Dr Tabata mempelopori Latihan Tabata dengan eksperimennya yang telah mendapat reputasi sebagai bentuk latihan yang paling berkesan untuk penurunan berat badan di dunia hari ini.
Kehilangan berat badan telah menjadi obsesi di seluruh negara. Namun, melakukannya dengan berkesan seolah-olah sukar difahami. Terdapat pilihan yang tidak dapat dijangkakan apabila memilih pemilihan dan nasihat, tetapi kebanyakan orang akhirnya tidak berpuas hati dengan hasil latihan mereka. Sebahagian daripada masalah terletak pada pemilihan senaman.
Anda boleh berlatih sekeras yang anda suka, tetapi jika anda melakukan perkara yang salah, anda akan pergi ke mana-mana. Mari kita ketahui apa senaman terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dan apa yang bergerak anda perlu lakukan untuk mencincang jumlah maksimum lemak dalam jumlah minimum masa.
Mitos untuk mengurangkan lemak hanya dari kawasan masalah
Anda melihatnya sepanjang masa - orang-orang mengetepikan gerakan terpencil dengan harapan untuk mengeluarkan lemak dari kawasan masalah badan mereka. Lebih sering daripada tidak, sasarannya adalah bahagian pertengahan. Mereka melakukan set selepas set crunches. Mereka juga merasakan pembakaran yang kuat di dinding perut mereka. Tetapi mereka tidak pernah kehilangan lemak perut.
Masalahnya ialah, anda tidak boleh menyingkirkan lemak dari kawasan badan anda. Lemak badan yang disimpan hanyalah kalori yang berlebihan yang menunggu untuk dimakan. Apabila anda mula membakar kalori mereka datang dari seluruh tubuh anda, bukan dari satu kawasan tertentu. Oleh itu, melakukan set selepas kerja ab akan memberikan anda satu set yang kuat dan kuat abs - tetapi ia masih akan dilindungi oleh lapisan lemak yang hodoh.
Fat burning cardio, intensiti tinggi vs keadaan perlahan mantap
Ia adalah Dr Kenneth Cooper yang, pada tahun 1972, memperkenalkan konsep latihan kardiovaskular. Dia memanggilnya aerobik dan ia disebut-sebut sebagai cara terbaik untuk meningkatkan kesihatan jantung dan paru-paru. Manfaat sampingan adalah ia juga menggunakan beberapa kalori. Sejak itu, cardio telah mendapat reputasi sebagai cara terbaik untuk bersenam untuk kehilangan lemak.
Walau bagaimanapun, sejak beberapa dekad yang lalu, terdapat perdebatan yang berterusan mengenai bentuk latihan kardiovaskular terbaik untuk mencapai penurunan berat badan maksimum dalam jangka masa yang singkat. Pada dasarnya, ini telah menjadi perdebatan antara apa yang dikenali sebagai kardio keadaan yang mantap dan kardio intensitas tinggi.
Apabila anda memikirkan kardio keadaan yang perlahan, anda mungkin membayangkan seseorang perlahan-lahan berjoging di treadmill atau menggunakan salah satu daripada jurulatih elips itu. Mereka dapat mengadakan perbualan sehari-hari semasa bersenam dan tidak kelihatan bekerja terlalu keras. Mereka umumnya boleh mengekalkan senaman sehingga 30-45 minit.
Cardio keamatan yang tinggi adalah lawan bertentangan dengan kardio keadaan yang perlahan. Ia melibatkan semburan intensiti maksimum yang singkat diikuti oleh tempoh pemulihan yang lebih singkat. Suis intensiti on / off ini diulangi untuk beberapa set kitaran.
Penyelidikan sejak sedekad yang lalu telah menunjukkan dengan jelas bahawa kardio intensiti tinggi adalah kaedah pembakaran lemak yang jauh lebih cekap daripada kardio keadaan yang perlahan. Banyak kajian ini telah diketuai oleh saintis Jepun Dr Izuni Tabata. Dalam kajian 1996, Dr Tabata mempunyai 20 skaters kelajuan Olimpik melakukan kitaran berulang 20 kali intensiti maksimum maksimum, diikuti dengan sesi pemulihan yang berlangsung selama 10 saat. Lapan daripada kitaran ini dilakukan berturut-turut.
Keputusan untuk kumpulan ini dibandingkan dengan kumpulan lain yang melakukan sesi kardio keadaan mantap. Kumpulan yang melakukan sprint intensitas max mempunyai manfaat kardiovaskular yang jauh lebih besar. Mereka juga membakar lebih banyak kalori untuk masa latihan yang dramatik.
Jenis latihan yang diterajui Dr Tabata dalam eksperimen itu telah menanggung namanya. Latihan Tabata telah mendapat reputasi sebagai bentuk senaman yang paling berkesan untuk penurunan berat badan di planet hari ini. Mari tahu apa yang boleh dilakukan untuk anda.
Manfaat latihan Tabata
Latihan Tabata membolehkan anda mengumpul volum tinggi intensiti kerja dalam sesi tunggal dengan seli antara kerja intensiti yang pendek dan jarak pemulihan intensiti yang lebih rendah. Semasa selang intensiti yang tinggi anda menolak diri anda di atas zon latihan normal anda ke titik di mana anda mula keluar dari nafas. Semasa selang pemulihan, anda mengurangkan keamatan yang secukupnya supaya anda menuntut semula hutang oksigen tepat pada masanya untuk melakukan satu lagi letupan sengit.
Manfaat utama Tabata Training adalah bahawa anda boleh mendapatkan latihan pembakaran lemak yang sangat berkesan dalam masa 20 minit. Itu menjadikan Tabata sebagai salah satu jenis kardio paling berkesan dan kegemaran untuk orang sibuk.
Satu lagi manfaat Tabata Training adalah serba boleh. Anda boleh melakukan Tabata pada sebarang jenis mesin senaman kardio. Anda juga boleh melakukannya di luar rumah, dengan pelbagai latihan pengimbang berat badan dan latihan latihan litar.
Latihan Tabata membakar banyak kalori semasa anda bersenam. Latihan intensif yang akan anda lakukan dengan Tabata Training akan meningkatkan kadar metabolik anda sehingga lebih daripada 15 kali kadar metabolik basal anda (BMR). Tetapi ia membakar lebih banyak selepas sesi anda selesai.
Malah, ia boleh meningkatkan metabolisme anda sehingga 24 jam selepas latihan selesai. Ini dikenali sebagai kesan selepas terbakar. Istilah saintifik adalah penggunaan oksigen pasca latihan berlebih (EPOC). Dengan Tabata disebabkan EPOC, anda sakit membakar kalori walaupun anda duduk di sofa sambil menonton TV.
Latihan Tabata bukan sahaja membolehkan anda membakar lemak dengan cepat, tetapi juga cara yang hebat untuk melatih sistem kardiovaskular, mempromosikan kesihatan jantung dan paru-paru anda. Ia juga akan meningkatkan keupayaan anda untuk pulih dari senaman, sambil mempromosikan kelonggaran dan ketahanan otot.
Latihan Tabata dalam tindakan
Dasar Latihan Tabata adalah prestasi latihan intensiti maksimum dalam jangka pendek (20 saat), diikuti oleh pemulihan yang lebih pendek (10 saat) untuk kitaran ulang. Tidak seperti latihan aerobik tradisional di mana anda tinggal di zon latihan kadar jantung yang ditetapkan, idea di sini adalah untuk melangkaui zon latihan normal sementara dan mencapai kadar jantung yang mendekati usia seseorang yang diramalkan maksimum.
Ini hanya boleh dikekalkan untuk pecahnya aktiviti fizikal yang pendek, dan mesti diikuti oleh rehat aktif tahap rendah untuk membolehkan kadar denyutan jantung turun dan menyediakan orang untuk aktiviti intensiti seterusnya yang tinggi.
Tabata Sprinting
Latihan yang paling mudah untuk menunjukkan Latihan Tabata adalah selang masa berlalu. Selepas pemanasan selama dua minit, yang melibatkan jogging perlahan dengan 30 saat tendangan tajam diikuti dengan 30 saat lutut tinggi, orang itu melakukan pukulan intensiti penuh selama 20 saat.
Ini sepatutnya membolehkan orang itu berjalan antara 100 dan 150 meter. Ia adalah penting bahawa pecut akan berkuatkuasa maksimum - bayangkan bahawa anda sedang dikejar oleh anjing yang marah! Pada penghujung 20 saat (anda mungkin memerlukan jam randik beeping), berjalan selama 10 saat. Ambillah nafas panjang dan pastikan anda mendapat psyched untuk 20 pelari kedua seterusnya. Sejurus selepas pemulihan 10 saat selesai, pergi terus ke pecut seterusnya.
Tabata Body Blasters
Konsep Latihan Tabata boleh digunakan untuk pelbagai platform senaman. Menggunakan Tabata dengan pergerakan kekuatan berat badan mengambil protokol ke tahap yang baru, menggabungkan manfaat aerobik dan anaerobik bukan sahaja untuk membakar lemak dan meningkatkan kecergasan kardiovaskular, tetapi untuk membina otot. The Body Blaster adalah pilihan yang hebat. Lakukan seberapa banyak ulangan yang dapat anda lakukan selama 20 saat, diikuti dengan pemulihan 10 saat. Lakukan sebanyak 8 pusingan.
Inilah cara untuk melakukan Blasters Badan (juga dikenali sebagai Burpees):
Mulakan dengan pendirian yang luas, sedikit lebih luas daripada lebar bahu. Dengan punggung belakang anda, jatuh ke jongkong penuh dan sentuh tangan anda ke tanah di antara kaki anda. Gunakan kaki anda untuk turun, bukannya membulatkan belakang untuk turun. Letakkan tapak tangan anda di atas tanah dan kemudian kick kaki anda kembali ke kedudukan push-up.
Segera kuasa kaki anda kembali supaya mereka berada di luar tangan anda. Sekali lagi, punggung bawah anda harus melengkung dalam posisi ini. Sekarang lompatlah, dengan menggunakan angkat lengan untuk mendorong anda ke langit. Bergerak terus ke wakil anda seterusnya.
Tabata Kitaran / Mesin Mendayung
Latihan dan mesin mendayung adalah pilihan hebat untuk latihan Tabata. Pastikan anda melakukan intensiti sederhana memanaskan kedua-dua pergerakan. Semasa bahagian pecut, anda perlu menolak ke kadar kerja maksimum maksimum. Terus bergerak semasa pemulihan, menarik nafas panjang semasa bersiap untuk pusingan seterusnya. Pastikan anda bergerak melalui pelbagai gerak pada mesin mendayung.
Tabata Power Jumps
Melompat kuasa adalah pergerakan kardio yang sengit yang akan membuat jantung anda mengepam sambil meredakan pembakaran kalori. Melakukan gaya Tabata akan membolehkan anda kehilangan lebih banyak berat badan lebih cepat. Gunakan nisbah 20/10 yang sama dan protokol 8 kitaran yang anda gunakan pada latihan lain.
Berikut adalah cara untuk melaksanakan Power Jumps:
Berdiri dengan lebar bahu kaki selain. Crouch turun ke jongkong dan kemudian meletup menjadi lompat menegak. Bawa lutut anda setinggi mungkin. Teruskan dalam gerakan bendalir tanpa sebarang rehat sehingga 20 saat selesai.
Tabata Mountain Climbers
SumberClimbers Mountain adalah pergerakan yang sengit yang mensasarkan intercostals, abdomen dan paha, sambil memberikan pembakaran kalori yang hebat. Gunakan nisbah 20/10 yang sama dan protokol 8 kitaran yang anda gunakan pada latihan lain.
Inilah cara untuk melaksanakan Mountain Climbers:
Mulailah dengan tangan yang berehat di atas lantai di kedudukan papan. Abdominals anda harus disandarkan dengan ketat dan belakang anda sedikit melengkung. Kaki kiri perlu dilanjutkan sepenuhnya, dengan kaki kanan membongkok ke hadapan. Kini, dengan melompat letupan, tukar kedudukan kaki anda, membawa lutut kiri ke dada anda.
Dengan lompat lain, kembali ke kedudukan permulaan. Pastikan anda menyimpan punggung anda semasa melompat. Simpan lengan di atas lutut. Pinggul anda perlu rendah dan teras anda dikontrakkan sepanjang pergerakan.
Kemajuan dalam dan Out Ab adalah sama dengan Mountain Climbers, kecuali anda membawa kedua kaki bersama-sama sehingga lutut anda berada di tahap dada. Anda kemudian menendang kaki anda. Ini adalah perubahan yang agak sengit dari pergerakan itu.
Tabata Angin Angin
Latihan Angin adalah senaman biasa kepada banyak pasukan sukan. Mereka hebat untuk membangun kecergasan ketahanan permainan dan lebih baik pada pembakaran kalori. Apabila disesuaikan dengan Protokol Tabata, mereka lebih berkesan berbanding sebelum ini.
Letakkan dua penanda sebanyak 10 kaki. Mula pada satu penanda, crouched dengan tangan anda menyentuhnya. Sekarang berjelajah ke penanda lain dan letakkan tangan yang lain pada penanda itu. Terus terus dan sebagainya secepat yang anda boleh sehingga anda menyentuh setiap penanda 10 kali.
Meletakkannya bersama-sama
Anda kini tahu separuh dozen variasi Latihan Tabata yang akan membolehkan anda meletupkan pembakaran lemak anda ke kapasiti maksima, sehingga memungkinkan anda menurunkan berat badan lebih cepat daripada dengan apa pun yang dapat anda lakukan. Anda perlu melakukan Latihan Tabata setiap hari kedua.Matikan selama 20 minit Tabata setiap sesi, memilih dua pilihan latihan yang digariskan di atas dan bergantian di antara mereka sehingga anda telah menyelesaikan sesi 20 menit anda.
Hanya untuk menambah fakta yang paling penting yang kami pelajari di sini:
