Apa yang perlu makan sebelum bersenam untuk hasil yang hebat (2024)

Pemakanan menetapkan asas untuk senaman anda. Ia adalah bahan bakar yang akan memberi kuasa kepada anda melalui sesi latihan anda. Oleh itu, penting untuk mengetahui apa yang perlu dimakan sebelum bersenam.

Kita adalah apa yang kita makan tidak lebih penting daripada latihan badan kita. Apa yang anda letakkan di dalam tetingkap kritikal sebelum sesi latihan anda akan menjadi penentu yang paling penting dalam kualiti latihan anda.

Dapatkannya dengan betul dan akan mendorong diri anda melalui keputusan yang dipandu, sesi gemetaran otot yang gemetar dan gemuk yang akan membawa anda ke mana anda mahu pergi. Dapatkan salah dan tidak kira berapa banyak kuasa yang akan dimasukkan ke dalam latihan anda, badan anda tidak akan mempunyai mojo untuk diteruskan. Mari belajar apa yang perlu makan sebelum latihan supaya anda dapat melakukannya dengan betul.

Sekiranya anda makan sebelum anda melatih?

Sumber:

Pemakanan menetapkan asas untuk senaman anda. Ia adalah bahan bakar yang akan memberi kuasa kepada anda melalui sesi latihan anda. Namun, terdapat kepercayaan yang meluas di sana bahawa anda tidak boleh makan sebelum anda melatih. Itu, bagaimanapun, adalah kesilapan terbesar yang boleh anda buat dalam penyediaan latihan anda - terutamanya jika anda berniat untuk membina otot. Anda semestinya memberikan otot anda dengan persekitaran yang betul untuk beroperasi pada puncaknya.

Bila memakannya

Masa yang optimum untuk makan adalah 60 - 90 minit sebelum senaman, jika anda menumpukan perhatian kepada memakan keseluruhan makanan. Sebaik sahaja itu, dan anda mungkin mengalami kecacatan gastro-intestinal semasa anda sedang berlatih.

Perancangan adalah kritikal. Beri diri anda banyak masa untuk menyediakan makanan anda, supaya masa anda sebenarnya makan, bukannya menyiapkannya, berada dalam tetingkap 60 - 90 minit. Selalunya, sediakan hidangan anda dari masa ke masa. Makanan perlu baik dan masuk ke dalam aliran darah anda dan mengarah ke sel-sel otot anda semasa anda berjalan di pintu gim.

Apa nak makan

Sumber:

Makan ikan pra-senaman adalah idea yang hebat. Ia adalah salah satu protein yang paling cepat mencerna, sedangkan daging, yang merupakan protein yang mencerna perlahan, akan mengambil masa 3-4 jam untuk masuk ke aliran darah anda. Ikan putih, bagaimanapun, akan menyediakan aliran asid amino ke dalam aliran darah anda tepat pada waktunya apabila ia dianggap penting. Ini akan membantu mempromosikan pemulihan dan mencegah katabolisme.

Anda tidak mahu makan lemak sebelum senaman anda. Apabila anda sedang berusaha, anda perlu menghidu insulin anda. Anda boleh mencapai ini dengan menghirup gurauan senaman semasa anda berlatih. Insulin adalah hormon penyimpanan, jadi apabila tahapnya tinggi, lemak yang terapung di dalam aliran darah anda akan terus ke kedai lemak anda.

Walau bagaimanapun, anda perlu menambah beberapa karbohidrat yang berkualiti. Pelepasan karbohidrat perlahan adalah cara untuk pergi ke sini. Karbohidrat pelepasan cepat akan meningkatkan tahap insulin anda, tetapi anda tidak mahu ini berlaku sehingga anda bekerja. Oleh itu, biarkan sehingga anda berada di gim untuk meningkatkan insulin anda. Karbohidrat perlahan akan menyediakan aliran tenaga yang mantap untuk memberi kekuatan kepada anda melalui senaman anda. Nasi coklat adalah pilihan yang hebat di sini.

Beberapa hidangan pra-latihan alternatif adalah epal atau pisang dengan sesetengah tuna, goncang protein, atau sepotong roti dengan tuna di atasnya (tiada mentega pada roti).

Makanan shake protein

Jika anda memilih untuk mengambil hidangan pra-latihan anda dalam bentuk goncang dan bukannya makanan keseluruhan, maka anda harus bergerak lebih dekat dengan latihan - dalam masa 30 minit latihan adalah ideal.

Anda perlu mencari goncang yang akan memberi anda 20 gram protein dan kira-kira 30-40 gram karbohidrat, untuk menyediakan persekitaran yang ideal untuk membawa anda melalui senaman anda, mencegah kerosakan otot dan menggalakkan pemulihan dan pertumbuhan otot. Serbuk protein whey adalah protein pencernaan yang paling cepat yang boleh anda makan.

Asid amino dalam protein whey akan masuk ke dalam aliran darah dan ke otot anda semasa latihan, apabila anda memerlukannya. Whey juga merupakan sumber utama asid amino rantai cawangan, Leucine, Isoleucine dan Valine, yang mengurangkan keletihan dan meningkatkan tahap tenaga semasa latihan, serta mengekalkan paras testosteron anda tinggi dan mengurangkan kerosakan otot selepas senaman.

Shake pra-latihan akan membekalkan keperluan protein anda. Untuk karbohidrat, perkara terbaik yang boleh anda lakukan 30 minit sebelum bersenam adalah untuk makan buah-buahan seperti epal atau pisang. Karbohidrat dari buah akan memberikan sumber tenaga pelepasan perlahan tanpa mengganggu pembakaran lemak.

Buah juga merupakan pilihan yang hebat kerana ia menyediakan antioksidan yang berkuasa yang memaksimumkan tahap oksida nitrik semasa latihan. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa polifenol dalam buah seperti epal bukan sahaja meningkatkan kekuatan otot dan ketahanan, tetapi juga meningkatkan pembakaran lemak.

Tiada karbohidrat?

Sekiranya anda cuba memaksimumkan kehilangan lemak, anda harus mempertimbangkan untuk menanggalkan karbohidrat pra-senaman anda sepenuhnya. Walaupun karbohidrat perlahan akan mengganggu kurang dengan pembakaran lemak semasa latihan daripada karbohidrat cepat, satu-satunya cara untuk benar-benar memaksimumkan pembakaran lemak semasa senaman adalah untuk mengelakkan karbohidrat sepenuhnya.

Idealnya, hidangan latihan pra dan pasca anda tidak boleh melebihi 3 hingga 4 jam, dengan sesi latihan 45 - 60 minit diapit di antara mereka.

Bagaimana dengan suplemen?

Sumber:

Dalam masa 30 minit sebelum latihan anda, anda perlu mendapatkan makanan tambahan pra-latihan anda ke dalam sistem anda.Produk-produk berikut adalah yang telah terbukti oleh penyelidikan saintifik dan dalam pengalaman parit, untuk memberikan tenaga dan kekuatan yang akan membawa anda melalui senaman yang luar biasa.

Jangan fikir, anda perlu pergi membeli-belah untuk setiap bahan tambahan pra-latihan ini secara individu. Idea ini adalah untuk mengambil senarai ini dan menggunakannya sebagai asas untuk memilih tindanan suplemen pra-senaman yang mencecah kebanyakan kotak. Jadi, di sini:

1. Beta-alanine

Beta-alanine adalah asid amino yang secara semula jadi dihasilkan dalam tubuh, yang bermaksud bukan asid amino penting. Walau bagaimanapun, dalam beberapa tahun kebelakangan ini, ia telah dilihat sebagai suplemen pra-latihan penting kerana keupayaannya meningkatkan kadar karnosin dalam sel otot. Ini membolehkan anda melakukan lebih banyak kerja dengan intensiti tinggi. Bagaimana? Beta-alanine adalah penghambat ion hidrogen yang dihasilkan semasa senaman intensiti tinggi.

Ion hidrogen menurunkan tahap pH dalam sel-sel otot, yang menyebabkan keletihan otot. Kerana beta-alanine menyekat pembentukan ion hidrogen, ia membantu menghilangkan keletihan otot. Alanine beta berfungsi dengan baik untuk senaman anaerobik intensiti tinggi yang berlangsung selama sekurang-kurangnya 5 minit.

Cadangan: Ambil 5g beta-alanine sebagai suplemen pra-latihan sebelum latihan anda.

2. Creatine

Creatine didapati secara semulajadi di dalam tubuh manusia dan dalam makanan seperti produk daging. Ia adalah salah satu bahan yang paling banyak dikaji di dunia, dengan lebih daripada 200 kajian dilakukan pada 10 tahun yang lalu. Kajian-kajian ini menunjukkan secara konklusif bahawa suplemen creatine akan membantu badan dalam:

Membina otot
Memperbaiki kekuatan
Meningkatkan ketahanan anaerobik
Mengurangkan kesakitan otot selepas bekerja dan keletihan badan secara keseluruhan

Majoriti kajian yang disebutkan di atas telah dijalankan pada creatine monohydrate standard. Sebilangan besar derivatif creatine telah melanda pasaran, bagaimanapun, masing-masing mendakwa untuk meningkatkan keberkesanannya secara eksponen. Walaupun tuntutan, dan tag harga mahal, kreatif monohydrate kreatif lama akan melakukan kerja dengan baik.

Cadangan: Gunakan protokol pemuatan, yang melibatkan penggunaan 3 g per kg berat badan selama 3-5 hari, diikuti oleh 3-5g selepas itu. Ambil sebagai suplemen pra-latihan sebaik sebelum kerja anda.

3. Nitrik oksida

Nitrik oksida (NO) adalah gas yang dihasilkan oleh badan secara semulajadi. Badan menggunakan arginin asid amino untuk menghasilkannya. TIDAK mempengaruhi prestasi latihan anda dengan mengawal selia pelepasan hormon dan adrenalin. Di samping itu, NO meningkatkan aliran darah, membolehkan nutrien untuk masuk ke sel-sel otot lebih cepat.

Ini juga akan menghasilkan pam otot yang lebih cepat dan lebih berpanjangan. Tambahan yang diambil sebagai nitric oxide sebenarnya adalah kombinasi arginine, citruline dan beta-alanine, yang meningkatkan pengeluaran semulajadi badan gas.

Cadangan: Ambil 7-9 g arginine, citruline dan beta-alanine sebagai tambahan pra-senaman setiap hari.

4. Taurine

Taurine, dinamakan untuk Taurus selepas ditemui dalam hempedu lembu, adalah asid amino yang tidak perlu. Telah terbukti dapat meningkatkan daya tahan otot dan kekuatan dengan meningkatkan aliran darah ke otot kerana kemampuannya meningkatkan pengeluaran Nitric Oxide (NO).

Taurine juga mempunyai keupayaan untuk meningkatkan penyerapan air oleh sel-sel otot, dengan kesan mencapai pam yang lebih baik. Apabila kita bersenam, kepekatan otot kita jatuh taurine, menyebabkan keupayaan berkontraksi berkurang. Tambahan dengan taurine akan mengimbangi penurunan semulajadi ini.

Cadangan: Ambil 1-2 g Taurine setiap hari sebagai suplemen sebelum bersenam sebelum kerja anda.

5. Testosteron

Testosteron adalah hormon pertumbuhan lelaki. Oleh itu, ia menjadikan sel-sel otot kita lebih besar (hipertropi) serta menggalakkan mereka untuk meniru (hiperplasia). Tahap testosteron yang tinggi juga membolehkan kita mempunyai lebih banyak tenaga, lebih fokus, dan mengawal tahap lemak badan. Untuk meningkatkan tahap testosteron kita secara semulajadi, Zink telah terbukti mempunyai kesan yang baik terhadap testosteron.

Kekurangan zink dikaitkan dengan penurunan testosteron, jadi menormalkan tahap zink seseorang akan meningkatkan tahap testosteron. Vitamin D juga menunjukkan tanda positif dalam keupayaannya untuk meningkatkan pengeluaran testosteron tubuh.

6. kafein

Kafein adalah perangsang yang menyediakan tubuh untuk fokus dan meningkatkan daya tahan tubuh. Khususnya, ia menjadikan kita lebih peka terhadap mental, meningkatkan kadar metabolisme dan mengurangkan persepsi keletihan. Bagaimana ia semua tidak jelas, tetapi ia diketahui merangsang pembebasan catecholamines dan dopamine neurotransmitter dan norepinephrine.

Kafein juga menghalang aktiviti arginin, yang menjadikan lebih banyak arginin untuk pengeluaran oksida nitrat dan aliran darah yang lebih besar ke otot kerja.

Suplemen pra-latihan kafein perlu dilakukan sejam sebelum bekerja. Dos yang sesuai ialah 5-6 mg per kg berat badan, yang bersamaan dengan 3 - 4 cawan kopi.

7. Protein

Suplemen protein - serbuk, minuman pra dan tablet asid amino - digalakkan sebagai asas untuk membina otot dan menyusun badan anda untuk senaman yang baik. Kebenaran perkara ini adalah bahawa suplemen protein mempunyai tempat, tetapi tidak harus terlalu banyak atau bergantung.

Manfaat utama suplemen protein adalah sebagai cara yang mudah untuk mengambil protein dalam jangka masa. Ia juga merupakan cara yang baik untuk menambah beberapa protein untuk hidangan anda dengan memercik serbuk ke atas makanan anda. Tubuh manusia direka untuk makan makanan, tidak meminumnya. Oleh itu, mendapatkan makanan secara keseluruhan sejam sebelum latihan anda adalah pilihan yang lebih baik.

Bagi mereka yang mempunyai masalah dengan pencernaan makanan, bagaimanapun, mendapat protein dalam bentuk goncang boleh mencegah masalah gastrik semasa latihan.

Hanya untuk wanita

Sumber:

Adakah wanita mempunyai sebarang keperluan suplemen pra-latihan yang unik? Ya, mereka lakukan. Walaupun semua suplemen yang disenaraikan di atas akan bekerja sama dengan baik untuk lelaki dan wanita, penambahan tambahan asid amino rantaian (BCAA) yang baik akan memberikan rangsangan tenaga kepada sel-sel otot pelatih wanita.

Ini penting untuk wanita, yang lebih mudah menyimpan karbohidrat sebagai lemak badan daripada lelaki, kecenderungan yang mendorong banyak orang untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat mereka. Namun, sedikit karbohidrat tidak bermakna tenaga. BCAA dapat membantu mengisi kekosongan itu. Di samping itu, mereka akan membantu mempercepatkan pemulihan otot dan membantu dalam sintesis protein.

Cadangan: Ambil 5 gms BCAA sebagai suplemen pra-latihan sebelum latihan.

Dapatkan stacked

Menyusun suplemen (mengambilnya sebagai produk kombinasi pra-dibuat) membuat banyak rasa. Untuk satu perkara, kerja mencari suplemen terbaik, mendapatkan mereka dalam dos yang betul dan nisbah semua dilakukan untuk anda.

Kemudian ada kesan sinergis yang berlaku ketika makanan tambahan pra-latihan berfungsi bersama. Komponen ini mempunyai keupayaan untuk bekerja di sepanjang laluan yang berbeza untuk mencapai hasil yang sama - meningkatkan tenaga, membina pemulihan otot dan bantuan - dengan cara yang lebih berkesan bersama daripada ketika bertindak secara tunggal.

Oleh itu, cadangan kami ialah anda pergi membeli-belah untuk produk tambahan pra-latihan yang termasuk suplemen yang disenaraikan di atas dalam satu produk. Kemudian periksa ulasan profesional mereka, harga "setiap hidangan", dan maklum balas daripada pelanggan sebenar. Dengan cara itu, anda akan berada dalam kedudukan untuk membuat pilihan pintar tentang apa yang anda akan dimasukkan ke dalam badan anda semasa tingkap kritikal untuk membolehkan anda meletupkan jalan anda melalui latihan seterusnya anda.