Anda mahu masuk ke dalam kereta kecergasan, tetapi tidak tahu ke mana hendak bermula? Kenapa tidak bermula dengan bersiap untuk menjalankan lima kilometer? Inilah cara untuk melakukannya.
Marathon dan keseronokan berjalan baru-baru ini muncul dalam populariti, dan semakin banyak orang yang menyertai mereka, sama ada untuk mengumpul dana atau hanya untuk mencabar diri mereka sendiri. Pemikiran untuk menjalankan perlumbaan pertama anda mungkin menarik, tetapi mungkin menakutkan jika anda menjadi kentang sofa.
Jika anda ingin masuk ke dalam kereta kecergasan, mulakan dengan tujuan untuk menetapkan matlamat yang boleh dicapai. Kenapa tidak bermula dengan bersiap untuk menjalankan lima kilometer?
Bagaimana untuk menyediakan untuk menjalankan 5K pertama anda
Mengambil bahagian dalam maraton 5K akan memberi anda banyak insentif untuk bersenam dan melatih, ditambah pula dengan keseronokan menyertai dan perasaan pencapaian yang datang dari matlamat yang lengkap akan membawa anda melatih dan mengambil bahagian dalam menjalankan maraton lebih lama lagi.
Inilah caranya untuk menyediakan maraton 5K pertama anda dalam 6 langkah mudah:
Langkah # 1: Tetapkan matlamat
SumberDi sini, anda perlu menetapkan matlamat anda - iaitu untuk mencapai garisan penamat tanpa runtuh atau berjalan sepanjang jalan - supaya anda merancang latihan anda dengan sewajarnya.
Matlamat anda harus SMART - khusus, boleh dicapai dan boleh diukur. Berapa banyak yang anda mahu lari? 5K. Berapa lama anda mahu melakukannya? Dalam tempoh enam bulan akan datang. Bolehkah anda mengukurnya? Ya - 5K dalam enam bulan. Tidak mari!
Langkah # 2: Jangan tergesa-gesa
Walaupun benar bahawa orang boleh melatih sebulan sebelum berlari 5K, anda masih perlu mendengar badan anda.
Semak dengan doktor supaya anda mempunyai idea tentang apa yang perlu dilakukan dan apa yang tidak perlu dilakukan - jangan menolak latihan batasan anda. Jika anda merasa seperti anda memerlukan tiga bulan untuk melakukannya, maka mengapa tidak.
Langkah # 3: Melatih dengan betul
SumberSecara beransur-ansur mengurangkan masa dan meningkatkan jarak pada setiap jangka masa. Anda boleh merancang berjalan empat kali seminggu, kerana penting untuk anda mempunyai dua hari rehat untuk tubuh mengisi ulang dan menyembuhkan sebarang kecederaan.
Anda boleh menetapkan masa selama satu mil selama dua puluh lima minit, dan pada masa lain anda berjalan, anda boleh menetapkan jarak selama satu setengah batu hingga dua puluh minit dan sebagainya. Bincang masa dan perbatuan setiap minggu. Pastikan untuk memasukkan sebarang aktiviti rentas latihan, seperti aerobik, untuk anda mempunyai rutin latihan latihan yang beragam.
Langkah # 4: Menggabungkan pelbagai
Anda tidak perlu berlari panjang setiap hari. Anda boleh melakukan jangka panjang dua kali seminggu dan menggunakan dua hari lagi untuk melakukan sprint cepat, pecah atau larian jenis selang.
Langkah # 5: Melabur peralatan yang betul
SumberIni bermakna anda perlu mengambil kira keutamaan peribadi anda dan jenis permukaan yang anda latihan dan akan berjalan apabila anda membeli kasut yang betul.
Cuba berlari di kotoran di sepanjang jalan, kerana kusyen permukaan jenis ini memberi kesan yang lebih baik daripada asfalt atau konkrit. Jika anda boleh melatih atau trek getah, lebih baik. Pastikan anda mempunyai kasut yang tepat untuk permukaan pilihan anda.
Langkah # 6: Hidrat dan makan!
Jika anda menggabungkan latihan untuk 5K anda dengan penurunan berat badan, pastikan anda sentiasa menghidratkan diri dan tidak pernah berjalan tanpa memakan apa-apa makanan. Makan snek berkapur rendah sebelum berlari anda dan pastikan anda minum banyak air atau minuman sukan lain.
Rutin latihan contoh:
Sumber- Ahad - Mulakan minggu ini dengan kadar yang selesa. Anda boleh bergilir antara berjalan dan berjalan apabila anda letih, dan anda juga boleh memasukkan sedikit latihan silang untuk hari ini.
- Selasa / Khamis / Sabtu - Lakukan latihan regangan lembut dan hangat sebelum anda menetapkan jarak perbatuan dan masa yang dirancang. Ini adalah hari-hari di mana anda perlu secara beransur-ansur meningkatkan jarak tempuh anda dan memendekkan masa anda.
- Rabu - Lakukan apa-apa aktiviti kardio lain seperti berbasikal atau aerobik atau apa-apa latihan kekuatan bangunan (seperti mengangkat berat) pada tahap sederhana selama empat puluh lima minit.
- Isnin dan Jumaat - Ini adalah hari rehat yang ditetapkan, yang amat diperlukan untuk anda untuk mencegah kecederaan.
Anda harus ingat bahawa matlamat utama perlumbaan adalah untuk anda menikmati perlumbaan dan merasa tercapai dalam mencapai matlamat, dan bukan untuk menyelesaikan perlumbaan pada masa tertentu.
Terdapat lebih banyak lagi maraton yang lebih panjang untuk anda mendorong diri anda lebih jauh dan sampai ke garisan penamat dengan pantas - pada masa yang sama, bersenang-senang pada maraton 5K pertama anda!
Gambar foto: weheartit.com
