Makanan Tinggi dalam Besi: Panduan A hingga Z

Untuk kesihatan yang optimum, semua orang perlu makan banyak makanan yang tinggi dalam besi. Dan itu berlipat ganda untuk wanita. Berikut adalah panduan berguna untuk makanan yang kaya dengan zat besi, serta beberapa resipi untuk memulakan anda.

Dengan massa, besi adalah unsur yang paling banyak di bumi. Ia penting bagi kita kerana ia adalah salah satu daripada 16 elemen penting yang diperlukan oleh tubuh manusia untuk kekal bahagia dan sihat. Ia penting bukan hanya untuk kita, tetapi untuk semua makhluk hidup: tumbuhan, haiwan, bakteria ... anda namakannya.

Walaupun besi berada di sekeliling kita, kekurangan zat besi dan ketoksikan adalah biasa di kalangan masyarakat di seluruh dunia - terutamanya di negara-negara kurang maju dan terutama di kalangan kanak-kanak.

Oleh kerana badan kita tidak dapat menghasilkan besi, kita harus mendapatkannya daripada makanan yang kita makan. Itulah sebabnya penting untuk makan makanan tinggi dalam besi.

Jika kita tidak dapat mendapatkan besi yang kita perlukan dari makanan semula jadi, maka suplemen boleh membantu. Tetapi penting untuk menggunakan suplemen dengan bijak. Sama seperti memakan terlalu sedikit besi adalah buruk bagi kita, jadi terlalu banyak memakannya. Setiap orang perlu mencari tempat yang manis.

Pakar pemakanan di Dietitians of Canada baru-baru ini menyusun cadangan perubatan ke dalam ringkasan keperluan besi:

• Lelaki berusia 19 tahun ke atas harus menargetkan 8 mg besi setiap hari.
• Wanita antara 19 dan 50 perlu mengambil sekurang-kurangnya 18 mg besi setiap hari.
• Wanita berusia 51 tahun ke atas memerlukan 8 mg sehari.
• Wanita hamil antara 19 dan 50 harus berusaha untuk mendapatkan 27 mg besi setiap hari.
• Wanita menyusu antara 19 dan 50 patut menyasarkan 9 mg sehari.

Setiap orang perlu berada di bawah 45 mg sehari.

Angka-angka ini termasuk besi dari semua sumber, termasuk makanan dan makanan tambahan.

Kekurangan zat besi

Tujuh puluh peratus daripada besi yang kita makan digunakan untuk membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh kita. Lebih tepat, ia digunakan untuk membuat metalloprotein dipanggil hemoglobin, yang membawa oksigen dalam darah. Tanpa besi, tiada hemoglobin. Tanpa hemoglobin, tiada pengangkutan oksigen. Tanpa oksigen, tisu badan mati. Apabila tisu otak yang cukup mati untuk mengganggu operasi jantung dan paru-paru, semuanya sudah berakhir.

Lama-lama sebelum keadaan menjadi serius, anda mula mengalami beberapa kesan kekurangan zat besi jangka pendek. Ini termasuk pening, keletihan, stamina yang rendah, imuniti yang dikompromi, sakit dada, dan sesak nafas.

Sekiranya kekurangan zat besi berterusan, anda boleh mengembangkan anemia kekurangan zat besi, penyakit yang serius yang disebabkan oleh kekurangan sel darah merah yang sihat. Anda juga mungkin mengalami pica, yang membuatkan orang mengidam dan memakan barang non-makanan seperti ais atau kotoran.

Ramai orang yang kekurangan zat besi tidak pernah mempunyai atau mengenali gejala. Gejala kekurangan zat besi jangka pendek adalah jenis gejala yang mungkin anda alami dengan beberapa penyakit lain. "Kekurangan zat besi" jarang merupakan diagnosis pertama yang datang ke minda. Itulah sebabnya idea yang baik untuk berunding dengan pakar perubatan jika gejala berterusan.

Kekurangan zat besi adalah kekurangan nutrien yang paling biasa di seluruh dunia - terutamanya untuk kanak-kanak - menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit.

Ketoksikan Besi

Kuil Yunani kuno Apollo di Delphi ditulis dengan motto yang diterjemahkan, kira-kira, ke dalam "Semuanya dalam kesederhanaan." Pepatah telah menjadi sedikit nasihat untuk orang mencari jalan tengah antara terlalu banyak dan terlalu sedikit. Ia ternyata amat tepat ketika datang ke besi.

Kekurangan zat besi boleh mengakibatkan ketidakselesaan, sakit dan juga kematian. Ternyata kelebihan zat besi dapat sama buruknya.

Apabila badan menerima terlalu banyak besi, ia mula menyimpannya di dalam organ dan tisu lain, termasuk jantung dan hati. Ketoksikan akut dan kronik boleh menyebabkan kerosakan kekal di kawasan ini. Pada kanak-kanak di bawah umur 5 tahun, toksisitas besi adalah punca utama keracunan maut - biasanya melalui makanan tambahan zaitun gula. Pakar-pakar perubatan menegaskan bahawa tidak ada yang perlu mengambil suplemen besi tanpa membincangkannya dengan doktor terlebih dahulu.

Edisi rumah Manual Merck untuk doktor menggambarkan lima tahap keracunan besi:

• Tahap 1 datang dalam tempoh enam jam selepas berlebihan. Gejala termasuk muntah, muntah darah, cirit-birit, sakit perut, kerengsaan dan mengantuk. Sekiranya keracunan adalah sangat serius, pernafasan pesat, kadar jantung yang cepat, koma, tidak sedarkan diri, sawan dan tekanan darah rendah mungkin berkembang.
• Tahap 2 datang enam hingga 48 jam selepas berlebihan. Semasa tahap ini, keadaan seseorang itu mungkin kelihatan bertambah baik.
• Tahap 3 (12 hingga 48 jam selepas overdosis) dapat melihat perkembangan tekanan darah (kejutan) yang sangat rendah, demam, pendarahan, jaundis, kegagalan hati dan sawan.
• Di peringkat 4 (dua hingga lima hari selepas berlebihan), hati gagal. Orang mungkin mati akibat kejutan, pendarahan atau kelainan darah-pembekuan darah. Tahap gula dalam darah boleh berkurangan. Kekeliruan dan kelesuan boleh berkembang. Pesakit boleh luput menjadi koma.
• Peringkat 5 datang dua hingga lima minggu selepas berlebihan. Perut atau usus boleh disekat oleh parut. Tudung dalam kedua-dua organ boleh menyebabkan kekejangan, sakit perut dan muntah. Parut parut yang teruk boleh berkembang kemudian.

Mari Dapatkan Besi-Cekap

Saya fikir kita semua boleh bersetuju bahawa tiada kekurangan zat besi atau ketoksikan besi adalah cara yang baik untuk menghabiskan malam Sabtu.

Untuk mendapatkan zat besi, kita mesti terlebih dahulu memahami dua jenis besi yang terdapat dalam makanan: heme dan non-heme.

Heme besi ditemui dalam produk daging dan tenusu. Ia mudah diserap oleh badan.

Besi bukan heme ditemui dalam sayur-sayuran, buah-buahan kering dan kacang. Ia adalah sejenis besi yang ditambah kepada makanan bijirin dan makanan lain yang "diperkaya besi." Jenis besi ini lebih sukar untuk diserap oleh tubuh.

Peserta dalam Persatuan American untuk Kajian Pemakanan Klinikal 2003 diberi 25 mg asid askorbik (dalam bentuk limeade) bersama-sama dengan makanan kaya besi untuk menguji sama ada asid itu akan membantu dengan penyerapan. Selepas 2 minggu, doktor mengambil ujian darah. Penyelidik mendapati bahawa mereka yang mengambil asid askorbik dengan makanan mereka menyerap 3% daripada besi untuk menyerap 12.6% daripada besi.

Kajian yang sama telah memberi tumpuan kepada riboflavin dan bukannya vitamin C. Hasilnya adalah sama.

Kajian-kajian ini menunjukkan bahawa kekurangan zat besi dan ketoksikan besi boleh menyebabkan tidak kira berapa banyak besi yang anda makan. Kadar di mana badan anda menyerap zat besi dari sumber makanan boleh berbeza-beza secara meluas.

Sekiranya anda cuba meningkatkan pengambilan besi anda, maka anda harus berhati-hati untuk tidak makan makanan kaya zat besi dengan makanan yang tinggi kalsium. Penyerapan zat besi terhalang dengan kehadiran kalsium. Tanin dalam kopi dan teh juga mengurangkan penyerapan.

Mendapatkan Besi yang Sempurna

Makanan ini sangat kaya dengan besi heme:

• kerang: 28 mg
• ayam ayam: 12.9 mg
• buah pinggang kambing: 12.4 mg
• hati domba: 10.2 mg
• sotong: 9.5 mg
• Tiram: 9.2 mg
• hati lembu: 8.8 mg
• hati domba: 8.3 mg
• Tiram, dilapisi tepung dan goreng: 7 mg
• 95% daging lembu lemah: 2.8 mg
• stik bahu atas, panggang: 2.9 mg
• itik: 2.7 mg
• bahu daging babi: 1.4 mg

Dalam setiap kes, kandungan besi berasal daripada 100 gram makanan.

Makanan ini adalah sumber yang baik untuk besi bukan heme:

• thyme: 17.4 mg
• biji bijan: 14.6 mg
• benih labu kering: 8.8 mg
• coklat gelap: 8 mg
• benih chia: 7.7 mg
• cashews: 6.7 mg
• pasli: 6.2 mg
• tauhu: 5.4 mg
• kacang soya rebus: 5.1 mg
• roti Perancis: 3,9
• bayam: 3.6 mg
• kelapa panggang: 3.4 mg
• buah zaitun: 3.3 mg
• lentil: 3.3 mg
• hummus: 2.4 mg
• swiss chard: 2.3 mg
• asparagus: 2.1 mg

Sumber-sumber lain dari besi bukan heme termasuk thyme, molasses hitam, tahini dan lada hitam.

Berikut adalah tiga makanan kalsium rendah kaya besi untuk membuat anda bermula.

Spiced Carrot & Lentil Soup

Bahan-bahan

2 sudu kecil benih jintan
cincang cabai cili
2 sudu minyak zaitun
600 g wortel, dibasuh dan kasar parut
Lebar biji merah 140 g
1 liter stok sayur panas (dari kiub baik-baik saja)
12 5ml susu
yogurt biasa dan roti naan, untuk berkhidmat

Arahan

1. Panaskan panci yang besar dan gorengkan biji jintan dan serpihan cabai selama 1 minit atau sehingga mereka mula melompat di sekitar kuali dan lepaskan aroma mereka. Sangkut setengah biji dengan sudu dan sisihkan. Masukkan minyak, lobak merah, lentil, stok dan susu ke kuali dan masak sehingga mendidih. Rebus selama 15 minit sehingga lentil telah bengkak dan melembutkan.
2. Kacau sup dengan pengisar kayu atau dalam pemproses makanan sehingga licin. Anda juga boleh meninggalkannya jika anda lebih suka. Musim untuk rasa dan selesaikan dengan yoghurt dan percikan rempah-rempah yang dipanggang. Hidangkan dengan roti panas naan.

Besi dalam hidangan ini boleh didapati kebanyakannya dalam biji jintan dan kacang merah yang berpecah.

Salad Labu & Bayam

Bahan-bahan

600 g labu atau skuasy butternut, deseeded, dikupas, dipotong menjadi baji
2 sdt minyak zaitun
2 sudu teh madu
2 sudu teh bijan bijirin
1 sudu besar jus lemon segar
1 sudu makan madu
2 sudu minyak zaitun tambahan dara
2 sudu besar sawi bijirin
Bayi 150 g daun bayam
75 gr kacang pinus gandum

Arahan

1. Panaskan ketuhar hingga 425 darjah F. Gariskan dulang pembakar dengan kertas pena tidak melekat. Letakkan labu dalam mangkuk besar. Gerimis dengan minyak dan madu. Musim dengan garam dan lada. Perlahan-lahan melemparkan sehingga labu bersalut dengan baik. Letakkan dalam satu lapisan pada dulang yang dibarisi. Bakar, beralih sekali semasa memasak, selama 25 minit atau sehingga perang keemasan. Keluarkan dari ketuhar dan taburkannya dengan bijan bijan. Kembali ke oven dan bakar selama 5 minit lebih atau sehingga benih ringan dibakar. Keluarkan dari ketuhar dan sisihkan selama 30 minit untuk menyejukkan.
2. Campurkan jus lemon, minyak zaitun dara tambahan, mustard dan madu tambahan di dalam balang skru atas dan goncang sehingga diemulsi. Musim dengan garam dan lada.
3. Letakkan labu, bayam dan kacang pain dalam mangkuk besar. Drizzle dengan berpakaian dan perlahan-lahan melemparkan sehingga hanya digabungkan. Berikan segera.

Besi dalam hidangan ini boleh ditemui di kacang pinus panggang, daun bayam bayi, labu, dan biji wijen. Itulah banyak besi!

Hidangan Ayam Bawang Putih

Bahan-bahan

8 oz. anak ayam
1 sudu minyak zaitun
1 sudu kecil jus lemon
1/2 sudu kecil garam
3 ulas bawang putih

Arahan

1. Basuh, potong dan keringkan daging ayam.
2. Goreng kering selama tiga atau empat minit sehingga dimasak.
3. Masukkan minyak, jus lemon dan garam secukup rasa.
4. Sapukan dengan lembut untuk dicampur.
5. Hidangkan segera, ditaburi dengan bawang putih yang dicincang - lebih baik.

Besi dalam hidangan ini boleh didapati terutamanya di ayam pedas.

Makanan yang tinggi dalam besi boleh menjadi enak apabila disediakan dengan baik. Dan mereka pasti tergolong dalam menu sebagai sebahagian daripada diet yang sihat.

Cara Menanam Brokoli Microgreens (April 2024)