Magnesium mungkin bukan sesuatu yang anda fikir keseluruhannya. Pasti, awak pernah mendengarnya. Tetapi apa yang dilakukannya? Berapa banyak yang awak perlukan? Baca terus untuk mengetahui.
Magnesium adalah mineral yang rata-rata pemakan mempunyai sedikit alasan untuk memikirkan sangat luas, dan bahawa pelajar biasa rata-rata berjuang untuk mengeja. Kebanyakan kita tidak boleh namakan fungsinya di dalam badan dari atas kepala kita, dan ia tidak mempunyai populariti bintang lain dunia pemakanan seperti kalsium atau vitamin C.
Walaupun terdapat ketidakhadiran dari senarai A-vitamin dan mineral selebriti, magnesium sebenarnya sangat penting. Dengan meluangkan masa untuk membaca artikel ini, anda sudah menjadi satu langkah di hadapan permainan ini, melangkau ke arah cahaya matahari ke arah pengetahuan yang lebih tinggi dan pemakanan yang lebih baik.
Berita buruknya adalah untuk kebanyakan kita, ini akan menjadi pendaki yang menaik. Er, langkau. Itu kerana, apabila ia datang kepada magnesium, ramai di antara kita tidak cukup. Dengan itu, anda harus terus membaca untuk mengetahui tentang makanan tinggi magnesium, yang boleh membantu kesihatan anda.
Magnesium pada penurunan
Magnesium adalah komponen penting dalam pelbagai proses di dalam badan. Ini adalah masalah besar. Bukan sahaja magnesium menyumbang kepada metabolisme yang sihat, ia juga merupakan komponen utama dari pelbagai proses tubuh yang lain. Ia penting untuk kesihatan tulang, otak dan sistem saraf serta pengeluaran tenaga.
Ia boleh membantu melegakan tekanan, tekanan darah tinggi atau degupan jantung yang tidak teratur. Magnesium juga membantu menjaga keradangan dalam pemeriksaan, masalah umum hari ini kerana kadar penyakit yang berkaitan dengan keradangan kronik terus meningkat. Ia juga membantu mengawal gula darah.
Sekarang bahawa anda mempunyai pemegang asas mengenai maklumat berkaitan fungsi ini (magnesium adalah penting!), Anda mungkin masih cuba untuk pulih dari kejutan awal untuk mengetahui buat kali pertama bahawa kebanyakan kita tidak mendapat cukup barang-barang itu. Inilah sebabnya: Magnesium, yang digunakan sebagai sumber yang banyak yang sedia ada dalam makanan kita, baru-baru ini menjadi langka. Nutrien lain juga ada.
Ini disebabkan bukan sahaja perubahan dalam amalan pertanian, tetapi ia adalah hasil daripada perubahan yang meluas yang telah berlaku dalam diet moden kita.
Walaupun keseluruhan dan terutamanya makanan berasaskan tumbuhan digunakan untuk menjadi kaya dengan kandungan magnesium, tahap mineral penting dalam makanan hari ini seolah-olah menjadi semakin menurun. Ramai pakar percaya penggunaan (atau penggunaan terlalu banyak, bergantung kepada siapa yang kamu minta) racun perosak kimia dan baja telah habis tanah nutrien. Ia juga telah memusnahkan banyak bakteria yang sihat yang pernah bertanggungjawab untuk membantu makanan nutrien-padat untuk berkembang dan berkembang.
Kerana cara ramai petani moden cenderung kepada tanah, bergantung kepada dos berat baja kimia dan kaedah lain yang boleh menghancurkan alam sekitar, kurang magnesium dalam sayuran untuk dimulakan. Sebaik sahaja mereka telah dituai, perkapalan, menyimpan, mengelupas, memotong dan memasak sayur-sayuran itu memotong kandungan nutrien lebih banyak lagi. Tetapi itu hanya separuh daripada masalah itu.
Kesalahan diet moden hari ini
Separuh lagi masalahnya ialah: kebanyakan rakyat Amerika hari ini, serta orang lain di seluruh dunia, hanya tidak makan makanan yang kaya dengan nutrien-padat dan pelbagai. Pemprosesan gandum bijirin untuk membuat tepung serba guna, minyak hidrogenasi dan pemprosesan, dan gula penapisan sebenarnya menjadikannya putih dan licin dan konsisten dalam kualiti. Tetapi ini juga menghilangkan kebanyakan vitamin dan nutrien.
Setelah pengeluar menyelesaikan pelbagai proses yang diterima secara meluas hari ini (dan diasumsikan oleh beberapa pengguna perlu, atau sekurang-kurangnya sangat diinginkan) sesuai dengan standard warna, tekstur dan keseragaman di seluruh industri, kebanyakan (jika tidak semua) magnesium secara semulajadi hadir sekarang.
Walaupun kerepek kentang dan soda manis menguasai pasaran, makanan ini, serta banyak lagi yang terdiri daripada sebahagian besar garam, gula, lemak dan bijirin halus, sering dirujuk oleh ahli nutrisi sebagai "tidak berkhasiat."
Walaupun mereka kaya dengan kalori, makanan yang tidak berkhasiat tidak mempunyai nilai pemakanan tambahan dari segi keupayaannya untuk menyediakan pelbagai vitamin dan mineral yang penting untuk kehidupan. Anda mungkin tidak akan mencari banyak magnesium di sana, atau sebahagian besar daripada nutrien lain yang diperlukan oleh tubuh sama ada.
Oleh kerana bijirin halus dan makanan olahan menguasai diet Amerika yang moden, diikuti rapat oleh daging dan tenusu (yang mana pun tidak kaya dengan magnesium), dan dengan hasil segar yang umumnya datang dalam mati terakhir dalam perlumbaan untuk mulut pengguna yang bersemangat, pengambilan kalori tinggi manakala asupan nutrien adalah rendah.
Untuk memberi anda contoh ini, pelbagai sumber tumbuhan dan bijirin masih penuh dengan magnesium, walaupun terdapat perubahan moden dalam pertanian perindustrian. Walau bagaimanapun, sumber makanan yang disumbangkan untuk menyumbang paling magnesium kepada diet Amerika purata adalah kentang goreng, bir dan kopi.
Yup, anda mendengar saya betul. Ia tidak mengambil ijazah dalam sains pemakanan untuk menyimpulkan bahawa ini bukan pilihan yang sihat, terutamanya apabila mereka juga penuh dengan garam, gula, alkohol dan lemak.
Berapa banyak magnesium yang saya perlukan?
FDA mengesyorkan dos harian 400 miligram magnesium untuk dewasa yang sihat. Ini adalah saranan yang sederhana dan lebih spesifik (dan mudah dijumpai dalam talian) untuk kanak-kanak, dewasa muda atau lebih tua, lelaki, wanita dan wanita hamil. Tetapi jangan pergi ke lorong tambahan hanya sumber makanan semulajadi adalah pertaruhan terbaik anda apabila ia datang kepada pengambilan magnesium yang sihat.
Sekiranya anda prihatin terhadap tahap magnesium anda (atau kesihatan anda secara umum), sila layari lawatan ke pakar pemakanan tempatan atau pengamal am anda. Jangan sekali-kali membuat perubahan drastik pada diet atau rutin senaman anda sebelum berunding dengan doktor, dan pastikan anda mendapatkan pemeriksaan fizikal secara tetap, walaupun anda baik.
Jika anda mempunyai alasan untuk mengambil laluan suplemen, anda mungkin akan mendapati bahawa magnesium datang dalam pelbagai bentuk, dari oksida dan sitrat kepada klorida dan laktat. Menurut kajian saintifik, beberapa bentuk magnesium telah didapati lebih bioavailable, atau lebih mudah diserap oleh badan, daripada yang lain.
Sekali lagi, anda akan mahu bergantung kepada pakar. Berunding dengan doktor atau ahli farmasi anda semasa membuat keputusan pembelian tambahan.
Jadi, di mana saya boleh dapatkan?
SumberMagnesium adalah penting untuk metabolisme manusia, dan ia kekal sebagai nutrien yang banyak tersedia untuk vegetarian, walaupun hari ini. Anda akan mendapati ia dalam kacang dan benih, labu, kacang-kacangan dan sayur-sayuran berdaun. Makan secara bermusim akan membantu anda membungkus keranjang belanja anda, pinggan, dan akhirnya badan anda dengan makanan berkhasiat (dan kaya magnesium).
Percaya atau tidak, hasil kaya magnesium adalah bintang di rumah dan di banyak tempat makan yang baik sepanjang musim sejuk!
Walaupun melihat lorong-lorong runcit tempatan anda mungkin tidak menarik seperti perjalanan ke pusat membeli-belah (Siapa yang menganggapnya? Saya suka kedai runcit! Atau pasaran petani, atau tempat parkir di mana semua trak makanan jalanan jalanan, atau katalog yang datang dalam mel dengan semua gambar hebat buah-buahan berkilat, sempurna ...), pesta untuk mata di kedai dengan mudah akan diterjemahkan ke dalam pelbagai hidangan gustatory di atas pinggan.
Percayalah, tiada apa-apa pun yang menelan hasil yang lazat dan segar. Gunakan imaginasi anda dan jangan takut untuk mencuba perkara baru! Anda bosan dengan jari-jari ayam dan kentang goreng, saya betul?
Cadangan menu beberapa:
- Bebaskan skuasy, lobak dan sayur-sayuran bit (ya, anda boleh memakannya!) Basuh betul-betul sebelum mencincang secukupnya dengan sentuhan minyak zaitun dengan bawang putih, garam dan lada cincang) dengan sisi quinoa.
- Taburkan salad bayam segar dengan labu dan biji bunga matahari, dan gerimis dengan vinaigrette champagne.
- Snek pada cashews (yang bersalut wijen dari Trader Joe mempunyai lebih banyak magnesium bang untuk buck anda!) Atau edamame ringan asin.
- Satu mangkuk sward chard dan kacang hitam adalah makanan keselesaan utama (Baiklah, okay ... dengan atau tanpa sampingan mac dan keju, tetapi beras merah kaya magnesium atau millet akan menjadi pilihan yang lebih sihat).
Air, air di mana-mana (dan mungkin sumber magnesium yang baik juga!)
Perlu sebab lain untuk terus terhidrasi? Air mengandungi magnesium juga, untuk darjah yang berbeza-beza. Anda akan mendapati magnesium dalam semua jenis air, sama ada pilihan anda adalah paip atau botol, berkilau atau masih, mineral atau musim bunga.
Anda mungkin sudah mahir dalam pentingnya tinggal terhidrat, jadi pengetahuan baru anda mengenai kandungan magnesium air harus dianggap tidak lebih daripada nudge ke arah yang betul, peringatan mesra untuk membungkus botol air dengan anda di mana sahaja anda akan pergi dan minum sepanjang hari. Jangan biarkan di rumah atau di tempat duduk belakang kereta lagi. Saya sedang menonton awak. Ia 2015, betul-betul melekat pada resolusi mereka!
Masa untuk mencuba perkara vegan
Walaupun magnesium banyak terdapat di pelbagai sumber makanan berasaskan tumbuhan, ramai di antara kita masih tidak cukup. Ini sememangnya sebahagian besarnya disebabkan oleh fakta bahawa begitu banyak daripada kita tidak boleh dipercayai makan seluruh makanan seperti buah-buahan dan sayuran yang tidak diproses, atau mengikuti diet vegetarian.
Makanan yang berat pada daging dan makanan yang diproses hanya tidak akan tinggi dalam magnesium. Anda tidak perlu pergi ke vegan penuh untuk memperoleh manfaat daripada diet kaya magnesium, tetapi mengurangkan produk berasaskan haiwan dan membantutkan pengambilan hijau, perkara-perkara berdaun dan bukannya terluka.
Sekiranya anda mahu pergi vegetarian atau vegan, terdapat banyak sumber di luar sana. Semak Kumpulan Sumber Vegetarian atau panduan PETA untuk pergi vegan dalam talian, atau berunding dengan doktor atau ahli pemakanan anda.
Akhirnya, nota panggilan alam semula jadi
Mungkin fakta yang paling mengejutkan tentang magnesium (atau mungkin ia tidak menghairankan sama sekali, apabila anda menganggap kesan kopi cawan pagi pada banyak individu kerana mereka membuat pagi mereka bersiar-siar ke bilik mandi setiap hari, novel tebal atau majalah berkilat di tangan ...) adalah bahawa ia adalah ramuan utama dalam beberapa jenis julap.
Walaupun para ahli mendakwa bahawa keinginan mendadak untuk memakan kue selepas mocha latte pertama anda juga terima kasih kepada kafein dan kehadiran asid klorogenik (sebatian yang dikenali untuk merangsang peristalsis dalam usus dan mendapatkan benda mengalir) atau mungkin juga Laktosa bagi mereka yang tidak bertoleransi laktosa, kesan pencahar magnesium diketahui. Yang diperlukan hanyalah dos besar magnesium dan anda baik untuk pergi. Secara harfiah!
Contohnya, jenama Phillips Milk Magnesia, julap lazim yang boleh didapati di kebanyakan kedai ubat, mengandungi 500 miligram magnesium setiap sudu.Ini sudah lebih daripada jumlah harian magnesium yang disyorkan agar orang dewasa yang sihat harus mengambil (atau menambah diri mereka dengan).
Dos yang disyorkan untuk Susu Magnesia adalah empat sudu makanan setiap hari. Itu pasti cukup untuk mengeluarkan sistem pencernaan anda. Cawan purata kopi mengandungi hanya tujuh miligram magnesium, tetapi bagi kebanyakan kita yang nampaknya cukup. Jangan katakan saya tidak memberi amaran kepada anda.
Akhirnya, tidak ada satu vitamin atau nutrien yang harus kita fokuskan kepada pengecualian unsur lain dalam diet kita sebagai pemakan seharian. Walau bagaimanapun, pemahaman yang lebih besar mengenai peranan yang perlu dimainkan oleh vitamin dan mineral seperti magnesium dalam badan adalah perkara yang baik.
Dengan mengelakkan makanan yang tidak berkhasiat dan bertujuan untuk memakan pelbagai diet berasaskan tumbuhan yang kaya dengan biji-bijian dan garam dan gula yang rendah, kami hampir dijamin untuk mengoptimumkan pengambilan nutrien kami. Itu, dan magnesium melegakan sembelit, sekiranya anda terlupa. Atau, jika anda seperti saya, anda tidak akan lupa, dan magnesium akan menghantui impian anda untuk bertahun-tahun akan datang dengan cara yang vitamin C dan B-12 tidak pernah ada. Sama-sama. Selamat makan!
