Protein adalah bahagian penting dalam diet seimbang. Terlalu banyak dan anda mendapat berat badan, terlalu sedikit dan anda berisiko menjadi sakit. Berikut adalah panduan kepada makanan yang tinggi dalam protein untuk kesihatan yang optimum.
Saya masih ingat ibu saya, bertahun-tahun yang lalu, bahawa saya berminat untuk meneroka gaya hidup vegetarian. Dia tidak dapat membantu menyuarakan kebimbangannya. Bagaimana saya mendapat protein yang cukup?
Kemudian saya mula bertarikh vegetarian sepanjang hayat. Apabila kita menjadi serius, Ibu tidak malu untuk berkongsi kebimbangannya. Adakah saya akan menjadi vegetarian "penuh"? Sekiranya kita mempunyai anak-anak suatu hari nanti, adakah kita akan membangkitkannya sebagai vegetarian?
Moms bimbang - itu sebahagian daripada perihal kerja. Dan walaupun mudah tertawa pada kebimbangannya, kebenarannya adalah bahawa menghilangkan daging secara aktif dari diet seseorang boleh mengakibatkan defisit pemakanan. Vegetarians dan vegans memahami bahawa mereka mesti menguruskan pemakanan secara sengaja, dan khususnya mereka mesti bekerja untuk memastikan mereka makan protein yang cukup.
Itu vegetarian seumur hidup sekarang adalah suami saya, dan walaupun kita menikmati rasa sesekali dari daging, ikan, dan ikan secara konsisten, kita banyak bergantung pada buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian, sama seperti ibu saya takut. Saya telah mengambil kelas mengenai nutrisi dan berkongsi pengetahuan untuk membantu menghancurkan ketakutannya. Tetapi saya juga memantau dan menyesuaikan diet saya untuk memastikan saya mendapat semua nutrien yang saya perlukan.
Pemakanan: Ia Peribadi
Daging dan ikan adalah sumber protein semulajadi yang sangat baik.Pakar telah bekerjasama dengan agensi-agensi kerajaan selama bertahun-tahun untuk mencipta cadangan pemakanan untuk pemakan purata dengan pecahan pelbagai vitamin, nutrien dan kumpulan makanan. Anda telah melihat garis panduan ini mengenai pembungkusan makanan dan vitamin.
Garis panduan ini biasanya dikemaskini setiap dekad atau lebih, kadang-kadang secara drastik tetapi biasanya hanya sedikit. Had yang lebih rendah (dan kadang-kadang lebih tinggi) ditetapkan untuk pengambilan harian vitamin dan nutrien. Nombor-nombor itu cukup umum untuk memohon kepada penduduk terbesar penduduk. Tetapi maklumat itu boleh mengelirukan, dan ia sering disalahpahami atau diabaikan sepenuhnya.
Apabila kita mengambil nutrisi pada tahap individu, penting untuk menyedari bahawa setiap orang adalah berbeza. Hanya anda tahu badan anda. Umur, jantina, beban kerja, iklim, aktiviti olahraga, kesihatan umum dan faktor lain mempengaruhi keperluan nutrisi badan anda. Sebelum anda membuat perubahan besar dalam diet anda, adalah idea yang baik untuk memeriksa dengan doktor anda.
Menguruskan Protein Pemakanan
Kebanyakan orang Amerika mengambil lebih banyak protein daripada keperluan tubuh mereka. Apabila itu berlaku, badan melakukan apa yang dilakukannya apabila kita menggunakan kelebihan kalori apa-apa, sama ada dari karbohidrat, protein atau lemak: Ia menukar tenaga tambahan ke dalam penyimpanan jangka panjang. Penyimpanan itu mengambil bentuk lemak.
Itu sebabnya untuk menguruskan jumlah protein yang anda makan. Makan terlalu banyak boleh membuat anda gemuk. Tetapi berapa banyak yang terlalu banyak?
Pakar pemakanan berkata purata pengambilan protein harian orang dewasa mestilah antara 10 peratus dan 35 peratus daripada semua kalori yang digunakan. Itulah kira-kira 46 gram untuk wanita dan 56 gram untuk lelaki.
Wanita hamil, ibu dan atlet yang menyusu memerlukan lebih banyak protein. Individu yang mengalami sakit fizikal atau tekanan psikologi mungkin mengalami peningkatan keperluan protein.
Intinya ialah anda perlu makan banyak protein.
Sambungan Pemakanan
Kami menganggap telur sebagai sumber protein yang baik, tetapi setiap telur sebenarnya menyumbang hanya 6 gram.Sebelum anda mengeluarkan kad kredit anda untuk memerintahkan serbuk protein dengan penghantaran yang tergesa-gesa, ambil sedikit masa untuk mempertimbangkan diet anda.
Adakah anda menganggap diri anda sihat?
Adakah anda memasak banyak makanan di rumah, dan adakah anda memastikan pilihan makanan anda bervariasi dan nutrien-padat? Mungkin kekangan masa membuat ini sukar, atau anda bukan peminat memasak. Malangnya, makanan yang diproses jarang sekali menjadi pilihan terbaik untuk kesihatan seseorang. Kami akan kembali ke sini sedikit kemudian. Sekarang, mari kita perhatikan kandungan protein makanan individu.
Ini adalah sesuatu yang kebanyakan orang tahu sedikit tentang. Walaupun anda mungkin dapat menamakan beberapa sumber protein yang baik, adakah anda tahu berapa banyak protein yang terdapat di dalamnya?
Mari kita meletakkan keperluan harian kerajaan ke dalam perspektif dengan beberapa data keras:
- Telur mempunyai kira-kira 6 gram protein.
- Terdapat kira-kira 8 gram protein dalam 2 sudu mentega kacang.
- Terdapat kira-kira 69 gram protein dalam stik ribeye bakar.
- Terdapat kira-kira 8 gram protein dalam secawan quinoa yang dimasak.
Jika anda seorang pemakan daging, anda mungkin mendapat cukup protein dalam satu hidangan untuk membawa anda sepanjang hari. Anda mungkin mendapat cukup untuk membuat beban kerja yang sangat berat atau rutin olahraga ramped.
Protein berasaskan daging sering datang dengan kandungan lemak yang ketara, jadi individu yang memakan banyak produk berasaskan haiwan harus memerhatikan berapa banyak kalori yang mereka makan.
Memilih Produk Protein
Diet yang seimbang termasuk protein, karbohidrat dan lemak. Kecuali jika anda diberitahu sebaliknya oleh seorang profesional perubatan, setiap omnivor harus berusaha untuk memakan makanan yang seimbang termasuk kekacang, bijirin, buah dan sayuran, ikan, daging dan produk tenusu.
Terdapat banyak makanan yang dikilangkan di pasaran, biasanya ditujukan kepada penonton pengguna uber-atletik atau tua. Secara peribadi, saya lebih suka sumber nutrien berasaskan makanan. Saya cenderung untuk mengelakkan makanan tambahan dan bantuan pemakanan yang diproses dari semua jenis.
Jika anda memilih makanan kemudahan makanan yang diperkayakan protein, pastikan anda menyemak label sebelum anda membeli. Bar shake atau protein yang mengandungi keperluan protein harian anda mungkin tidak baik untuk anda. Kemungkinan ia juga penuh dengan gula yang tidak berkhasiat dan menambah lemak. Kadang-kadang yang teruk melampaui kebaikan, walaupun terdapat di lorong "sihat" kedai runcit.
Mengapa Badan Kita Perlu Protein
Makan cukup protein meningkatkan kesihatan, menyumbang kepada perasaan anda kekuatan dan kesejahteraan.Protein memainkan peranan penting dalam kesihatan manusia, menyumbang kepada sokongan struktural, pergerakan dan fungsi imun. Protein juga penting untuk menjaga tahap tenaga, dan ia membantu menghasilkan jenis enzim dan hormon tertentu, termasuk insulin. Protein yang berbeza melakukan perkara yang berbeza dalam tubuh, jadi penting untuk makan diet yang pelbagai.
Protein diperbuat daripada asid amino, yang kadang-kadang dirujuk sebagai blok asas kehidupan. Terdapat 20 jenis asid amino yang bergabung untuk membentuk pelbagai protein dan melaksanakan fungsi yang berbeza dalam tubuh. Makan diet yang pelbagai membantu kami mengekalkan bekalan pelbagai jenis asid amino.
Protein yang lengkap dan tidak lengkap
Beberapa asid amino dihasilkan oleh badan, sementara yang lain mesti dimakan dari sumber makanan. Pakar pemakanan memanggil orang lain penting asid amino. Terdapat sembilan daripadanya, dan badan mesti mengekalkan jumlah yang mencukupi untuk kesihatan yang baik.
Mungkin anda pernah mendengar makanan tertentu dirujuk sebagai protein lengkap. Ini adalah makanan yang mengandungi semua sembilan asid amino penting. Walaupun tidak diperlukan untuk mendapatkan semua asid amino penting dari satu sumber (atau bahkan dalam satu hidangan), dapat membantu memahami makanan mana yang membungkus pukulan protein terkuat. Di sinilah sedikit penyelidikan boleh berguna.
Memahami protein lengkap adalah sangat penting untuk vegetarian, kerana mereka cenderung untuk mengambil kurang protein daripada omnivora. Mengekalkan tahap protein dan pengambilan asid amino yang bervariasi boleh menjadi satu prestasi yang sangat sukar untuk vegan, kerana sumber utama protein lengkap adalah sumber haiwan seperti daging, ikan, ayam, telur dan produk tenusu.
Nasib baik untuk vegetarian, quinoa juga protein lengkap. Malah, ia adalah satu daripada segelintir protein berasaskan tumbuhan yang mengandungi semua asid amino penting.
Makanan yang mengandungi beberapa tetapi tidak semua asid amino penting dirujuk sebagai protein tidak lengkap. Sekiranya dimakan dengan kombinasi komplemen tidak sempurna, makanan ini dapat memberikan tubuh dengan semua asid amino yang diperlukan, pada asasnya membentuk protein lengkap.
Walaupun ia pernah dianggap bahawa protein tidak lengkap perlu dimakan bersama untuk merealisasikan manfaat penuh mereka, ahli nutrisi sekarang memahami bahawa protein tidak lengkap boleh dimakan sepanjang hari untuk menyediakan tubuh dengan sumber yang mencukupi dari pelbagai asid amino.
Protein di seluruh dunia
Kerana saya tertarik untuk belajar dalam kelas dasar makanan apabila saya belajar gastronomi di kolej, corak makan tradisional banyak budaya yang terdapat di seluruh pasangan protein pelengkap dunia. Sebagai contoh, kacang atau kekacang sering dimakan dengan nasi. (Pikirkan roti pita dan falafel dengan hummus, atau dal dengan nasi dan yogurt.) Walaupun kekacang, biji, kacang, bijirin dan beberapa jenis tenusu adalah protein tidak lengkap, asid amino yang terdapat dalam beberapa makanan ini melengkapi asid amino yang terdapat pada orang lain . Tubuh mendapat semua protein yang diperlukan untuk kesihatan yang baik.
Ada yang perlu dipertimbangkan: Malah sayuran, bijirin dan buah mengandungi protein. Walaupun ia tidak kelihatan seperti banyak (kurang daripada sebiji gram per apel atau lobak merah, sebagai contoh), fikirkan semua jenis makanan yang anda makan dalam sehari. Hanya kerana sumber makanan tidak terutamanya terdiri daripada protein tidak bermakna protein tidak ada. Ia semua menambah.
Menurut Frances Moore Lappé, pengarang Diet untuk Planet Kecil, melainkan jika anda memakan makanan yang terdiri hampir buah atau kentang manis, anda mungkin mendapat keperluan protein harian anda membuat perubahan diet.
Mengapa Makanan Junk Junk
Memuaskan? Mungkin. Tetapi anda tidak akan mendapat protein yang anda perlukan dengan cara ini.Itu tidak mungkin berlaku sekiranya anda memakan makanan yang termasuk banyak makanan ringan.
Kami tidak mengatakan "makanan ringan" lagi apabila kita merujuk kepada makanan yang terlalu manis, berminyak atau asin, walaupun mereka masih kosong. Sensitif terhadap konotasi negatif perkataan "sampah," industri makanan telah mencipta sejumlah sinonim yang tidak dapat dinamakan: makanan diproses, makanan cepat saji, bijirin halus, makanan yang stabil, dan sebagainya.
Sumber makanan yang tidak berkhasiat berkemas pada kalori dari lemak dan gula tanpa menyediakan vitamin dan nutrien yang diperlukan oleh tubuh kita. Ada kemungkinan untuk mendapatkan protein yang cukup jika anda makan burger dan kentang goreng setiap hari, tetapi elemen penting lain mungkin hilang dari diet anda. Begitu juga untuk vegan: Anda tidak mendapat manfaat dari diet yang sihat jika kebanyakan makanan yang anda makan adalah kuali dan pizza tanpa daging.
Makan Daging
Daging adalah sumber protein yang hebat yang mudah diasimilasikan ke dalam badan. Vegetarian mendapatkan protein yang cukup untuk memenuhi keperluan mereka dengan makan kombinasi biji, kacang, bijirin, kekacang, telur dan produk tenusu.
Vegan boleh mendapatkan jumlah protein yang mencukupi dalam diet mereka juga. Mereka hanya perlu sedikit lebih sedar tentang protein mereka dari mana dan berapa banyak mereka mendapat.
Tidak Makan Daging
Kacang, kekacang, dan sumber protein lain boleh menggantikan daging jika anda merancang diet anda dengan teliti.Saya dan suami saya bekerja keras untuk makan jumlah protein yang sihat walaupun kita kebanyakannya vegetarian.Kami sama-sama menyedari isu-isu alam sekitar kerana ia berkaitan dengan pertanian, dan kebajikan haiwan penting bagi kami. Kami tidak makan daging atau ikan dengan kerap, dan kami cuba untuk membeli produk yang secara mampan dan manusiawi dibangkitkan apabila kami memanjakannya.
Kerana kita makan daging jarang sekali, kita perlu sedar pengambilan protein kita. Mujurlah, terdapat banyak sumber protein yang mesra vegetarian. Contohnya, secawan tempe mengandungi 31 gram protein. Sumber makanan vegetarian boleh menjadi seperti protein yang kaya dengan daging. Anda hanya perlu tahu di mana hendak melihat.
Mari makan sehat di sana
Sebelum anda membuat perubahan drastik pada diet anda atau lari ke kedai untuk makanan tambahan protein, pertimbangkan apa yang sudah anda makan. Kemungkinan anda sudah mendapat lebih banyak protein dalam diet anda. Terdapat banyak makanan yang tinggi dalam protein.
Garis panduan dalam artikel ini harus membantu anda mengoptimumkan penggunaan protein anda untuk kesihatan yang lebih baik.
