Apa Karbohidrat: Cara Menggunakannya untuk Kesihatan Optimum

Apa Karbohidrat: Cara Menggunakannya untuk Kesihatan Optimum

Tubuh kita agak luar biasa. Cukup fikirkan semua sistem kompleks yang bersambung dan bekerjasama untuk memastikan kita seimbang dan sihat. Mereka melakukan kerja yang baik sehingga kita tidak menyedari ia berlaku.

Kami duduk untuk makan limau lada dada ayam, sedikit pasta, dan sampingan salad Caesar untuk makan tengahari. Rasa pecah di mulut kita dan kita tidak boleh menunggu gigitan lain. Seperti yang kita isi, kita mula melambatkan, makanan semakin kurang menarik dan kita merasa kenyang sehingga tiba masanya untuk makan berikutnya. Amalan makan telah menjadi hampir sedar. Kami hampir tidak memikirkan bagaimana makanan itu akan menjejaskan badan kita. Sering kali kita hanya prihatin dengan bagaimana citarinya dan bukannya kesan jangka panjang bagaimana ia akan membuatkan kita merasa.

Dalam artikel ini, kami akan memberikan penjelasan mengenai persoalan penting diet manusia: Apakah karbohidrat? Tetapi sebelum kita mendapat terlalu terperinci, kita perlu meneruskan beberapa istilah dan mendapatkan sedikit pendidikan dasar.

Apakah karbohidrat?

Bahan makanan Itali di atas meja kayu


Karbohidrat atau karbohidrat, untuk pendek, adalah satu bahagian dari 3 kumpulan nutrien makro penting untuk kehidupan. Protein dan lemak adalah dua lagi ahli. Daripada ketiga, karbohidrat diperlukan dalam jumlah tertinggi; 45% -65% daripada penggunaan harian anda harus karbohidrat.

Jadi, apa yang begitu istimewa tentang karbohidrat? Mengapa kita memerlukan banyak daripada mereka? Dan mengapa suara kecil ini di bahagian belakang kepala anda berkata "Tidak! Karbohidrat adalah buruk! Mereka akan menggemukkan awak! "? Untuk menjawab soalan-soalan ini, kita perlu memecahkannya sedikit demi sedikit.

Apabila kita mengatakan "Carb" apa yang kita maksudkan adalah "glukosa" dan dengan itu kita bermaksud "gula". Sekarang, gula telah mendapat rap buruk. Semua makanan yang diproses dan barang-barang yang dibakar manis telah menakutkan sebahagian dari anda. Itu boleh difahami, tetapi kita tidak bercakap mengenai gula-gula yang telah diproses dan ditapis. Kami bercakap tentang tumbuhan semulajadi yang dibuat gula- Perkara yang baik. Yang sel-sel anda tidak boleh menunggu untuk digunakan. Otak anda merindui mereka. Mengapa? Kerana gula pada akhirnya apa yang membuatkan anda hidup. Setiap sel tunggal dalam badan anda memerlukannya untuk hidup. Tetapi jangan pergi mengeluarkan kek keju di belakang peti sejuk.


Tidak semua karbohidrat dicipta sama!

Kami akan membersihkan rekod sekali dan untuk semua. Karbohidrat tidak buruk. Seperti yang kita katakan sebelum ini, setiap sel tunggal memerlukan gula. Jadi, bagaimana mungkin ia mungkin menjadi buruk jika badan anda memerlukannya untuk terus hidup? Inilah di mana kata-kata itu datang: "karbohidrat adalah satu perkara yang buruk", "karbohidrat yang baik, karbohidrat buruk", dan sebagainya. Dengan karbohidrat yang buruk, mereka bermaksud diproses, gula halus. Tubuh kita tidak memerlukan jenis gula sama sekali.

Tidak sedikit pun.


Jenis makanan gula halus ini mempunyai indeks glisemik tinggi. Bukan untuk mendapatkan saintifik semua pada anda, tetapi penting untuk menjelaskan bagaimana gula-gula ini berfungsi di dalam badan. Gula mudah larut adalah gula yang telah melalui proses yang memecahkannya atau membina mereka ke dalam rantai 2 glukosa dan fruktosa. Selepas penggunaan, kerana mereka adalah "sederhana" atau rantai kecil molekul gula, mereka pecah dengan mudah dan memberikan anda gula ke aliran darah yang menyebabkan tubuh anda melepaskan insulin dengan cepat untuk mencuba gula darah anda. Dan tergesa-gesa datang secepat ia pergi. Saya pasti anda telah mengalami kemalangan gula. Jenis ini berterusan naik dan turun gula darah anda boleh menyebabkan diabetes dan berat badan dari masa ke masa.

Apa yang kita cari dengan karbohidrat adalah rantai panjang yang kompleks dan molekul gula semula jadi. Jangan takut perkataan "kompleks". Saya fikir terdapat beberapa ketakutan yang berkaitan dengan perkataan ini. Seolah-olah "kompleks" bermakna ia akan menjadi lebih sukar bagi badan kita untuk memecah ... yang benar, tetapi itulah yang kita mahu. Ini bermakna bahawa tubuh kita mendapat aliran gula yang stabil dan tahan lama kepada darah kita. Ia menjadikan kami lebih lengkap untuk tempoh masa yang lebih lama dan tidak mempunyai kemalangan yang berkaitan dengannya.

Sekarang bahawa anda memahami asas-asas, sudah tiba masanya untuk mendapatkan sedikit lebih spesifik tentang apa sebenarnya karbohidrat sederhana dan kompleks ini.

Jenis karbohidrat

Karbohidrat mudah (gula):

Seperti yang diterangkan di atas, gula mudah menyebabkan tergesa-gesa gula ke aliran darah. Ini boleh menjadi buruk jika anda mendapat banyak gula mudah sekaligus, tetapi gula mudah juga tidak semua buruk. Ia sebenarnya berlaku secara semula jadi dalam susu, sayur-sayuran, dan buah-buahan, hanya dalam jumlah yang lebih kecil. Dan dengan jujur, tidaklah sememangnya buruk bagi anda untuk mempunyai gula-gula halus yang mudah seperti ini. Semuanya dalam kesederhanaan. Masalahnya ialah anda mungkin perlu makan seperti 20 pisang sekaligus untuk mendapatkan jumlah gula yang sama seperti sepotong kek. Itu bukan sekeping kek (pun dimaksudkan). Inilah sebabnya mengapa lebih mudah bagi anda untuk mendapatkan berat badan atau menjadi diabetes kerana makan makanan gula halus.

Proses-proses yang digunakan untuk menapis gula boleh memanipulasi mereka, menjadikannya lebih manis, memecahkan rantai dengan cara yang aneh dan membuat mereka jauh berbeza daripada mereka secara semula jadi. Badan kita perlu bekerja lebih keras untuk mendapatkan glukosa lama yang baik yang diperlukan oleh sel kita. Dalam banyak cara, ia adalah paradoks untuk memanggil gula halus yang mudah "mudah" kerana mereka sebenarnya lebih kompleks bagi badan kita untuk mencerna!

Jenis gula mudah yang kita mahu adalah yang semula jadi. Ini adalah molekul gula hanya satu pautan: Glukosa (gula darah), fruktosa (gula buah), atau galaktosa (gula yang dihasilkan daripada mencerna laktosa dalam susu).

Karbohidrat kompleks (kanji dan serat):

Karbohidrat kompleks adalah karbohidrat dengan lebih daripada 2 pautan dalam rantai molekul gula. Contohnya ialah:

- Trisaccharide: (Tiga rantai gula) Raffinose adalah trisakarida yang diperbuat daripada satu galaktosa, satu glukosa, dan satu fruktosa. Ia didapati dalam kentang, bit, dan kacang.
- Tetrasaccharide: (Empat rantai gula) Stachyose adalah tetrasakarida yang diperbuat daripada satu glukosa, satu fruktosa, dan dua galaktosa. Ia juga terdapat dalam kentang, bit, dan kacang.
- Polysaccharide: (Banyak unit dalam rantai) Polisakarida terdiri daripada rantai panjang glukosa. Mereka ditemui dalam pasta, kentang, dan beras.

Serat juga karbohidrat kompleks tetapi dalam banyak cara ia berada dalam kelas sendiri. Tidak seperti karbohidrat lain, serat tidak boleh dipecahkan oleh enzim dalam sistem pencernaan. Oleh sebab fakta ini, serat tidak dianggap sebagai sumber tenaga, tetapi jangan risau; Serat mempunyai banyak faedah yang berlainan bagi tubuh. Itulah topik untuk hari yang lain.
Berikut adalah senarai karbohidrat (kompleks) seperti yang ditulis oleh yourdictionary.com untuk memastikan anda pergi:

Karbohidrat kompleks biasa

Jagung Gandum dan Beras Putih

Susu tenusu:

• yogurt rendah lemak
• Susu skim

Kacang, Benih dan Kekacang:

• Lentil
• Biji buah pinggang
• Kacang Chick
• Split kacang
• Kacang soya
• kacang Pinto
• Susu soya

Roti Grain Seluruh dan Pasta:

• Roti dan pasta yang dibuat dengan biji-bijian yang disenaraikan di bawah ini memberikan lebih banyak serat yang mengakibatkan rasa kenyang lebih cepat, dan lebih lama.

Bijirin penuh:

• Buckwheat
• Nasi coklat
• Jagung
• Gandum
• Barli
• Oats
• Sorghum
• Quinoa

Buah-buahan dan sayur-sayuran:

• Kentang
• Tomato
• Bawang
• Okra
• Dill pickles
• Lobak
• Yams
• Strawberi
• Kacang polong
• Radishes
• Kacang
• Brokoli
• Bayam
• Kacang hijau
• Zucchini
• Epal
• Pear
• Timun
• Asparagus
• Grapefruit
• Prun
• Lobak

Diet berkaitan karbohidrat

Kecuali jika anda telah tinggal di bawah batu untuk beberapa waktu, anda akan mendengar tentang pelbagai jenis diet yang berkaitan dengan karbohidrat. Ada yang memberitahu anda untuk memotong karbohidrat dan ada yang memberitahu anda untuk membuat karbohidrat. Walaupun kita tidak tahu segala-galanya tentang semua diet ini, satu perkara yang jelas: Terdapat banyak kekeliruan tentang cara menggunakan karbohidrat dalam diet anda. Ia tidak membantu bahawa terdapat banyak jenis karbohidrat. Tidak mustahil untuk mengetahui apa yang dimaksudkan seseorang apabila mereka berkata "Anda harus memotong karbohidrat!" ... Karbohidrat mana? Karbohidrat sederhana? Karbohidrat kompleks? Atau jenis yang lebih spesifik seperti karbohidrat berair? Jika anda berfikir tentang mencuba mana-mana diet ini, kami mencadangkan agar anda membuat penyelidikan anda untuk memahami sepenuhnya apa yang betul-betul anda perlu menjaga atau menurunkannya. Tidak peduli apa jenis diet yang anda miliki, anda perlu mengekalkan kadar glukosa anda dan pastikan badan anda diberi makan dengan betul.

Makanan ringan karbohidrat kompleks

Makanan ringan karbohidrat kompleks yang enak ini akan membantu anda mengisi minyak sepanjang hari untuk memastikan anda bertenaga dan berpuas hati!

Cip kentang manis (paleogrubs.com):

SumberSumber

Bahan-bahan:

2 Kentang Sweet Besar
2 sudu besar minyak kelapa cair
2 sdt rosemary kering
1 sdt garam laut

Arah:
1. Panaskan ketuhar hingga 375 darjah F. Kupas kentang manis dan iris dengan tipis, menggunakan mandolin atau pisau tajam. Dalam mangkuk besar, masukkan kentang manis dengan minyak kelapa, rosemary, dan garam.
2. Letakkan kerepek ubi jalar dalam satu lapisan pada lembaran penaik rim yang dilapisi dengan kertas parchment. Bakar mereka dalam ketuhar selama 10 minit, kemudian flip cip dan bakar mereka selama 10 minit lagi. Sepanjang sepuluh minit yang lalu, perhatikan cip rapat dan tarik keluar cip yang mula berwarna coklat, sehingga semua cip dimasak.

Tiada bakar, 4 bahan, bola protein mentega kacang oat - bebas gluten (finecooks.com)

Bahan-bahan:

1 cawan gluten bersertifikat oat kering percuma
¾ cawan semua mentega kacang krim semula jadi, temp bilik
¼ cawan gandum biji giling
2 sudu besar madu

Arah:

1. Campurkan semuanya bersama-sama dalam mangkuk
2. Gulung ke 1 ¼ "bola
3. Makan segera dan / atau sejuk

Homemade granola oleh Leslie Bilderback (netplaces.com)

Bahan-bahan:

• ¼ cawan minyak kacang tanah
• ¼ cawan madu
• 1 sudu teh vanila ekstrak
• 4 cawan gulung yang digulung
• ½ cawan tepung gandum
• ½ cawan oat bran
• ½ gandum kuman gandum
• ½ cawan menguburkan biji bunga matahari
• ½ cawan kelapa bakar
• ½ kismis kismis emas
• ½ cawan cranberry kering
• 1 cawan tarikh cincang
• 1 cawan badam cincang

Arah:

1. Panaskan oven ke 325 ° F. Kotak lembaran penaik dengan semburan periuk.
2. Dalam periuk kecil, gabungkan minyak, madu, dan vanila. Hiburkan dengan api sederhana sehingga ia mula merenun.
3. Sementara itu, dalam mangkuk besar menggabungkan biji gandum, tepung, dedak, kuman, dan bunga matahari. Kacau dalam campuran minyak hangat dan bungkus bersama untuk melembapkan dengan teliti.
4. Sebarkan granola ke dalam lembaran pembakar dalam lapisan yang nipis. Roti bakar di dalam ketuhar selama 1 jam, kacau setiap 10 minit untuk mempromosikan walaupun menyikat.
5. Percuma, kemudian kacau dalam kismis, tarikh, dan badam. Hidangkan dengan susu atau yogurt, atau makanlah seperti makanan ringan.
6.Simpan kedap udara sehingga 1 minggu pada suhu bilik, atau dalam peti sejuk sehingga 1 bulan.

Pecahan Pemakanan:

PERKHIDMATAN 6

• 930 kalori
• 39 g lemak
• 133 g karbohidrat
• 24 g protein
• 18 mg natrium
• Serat 19 g

Muffin pisang sihat yang sihat (yummly.com)

SumberSumber

Bahan-bahan:

• 2 sudu mentega (lembut)
• 1/3 cawan epal
• 1/2 cawan gula pasir
• 2 telur besar
• 3 pisang (sederhana masak, mashed)
• 1/2 cawan buttermilk
• 11/2 cawan tepung serba guna
• 11/2 sudu teh baking soda
• 1/2 sudu teh garam
• 4 cawan serpih dedak
• 1 cawan cawan coklat semisweet kecil

Arah:

1. Panaskan ketuhar kepada 350 darjah F.
2. Dalam mangkuk campuran yang besar, krim bersama mentega, epal dan gula. Masukkan telur, pisang dan sudu susu dan kacau rata. Masukkan tepung, baking soda, garam, serpihan dedak dan kerepek coklat. Campurkan sehingga rata rata. Adunan akan menjadi kental dengan beberapa jalur kering.
3. Isi cawan muffin lancar atau kertas 2/3 penuh. Bakar selama 16-18 minit sehingga tusuk gigi keluar bersih. Keluarkan ke rak dawai untuk menyejukkan sepenuhnya. Simpan muffin dalam bekas kedap udara selama 1-3 hari atau beku di dalam beg penyejuk beku atau wadah kedap udara sehingga sebulan.

Carbohydrate connoisseur

Sekarang bahawa anda tahu semua yang anda impikan mengetahui tentang karbohidrat anda boleh keluar di sana dan mencipta kebiasaan makan yang hebat. Kami tahu anda akan berasa hebat dan kelihatan hebat juga!

INGIN DIET?? INILAH 9 MAKANAN SAYURAN YANG BAIK UNTUK DIET (Mac 2024)


Tag: makan makanan sihat yang sihat

Artikel Berkaitan