Apabila merenungkan makanan yang tinggi kalium, terdapat satu item pergi ke item yang mendahului senarai orang ramai. Anda meneka: pisang! Tetapi ada banyak lagi makanan berkhasiat kalium.
Potassium adalah sesuatu yang kita semua perlukan, tetapi berita buruk adalah bahawa kebanyakan manusia moden sebenarnya memerlukannya lebih banyak. Banyak lagi! Mujurlah ada berita baik juga! Sama ada anda peminat smoothie, vegetarian, pescatarian, atau omnivora yang suka merumput, terdapat banyak makanan berkala kali di luar sana untuk memenuhi setiap diet.
Haiwan, Sayuran, Mineral
Kalium adalah mineral, bukan vitamin. Apa maksudnya? Pada dasarnya, ia adalah garam yang "baik" yang sangat penting untuk kesejahteraan fizikal kita. Malah, individu yang mempunyai tekanan darah tinggi dan sebab-sebab lain untuk mengelakkan mengambil terlalu banyak sodium kadang-kadang menggunakan pengganti garam meja yang mengandungi kalium laktat. Cuba percikan itu pada kentang goreng anda! Tidak, tidak, kecuali seorang doktor memberitahu anda. Saya pernah mendengar mereka mempunyai aftertaste pahit ...
Walaupun simbol untuk kalium pada jadual berkala adalah K, vitamin K sebenarnya sesuatu yang sama sekali berbeza dengan kalium. Ia bertanggungjawab untuk fungsi yang sangat berbeza di dalam badan, jadi jangan dipintal.
Kalium adalah garam
Pernahkah anda mendengar keseimbangan kalium-natrium dalam badan? Ini sangat penting untuk kesihatan manusia, menjaga tekanan darah dan lain-lain vital seperti keseimbangan bendalir dan fungsi otot dalam pemeriksaan. Ia membantu fungsi otak, saraf dan jantung, membantu menjadikan tulang kita lebih kuat, dan sebenarnya adalah sebahagian daripada setiap sel dalam tubuh manusia. Anda mahu memberi makan sel-sel itu, bukan?
Masalahnya adalah bahawa banyak daripada kita hari ini semakin banyak natrium dalam diet kita, dan terlalu sedikit kalium. Natrium menyebabkan pengekalan cecair, dalam beberapa kes menyebabkan tekanan darah tinggi. Potassium sebenarnya boleh membantu mengurangkan risiko serangan jantung dan strok. Ia membantu melindungi sel-sel darah dari kerosakan oksidatif, hasil badan yang tidak dapat dipertahankan oleh keseimbangan nutrisi untuk memerangi kesan berbahaya radikal bebas.
Jadi berapa banyak yang saya perlukan?
Adalah disyorkan bahawa orang dewasa yang sihat mendapat sekurang-kurangnya 3000 miligram kalium per hari. Ya, ini kelihatan seperti banyak. Tetapi apabila anda mula menemui semua banyak makanan BESIDANG pisang yang boleh memenuhi keperluan pemakanan ini (yang anda akan, jika anda terus membaca), semoga tujuan ini tidak kelihatan agak sukar untuk dicapai.
Dan di manakah saya boleh mendapatkannya?
Kalium terdapat dalam pelbagai jenis makanan yang tidak diproses. Sebenarnya, makanan yang telah diproses secara minimum adalah penyedia terbaik yang paling penting dalam vitamin dan nutrien. Beberapa sumber kalium terbaik adalah kacang, sayur-sayuran berdaun, ubi jalar, tomato yang dimasak, dan kerang. Oh, jangan lupa ikan, prun, wortel, edamame, skuasy musim sejuk, yogurt, oren dan alpukat-mereka juga sumber kalium yang hebat.
Yogurt sebenarnya mempunyai sedikit lebih banyak kalium daripada produk tenusu lain, ditambah ia mempunyai budaya aktif aktif untuk boot. Lihat artikel saya mengenai yoghurt Yunani. Halibut, ikan tuna, ikan kod dan trout di atas senarai jika anda berada dalam mood untuk beberapa ikan kaya kalium (yang harus anda lakukan jika anda bertujuan untuk kesihatan yang optimum. Anda harus cuba makan ikan sekurang-kurangnya sekali atau mungkin dua kali seminggu.)
Maksud saya perlu memasak?
Memasak di rumah adalah ideal jika anda ingin mempunyai kawalan penuh ke atas bahagian anda dan pengambilan nutrisi. Memasak untuk diri sendiri mengambil sedikit masa dan perancangan, tetapi ia juga bermakna anda dapat mengawal apa yang masuk ke dalam makanan, dan apa yang tinggal.
Untuk membantu anda memulakan perjalanan ke arah kejayaan meningkatkan kalium, berikut adalah senarai beberapa makanan ringan dan cadangan makanan kegemaran saya, sihat dan berkhasiat, bersama dengan resipi:
Minum sayuran dan kacang-kacangan dengan kacang merah dan kentang manis yang dipanggang dengan ringan
Kupas dan potong ubi besar yang besar, dan letakkan di atas lembaran penaik. Gerimis dengan minyak zaitun, taburkan dengan garam dan lada, dan tuangkan ke kot. Bakar dalam ketuhar 375 ° F selama kira-kira 25 minit, atau sehingga segar di luar dan lembut di bahagian dalam.
Walaupun ubi keledek memanggang, teliti mencuci dan memotong sekumpulan sayur-sayuran bit dan sekitar cawan cendawan. Pilih lebih dari secawan lentil, buangkan lentil gelap atau tepung dan kerikil, dan masukkan ke dalam periuk dengan dua kuih kaldu sayur. Bawa hingga mendidih, kemudian masak hingga masak dan masak selama 20-30 minit, atau sehingga kacang merah lembut.
Walaupun lentil memasak, gerimis kuali besar dengan minyak zaitun dan tumis cendawan di atas api sederhana sehingga ia ringan dicat. Tambah sayur-sayuran, dan teruskan tumis hingga lembut. Campurkan kacang merah dan ubi jalar dengan sayur-sayuran.
Yogurt mendahului prun cincang dan hujan renyai madu (Cuba goreng-goreng itu, anda akan menyukainya!)
Dalam gelas parfait, atas kira-kira secawan yogurt Yunani biasa dengan dua prun cincang dan renyai madu.
Gelas tinggi lobak buatan sendiri, jus oren dan bayam
Basuh dengan sempurna jeruk, lobak merah, dan segelintir daun bayam bayi. Keluarkan dan buang akhir batang lobak merah, dan separuh kulit dari oren. Potong oren pada separuh dan keluarkan benih. Jalankan oren, lobak merah dan bayam melalui juicer dan berkhidmat di atas ais di gelas tinggi dengan jerami. Minum segera untuk mendapatkan faedah yang paling pemakanan.
Squash spaghetti panggang dengan sos marinara buatan sendiri
Menggunakan pisau yang besar, kuat, potong skuasy spaghetti bersaiz sederhana dengan separuh memanjang, kemudian mengikis benih menggunakan sudu besar. Letakkan di atas kepingan penaik turun ke bawah, dan bakar dalam ketuhar 400 ° F selama 30-45 minit, atau sehingga lembut.
Walaupun skuasy sedang memanggang, potong bawang dan cincang dua ulas bawang putih. Potong kandungan 28-oz. boleh tomato plum keseluruhan, menempuh cecair. Dalam periuk kecil yang disalut dengan kira-kira satu sudu minyak zaitun, tumis bawang sehingga lut. Masukkan bawang putih dan kacau sehingga harum. Kemudian masukkan tomato cincang dan cecair rizab ke dalam periuk, bersama dengan sedikit garam, lada dan oregano kering. Bawa mendidih, kemudian renehkan sekurang-kurangnya selama 20 minit.
Rasa saus untuk dandanan, kemudian haluskan dengan pengadun rendaman. Kacau spageti spaghetti panggang dengan garpu dan berkhidmat di kulit, dihiasi dengan sos marinara buatan sendiri.
Tuna bijan panggang dengan sayu soya dan sebilangan edamame asin ringan
Panaskan pan gril sehingga sangat panas. Sediakan sebatian soya mudah dengan menggabungkan kira-kira satu sudu kicap, satu sudu teh madu, setengah sudu teh minyak bijan, dan satu sudu teh cuka wain beras, ditambah cincang wasabi jika anda sedang dalam mood. Musim dua steak tuna dengan garam dan lada, kemudian sikat sayuran ke tuna.
Potonglah kira-kira dua sendok teh biji wijen di atas pinggan, dan tekan bahagian yang mengkilap tuna ke dalam benih. Sikat sisi lain tuna dengan minyak zaitun dan musim ringan dengan garam dan lada. Sikat pan panggang yang dipanaskan dengan minyak zaitun, dan tunaikan tuna pada kedua-dua belah. Edamame dalam pod boleh dibekukan, dan boleh dikukus dengan ringan.
Sebuah ubi kentang panggang, smoothie pisang dan yogurt
Keluarkan lubang ke dalam ubi keledek kecil di semua sisi dan panggang terus pada rak di ketuhar 425 ° F selama kira-kira 45 minit, atau sehingga lembut. Sejukkan sepenuhnya, kemudian bungkus daging dan bauran dengan pisang masak, sekitar setengah cangkir yoghurt biasa, dan cukup susu badam untuk membuat smoothie tebal. Saya suka mempermanis saya dengan gerimis sirap maple. Hidangkan ais di gelas tinggi dengan jerami.
Manhattan cham chowder
Tuang setengah bawang dan sebati saderi, dan kacau dua bawang putih bawang putih. Kupas dan potong kentang kecil. Dengan kasar kira-kira separuh dari kaleng besar dari seluruh tomato plum, menempuh cecair.
Panaskan sekeping sendok minyak zaitun dalam periuk sup dan tumis bawang sehingga tembus. Masukkan bawang putih dan secubit serpih lada merah, dan kacau sehingga bawang putih harum. Kacau dalam rebus tomato. Buangkan daun telur dan kentang yang dicincang, tambah sebotol jus kerang dan sedikit air untuk menutupi sayur-sayuran, dan masak sehingga mendidih.
Kurangkan haba dan reneh sehingga kentang lembut. Tambah tomato cincang dan cecair tomato terpelihara. Tutup dan simmer kacau sekali-sekala, hanya selama beberapa minit sehingga tomato mula pecah dan tiram mempunyai tekstur yang baik. Musim dengan garam, lada, dan sebilangan kecil daun pasli kering.
Salad bayam dengan alpukat diiris dan vinaigrette jus segar
Cuci dan keringkan bayam bayam dengan sempurna. Kupas dan iris alpukat masak, dan tambah ke mangkuk dengan bayam. Dalam mangkuk kecil, menggabungkan jus oren, sedikit cuka champagne, tinop Dijon mustard, dan separuh daripada bawang merah yang telah dicincang halus. Musim dengan garam dan lada, kemudian gerimis minyak zaitun ke dalam berpakaian semasa anda memukul.
Rasa, menyesuaikan perasa mengikut keinginan anda, kemudian masukkan salad dengan berpakaian. Teratas dengan pistachios cincang atau badam slivered jika anda sedang mencari beberapa masalah.
Biji kacang dan cabai tomato dengan chard Swiss sautéed
Chop bawang, lada merah, dan jalapeño jika anda suka pedas. Mince dua ulas bawang putih. Coat bahagian bawah periuk rebus dengan minyak zaitun dan tumis bawang sampai lut. Masukkan bawang putih dan kacau sehingga harum, kemudian masukkan lada cincang. Kacau dalam dua sudu teh cumin tanah, ditambah dengan garam dan serbuk cili secukup rasa. Saya suka jenis yang termasuk gabungan cabai cayenne dan ancho.
Tiriskan dan bilas dua tin kacang ginjal. Potong kandungan 28-oz. boleh tomato plum keseluruhan, menempuh cecair. Masukkan tomato dan cecair rizab ke dalam periuk dan kacau untuk bergabung. Kemudian kacau dalam kacang dan biarkan mendidih. Rebus dengan tudung, kacau sekali-sekala sehingga kacang-kacangan lembut dan beraroma. Tambah percikan air sebagai memasak cabai jika ia kelihatan kering.
Sementara itu, basuh dengan teliti dan potong sekumpulan Swiss chard. Sauté dalam kuali besar yang disalut dengan minyak zaitun sehingga lembut dan musim dengan garam dan lada. Saya suka menghidangkan ini dengan kepingan polenta yang saya paling atas dengan keju cheddar tajam, dan dipanaskan di bawah broiler sehingga keemasan dan bergelembung.
Citrus dan cod herba berkulit dengan satu sisi lima kacang dan kentang panggang oven
Kukus beg kecil kentang merah dan potong. Gerimis dengan minyak zaitun, taburkan dengan garam dan lada, dan tuangkan ke kot. Bakar dalam ketuhar 375 ° F selama kira-kira 25 minit, atau sehingga segar di luar dan lembut di bahagian dalam. Sementara kentang memanggang, semangat setengah jingga dan setengah lemon. Potong beberapa sudu parsli dan sesetengah tarragon jika anda memakannya.
Campurkan herba semangat dan cincang dengan kira-kira ¾ sekeping serbuk roti panko, dan musim dengan garam dan lada. Letakkan satu paket lima beku kacang dalam periuk dengan sedikit air dan stim sehingga lembut.
Semasa kacang memasak, beri dua fillet ikan kod (dengan kulit pada) dengan minyak zaitun dan musim dengan garam dan lada.Tekan campuran tepung roti ke bahagian kulit tanpa kulit, dan panaskan kuali yang telah disalut dengan lapisan minyak zaitun yang baik. Sabun ikan sehingga kulitnya garing dan salutan serbuk roti keemasan.
Tuangkan lima kacang dan aduk kira-kira satu sudu mentega. Taburkan kentang dengan chives dicincang dan berkhidmat dengan jeruk lemon untuk memerah ke ikan.
Jadi ... bolehkah saya tidak mengambil pil sahaja?
Walaupun selepas membaca semua resipi yang lazat, anda masih bertanya soalan itu? Walaupun kalium boleh didapati dalam bentuk tambahan, kalium yang diperolehi dari sumber semulajadi seperti keseluruhan, makanan yang tidak diproses adalah yang terbaik.
Vitamin dan mineral yang dijumpai secara semulajadi dalam makanan, dan bukannya yang diambil dalam bentuk suplemen, biasanya lebih bioavailable. Ini bermakna mereka lebih mudah diserap oleh badan dan dengan itu berpotensi untuk menawarkan manfaat yang paling pemakanan.
Bagi individu yang mempunyai penyakit buah pinggang, makanan tinggi kalium perlu dielakkan. Sebelum membuat sebarang perubahan pada diet anda, pastikan anda berunding dengan pengamal am anda atau ahli pemakanan.
Pada akhirnya, memberi tumpuan kepada menambah lebih banyak kalium untuk diet anda adalah idea yang baik untuk kebanyakan orang. Sama ada muda, tua, atau di mana-mana, ada banyak makanan kaya kalium di luar sana untuk memenuhi setiap diet. Makanan seperti yang diterangkan di atas boleh didapati dalam setiap musim, dan boleh disediakan dalam gaya manis atau gurih untuk memenuhi setiap rasa.
Kerang dan sayur-sayuran bit mungkin tidak berada di lorong anda, tetapi anda selalu boleh menyiapkan jus oren dan jus lobak yang menyegarkan. Dan siapa yang tidak menyukai roti, pisang panas roti pisang setiap seketika? Maaf, saya tidak berkongsi resipi untuk kali ini!
Oh, dan inilah satu hujung yang terakhir untuk meninggalkan anda. Anda tahu bagaimana anda selalu mengupas pisang bermula dengan ujung batang, iaitu "pegangan." Nah, rasa apa? Anda melakukan kesalahan! Mengupas pisang dari bahagian bawah sebenarnya adalah pilihan yang lebih baik. Semua rentetan yang icky itu hanya dibuang ke kanan. Bahkan monyet mengupas pisang dengan cara ini. Saya akan tunggu semasa anda mencubanya. Sekiranya anda mengalami masalah, semua yang anda perlu lakukan adalah mencubit di hujungnya, dan kemudian mengupas kulit kembali.
Adakah anda mempunyai resipi kaya potasium kegemaran? Kongsi dalam komen!
