Cara Dapatkan Kaki Kurus: Latihan dan Latihan untuk Kaki yang Sempurna

Cara Dapatkan Kaki Kurus: Latihan dan Latihan untuk Kaki yang Sempurna

Berminat untuk melepaskan anak lembu dan hamstring untuk penampilan yang seksi dan seksi itu? Ketahui cara untuk mendapatkan kaki kurus dengan cepat dengan panduan langkah demi langkah kami.

Mahu paha mini paha sempurna, punggung, dan glutes musim panas ini? Teruskan membaca.

Lebih dari mungkin, anda telah berusaha ke arah matlamat ini untuk beberapa waktu - mungkin dengan hasil yang kurang daripada cemerlang. Jika cita-cita anda untuk kaki yang panas, kurus hanya menghasilkan keputusan yang tidak menyenangkan, sudah tiba masanya untuk mengatasinya dengan program penentangan yang disasarkan digabungkan dengan sesi sengit kardio untuk akhirnya memberi anda badan yang lebih panas.

Berikut adalah cara untuk mendapatkan kaki kurus:


SumberSumber

Kuncinya adalah latihan berat.

Kebenaran yang sederhana menandakan perbezaan antara kejayaan dan kegagalan badan rendah. Sebagai seorang wanita, anda mungkin mempunyai keengganan terhadap idea latihan berat, berdasarkan ketakutan bawah sedar yang anda akan menjadi besar dan tidak seimbang. Semakin cepat anda merasakan tanggapan Zaman Batu, semakin baik. Kebenarannya adalah bahawa anda tidak mempunyai testosteron yang mencukupi melalui tubuh anda untuk membangunkan sebahagian besar otot.

Jadi, apakah latihan berat untuk kaki anda?


Mengapa tidak klik di Youtube dan lihat beberapa pesaing bikini untuk mengetahui. Apa yang anda lihat sepatutnya anda sudah bersedia untuk mengambil beberapa besi serius - wanita dengan kaki yang pergi sejauh batu, meninggalkan lelaki yang meleleh.

Latihan berat, apabila digabungkan dengan makanan yang bersih dan makanan tambahan protein, akan membina dan membentuk otot. Dan lebih banyak otot yang ada pada tubuh anda, semakin kurang lemak yang anda miliki. Itu kerana setiap paun otot mengambil 5 kali lebih banyak tenaga untuk mengekalkan daripada satu paun lemak. Akibatnya, anda akan membakar lebih banyak kalori setiap minit sepanjang hari.

Keperluan Latihan Berat

wanita selepas bersenam di gimnasium


Sebelum kita meneliti spesifikasi program latihan berat badan kurus, mari kita lihat beberapa asas latihan asas.

  • Kelantangan: Berapa banyak kerja yang perlu anda lakukan semasa latihan? Ini berkaitan dengan bilangan wakil dan set yang perlu anda lakukan. Untuk kesan latihan badan yang ideal, anda perlu melakukan antara 8 dan 12 ulangan setiap set. Anda perlu melakukan 3 set setiap senaman.
  • Intensiti: Seberapa berat berat yang akan anda gunakan? Jawapannya adalah bahawa anda perlu melakukan reps dengan berat kira-kira 70% daripada 1 rep max anda (berapa berat yang boleh anda angkat dalam bentuk yang baik sekali sahaja). Satu lagi cara untuk mengatasi berat badan ideal ialah ia harus membolehkan anda mendapat antara 8 dan 12 ulangan. Mulakan dengan berat badan yang boleh anda lakukan 8 wakil dengan. Apabila anda semakin kuat, anda akan dapat menambah wakil-wakil secara progresif. Apabila anda boleh melakukan 12 repetisi, sudah tiba masanya untuk menaikkan berat badan sedikit dan lepaskan repisnya kembali ke 8.
  • Rehat: Berapa lama anda berehat di antara set? Tempoh rehat ideal untuk mengekalkan keamatan sementara membolehkan pemulihan yang mencukupi adalah 60 saat.
  • Tempo: Berapa pantas atau perlahan sekiranya anda melakukan senaman? Lebih banyak masa anda meletakkan sistem otot anda di bawah beban lebih baik. Untuk meningkatkan masa di bawah tekanan kita boleh melambatkan pengulangan kami. Tempo yang ideal adalah 3-0-3. Ini bermakna bahagian sepusat gerakan (mengangkat berat) adalah kira-kira 3 saat, dan bahagian pergerakan eksentrik (menurunkan berat adalah kira-kira 3 saat).
  • Kekerapan: Berapa kali seminggu yang perlu anda selesaikan? Cara terbukti terbaik untuk mendapatkan tindak balas dari badan anda adalah untuk melatih setiap bahagian tubuh dua kali seminggu. Anda perlu berehat selama 3 hari antara setiap latihan. Isnin dan Khamis berfungsi dengan baik untuk kebanyakan orang.

Latihan Kaki Kurus

Anda tidak perlu menyertai gim untuk mengukir kaki super panas, tetapi anda perlu memasukkan latihan rintangan dalam program anda. Anda akan bermula dengan berat badan anda sendiri tetapi, apabila anda semakin kuat, anda akan mahu menambah ketahanan dalam bentuk barbell, dumbbell, dan plat berat mesin. Anda akan melakukan rintangan anda dua kali seminggu seperti berikut.

Mulakan dengan pemanasan selama 5 minit, yang menjadikan kaki anda bergerak. Meluncur, berjalan di atas treadmill atau berbasikal adalah semua pilihan yang baik. Anda juga harus memulakan setiap senaman dengan set pemanasan tanpa rintangan.

Latihan:

1. Squats

Wanita langsing muda bersenam di gym untuk kaki kurus

  • Kedudukan diri di bawah bar dan angkatnya dari rak. Langkah belakang dan berdiri dengan kaki anda tersebar sedikit lebih lebar daripada lebar bahu dan menunjuk sedikit ke luar.
  • Pastikan belakang lurus, dada anda keluar dan kepala anda. Sekarang tegang dinding perut anda, bengkokkan lutut anda, dan turunkan badan anda sehingga paha anda selari dengan lantai. Jangan biarkan punggung anda kembali apabila anda mencangkung. Sebaliknya, cuba lurus ke atas seperti omboh.
  • Untuk mengelakkan ketegangan berlebihan pada lutut, jangan turun lagi. Semasa berjongkok, pastikan kepala anda dan belakang anda sedikit melengkung.
  • Di kedudukan jongkong bawah, kaki bawah anda harus hampir menegak ke lantai. Tekan melalui tumit anda apabila anda kembali ke kedudukan permulaan.

2. Lunges

  • Ambil sepasang dumbbells dan tahan mereka dengan panjang lengan di sebelah anda. Kaki anda harus lebar bahu. Mengekalkan tulang belakang neutral sepanjang masa.
  • Sekarang, ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan supaya anda mempunyai selekoh 90 derajat di kaki itu.
  • Tunduklah supaya lutut belakang anda hanya mencium tanah. Untuk kembali, tolak kaki depan anda.
  • Kaki ganti apabila anda menyiapkan pengulangan anda.

3. Sambungan Kaki

beban latihan wanita muda dengan kaki

Lanjutan kaki adalah mesin ketahanan berat yang membolehkan anda secara khusus bekerja dengan quadriceps (empat otot yang membentuk paha anda). Ia terdiri daripada tempat duduk yang membolehkan anda melepas kaki anda di bawah pad yang disambungkan ke timbunan berat. Mengendalikan biasanya disediakan untuk anda menggenggam semasa melakukan gerakan. Keindahan mesin ini ialah ia membolehkan pengasingan sepenuhnya bukan sahaja pada peha, tetapi sebahagian daripada bahagian paha anda. Bayangkan mengambil penembakan ke kawasan masalah anda - itulah pergerakan ini boleh dilakukan untuk anda!

  • Untuk menargetkan bahagian luar paha anda, duduk di mesin lanjutan kakinya, bersandar kembali sehingga punggung anda hampir ke penghujung kerusi.
  • Arahkan jari kaki anda dan perlahan-lahan memanjangkan kaki anda sehingga ia lurus. Semasa anda mengangkat, gunakan sedikit tekanan seolah-olah anda cuba memisahkan kaki anda. Ingatlah supaya jari kaki anda menunjuk sepanjang gerakan. Gabungan jari kaki yang tajam dan tekanan luar yang sedikit akan mengubah penekanan kepada bahagian luar anda.
  • Pegang kedudukan teratas untuk sesaat dan perlahan-lahan turun ke posisi permulaan, mengekalkan kawalan berat di seluruh pergerakan keseluruhan.

Untuk mensasarkan paha dalaman, bersandar ke hadapan sambil duduk di atas mesin. Punggung anda sekarang akan kembali ke pangkalan kerusi. Tarik jari kaki anda dan gulungkan buku lali anda dengan sedikit. Menjaga kaki anda dalam kedudukan ini, melanjutkan kaki anda. Apabila berat badan naik, bersandar ke dalam gerakan, rasa ketegangan di sepanjang bahagian dalam kaki anda.

4. Kaki Kaki

Seorang wanita terletak pada mesin curl hamstring di gym

Curl kaki adalah mesin yang mensasarkan hamstrings dan glutes. Ia terdiri daripada bangku yang anda berbaring, dengan kaki anda di bawah pad di pergelangan kaki, yang disambungkan ke timbunan berat.

  • Untuk prestasi yang optimum dengan pembentuk pantat yang hebat ini, pasang kaki anda di bawah bar curl kaki.
  • Jatuhkan dada anda ke bawah rata di bangku simpanan, tetapi pastikan kepala anda naik dan belakang anda melengkung sedikit.
  • Curl bar sehingga tinggi kerana ia akan pergi. Tegang glutes anda sambil mengangkat berat badan. Jauhkan pinggul anda sepanjang pergerakan. Tunggu sebentar di kedudukan teratas sebelum meluncurkan berat kembali ke kedudukan permulaannya. Seperti dengan lanjutan kaki, pastikan untuk mengekalkan kawalan berat sepanjang masa semasa keturunan.

5. Berdiri Calf Baki

Mesin menaikkan betis terdiri daripada sepasang pad bahu yang disambungkan ke timbunan berat. Mesin ini mempunyai plat kaki di mana anda meletakkan jari kaki anda.

  • Poskan diri anda di bawah pad bahu dan letakkan kaki anda di atas plat kaki, memastikan bahawa hanya jari kaki berada di atasnya.
  • Genggam pegangan, yang diposisikan oleh bahu anda, dan pastikan anda mengekalkan kedudukan belakang netral sepanjang gerakan.
  • Tanpa membengkokkan lutut anda dan sambil menjaga badan anda dalam pesawat (jangan biarkan pantat anda melayang ke belakang), bangkitlah pada jari kaki anda ke kedudukan anak lembu yang terikat sepenuhnya. Pegang kedudukan itu selama 2 saat sebelum menurun ke posisi betis yang terikat sepenuhnya. Pastikan anda mendapat regangan penuh dan lutut tetap terkunci sepanjang masa.

Mereka penting untuk keberkesanan latihan ini adalah kelambatan keturunan. Anda perlu mengambil masa dua kali untuk turun semasa anda muncul.

Workout Legs Skinny

Pemanasan: 5 minit kardio

SumberSumber

Nota:Latihan perlawanan anda melibatkan sistem rep piramid. Ini melibatkan bermula dengan rintangan yang membolehkan anda melakukan 12 ulangan. Pada set seterusnya, tambahkan sejumlah kecil rintangan tambahan yang hanya membolehkan anda mendapat 10 pengulangan. Untuk set ketiga, tambahkan lebih banyak rintangan supaya anda hanya boleh melakukan 8 ulangan. Anda mungkin mendapati bahawa, pada beberapa pergerakan, anda tidak perlu menambah berat badan kerana faktor keletihan secara semulajadi menghalang anda daripada mendapat jumlah replikasi yang sama pada reps berikutnya.

  • Squats: 3 set piramid dari 12/10/8
  • Lunges: 3 set 12 wakil pada setiap kaki
  • Sambungan Kaki: 2 set piramid dari 12/10
  • Kaki Kaki: 2 set piramid dari 12/10
  • Calf Berdiri Meningkat: 3 set piramid dari 12/10/8

Tahap Kedua: Stripping Fat

Latihan latihan berat yang telah kami gariskan akan memberikan quads, hamstrings, dan betis anda bentuk dan kekuatan otot yang anda inginkan. Tetapi, melainkan jika anda menghilangkan lemak yang sudah duduk di atas otot-otot, semua kerja keras yang tidak akan dilihat oleh sesiapa pun.

Untuk mengetahui cara mendapatkan kaki kurus, anda perlu tahu cara membakar lemak. Perlu diingat bahawa mustahil untuk mengurangkan lemak, jadi latihan berat badan sasaran yang memukul kaki anda tidak akan secara khusus menghapus lemak dari kawasan tersebut.

Untuk membakar lemak dari pinggul dan paha anda, anda perlu melakukan latihan kardio intensiti tinggi yang akan membakar kalori di seluruh badan anda. Cara yang paling berkesan untuk melakukan itu adalah dengan Latihan Intensiti Tinggi Interval (HIIT).

HIIT Cardio

mulakan

HIIT melibatkan melakukan pemecatan cepat semua latihan kardio diikuti dengan tempoh rehat yang lebih pendek. Anda harus memilih senaman yang anda selesaikan untuk mencapai tahap maksimum usaha anda. Sprinting, berbasikal atau menggunakan mesin mendayung adalah pilihan yang baik. Dua bekas adalah pilihan yang bagus untuk anda kerana mereka juga bekerja kaki anda.

Inilah cara untuk melakukan latihan HIIT untuk kehilangan lemak maksimum.

  • Lakukan pemanasan cahaya selama 2 minit dengan memastikan bergerak melalui gerakan penuh
  • Menggunakan pemasa atau rakan kongsi, pecut ke kapasiti maksima untuk tepat 20 saat. Pergi keluar semua, seolah-olah anda sedang dikejar oleh Doberman (sangat lapar)
  • Rehat selama 10 saat
  • Sprint selama 20 saat lagi
  • Teruskan proses ini untuk sejumlah 8 sprint - bekerja seberat mungkin untuk tidak mengecilkan intensiti sprint anda (mereka secara semulajadi akan tetapi tetap minimum)

Sekiranya anda telah berjaya mencecah selama 4 minit latihan ini, pada akhirnya anda akan menggeliat di atas lantai. Itulah perkara yang baik. Anda perlu membuat latihan ini seberapa kuat yang mungkin. Ingat bahawa ia akan berada di dalam masa 6 minit - dan itu termasuk pemanasan.

Anda perlu melakukan latihan kardio HIIT tiga hari seminggu pada hari-hari yang anda tidak memukul berat badan. Cuba memberi istirahat hari antara setiap sesi. Bagi ramai orang yang akan menjadi hari Selasa, Jumaat dan Ahad.

Anda kini mempunyai pengetahuan bahawa orang-orang yang paling cantik di dunia menggunakan badan mereka yang lebih panas. Memukul berat - keras tetapi bijak - dua kali seminggu dan tolakkannya dengan batas HIIT anda 3 kali dan anda akan mula mengukir kaki seksi dan kurus yang anda selalu layak - tetapi tidak pernah tahu bagaimana untuk mendapatkannya. Semoga berjaya!

LATIHAN OTOT PAHA DI RUMAH DALAM 7 MENIT (Mac 2024)


Tag: Pembuatan bongkok badan memilih squats

Artikel Berkaitan