Tidak suka pergi ke gym, atau mengangkat berat berat? Nah, anda beruntung, kerana latihan lengan tanpa berat ini akan memberikan takrif yang anda perlukan hanya dengan berat badan anda.
Lengan adalah otot-otot pamerkan badan. Siapa yang tidak iri memuncak, bisep penuh, ditakrifkan triceps berbentuk tapal kuda dan tebal, urat vena yang muncul? Gim-gim di seluruh dunia penuh dengan lelaki yang berusaha keras untuk mencapai senjata api keluli itu.
Kebanyakan mereka tidak pernah mendapatnya. Sebaliknya, mereka mengalami kesakitan belakang bawah kronik dan usaha terbuang tahun. Itu biasanya kerana mereka menggunakan terlalu banyak berat badan, terlalu sedikit bentuk dan tidak masuk akal. Dengan latihan lengan tanpa berat, tidak ada risiko kecederaan.
Dalam artikel ini, anda akan mempelajari cara yang lebih bijak untuk mendapatkan senjata yang anda layak. Dan untuk melakukannya anda akan menggunakan apa-apa yang lebih daripada badan anda dilahirkan dengan dan dagu sehingga bar.
Ramai orang berfikir bahawa anda tidak boleh melatih senjata dengan berkesan dengan latihan berat badan. Tidak ada yang lebih jauh dari kebenaran - latihan berat badan adalah cara paling pintar, paling berfungsi, mudah untuk membangun dan menentukan bisep otot, triceps dan lengan bawah.
Inilah sebabnya:
- Ia adalah satu bentuk latihan masa yang cekap
- Ia serba boleh dan boleh dilakukan di mana sahaja, pada bila-bila masa
- Ia tidak membebankan wang
- Ia tidak menekan sendi anda seperti berat badan
- Ia membakar lemak dengan cepat
- Ia adalah lebih selamat daripada latihan berat badan
Anatomi lengan
Terdapat tiga kumpulan otot utama dalam lengan:
Biceps
Biceps brachii, dua otot yang berkepala dengan titik asal di bawah deltoid dan titik sisipan di bawah siku.
Fungsi asas bisep adalah untuk mengangkat dan menggulung lengan dan mengepung (memutar ke bawah) pergelangan tangan. Kepala panjang bicep membungkuk siku dan mengangkat lengan ke depan di bahu. Kepala pendek menaikkan, atau berputar, tangan.
Brachialis adalah kumpulan otot tebal yang tersembunyi di belakang bisep di bahagian lengan atas. Ia membantu memberikan ketebalan lengan atas.
Pertimbangan latihan
Kerana bisep melibatkan dua fungsi, keriting dan supinasi, pembangunan lengkap memerlukan melakukan latihan yang melibatkan simulasi kedua-dua pergerakan tersebut. Kepala panjang bisep, khususnya, dikembangkan oleh latihan yang melibatkan supinasi.
Untuk mengembangkan brachialis, anda perlu mempunyai telapak tangan anda, atau menghadap ke badan anda.
Triceps
Triceps brachii adalah tiga otot berkepala yang berfungsi bertentangan dengan bisep, juga dilampirkan di bawah duri dan di bawah siku. Tiga kepala trisep adalah kepala panjang, sisi dan medial. Ketiga-tiga memanjangkan (meluruskan) siku. Kepala panjang juga memanjangkan dan menambah bahu, menggerakkan lengan atas terus ke arah sebelah.
Fungsi asas trisep adalah untuk meluruskan lengan dan untuk memanjangkan (memutar ke atas) pergelangan tangan.
Pertimbangan latihan
Apabila melatih trisep, anda tidak boleh secara khusus mengasingkan setiap tiga kepala. Bagaimanapun, dengan mempelajari fungsi apa yang dilakukan oleh kepala yang berbeza, anda boleh lebih menekankan bidang tertentu. Sebagai contoh, kepala panjang bertanggungjawab untuk lanjutan bahu.
Untuk mengembangkan kepala panjang, maka, anda perlu melakukan latihan di mana tangan anda berada di atas kepala anda. Kepala sisi dan medan lebih dirangsang secara terus dengan menekan pergerakan jenis, seperti kenaikan cengkaman dekat. Berat berat badan adalah pergerakan bangunan besar yang mensasarkan semua tiga kepala trisep.
Lengan
Lengan bawah terdiri daripada pelbagai otot di luar dan di dalam lengan bawah yang mengawal tindakan tangan dan pergelangan tangan.
Fungsi asas otot fleksor lengan adalah untuk mengeraskan kelapa ke bawah dan ke hadapan; fungsi asas lengan extensor lengan adalah untuk menggulung buku jari belakang dan ke atas.
Pertimbangan latihan
Lengan bawah perlu diambil dengan serius seperti mana-mana bahagian badan lain jika anda ingin mengembangkan senjata yang berkualiti. Seperti pada otot lain, struktur genetik adalah faktor dalam menentukan saiz dan kekuatan potongan lengan.
Alasan sesetengah otot lengan seolah-olah memperluas ke arah tangan adalah bahawa orang itu mempunyai "perut otot" yang sangat panjang - bahagian kontraksi sebenar struktur otot. Saiz otot dipengaruhi oleh panjang perut otot kerana jisim adalah hasil daripada jumlah.
Ia juga mungkin mempunyai lengan yang tinggi - iaitu, mempunyai perut otot yang agak pendek dan tendon panjang, yang mengehadkan jumlah kubik massa otot. Tiada latihan akan mengubah struktur genetik anda, tetapi anda boleh meningkatkan sifat yang telah diberikan kepada anda.
Senaman
Membina tangan anda dengan hanya badan anda dilahirkan dengan boleh dianggap sebagai cara organik untuk mengembangkan bisep, triceps dan lengan bawah anda. Cahaya tiruan, plat besi berat, kabel dan bar di gym tidak semulajadi atau ideal. Sekiranya anda terjebak dalam latihan lengan tradisional, sudah tiba masanya untuk membebaskan diri dan mula memuatkan senjata itu.
Dalam rutin lengan badan ini, anda akan melakukan sembilan latihan. Biceps dan triceps akan menjadi super-menetap, manakala lengan bawah akan dilatih sebagai set lurus. Untuk setiap latihan, anda akan melakukan 3 set.
Satu lengan pull up
Otot sasaran utama: bisep brachii
Fokus sekunder: membasmi bisu berpecah
Satu lengan pull up adalah pergerakan sengit yang tidak hanya akan menjadikan anda lebih kuat; mereka akan membantu untuk mencipta yang dicemburui tetapi oh begitu perpecahan sukar difahami yang memisahkan bisep yang baik dari yang besar!
Untuk dapat melakukan satu lengan tarik, anda sepatutnya dapat melakukan 15 pull up reguler secara berturut-turut. Jika anda perlu membina untuk melakukan satu lengan yang berjaya, lakukan langkah biasa, tetapi secara beransur-ansur mula mengurangkan jumlah jari yang anda pegang di bar dengan satu tangan.
Pada masa yang sama bergerak lengan anda lebih dekat bersama-sama. Apabila anda boleh melakukan lima wakil dengan hanya satu jari tangan kedua memegang bar, anda bersedia untuk mencuba satu versi lengan.
- Jangkakan untuk merebut bar dagu dengan cengkaman yang tegas.
- Menjaga cecair badan anda, tarik dengan daya bicep untuk mengangkat dagu anda ke bar.
- Kurangkan kawalan dan ulangi.
Pengulangan: Sehingga anda tidak boleh tarik diri anda lagi.
Letupan blaster triceps atom naik
Otot sasaran utama: kepala triceps medial
Fokus kedua: kepala triceps lateral
Latihan ini seperti lanjutan triceps berat badan keseluruhan. Dengan menaikkan kaki anda, anda menyediakan pelbagai gerakan untuk meningkatkan keamatan.
- Letakkan kaki anda di bangku, kerusi atau sofa. Andaikan kedudukan push up dengan tangan anda di atas tanah.
- Letakkan telapak tangan anda menghadap ke hadapan dan lebih rapat bersama daripada keupayaan tradisional (mereka perlu kira-kira 10 inci). Tangan anda sepatutnya lebih tinggi dari pada tolakan biasa, kira-kira sejajar dengan dahi anda.
- Turunkan diri ke bawah, menjaga siku di hadapan batang badan dan bawa lengan bawah ke bawah untuk menyentuh lantai. Gunakan kuasa trisep anda untuk menolak sandaran.
Pengulangan: Hingga otot anda gagal.
Jejambat dagu berjalan
Otot sasaran utama: bisep brachii
Fokus sekunder: flexors lengan
Ini adalah pergerakan sengit yang menyaksikan anda mengendalikan tangan anda melepasi dagu di atas bar sambil mengekalkan badan anda dengan kekuatan bisep anda.
- Dapatkan bar dagu dengan cengkaman tangan dan tangan anda kira-kira enam inci.
- Tarik diri ke kedudukan dagu atas.
- Sekarang berjalanlah tangan anda melintasi bar, melangkah ke satu arah. Pastikan untuk mengekalkan badan anda dengan tegak dan dagu di aras bar.
- Teruskan!
Pengulangan: Teruslah sehingga anda gagal!
Pengebom menyelam berlian
Otot sasaran utama: kepala panjang trisep
Fokus kedua: kepala tengah triseps
- Andaikan kedudukan di atas tanah dengan kaki anda luas dan tangan anda kira-kira 10 inci. Jari anda tersebar dan ditanam di atas tanah. Punggung anda perlu berada di udara.
- Bawa kepalanya ke bawah supaya tubuh bahagian atas dan bawah membentuk bentuk terbalik "v".
- Bend siku untuk merayap dan ke hadapan, datang dekat dengan tanah dalam gerakan melengkung dan kemudian datang ke posisi belakang yang bengkok.
- Sekarang, tekan kembali dan tolak kembali untuk membalikkan gerakan.
- Menghembuskan nafas ke atas, tarik nafas semula.
Pengulangan: Sehingga kegagalan - apabila anda mula menjejaskan borang anda, anda telah gagal!
Bangers kepala
Otot sasaran utama: biceps brachialis
Fokus sekunder: flexors lengan
Ini adalah pergerakan lanjutan yang menggunakan bar dulang. Anda akan bergerak badan secara menegak ke arah dan jauh dari bar semasa digantung di udara pertengahan. Ini memberikan tekanan besar untuk bisep, memaksa walaupun otot yang paling degil untuk bertindak balas.
- Dapatkan bar dagu dengan cengkaman tangan dan tangan anda kira-kira enam inci.
- Tarik diri ke kedudukan dagu atas.
- Sekarang gunakan kekuatan lengan anda untuk memaksa kepala anda dari bar dan segera kembali lagi. Anda kepala harus bergerak dalam gerakan yang menetap ke arah dan jauh dari bar.
- Kuncinya adalah untuk menjaga kepala anda di ketinggian bar selama mungkin. Berkuat kuasa kontrak bisep anda semasa setiap nadi.
Pengulangan: Sehingga kegagalan.
Membalikkan cengkaman tarik cengkaman
Otot sasaran utama: kepala tengah trisep
Fokus sekunder: flexors lengan
- Tetap di atas tanah, menghadap ke bawah dengan tangan anda kira-kira 5 inci di luar (Nota: Dalam latihan ini, tangan anda lebih dekat bersama-sama daripada dalam menolak tradisional). Kaki anda perlu disentuh. Mengekalkan badan anda dalam garis lurus, bangkit sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya. Tegang punggung anda dan ketatkan abs anda untuk menghalang pantat anda daripada mengangkat anda ke kedudukan 'v'. Lihatlah lurus ke hadapan dan bukannya ke bawah.
- Balikkan kedudukan tangan anda supaya mereka menghadap jauh dari badan anda. Pada masa yang sama gerakkan tangan kira-kira enam inci ke arah perut anda.
- Sekarang melakukan push up turun hingga dagu hampir menyentuh lantai. Pastikan anda mengekalkan siku anda di sisi anda sepanjang pergerakan ini.
Pengulangan: Sehingga anda gagal.
Lengan
Latihan tiga lengan yang akan anda lakukan untuk melengkapkan senaman anda akan dilakukan sebagai set lurus, dengan tiga set yang dipalu pada setiap pergerakan. Anda akan sekali lagi melaksanakan setiap set sehingga tubuh anda tidak dapat melakukannya lagi. Masa rehat anda antara set hanya 30 saat.
Tenggelam tunggal yang diserahkan mati
Otot sasaran utama: flexors lengan
Fokus sekunder: bisep brachii
- Pegang dagu dengan bar tangan dengan kedua-dua tangan dan gantung dengan longgar.
- Lepaskan satu tangan supaya anda menyokong berat badan anda dengan hanya satu tangan.
- Gantung selama mungkin.
- Ulangi dengan lengan yang lain.
Kerusi kerusi
Otot sasaran utama: lentur lengan bawah
Fokus sekunder: extensors lengan bawah
Untuk latihan ini, anda memerlukan kerusi bilik makan yang ringkas.
- Ambil kerusi itu kerana ia menghadap ke arah anda dengan meletakkan telapak tangan anda, menghadap ke atas, melalui rehat belakang.
- Curl kerusi ke arah anda dengan menarik tangan anda ke arah lengan bawah anda.Tegang kedudukan terkontrak teratas sebelum memanjangkan pergelangan tangan.
Lakukan 3 set sehingga kegagalan. Jika anda boleh mendapatkan lebih daripada 20 wakil pada setiap set, gunakan kerusi yang lebih berat.
Kurungan terbalik kerusi
Otot sasaran utama: extensors lengan bawah
Fokus sekunder: flexors lengan
Gunakan kerusi yang sama seperti yang anda lakukan pada latihan terakhir.
- Ambil kerusi itu kerana ia menghadap jauh dengan meletakkan telapak tangan anda, menghadap ke bawah, melalui rehat belakang.
- Keriting kerusi dengan melengkapkan lengan bawah anda. Pastikan siku anda berada di sebelah anda dan tumpu untuk merasakan pergerakan melalui lengan bawah.
Lakukan 3 set sehingga kegagalan. Jika anda boleh mendapatkan lebih daripada 20 wakil pada setiap set, gunakan kerusi yang lebih berat.
Anda tidak perlu menyertai gim atau kecederaan risiko dengan berat badan untuk membina senjata yang mengagumkan. Apa yang anda perlukan adalah badan yang anda dilahirkan, bar dagu dan banyak semangat. Tetap dengan program yang digariskan di atas selama 3 bulan dan senapang anda akan dikunci, dimuatkan dan bersedia untuk bertindak.
