasan. Begitu juga wanita yang mempunyai pangkal terbesar di planet ini. Ia tentang masa anda menyertai mereka.

Dapatkan Selfishish

Sebab utama wanita di seluruh dunia gagal ialah sifat mementingkan diri mereka sendiri. Mereka menghabiskan banyak masa untuk memenuhi keperluan semua orang lain - anak-anak mereka, pasangan mereka, bos mereka, ibu bapa mereka - bahawa mereka hanya tidak mempunyai masa atau tenaga untuk memberi kepada diri mereka sendiri. Jelas sekali ini tidak produktif. Lagipun, melainkan jika anda menjaga kesihatan dan kesejahteraan anda sendiri, anda pasti akan kehabisan aroma - dan kemudian anda tidak akan baik kepada sesiapa pun.

Oleh itu, dengan mengambil masa setiap hari untuk menjaga kesihatan, kesejahteraan dan kebahagiaan anda sendiri, anda akan menjaga semua orang dalam rangkaian anda. Oleh itu, menjadi sedikit mementingkan diri sendiri dan mengutamakan masa untuk mengutamakan pantat anda.

Dapatkan Positif

Sumber

Jika anda seperti kebanyakan orang, anda akan mempunyai kira-kira 60,000 pemikiran menyeberang minda anda setiap hari. Dan dari pemikiran yang begitu banyak, majoriti (98%) mungkin negatif:

"Saya benci bersenam."

"Saya tidak dapat menahan jerawat itu."

"Saya tidak akan mendapat punggung seperti itu."

Perbualan yang anda lakukan di kepala anda sepanjang hari adalah penting untuk tindakan anda. Hakikat bahawa, bagi kebanyakan kita, perbincangan diri itu secara negatifnya mempunyai kesan mendalam terhadap apa yang kita mampu (dan tidak dapat) mencapai. Tetapi bagaimana jika anda boleh mengambil kawalan sedar atas pemikiran tersebut. Bagaimana jika anda boleh mengusir negatif dari fikiran anda dan mewujudkan persekitaran yang dibina dengan positif. Nah, rasa apa:

AWAK BOLEH!

Lagipun, satu perkara yang anda miliki yang tidak boleh diambil dari diri anda adalah pemikiran anda. Anda mengawal mereka - tidak ada orang lain. Kadang-kadang, tentu saja, anda tidak dapat mengawal pemikiran yang memasuki fikiran anda. Tetapi anda BOLEH mengendalikan apa yang anda lakukan terhadap mereka.

Sekiranya anda mengesan pemikiran negatif yang menjalar ke dalam pemikiran positif anda yang subur, anda perlu melihatnya sebagai rumpai dan tariknya dengan segera. Pada mulanya, anda mungkin mendapati diri anda menarik rumput kiri, kanan dan tengah. Tidak lama kemudian, anda akan membangunkan persekitaran mental positif.

Dengan tidak membenarkan diri anda tunduk kepada pemikiran 'stinkin', anda akan mewujudkan asas kejayaan yang akan mendorong anda ke arah matlamat yang berubah. Ini seterusnya, membolehkan anda memanfaatkan kekuatan yang paling kuat untuk perubahan yang diketahui manusia - minda bawah sedar manusia.

Ketik ke bawah sedar

Sumber

Fikiran anda seperti gunung es. Bahagian yang kelihatan di atas air adalah seperti minda sedar anda. Itulah bahagian yang anda gunakan semasa waktu bangun anda untuk berfikir, membuat alasan, mengambil maklumat melalui deria dan merasionalkan pengalaman anda. Bahagian ghaib yang besar yang tidak kelihatan seperti minda bawah sedar anda. Itulah bahagian yang tidak difikirkan atau tidak. Ia tidak beroperasi berdasarkan logik. Apa yang dilakukannya ialah menyimpan tingkah laku refleks automatik anda, ingatan anda dan mengawal semua fungsi tubuh automatik anda. Alam bawah sedar tidak mempunyai keupayaan untuk menapis atau menyusun maklumat. Ia hanya menerima lemak dan bertindak ke atasnya.

Tindakan bawah sadar dengan cara yang sama seperti cyborg di Terminator wayang. Sekiranya ia diprogramkan, ia akan menjalankan pengaturcaraan dengan penentuan tanpa henti. Ia tidak akan berhenti sehingga pemikiran yang diprogram itu selesai.

Oleh itu, apa mesej yang dibawa dari sedar kepada bawah sedar sebagai arahan? Mereka adalah mesej yang berulang kali berulang-ulang dengan emosi dan tenaga. Anda boleh bayangkan, bahawa semua orang yang sentiasa memberitahu diri mereka bahawa mereka tidak boleh melakukan sesuatu adalah menetapkan diri mereka untuk kegagalan. Mereka, pada dasarnya, memprogram bawah sedar mereka untuk kegagalan. Walaupun mereka akan memulakan program latihan - walaupun mereka belajar bagaimana untuk mendapatkan punggung yang lebih besar - bawah sedar mereka akan mencari cara untuk mensabotaj usaha mereka dan menyebabkan mereka gagal.

Hanya dengan meneruskan dengan Langkah No.2 anda akan dapat program bawah sedar anda untuk kejayaan. Setelah mengalihkan negativiti dari fikiran anda, anda berada dalam kedudukan yang kuat untuk mengulangi matlamat positif yang diarahkan kepada diri sendiri. Dengan membuat kenyataan sedemikian seolah-olah telah berjaya, anda akan membuat kesan yang kuat di bawah sedar anda. Contohnya:

Saya berjalan di sepanjang pantai dengan tali g. Punggung saya tegas, bulat dan lazat. Saya sukakannya.

Ulangi ini cukup untuk diri sendiri dan bawah sedar anda akan mengambil alih dan melakukan yang lain. Sebenarnya, ia akan mengubah anda menjadi cyborg, zon dalam pada matlamat fizikal anda pasti kerana Arnold Schwarzenegger terikat untuk mencari Sarah Connor.

Tetapkan Matlamat - Jalan Tepat

Bayangkan bermain permainan bola keranjang yang ditutup mata. Anda tahu terdapat matlamat di mana-mana, tetapi anda tidak dapat melihatnya. Ia tidak jelas. Peluang anda untuk mendapatkan bola melalui gol itu akan menjadi sangat tipis.

Ia adalah perkara yang sama dalam kehidupan. Tanpa matlamat yang jelas, peluang anda untuk mencapai cita-cita anda akan menjadi minimum. Dengan tujuan yang jelas, bagaimanapun, anda akan dapat mencapai perkara-perkara yang luar biasa.

Matlamat berasal dari fikiran sedar, tetapi mereka mengarahkan minda bawah sedar, yang merupakan kunci sebenar kejayaan. Ia adalah alam bawah sedar yang mengarahkan tindakan automatik atau kebiasaan anda. Tetapan matlamat akan membolehkan anda melatih bawah sedar anda agar pemakanan sihat, latihan sengit dan tabiat gaya hidup positif menjadi tetapan lalai badan anda.

Sistem penetapan matlamat yang paling berkuasa di dunia melibatkan 5 langkah berbeza seperti berikut:

1. Buat sasaran anda khusus: Daripada mengatakan bahawa anda ingin menurunkan berat badan, beritahu diri sendiri secara khusus berapa banyak yang anda mahu hilang. Peratusan lemak badan apa yang anda mahu capai? Apa yang anda mahu bisep anda untuk mengukur? Jadikan matlamat anda sebagai spesifik yang mungkin.

2. Buat sasaran anda diukur: Kecuali anda dapat mengukur kemajuan anda, anda tidak dapat memantau kemajuan anda ke arah matlamat anda. Apabila datang untuk kehilangan lemak badan, anda akan mahu menggunakan sepasang skala dengan keupayaan untuk menunjukkan komposisi badan anda. Ini akan memberitahu anda, bukan sahaja berapa banyak berat badan yang anda hilang, tetapi lebih penting lagi, berapa banyak lemak yang anda telah hilang.

3. Buat matlamat anda berbaloi: Daripada dibatasi oleh apa yang anda fikir anda boleh mencapai, tetapkan matlamat besar yang anda benar-benar ingin dicapai. Matlamat besar akan memberi motivasi kepada anda, membangkitkan anda untuk bertindak dan membolehkan anda menjadi yang terbaik yang anda mungkin boleh. Dari segi matlamat fizikal anda, cari foto jenis badan yang anda inginkan dan matlamat anda di sekelilingnya.

4. Buat tarikh akhir anda realistik: Semua iklan infomersi yang menjanjikan penurunan berat badan yang cepat gagal membezakan antara kehilangan lemak, otot dan air. Sebenarnya, anda tidak boleh kehilangan lebih daripada 1-2 paun lemak setiap minggu. Ingatlah ini apabila menetapkan garis masa untuk matlamat anda. Jadi tentukan matlamat besar tetapi pastikan anda menetapkan tenggat waktu yang realistik tentang pemenuhannya.

5. Buat gol mini batu loncatan: Matlamat kecil dan realistik yang membina antara satu sama lain dalam perjalanan ke matlamat utama anda akan membolehkan matlamat besar anda dipecah menjadi sasaran mini bulanan, mingguan dan harian. Ini akan membolehkan anda mengekalkan tarikh akhir sebelum anda setiap hari. Matlamat harian anda perlu berputar di sekeliling makanan dan sesi latihan anda.

Ringkasnya, anda perlu membuat matlamat anda untuk menulis, menjadikannya khusus, terukur, berbaloi, realistik, terikat pada tarikh akhir yang boleh dicapai dan lulus dari matlamat setiap hari ke matlamat setiap tahun, dengan setiap matlamat mencapai matlamat yang terakhir. Kemudian, anda harus mengambil matlamat jangka sederhana (mungkin satu yang anda telah capai untuk dicapai dalam 3 bulan) dan tuliskannya pada kad bersaiz perniagaan yang anda bawa dengan setiap hari anda. Baca sehingga 7 kali setiap hari untuk memastikan anda memberi tumpuan dan memberi suapan kepada sub-sedar anda secara automatik.

Jangan memandang rendah ini, ia adalah salah satu aspek yang paling penting untuk mendapatkan punggung yang lebih besar - jika anda tidak memotivasi diri anda, tiada siapa yang akan melakukannya! Ketuk ke dalam minda bawah sedar anda, cara ini lebih kuat daripada yang anda boleh bayangkan!

# 3 Makan Butt Anda Off

Sumber

Mogul pemasaran telah menjadikan makanan menjadi subjek yang rumit. Ia tidak pernah dimaksudkan. Lagipun, nenek moyang kita tahu bagaimana untuk meletakkan makanan yang baik di depan keluarga mereka tanpa pemahaman yang rumit mengenai antioksidan atau asid amino. Mereka dapat mendapatkan semua bahan api yang mereka perlukan DAN mereka tidak membungkus pound dalam proses.

Hari ini, kita meletakkan di hadapan keluarga kita perkara-perkara yang nenek moyang kita tidak akan mengenali sebagai makanan. Kami telah berdiri sebagai pengeluar makanan dan pemproses telah mengeluarkan kebaikan dari makanan kami. Lebih banyak tangan manusia merayu dan campur tangan dalam proses semula jadi pengeluaran makanan, semakin banyak toksik makanan itu menjadi. Perdagangan untuk menjadikan makanan ini lebih sihat dan tahan lama adalah bahawa mereka telah menjadi penuh dengan bahan kimia yang badan kita tidak mahu dan tidak memerlukan.

Purge Foods Processed

Makanan yang diproses, terutama karbohidrat yang diproses, menawarkan senarai membeli-belah masalah kesihatan yang menyeluruh.

Berikut adalah 10 sebab utama untuk mengelakkannya dengan apa-apa kos:

Mereka akan meningkatkan lemak badan (iaitu lemak butt)
Mereka akan meningkatkan trigliserida
Mereka akan menurunkan kolesterol HDL yang baik
Mereka akan menindas sistem imun anda
Mereka akan merompak badan anda jika mineral penting
Mereka akan meningkatkan insulin
Mereka boleh menyebabkan hipoglisemia reaktif
Mereka boleh menyebabkan kerosakan gigi
Mereka boleh menggalakkan kencing manis
Mereka boleh menyumbang kepada kemurungan
Hari ini, anda akan menghentikan kegilaan meletakkan makanan tidak diproses ke dalam badan anda.

Ini caranya:

Pergi melalui dapur dan buanglah (ya, buanglah) semua gula-gula, biskut, pastri, donat, pencuci mulut, bijirin manis dan gula pasir. Jangan tergoda untuk mengelakkan sisa dengan menamatkan mereka - Hanya buang mereka!
Jangan pergi berhampiran restoran makanan segera. Beritahu diri anda bahawa tempat-tempat tersebut tidak lagi berlaku kepada anda.
Beli buah-buahan dan sayur-sayuran baru dan berbeza dengan wang yang anda simpan dengan tidak membeli sampah.
Lupakan produk "Lite," "Tidak Lemak" dan "Merah Lemak" - mereka adalah penagih.
Berhenti menambah pemanis halus untuk makanan anda.
Elakkan semua ramuan buatan - menjadi pembaca label

Sangkar gula

Sumber

Makanan yang diproses bukanlah satu-satunya perkara yang merompak anda daripada butir yang bootilicious. Gula juga.

Kecuali anda berjaya mengendalikan pengambilan gula anda, anda tidak akan pernah belajar bagaimana mendapatkan punggung yang lebih besar.

Gula adalah saboteur senyap yang telah merayap ke dalam makanan kita sementara kita semua berubah-ubah pada menghapuskan lemak. Kembali pada 1990-an, lemak telah dikenal pasti sebagai syaitan yang menjadikan kita semua gemuk. Pemasar makanan bertindak balas dengan melabel segalanya sebagai "Lite", "Reduced Fat" dan "Fat Free." Masalahnya adalah bahawa lemak adalah perkara yang memberikan makanan rasa mereka. Tanpa itu, makanan "Lite" terasa seperti kadbod. Mereka terpaksa menambah sesuatu untuk membawa kembali rasa, dan sesuatu yang berlaku ...

Sekarang gula hanya menjadi ketagihan. Malah, ia telah ditunjukkan untuk mencetuskan pusat ganjaran yang sama di otak kita seperti kokain. Apabila kita menjadi ketagih terhadap sesuatu, kita mengambil lebih banyak daripadanya. Tetapi itu membawa kepada pengurangan toleransi kita, yang bermaksud untuk memuaskan keinginan kita, kita perlu mengambil lebih banyak bahan itu. Apabila itu berlaku dengan gula, kita mendapat lemak.

Salah satu sumber gula terbesar adalah soda. Anda tahu bahawa mereka tidak baik untuk anda. Kita semua lakukan. Namun, ada sesuatu tentang mereka yang kelihatannya memegang kita yang tidak dapat ditahan. Purata minuman American 597 tin soda pop setiap tahun - itu lebih daripada 1 ½ kaleng setiap hari. Untuk meletakkan kesan itu ke dalam perspektif, 597 kaleng soda akan menuangkan 32 paun gula ke leher anda. Dan adakah anda tahu bahawa meminum gula cair akan membuat anda mendapat lemak lebih cepat daripada sekadar memakan gula?

Cabaran ini mungkin tidak mudah, terutamanya jika anda adalah pengguna soda biasa. Kafein dalam soda anda mempunyai komponen ketagihan kepadanya. Memotong pengambilan soda anda boleh menyebabkan sakit kepala. Ini adalah tindak balas kepada semua toksin yang telah dibina sebagai akibat daripada tabiat soda anda.

Keuntungan dari ayam belanda sejuk pada jus soda dan buah-buahan (mereka juga dibungkus dengan gula) adalah serta-merta. Anda akan berasa lebih amaran, bersemangat dan ringan.

Berikut adalah cara untuk berjaya dalam cabaran penting ini:

Beli botol air, bawa dengan anda dan sifatkannya terus
Isikan botol kosong dengan 17 sudu gula dan letakkan di kaunter anda bersama dengan nota yang menyatakan "Minum Air." Melihat gula yang biasanya tersembunyi dalam air berkarbonat boleh menjadi insentif psikologi yang kuat
Makan banyak buah-buahan dan sayuran mentah
Mengekalkan jadual waktu petang harian anda
Potong sumbernya. Hentikan membeli barangan - janganlah juga berjalan di lorong minuman supermarket anda.

Tindakan mudah pemotongan soda dan jus buah dari diet anda akan membolehkan anda kehilangan kira-kira satu paun seminggu. Oleh itu, dapatkan sukar untuk diri sendiri. Jangan terima apa-apa yang kurang daripada jumlah pantang larangan - soda diet juga tidak mempunyai tempat dalam pelan pemakanan pintar yang baru. Menjadi keras pada diri sendiri apabila ia datang kepada soda, adalah kunci untuk toning butt dan keseluruhan kesejahteraan.

Hidangkan Butt Away anda

Sumber

Tubuh anda mengandungi antara 50 dan 70% air bergantung pada umur anda dan berapa banyak otot dan lemak yang anda ada pada bingkai anda. Tisu otot mengandungi lebih banyak air daripada lemak. Tanpa air, anda akan mati dalam masa beberapa hari.

Mengapa air sangat penting untuk hidup anda? Nah, air adalah pelarut. Ia melarutkan bahan-bahan lain dan membawa nutrien dan bahan lain di sekeliling badan, menjadikan setiap organ melakukan pekerjaannya. Air diperlukan untuk membawa produk sisa keluar dari badan, untuk mencerna makanan, melincirkan bahagian bergerak anda, untuk menyediakan medium di mana tindak balas biokimia berlaku, untuk mengawal suhu badan dan menghantar mesej elektrik antara sel untuk membolehkan kita melakukan segala-galanya yang kita lakukan.

Sebanyak 75% air di dalam badan anda terkandung dalam sel anda. Selebihnya terdapat dalam plasma darah, rembesan tubuh, cairan antara sel, limfa dan air kencing. Badan yang berada dalam keadaan keseimbangan cecair akan mempunyai jumlah cecair yang betul di dalam dan di luar sel-sel. Jika terdapat sedikit air di dalam sel anda, mereka akan berkurangan dan mati. Sekiranya terdapat terlalu banyak air di dalam sel, otot akan pecah. Untuk mewujudkan dan mengekalkan keseimbangan bendalir yang penting, badan anda mempunyai benda yang disebut elektrolit.

Elektrolit adalah sebatian mineral yang, apabila dibubarkan di dalam air, menjadi zarah yang dikenakan elektrik yang dipanggil ion. Natrium, kalium dan klorin adalah elektrolit utama.

Di bawah keadaan biasa, bendalir di dalam sel anda mempunyai lebih banyak kalium daripada natrium dan klorida. Cecair di luar adalah sebaliknya - ia mempunyai lebih banyak natrium dan kalium daripada klorida. Dinding sel adalah membran separuh telap. Ini bermakna bahawa beberapa perkara dapat dilalui tetapi yang lain tidak. Molekul air dan molekul mineral kecil mengalir secara bebas, tidak seperti molekul yang lebih besar seperti protein.

Proses di mana natrium mengalir keluar dan kalium mengalir masuk untuk menjaga hal-hal pada keel yang lebih baik dipanggil pam natrium. Jika proses ini berhenti, ion natrium akan membina sel-sel di dalam sel.Natrium menarik air, jadi lebih banyak natrium yang terdapat di dalam sel, lebih banyak air mengalir masuk. Akhirnya, tanpa kesan natrium pam, sel akan pecah dan mati. Pam natrium, secara tetap sebagai jam, menghalang ketidakseimbangan ini daripada berlaku.

Jika anda tidak mendapat air yang mencukupi, tubuh anda akan memberitahu anda dengan cepat. Tanda pertama adalah dahaga. Tanda kedua dikurangkan kencing. Jika anda tidak memberi perhatian kepada isyarat ini, tisu anda mula kering. Buat air komitmen seumur hidup dan tubuh anda akan membayar balik usaha berkali-kali.

Inilah cara untuk berjaya dalam cabaran ini:

Sesuaikan botol air anda - Cabut botol yang anda suka, kemudian tampalkan pelekat inspirasi di atasnya. Dengan kata lain, berteman dengan botol air anda!
Minum air dengan makanan anda
Minum pada setiap titik peralihan pada hari anda - Apabila anda bangun, pulang ke rumah, duduk di meja anda, atau keluar untuk makan tengah hari, dapatkan segelas air.
Membekukan irisan lemon dan oren dan gunakannya sebagai kiub ais
Tetapkan matlamat untuk menguras botol air anda sebelum anda meninggalkan pejabat

Tindakan mudah minum lebih banyak air akan menjadikan anda lebih bertenaga, melegakan keletihan, menghilangkan toksin, memperbaiki kulit anda, menjadikan anda lebih kuat dari segi fizikal dan menggalakkan kehilangan lemak. Ini adalah cara utama wanita Brazil gunakan untuk mendapatkan punggung yang lebih besar.

Pemakanan otot

Punggung, bulat, butik bootilicious adalah punggung otot. Membangunkan otot itu bermakna mengambil protein tambahan. Protein adalah asas bagi siapa anda. Selepas air, ia adalah perkara yang paling banyak di dalam badan anda. Protein adalah apa yang membina otot. Untuk mendapatkan punggung yang lebih besar, anda perlu mengambil protein, terutamanya sebaik sahaja anda telah bekerja punggung anda, untuk membina semulanya.

Protein ditemui dalam daging merah, daging babi, ayam, ikan, telur, produk tenusu, tahi dan, sedikit sebanyak, dalam tumbuhan. Untuk membina otot, itu adalah idea yang baik untuk menambah dengan goncang protein, terutama sekali selepas senaman anda. Hanya pastikan bahawa protein dari seluruh makanan menjadikan sekurang-kurangnya 70% daripada jumlah pengambilan protein harian anda. Cari serbuk protein whey micronized kerana bentuk protein ini mengangkut protein ke dalam aliran darah anda dan ke sel-sel otot yang lebih cepat daripada yang lain.

Untuk menghitung keperluan protein harian anda, ambil 1 gram untuk setiap berat badan.

# 4 Workout Butt Lebih Besar

Sumber

Butts Brazil diilhamkan oleh keseronokan mereka, bulat mereka, ketegasan mereka dan kecacatan mereka. Nah, pantat yang lebih besar yang lebih besar ini tidak hanya datang dengan simbiosis. Tidak, mereka mengambil banyak kerja keras. Tetapi apa kerja keras?

Latihan berat.

Ya, latihan berat badan. Itulah yang dilakukan oleh semua keindahan Brazil. Bukan sekadar satu set atau dua squats yang dilemparkan sebagai sebahagian daripada rutin rintangan umum. Tidak - mereka memukul besi keras dan mereka memukulnya dengan keras memfokuskan diri pada glutes mereka.

Berat dan wanita adalah jualan yang cukup keras. Itulah kerana kebanyakan wanita mempunyai ketakutan bawah sedar menjadi besar dan tidak fana. Nah, berita gembira adalah bahawa perkara itu tidak mungkin berlaku - walaupun anda mahu. Berat adalah alat yang anda gunakan untuk menghasilkan sejenis badan itu anda keinginan. Dan, jika jenis rampasan yang anda inginkan adalah salah satu yang bertukar kepala (untuk alasan yang tepat) maka menggunakan berat akan membawa anda ke sana. Untuk melakukannya, anda perlu membina dan membentuk otot anda. Itu akan mengambil kerja keras.

Wanita hanya mempunyai kira-kira 10% daripada tahap testosteron yang lelaki lakukan. Testosteron adalah yang membina otot. Anda sangat terhad dalam jumlah otot yang boleh anda bina. Kecuali anda menggunakan steroid (kami tidak mencadangkannya), sesi latihan berat badan anda tidak akan menjadikan anda menjadi raksasa badan. Apa yang akan dilakukan adalah untuk membolehkan anda membentuk tubuh yang seksi, kurus, bebas lemak yang melancarkan punggung di luar kepercayaan.

Timbang vs Cardio

Sumber

Sejak Dr. Kenneth Cooper mencipta istilah "aerobik" kembali pada awal 1970-an, perdebatan telah mengamuk di antara latihan rintangan dan kardio. Dari permulaan ledakan gim, jurang jantina telah wujud di pusat latihan berdasarkan kedua-dua jenis latihan ini. Anda masih melihatnya hari ini. Berjalan ke mana-mana gim di Amerika Utara, Eropah atau Oceania dan anda akan melihat pembahagian dengan jelas.

Wanita boleh didapati di bilik kardio. Mereka akan berjoging, berjalan, mendayung dan melangkah keluar jam dengan rintangan ringan dan keamatan yang agak rendah. Orang-orang, tentu saja, nongkrong di kawasan berat. Mereka akan mengepam di bawah besi berat. Wanita, kardio. Lelaki, berat. Itulah caranya.

Kecuali anda berada di gym di Brazil iaitu.

Di bawah sana wanita telah memahami bahawa kardio tidak membina bentuk. Bekerja dengan berat badan tidak. Ini kerana ia akan menjadi lebih kuat. Dan otot yang lebih kuat adalah otot yang lebih kuat, lebih berbentuk. Jadi, jika anda ingin mencapai punggung yang lebih besar, anda perlu mendapatkan glutes lebih kuat.

Jadi, adakah itu bermakna bahawa kardio tidak mempunyai tempat dalam rutin senaman punggung yang lebih besar? Tidak cukup. Selain daripada membina dan membentuk pantat anda, anda mungkin mahu mengeluarkan beberapa tisu lemak dari itu. Dan, walaupun benar bahawa anda tidak dapat mengurangkan lemak dari pantat anda, jenis senaman kardio yang betul akan membolehkan anda membakar kalori dari semua bahagian tubuh anda. Itu akan menjadi penting untuk mencapai pandang Brazil anda. Kerana kebanyakan senaman kardio melibatkan kerja kaki anda, kardio intensiti tinggi juga akan membolehkan anda membentuk glutes anda.

Rutin senaman Brazil kami akan melibatkan campuran latihan kardiovaskular dan latihan rintangan. Kardio yang akan anda lakukan akan cepat dan marah.Ia juga akan menjadi jenis kardio pembakaran lemak yang paling berkesan untuk manusia. Apabila digabungkan dengan program latihan berat badan yang disasarkan yang akan kami tunjukkan kepada anda, ia akan membolehkan anda melepaskan lemak dan mendedahkan punggung Brazil yang cantik yang telah lama anda mahukan.

Latihan Rintangan 101

Jika terdapat rahsia untuk menyedari tendangan penalti, maka latihan berat adalah. Latihan berat badan akan mengawal tubuh anda. Ia akan membolehkan anda kehilangan lemak sambil mengekalkan, membentuk dan membina jisim badan tanpa lemak anda. Berikut adalah empat sebab mengapa latihan berat badan akan membawa anda ke gawang punggung yang lebih besar dan lebih lazat daripada kaedah lain:

Latihan berat badan membakar kalori seperti gila.
Latihan berat badan akan membolehkan anda membentuk semula otot-otot pantat anda (glutes)
Latihan berat badan akan menjadikan anda lebih kuat - dan punggung yang kuat adalah tegar, pantat seksi
Latihan berat badan akan meningkatkan fleksibiliti anda di sekitar teras dan pinggul

Sebelum anda berada di bawah besi berat, sangat kritikal bahawa anda akan mendapat kelajuan dengan beberapa kebenaran latihan berat asas. Berikut adalah tiga prinsip yang perlu anda ketahui untuk membuat sebahagian besar latihan latihan rintangan pantat anda:

Overload Progresif: Pada asasnya, ini sama dengan melakukan yang terbaik pada setiap latihan. Kecuali anda terus melakukan lebih sedikit setiap kali, tubuh anda akan menyesuaikan diri dan menolak untuk bertindak balas. Beban progresif mungkin melibatkan peningkatan sedikit penentangan, ini mungkin bermakna melakukan satu atau dua tambahan pengulangan atau mengurangkan sisanya antara set. Apa sahaja bentuk yang diperlukan, anda sentiasa perlu berusaha untuk menjadi lebih baik daripada masa sebelumnya.

Intensiti Latihan: Apabila melakukan senaman, anda tidak mahu ia terlalu mudah - atau terlalu keras. Anda akan tahu bahawa anda mendapatnya betul jika 2 atau 3 reps yang terakhir pada set anda sukar dilakukan. Anda akan merasa sesak dalam otot bekerja ketika darah bergegas ke kawasan itu. Itulah apabila anda perlu menolaknya. Ia adalah dua atau tiga penghutang sukar yang akan menuai ganjaran yang paling banyak.

Tempo: Ini adalah tentang kelajuan yang anda lakukan pengulangan anda. Terdapat dua bahagian untuk sebarang latihan - fasa mengangkat (sepusat) dan fasa menurun (eksentrik). Kajian telah mengesahkan bahawa latihan eksentif adalah berkesan dalam membina dan membentuk otot anda sebagai latihan sepusat. Satu tempo latihan yang berkesan melibatkan dua saat untuk melakukan bahagian sepusat pergerakan itu dan empat saat pada fasa eksentrik. Dengan menentang graviti melalui bahagian eksentrik, anda akan memberi otot anda beban kerja yang lebih besar - itu adalah perkara yang baik.

Teknik Pengangkatan Betul

Sumber

Gimnasium adalah tempat yang bagus untuk menjadi fit dan sihat. Melainkan jika anda tahu apa yang anda lakukan, bagaimanapun, ia juga boleh menjadi pintu kepada banyak ketidakselesaan. Terdapat banyak berat berat di sekitar. Anda tidak boleh bangkit dan mula membaling mereka. Pertama, anda perlu belajar beberapa asas mengangkat. Berikut adalah beberapa asas untuk menguasai sebelum sesi pertama anda.

Mencengkam Bar: Terdapat tiga jenis genggaman yang digunakan untuk mengendalikan alat dumbbell, barbell atau alat berat: Pronated (overhand), supinated (underhand) dan campuran (satu tangan setiap arah). Dengan genggaman tangan anda terus-menerus dan ibu jari anda saling berpandangan. Untuk cengkaman bawah, telapak tangan anda menghadap dan menjauhkan diri dari satu sama lain. Ketiga-tiga genggaman itu perlu ditutup. Ini adalah apabila jari-jari dan ibu jari dililit di bar. Sebaliknya, ini adalah pegangan terbuka, di mana ibu jari tidak membungkus bar. Anda harus mengelakkan menggunakan genggaman terbuka kerana bar boleh melepaskan cengkaman anda, terutamanya apabila anda menggunakan berat berat. Lebar cengkaman bervariasi dengan latihan khusus yang anda lakukan. Walau bagaimanapun cengkaman lebar bahu adalah standard untuk kebanyakan pergerakan.

Mengangkat Bar: Sangat penting untuk mempelajari teknik yang tepat untuk mengangkat bar dari lantai. Berikut adalah langkah-langkah yang perlu anda patuhi:

1. Berdiri di depan bar, kaki rata di atas lantai dan lebar bahu. Jari kaki anda harus menunjuk sedikit ke luar.
2. Mengetatkan teras anda (tarik perut anda dan tarik belakang belakang anda), jongkok di hadapan bar.
3. Pegang bar dengan cengkaman lebar bahu yang tertutup, di atas bahu.
4. Lihatlah, pastikan punggung anda berada di tempat yang rata, bukannya kedudukan bulat. Bahu anda harus kembali dan dada anda keluar.
5. Jauhkan bar dekat dengan badan anda, naik ke kedudukan berdiri. Kuasa untuk lif perlu datang dari paha anda, bukan punggung anda.

Bernafas: Jangan hentikan nafas semasa bekerja dengan berat. Malah, anda hanya perlu bernafas secara semulajadi. Semasa anda melangkah melalui titik melekat setiap senaman, anda harus menghembus nafas. Oleh kerana berat bergerak kembali ke posisi permulaan dalam kesediaan untuk rep seterusnya, anda harus menyedut.

Pertimbangan Keselamatan

Memuatkan Barbell: Sungguh mengagumkan berapa ramai orang yang sepatutnya melupakan graviti apabila mengubah berat badan dalam barbell. Bar boleh duduk di atas rak akhbar bangku dan bersama-sama datang beberapa niat noob untuk menukar berat badan. Mereka mengambil kolar dari satu hujung dan kemudian melepaskan berat badan, menyedari hakikat bahawa graviti akan menyebabkan itu, sekarang lebih ringan, akhir bar untuk terbang ke muka mereka. Itu jenis kecuaian boleh menyebabkan seseorang kehilangan mata. Pelajaran: Dapatkan orang lain tarik berat di ujung yang lain semasa anda menukarnya. Sentiasa memuatkan bar secara merata.

Lock Barbells: Sentiasa pastikan bahawa kolar dipasang dengan ketat pada hujung bar sebelum melakukan satu set.Semak semula mereka di antara set kerana mereka boleh dengan mudah terjatuh semasa set.

Gunakan Spotter Apabila Berjalan Berat: Sekiranya anda tidak mempunyai rakan latihan untuk menyediakan tempat untuk anda, mintalah seorang jurulatih gim untuk membantu anda. Pengawas harus ditempatkan di depan anda, bersedia memberikan bantuan seimbang dengan ujung jari ketika Anda mencapai titik pelekat.

Jangan gunakan Momentum: Anda mahu otot bekerja untuk melakukan kerja, bukan graviti atau momentum. Dengan menurunkan berat badan kepada kiraan empat, berhenti seketika dan kemudian memberi tumpuan kepada menggunakan otot sasaran untuk mengangkat, anda akan bekerja hanya otot. Apabila anda menggunakan mesin dengan timbunan berat yang dilampirkan, jangan benarkan plat berat untuk membanting di seluruh timbunan antara wakil.

Teruskan Teras Anda Ketat dan Kembali Lurus: Ini akan mengelakkan kecenderungan untuk mengayuh anda semula ke dalam pergerakan, mengelakkan ketegangan belakang dan memberikan abs anda senaman tambahan pada setiap senaman.

Cara Dapatkan Butt Lebih Besar - di Rumah

wanita olahraga melakukan senaman

Profesional latihan (iaitu, orang yang membuat wang dari keinginan anda untuk mendapatkan punggung yang lebih besar) akan suka meyakinkan anda bahawa anda perlu menyertai gym untuk mencapai matlamat fizikal anda. Nah, sudah tiba masanya untuk menendang mitos itu di punggung untuk kebaikan.

Gim boleh menjadi mudah. Mereka juga boleh memotivasi. Tetapi mereka juga boleh menjadi kerumitan utama untuk mendapatkan dengan downtime berharga dalam transit dan banyak menunggu untuk peralatan. Sekali lagi, banyak wanita tidak mampu membeli kemewahan dari rumah setiap hari.

Anda boleh mendapatkan latihan yang sangat berkesan di rumah. Tetapi untuk berbuat demikian, anda perlu melabur dalam beberapa peralatan asas. Inilah yang anda perlukan:

Mat latihan
Bola Switzerland

Kunci keberkesanan dalam program ini dan mana-mana program lain adalah untuk memberi perhatian kepada bagaimana otot anda merasa semasa latihan yang anda lakukan. Anda perlu merasakan otot sasaran bekerja dengan gigih. Anda sentiasa perlu memberi tumpuan, juga untuk melakukan gerakan dengan betul, dari wakil pertama hingga yang terakhir.

Workout Bangunan Butt Home ini bergantung terutamanya pada ketahanan berat badan. Dengan kata lain, anda menggunakan badan anda sendiri sebagai berat badan. Badan anda adalah yang pertama dan, dalam banyak cara, alat senaman anda yang paling berkesan.

Anda akan melakukan senaman ini 3 hari seminggu pada hari-hari ganti. Pada hari-hari off anda, anda akan melakukan senaman kardio 6 minit yang akan anda jumpai di Seksyen di Butt Cardio.

Latihan:

Hangat: Sebagai pemanasan untuk senaman ini, lakukan pergerakan yang anda telah diperkenalkan pada seksyen pada Pengaktifan Glute. Di sini mereka sebagai peringatan:

Double Leg Glute Bridge
Jambatan Jambatan Leg tunggal - Foam Roller
Side Lying Clam
Burung Anjing

Lakukan 4 wakil setiap gerakan ini, memegang selama 30 saat pada setiap satu.

Latihan:

1) Box Bodyweight Squat

Posisikan diri anda di bangku simpanan yang berada pada paras lutut dengan kaki anda lebih lebar daripada lebar bahu.
Letakkan tangan anda di kedudukan salib di atas dada anda, dengan jari menyentuh bahu bertentangan.
Nafas secara mendalam semasa anda duduk kembali ke jongkong yang dibesar-besarkan. Tekan kembali glutes anda. Anda perlu memaksa lutut anda keluar dan tulang belakang anda akan menjadi neutral.
Jeda di bangku simpanan dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Kencangkan pelekat anda dengan ketat pada kedudukan yang dilanjutkan.

Lakukan 3 set 15 wakil

2) Kaki Berat Kaki Meningkatkan Jambatan Pinggang Tebal

Sumber

Berbaring di belakang dengan kaki rata di lantai dan lengan di sebelah anda.
Menolak tumit anda, angkat pinggul anda setinggi mungkin. Jangan gulung belakang anda - lakukan kerja melalui glutes.
Pegang kedudukan teratas selama 2-3 saat.

Lakukan 3 set 12 wakil

3) Plank

Bersandar muka di atas tikar.
Poskan diri supaya satu-satunya titik hubungan di atas tikar adalah lengan bawah dan siku anda (siku harus berada di bawah bahu)
Buat garis lurus dengan badan anda, memastikan bahawa punggung anda tidak naik di udara. Tegang quads, abdominals dan glutes anda.

Pegang kedudukan ini selama 60 saat

4) Split Squat Bulgarian Berat Badan

Sumber

Berdiri di depan bangku dengan tangan di atas pinggul
Letakkan kaki kanan anda di bangku simpanan di belakang anda.
Sapu ke bawah sehingga lutut kanan anda hampir menyentuh lantai.
Kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan 2 set 15 wakil dengan setiap kaki

5) Side Lying Hip Abduction

Berbaring di sebelah anda dengan kaki anda lurus, satu di atas yang lain. Kepala anda akan disokong oleh lengan anda, dengan lengan yang lain di sebelah anda.
Menjaga kaki anda lurus, angkat kaki anda lurus di udara. Anda tidak mahu pinggul anda bergerak ke hadapan. Rasa ketegangan di glutes anda.
Kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan 3 set 20 wakil untuk setiap kaki

6) Squat Full Bodyweight

Sumber

Berdiri dengan lebar bahu kaki anda dan jari kaki anda menunjuk sedikit ke luar. Lengan anda sepatutnya diseberang di dada anda.
Bermula dengan pergerakan pinggul, turun ke jurang penuh, menjaga belakang anda melengkung.
Menjaga glutes anda ketat dan lutut anda ditolak semasa pergerakan, kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan 3 set 15 wakil

7) Swiss Ball Reverse Hyper

Berbaring di atas bola Swiss sehingga lengan dan kakinya diletakkan di atas lantai.
Angkat kaki anda dari lantai kemudian tegang glute anda untuk mengangkat mereka setinggi mungkin.
Pegang kedudukan teratas selama 2-3 saat sebelum menurunkan kembali.

Lakukan 3 set 12 wakil

Nota

Lakukan senaman punggung yang lebih besar di atas selama 6 minggu dan anda akan benar-benar mengubah hujung belakang anda. Set dan wakil yang disyorkan perlu dikerjakan. Mulakan dengan hanya satu set untuk minggu pertama, kemudian maju ke dua set minggu kedua dan tiga dalam tiga minggu.Sepanjang minggu empat, lima dan enam terus menambah set dan wakil (bersama dengan masa di papan) selaras dengan prinsip beban yang progresif.

Glutes gim cantik

Walaupun badan anda mampu memberi anda semua yang anda perlukan untuk latihan punggung, punggung anda ke gym memberikan anda pilihan senaman dan kemampuan meningkatkan rintangan. Pilihan 2 pilihan berikut menyediakan anda dengan kedua-duanya. Mereka benar-benar tertumpu pada kerja glutes anda, yang anda akan ingat adalah kumpulan otot terbesar dalam badan anda. Ini bermakna bahawa semasa bekerja punggung anda, anda juga akan membakar kalori ganti.

Anda harus melakukan sesi gym Blasting Butt dua kali seminggu, dengan dua hingga tiga hari di antara sesi. Buat Workout Hari pertama dan Workout B hari kedua. Pada hari-hari off anda, ia akan menjadi masa untuk melakukan latihan kardio yang akan digariskan dalam bahagian seterusnya.

Cara Dapatkan Butt Lebih Besar: Latihan A

Sumber

Hangat: Sebagai pemanasan untuk senaman ini, lakukan pergerakan yang anda telah diperkenalkan pada seksyen pada Pengaktifan Glute. Di sini mereka sebagai peringatan:

Double Leg Glute Bridge
Jambatan Jambatan Leg tunggal - Foam Roller
Side Lying Clam
Burung Anjing

Lakukan 4 wakil setiap gerakan ini, memegang selama 30 saat pada setiap satu.

Latihan A

1) Squat Penuh Piala

Sumber

Berdiri dengan lebar bahu kaki anda dan jari kaki anda menunjuk sedikit ke luar.
Pegang dumbbell dengan satu hujung di dada. Pastikan belakang anda melengkung dan tengok.
Jatuhkan ke jongkong yang penuh. Pastikan batang anda tetap tegak. Di bahagian bawah kedudukan pinggang anda harus berada di bawah lutut anda.
Tolak lutut anda semasa pergerakan.
Tolak ke belakang untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan 1 set 15 wakil untuk 2 latihan pertama, bekerja sehingga 3 set menjelang akhir minggu 3. Meningkatkan rintangan secara progresif.

2) Barbell Romanian Deadlift

Pegang ke barbell dengan simetri, telapak tangan ke bawah pegangan dan bar pada panjang lengan. Anda harus mempunyai pendirian lebar bahu.
Duduk kembali dan bengkok di pinggul. Inti anda harus stabil dan anda harus merasakan peregangan di hujung belakang anda.
Kembali ke kedudukan permulaan, memerah glute anda rapat di kedudukan teratas.

Lakukan 1 set 10 wakil untuk 2 latihan pertama, bekerja sehingga 3 set menjelang akhir minggu 3. Meningkatkan rintangan secara progresif.

3) Kettlebell Swings

Berdiri di depan kettlebell. Bend di bahagian pinggul untuk merampas kettlebell. Pastikan anda mendidih dan merasakan peregangan melalui bahagian belakang atas (lats) dan hamstrings.
Pukulan kuatkan kettlebell kembali di antara kaki anda, kemudian kontrak pinggul anda dan sebaliknya gerakan untuk menolaknya ke hadapan. Pukulan itu harus datang dari glutes.
Pastikan tangan anda lurus sepanjang gerakan. Mereka tidak seharusnya melakukan pengangkat - ini sepatutnya berlaku akibat momentum.
Pastikan belakang anda melengkung dan dada apabila anda melengkapkan bilangan wakil yang diperlukan.

Lakukan 1 set 15 wakil untuk 2 latihan pertama, bekerja sehingga 3 set menjelang akhir minggu 3. Meningkatkan rintangan secara progresif.

4) Bodyweight Hip Thrusts

Duduk dengan belakang anda terhadap bangku simpanan dan kaki anda di atas lantai.
Angkat bahu anda ke bangku dengan menaikkan tumit. Ini akan mempunyai kesan menaikkan pinggul anda dan mengerjakan glutes anda. Kencangkan mereka ketat semasa pergerakan.
Di kedudukan teratas, paha anda harus berada di 90 darjah ke lantai.

Lakukan 1 set 15 wakil untuk 2 latihan pertama, bekerja sehingga 3 set menjelang akhir minggu 3.

5) Jambatan Glute Barbell

Duduk lurus kaki di atas tikar senaman dengan lekapan yang dipasang di pelvis anda.
Bersandar, membawa kaki anda ke lantai, lentur lutut anda dan menariknya ke glutes anda.
Pegang bar untuk mengimbanginya.
Tolak ke tumit anda, menaikkan pinggul anda ke lantai sehingga garis lurus berjalan dari bahagian atas ke atas melalui lutut anda
Kembali ke kedudukan permulaan

Lakukan 1 set 15 wakil untuk 2 latihan pertama, bekerja sehingga 3 set menjelang akhir minggu 3. Meningkatkan rintangan secara progresif.

Cara Dapatkan Butt Lebih Besar: Latihan B

Sumber

1) Barbell Squat

Kedudukan diri di bawah bar dan angkatnya dari rak. Langkah belakang dan berdiri dengan kaki anda tersebar sedikit lebih lebar daripada lebar bahu dan menunjuk sedikit ke luar.
Pastikan belakang lurus, dada anda keluar dan kepala anda. Sekarang tegang dinding perut anda, bengkokkan lutut anda dan turunkan badan anda sehingga paha anda selari dengan lantai.
Untuk mengelakkan ketegangan berlebihan pada lutut, jangan turun lagi. Semasa berjongkok, pastikan kepala anda dan belakang anda sedikit melengkung.
Di kedudukan jongkong bawah, kaki bawah anda harus hampir menegak ke lantai. Tekan melalui tumit anda apabila anda kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan 1 set 12 wakil untuk 2 latihan pertama, bekerja sehingga 3 set menjelang akhir minggu 3. Meningkatkan rintangan secara progresif.

2) Berjalan Lunges

Pilih sepasang dumbbells cahaya (2-5 lbs) dan letakkan mereka di hadapan anda di kawasan yang membolehkan anda sekurang-kurangnya 9 kaki pelepasan lurus ke hadapan.
Berdiri di antara dumbbell dan bengkokkan ke bawah untuk mengikat pemegang.
Angkat dumbbells dengan memandu melalui tumit anda sambil mengekalkan belakang anda lurus dan kepala anda.
Ambil langkah yang dibesar-besarkan yang memerlukan anda terjatuh. Langkah-langkah yang lebih panjang meletakkan lebih banyak penekanan pada glutes anda sementara langkah-langkah yang lebih pendek memaksimumkan kesan pada peha.
Menolak dengan kaki hadapan anda, teruskan lung berjalan sehingga anda telah menutup jarak yang ditetapkan.

Lakukan 1 set 15 wakil setiap kaki untuk 2 latihan pertama, bekerja sehingga 3 set menjelang akhir minggu 3.Maju meningkatkan rintangan.

3) Langkah Dumbbell Tinggi

Terus ke sepasang dumbbells.
Berdirilah di hadapan bangku 3 hingga 6 inci. Letakkan kaki kanan anda di bangku simpanan, menjaga kaki kiri anda tegas di atas tanah.
Melangkah ke bangku simpanan, memandu melalui tumit kaki kanan anda.
Bawa kaki kiri anda sehingga kaki anda menyentuh bangku simpanan.
Kembali ke kedudukan permulaan, tetapi simpan kaki kanan anda di bangku simpanan.
Ulangi bagi wakil di kedua-dua pihak.

Lakukan 1 set 15 wakil untuk 2 latihan pertama, bekerja sehingga 3 set menjelang akhir minggu 3. Meningkatkan rintangan secara progresif.

4) Abduction Berdiri Kabel

Laraskan berat pada mesin kabel.
Letakkan tali buku lali di sekitar pergelangan kaki anda yang paling dekat dengan mesin.
Melangkah keluar dari rak untuk mewujudkan ketegangan pada kabel.
Letakkan berat badan anda pada kaki luar, angkat kaki dalaman anda sedikit dari lantai.
Tarik kaki dalaman anda ke arah kaki luar anda sehingga kaki anda dibesarkan terus ke atas kaki yang ditanam, mendapatkan penguncupan yang baik dengan penculikan anda (paha dalaman).
Kembali ke kedudukan permulaan, dan teruskan untuk keseluruhan set.
Ulangi di sisi lain.

Lakukan 1 set 15 wakil untuk 2 latihan pertama, bekerja sehingga 3 set menjelang akhir minggu 3. Meningkatkan rintangan secara progresif.

5) Side Lying Clam

# 5 Butt Cardio

Sumber

Latihan latihan rintangan anda akan mengukir dan membina pantat yang indah. Tetapi, kecuali yang cantik tetapi dapat dilihat, semua kerja keras anda akan sia-sia. Sesi kardio anda direka bentuk untuk menyedut lemak yang meliputi belakang anda.

Apakah bentuk kardio paling berkesan untuk membakar kalori? Persoalan itu telah dibahaskan selama beberapa dekad. Walau bagaimanapun, beberapa kajian baru-baru ini telah membuatnya jelas bahawa sesi kardiat yang pendek (berfikir berlari di landasan) mempunyai beberapa faedah yang lebih panjang, kardio yang perlahan (berfikir berjalan di atas treadmill). Bukan sahaja mereka membakar lebih banyak kalori semasa anda melakukan senaman tetapi hei juga memberikan metabolisme anda supaya tubuh anda menjadi relau membakar lemak selama 24 jam seterusnya - walaupun semasa anda menonton TV.

Kardio keras atau HIIT (Latihan Intensiti Tinggi Latihan) juga akan membuat anda semakin cepat. Bonus tambahan adalah bahawa ia akan mengurangkan masa latihan anda secara dramatik. Malah, anda hanya akan bekerja selama enam minit setiap sesi pada program ini.

HIIT Butt

Ikuti langkah mudah ini untuk mendapatkan latihan yang paling berkesan untuk menendang punggung di planet ini:

Pilih senaman yang akan membolehkan anda bekerja pada kelajuan maksimum untuk sprint jangka pendek (berlari di trek, berbasikal dan menggunakan mesin mendayung pilihan yang bagus).
Pastikan anda dapat melihat pemasa dengan tangan yang kedua atau mempunyai masa panggilan pasangan untuk anda
Lakukan pemanasan selama 2 minit perlahan.
Lakukan pukulan semua selama 20 saat - anda perlu menolak ke had mutlak (jika berjalan, bayangkan bahawa anda sedang dikejar oleh Doberman!).
Pulihkan selama 10 saat.
Ulangi proses untuk sejumlah 8 pusingan.
Tutup!

Mereka penting untuk keberkesanan latihan ini adalah untuk mengekalkan intensiti pecut anda. Jelas sekali anda akan melambatkan sedikit semasa dua atau tiga pecut yang terakhir, tetapi anda harus terus menggali jauh untuk meminimumkan penurunan itu.

Ini kerja keras. Tetapi ia juga kerja pendek. Dalam masa 6 minit anda akan menyelesaikan senaman kardio yang hebat, yang membolehkan anda mendapatkan lebih banyak hari dengan sepanjang hari anda.

Latihan di atas perlu dilakukan pada tiga hari ganti sepanjang minggu. Isnin, Rabu dan Jumaat adalah ideal.

Semoga berjaya!

# 6 Masa Depan Butik Cantik Anda

Sumber

Tahniah. Anda kini mendapat pengetahuan ketua untuk membolehkan anda membuat punggung Brazil yang sempurna. Tetapi pengetahuan kepala tidak pernah cukup. Jika anda seperti 78% pembaca buku kecergasan, anda akan mengambil pengetahuan dan ...

Adakah Tiada Apa Dengannya!

Jangan menjadi seperti mereka.

Gunakan alat di pelupusan anda untuk menuntut badan yang anda layak.

Jalan ke kecergasan sepanjang hayat adalah sesuatu yang mencabar. Perkara-perkara lain dalam kerumunan, kita menjadi sibuk dan hanya menjadi lebih mudah untuk merayap kembali kepada tabiat lama - anda tahu, orang-orang yang mencipta 'sebelum' punggung bahawa anda sangat ingin menyingkirkan. Petua berikut akan membantu anda untuk terus berada di landasan yang betul.

1) Dapatkan Keluarga Anda Terlibat

Menggabungkan kecergasan ke dalam gaya hidup keluarga anda adalah salah satu hadiah terbesar yang boleh anda berikan kepada mereka. Oleh itu, dapatkan keluarga dari sofa dan keluar di udara segar. Pergi menunggang basikal bersama-sama, ambil kenaikan - berkelah. Daripada membenarkan anak-anak anda menghabiskan waktu yang tidak berkesudahan bermain permainan komputer, pergi dan beli bola sepak!

2) Jangan bawa secara peribadi

Kadang-kadang anda akan menghadapi orang-orang yang meremehkan - mungkin juga kritikal - usaha anda untuk mengukir punggung yang lebih besar dan meningkatkan kecergasan keseluruhan anda. Jangan peluh. Kritikan mereka lebih kerap daripada tidak lebih daripada rasa tidak puas hati mereka daripada apa yang anda lakukan.

3) Fokus pada Hari Ini

Sumber

Melihat ke arah matlamat besar anda boleh kelihatan menakutkan, walaupun tidak dapat dicapai. Latihan punggung Brazil anda tidak akan mencapai pantat kick-ass dalam seminggu atau dua. Untuk terus bermotivasi dan terus berjalan, anda perlu memberi tumpuan kepada apa yang ada di hadapan anda.Tetapkan matlamat anda tentang apa yang ada di hadapan anda - latihan anda, pemakanan harian anda dan sesi kardio anda.

4) Dapatkan Kembali pada Kuda

Tidak dapat dielakkan bahawa anda akan tergelincir kadang-kadang. Ia mungkin hari kerja yang sibuk apabila anda bergegas ke seluruh bandar dan tidak dapat menahan kemudahan Drive Drive McDonald's. Atau mungkin anda terlepas beberapa latihan. Jangan cuba membuatnya. Hanya fokus semula pada hari hadapan dan pastikan anda melakukan apa yang perlu anda lakukan dengan apa yang ada di hadapan anda.

5) Rawat Sendiri (Kadang-kadang)

Tetapkan matlamat bulanan dan, apabila anda mencapainya, beri perhatian anda. Matlamat anda mungkin berputar di sekitar latihan anda, tahap lemak badan anda atau rancangan pemakanan anda. Apa sahaja yang anda pilih, perlu diingati bahawa ganjaran anda tidak perlu berputar di sekitar makanan. Beli sendiri CD atau buku untuk kalori cara bebas untuk mengekalkan motivasi diri anda.

Penyempurnaan program ini akan menjadikan anda sesuai kecergasan seumur hidup. Ia akan mempunyai anda sukan punggung pembunuh dan mati untuk kaki dan teras untuk pergi dengannya. Anda juga akan lebih kuat daripada yang anda fikir mungkin. Tetapi manfaat yang paling penting akan berlaku di antara telinga anda. Anda akan mempunyai lebih banyak tenaga, mood anda akan bertambah baik dan harga diri anda akan roket langit. Singkatnya, anda akan kelihatan dan berasa hebat. Sekarang bahawa anda tahu bagaimana untuk mendapatkan punggung yang lebih besar, semua yang tersisa adalah bahawa anda membuat langkah pertama!

Sumber

Latihan Booty Ultimate yang lebih besar kami mempunyai kuasa untuk mengubah kehidupan anda sepenuhnya (dan memberikan anda harta rampasan yang luar biasa!) ... tetapi hanya jika anda mengambil langkah pertama - dan kemudian terus menolak, sehingga akhir dan seterusnya. Kerana apa gunanya melakukan semua ini jika anda akan kehilangannya kemudian. Mendapatkan harta rampasan yang lebih besar bukan sekadar satu perkara ... Ini gaya hidup.

Juga, saya sangat mengesyorkan anda untuk memulakan dengan hebat ini Program Latihan Lebih Besaryang membantu banyak wanita yang saya bekerja dengan. Percayalah, anda akan mula memerhatikan perubahan dalam masa yang singkat, kerana punggung cantik anda pasti bernilai kerja tambahan!

Nasib baik, kesihatan yang baik, dan bersenang-senang!