Latihan Kehamilan Terbaik Anda Perlu Cuba

Latihan Kehamilan Terbaik Anda Perlu Cuba

Berolahraga ketika mengandung mungkin menurunkan kemungkinan sakit dan memberi anda proses buruh yang lebih pendek, maka saatnya anda belajar latihan apa yang harus dilakukan saat hamil!

Apabila mengandung anda tidak mahu melampaui latihan anda supaya anda menyakiti diri sendiri, atau bayi, tetapi anda pasti mahu bersenam untuk membina kekuatan untuk kelahiran dan memastikan tubuh anda tetap bahagia dan sihat sepanjang kehamilan.

Oleh itu, mari kita lihat mengapa tepat anda akan mahu bersenam dan jenis latihan yang anda perlu cuba! Sila ingat bahawa artikel ini tidak direka untuk memberikan nasihat perubatan. Sentiasa berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan sebelum bersenam semasa mengandung.

Mengapa Latihan Semasa Kehamilan?

gembira wanita mengandung bersenam di fitball di rumah


Menurut Medical News Today, jenis latihan terbaik ketika mengandung:

Meningkatkan kadar jantung anda dengan mantap dan meningkatkan peredaran jantung anda
▪ Memastikan anda fleksibel dan lentur
▪ Menyokong peningkatan berat badan yang sihat dan mencegah peningkatan berat badan dengan membakar kalori
▪ Menyediakan otot anda untuk buruh dan kelahiran
▪ Tidak akan menyebabkan anda menolak badan anda terlalu keras.

Dan mengikut yang sama, wanita hamil yang bersenam selama kehamilan mereka boleh:


▪ Mempunyai risiko diabetes dan hipertensi yang lebih rendah
▪ Mempunyai kurang risiko buruh pramatang dan kelahiran
▪ Mempunyai proses buruh yang lebih pendek
▪ Lebih berkemungkinan kelahiran semulajadi
▪ Kurang cenderung memerlukan bantuan sakit
▪ Pulih dari kelahiran dengan lebih cepat

Sebagai tambahan kepada Berita Perubatan Today ini juga menyebutkan bahawa "penyelidikan menunjukkan bahawa apabila wanita mengandung bersenam, bayi mereka yang berkembang mempunyai denyut jantung yang jauh lebih rendah.

Bayi ibu yang aktif juga mungkin mempunyai berat badan kelahiran yang lebih sihat, jisim lemak yang lebih rendah, toleransi tekanan yang lebih baik dan kematangan neurobehavioral yang lebih maju. "Jika itu tidak mencukupi insentif untuk membuat anda mula bersenam, apakah itu?


Kegels

Latihan-latihan yang terkenal ini adalah mengenai melatih otot-otot di lantai pelvik anda. Jika anda tidak pernah mendengar latihan-latihan ini sebelum ini, ia pada dasarnya sama persis seperti yang anda lakukan apabila cuba menghentikan diri anda dari mengental.

Untuk memikirkannya, cuba hentikan aliran air kencing pada masa anda menggunakan bilik mandi. Walau bagaimanapun, jangan lakukan itu lebih daripada sebagai latihan untuk mencari otot, kerana tidak baik untuk anda melakukannya dengan kerap. Anda mahu berlatih apabila anda tidak perlu kencing!

Anda perlu bersenam beberapa kali sehari, tensing dan melepaskan otot sekitar 15-30 kali setiap kali anda berlatih. Juga cuba tensing otot selama beberapa saat pada satu masa semasa beberapa set. Apabila bersenam, pastikan anda tidak meresap abs anda pada masa yang sama.

Kegel akan membantu anda mengelakkan inkontinensia sebelum dan selepas buruh, serta mungkin mengurangkan masa aktif anda dalam kerja (selepas semua, ia membantu untuk mempunyai otot yang kuat untuk menolak bayi ke dunia dengan).

Latihan Pelvik

Ia tidak cukup untuk melatih lantai pelvik anda - anda perlu menjalankan keseluruhan kawasan panggul dan otot-otot yang menyokongnya, seperti glute anda (otot butt).

Menurut Katy, Kegels tidak baik untuk menyokong anda semasa kehamilan (walaupun kajian lain menunjukkan yang sebaliknya). Apa katy katakan tentang kerja keras dalam otot lain untuk menyokong kehamilan anda memang penting walaupun.

Katy mencadangkan, pertama dan terpenting, berjongkok untuk membina glute anda. Anda perlu melakukan beberapa squats sehari, melekat punggung anda seperti yang anda lakukan, untuk membina otot dengan betul. Anda boleh membaca lebih lanjut mengenai dia mengambilnya di sini.

Satu lagi senaman penting untuk kawasan panggul anda, adalah untuk berlatih berdiri dengan punggung anda melawan dinding dan kemudian menarik pelvis anda dan punggung dan ke hadapan, supaya punggung bawah anda meratakan ke dinding. Pegang ia untuk seketika dan kemudian lepaskan.

Cardio

Wanita yang cantik mengandung matahari menyapu santai di kolam biru dengan bikini hijau

Cardio sangat penting bagi anda untuk membina kekuatan yang anda perlukan untuk membawa anda melalui buruh. Latihan terbaik untuk anda dan bayi adalah kesan yang rendah yang tidak akan mengganggu baki anda dengan banyak - dengan bayi di mana rasa keseimbangan anda terkadang terjejas.

Aerobik kesan rendah (di mana anda tidak pernah mengangkat lebih dari satu kaki dari tanah pada masa yang sama), berjalan, joging ringan dan berenang adalah yang terbaik. Anda juga boleh melakukan berbasikal, memandangkan ia basikal tanpa henti (iaitu tidak ada peluang jatuh dan mencederakan diri sendiri, atau bayi!).

Berenang hebat kerana ia berfungsi pada seluruh badan, sementara berjalan mudah untuk dimasukkan ke dalam jadual anda dan merupakan satu bentuk yang sangat baik dari kardio. Perlu diingat apabila berjalan untuk memilih permukaan halus semasa kehamilan berlangsung, kerana lebih mudah untuk mengimbangi keseimbangan anda.

Anda tidak boleh berbuat apa-apa di mana anda meletihkan diri anda dan anda jika anda tidak menjalankan sebelumnya, anda perlu perlahan-lahan membinanya.

Latihan Berat Cahaya

Membina otot untuk menyokong berat badan bayi boleh membantu mencegah kecederaan semasa mengandung. Walau bagaimanapun, penting anda bekerja dengan seseorang yang berkelayakan yang boleh memberitahu anda latihan berat badan yang terbaik untuk badan anda semasa kehamilan.

Yoga Pra-Natal

Kelas yoga untuk mengharapkan ibu adalah tempat yang sempurna untuk bertemu dengan ibu-ibu yang lain, serta mendapatkan beberapa latihan yang dilakukan. Terdapat beberapa kajian yang menunjukkan wanita yang melakukan yoga mempunyai kelahiran lebih mudah!

Paling tidak kerana mereka belajar pernafasan dan meditasi, yang dapat membantu mereka bertenang dan dibiarkan bersalin.Semasa anda memasukkan trimester kedua, elakkan posisi di mana anda berbaring di bahagian belakang, kerana ia memberi tekanan terlalu banyak pada urat dan arteri tertentu.

Perlu diingat bahawa pusat graviti anda akan beralih, jadi elakkan daripada menimbulkan masalah yang memerlukan terlalu banyak keseimbangan, supaya dapat mencegah terjatuh. Oleh kerana kehamilan badan anda akan melepaskan hormon yang meningkatkan pergerakan dan fleksibiliti bersama, jadi berhati-hatilah untuk tidak melakukan overstretch.

Nota mengenai Keselamatan

dua wanita hamil gembira duduk dan bercakap di bola di gym

Seperti yang disebutkan, adalah penting untuk tidak melampaui latihan - anda tidak boleh menolak diri anda ke titik kerja. Begitu juga, anda harus mengelakkan diri dari regangan, tetapi penting untuk meregangkan sebelum dan selepas anda bersenam.

Sentiasa ingat bahawa pusat graviti anda bergeser apabila kehamilan berlanjutan dan anda akan ingin mengelakkan latihan yang mungkin menyebabkan anda gugur. Juga, pastikan untuk bersenam di atas tanah rata untuk mengurangkan risiko jatuh, yang mungkin mencederakan anda atau bayi.

Sekiranya anda mengalami plasenta yang rendah, pendarahan / spotting vagina, berisiko tinggi keguguran atau kelahiran prematur atau serviks yang lemah, anda perlu membincangkan rancangan senaman anda dengan doktor sebelum anda memulakan apa-apa bentuk bersenam, untuk memastikan anda tetap selamat .

Apabila melakukan kelas, cuba melekat dengan kelas untuk ibu hamil, untuk memastikan semua pergerakan selamat (juga memeriksa bahawa pengajar disahkan) dan apabila melakukan latihan berat badan, bekerjasama dengan pelatih peribadi yang terlatih dalam memahami angkat berat untuk wanita hamil .

Terakhir, tetapi tidak kurang, mempunyai bidan dan / atau doula, yang anda bercakap sepanjang kehamilan adalah idea yang hebat kerana mereka boleh mengesyorkan latihan khusus yang dapat membantu menyokong kehamilan anda dan mempersiapkan anda untuk kerja.

Berolahraga ketika mengandung dapat membantu melindungi tubuh anda dari ketegangan yang tidak perlu, mempersiapkan anda untuk buruh dan memastikan anda tidak mendapat berat badan yang tidak perlu. Anda hanya perlu memastikan bahawa anda melakukan senaman yang selamat untuk anda dan bayi dan bahawa anda tidak melampaui latihan, atau peregangan.

22 HACKS KECANTIKAN YANG ANDA PERLU CUBA (April 2022)


Tag: petua kehamilan

Artikel Berkaitan