Adakah anda sering terjebak semasa cuba merancang hidangan utama anda pada hari itu? Senarai kecil idea makan malam ini disusun untuk membantu anda merasa puas dan bersedia untuk beberapa jam rehat malam yang sihat dan bermanfaat.
Kini, kami mempunyai banyak pilihan pemakanan dan pelan diet siap sedia - anda boleh memilih untuk pergi ke Paleo, Atkins, Vegan, South Beach ... Walau bagaimanapun, seperti mana ahli nutrisi akan memberitahu anda, beberapa prinsip asas yang sihat dan seimbang diet tidak pernah berubah, seperti peraturan masa yang memelihara makanan terakhir anda sebagai cahaya dan mudah pada sistem pencernaan yang mungkin.
Dalam artikel ini, kami membawa anda tujuh pilihan dengan teliti dan mudah untuk membuat resipi makan malam yang sihat, dengan mengambil kira kepercayaan kami bahawa makan malam yang sihat harus terdiri daripada protein dan sayur-sayuran, sama sekali mengharamkan kombinasi yang berbahaya dan sukar dicerna (seperti karbohidrat dan protein , buah-buahan untuk pencuci mulut, dan lain-lain) dan menyediakan badan anda untuk rehat malam. Kami telah memasukkan pilihan "makanan super" yang berbeza dalam campuran - bermula dari ayam tua yang baik, hingga quinoa dan edamame.
Sebelum kita mula, ingatlah satu perkara lagi: makan malam anda sekurang-kurangnya beberapa jam sebelum tidur! Metabolisme kita cenderung melambatkan semasa tidur, banyak enzim berhenti aktif dan makanan tetap tidak dicerna untuk jangka masa yang panjang, yang seterusnya membawa kepada pengumpulan lemak, dan akhirnya, selepas bertahun-tahun pemakanan yang buruk, kepada keadaan yang lebih serius.
Resipi makan malam yang sihat # 1: Cendawan putih dan salad ayam
Buat salad ini mudah dan lazat item mingguan pada menu makan malam anda, atau masukkannya dengan cepat bila-bila masa yang anda mahukan sesuatu kelaparan membendung dan memuaskan - ia cukup mudah, dan mempunyai semua protein dan serat yang anda perlukan!
Bahan-bahan:
- Dada ayam 1 paun
- 3 telur
- ½ pound cendawan putih diperap
- jeruk
- salad
- krim masam rendah lemak
- mustard
- pasli
- garam
- lada
- minyak zaitun
Penyediaan: Bermula dengan mendidih payudara ayam. Sebaik sahaja ia selesai, potong ke dalam kepingan kecil. Tiriskan cendawan putih pembancuh tambahan dan potong ke dalam kepingan. Parut jeruk, basuh dan cincang salad. Sementara itu, rebus telur, selepas itu anda harus meninggalkannya dalam beberapa air sejuk untuk menyejukkan selama beberapa minit.
Peel telur dan potong dua dari mereka menjadi kiub kecil, dan biarkan yang ketiga untuk hiasan nanti. Potong peterseli ke kepingan kecil. Dalam bekas yang berasingan, campurkan krim masam, mustard, minyak zaitun, garam dan lada, sehingga anda mendapat pakaian. Sertai semua ramuan yang telah disediakan sebelumnya dalam mangkuk yang lebih dalam dan tuangkan pakaian. Kacau seluruh salad dengan ringan. Akhirnya letakkan salad ke dalam mangkuk berkhidmat dan menghiasnya dengan kepingan telur.
Resipi makan malam yang sihat # 2: Salad zucchini yang dipanggang
Berikut adalah satu lagi salad ultra-ringan dan enak, yang juga vegetarian dan vegan-friendly. Ia juga boleh dihidangkan sebagai hidangan sampingan untuk makan tengah hari, tetapi ia lebih daripada cukup untuk makan malam. Baik untuk diketahui: Selain daripada dikemas dengan serat makanan dan nutrien berguna seperti magnesium, kalium, asid folik dan beta-karoten, zucchini mempunyai kandungan air yang sangat tinggi dan sangat rendah kalori.
Bahan-bahan:
- Zucchini bersaiz sederhana 7
- garam
- pasli
- 3 ulas bawang putih
- jus lemon
- dua lada cili
- minyak zaitun
Penyediaan: Kupas zucchini dan potong ke dalam kepingan. Taburkan zucchini dengan beberapa garam dan biarkannya diketepikan untuk sementara waktu. Potong bawang putih menjadi kepingan kecil, dan lakukan yang sama dengan daun pasli selepas membasuhnya. Campurkan bawang putih, pasli dan jus lemon bersama-sama ke dalam salad dressing yang lazat. Seterusnya, potong lada cili dan gorengkannya secara ringkas menggunakan satu sudu teh minyak zaitun, untuk meningkatkan aroma dan kepuasan.
Pat zucchinis kering dengan tuala atau mengalirkan cecair menggunakan colander, dan goreng mereka dengan ringkas menggunakan beberapa sudu minyak zaitun. Akhir sekali, gunakan mangkuk yang lebih dalam untuk menyusun lapisan salad: mulailah dengan meletakkan lapisan zucchinis, taburkannya dengan berpakaian diikuti dengan lada cili, dan ulangi ini sehingga anda telah menggunakan semua bahan. Anda boleh menghidangkan salad semasa masih panas atau menunggu untuk disejukkan.
Resipi makan malam yang sihat # 3: Sup yogurt sejuk dengan seledri dan pudina
Adakah anda telah mula mengembangkan pudina sendiri, dengan peluang apa-apa? Gunakan daun segar aromatik untuk sup sejuk yang indah. Ia lazat, menyegarkan, dan sangat mudah dibuat. Anda akan menyiapkannya dalam masa yang singkat; ia akan mengambil sedikit masa untuk menyejuk. Banyak yang telah dikatakan dan ditulis tentang manfaat kesihatan saderi - ia penuh dengan antioksidan dan sangat rendah nilai kalori, sebaliknya hanya yang utama.
Bahan-bahan:
- Beberapa daun saderi (dengan batang)
- dua anak lembu
- satu bawang kecil
- satu kubus bouillon sayuran
- cawan pelbagai sayur-sayuran dadu beku atau segar mengikut keinginan anda
- 1.5 fl oz yogurt
- 3 sudu meja keju kotej
- bawang putih
- beberapa daun pudina segar
- minyak zaitun
Penyediaan: Dadu saderi dan daun kambing menjadi kepingan kecil. Lakukan hal yang sama dengan bawang. Letakkan tiga bahan ini ke dalam kuali atas minyak zaitun yang dipanaskan dan masak selama kira-kira lima minit. Masukkan bulu sayuran ke dalam campuran dan tunggu sehingga ia mendidih. Selepas itu, tambahkan secawan sayur-sayuran yang anda pilih. Biarkan ia reneh selama 10-15 minit.Biarkan ia sejuk sedikit, dan kemudian proseskannya dalam pengisar anda sehingga ia menjadi mash.
Buang daun pudina, kemudian biarkan campuran di dalam peti sejuk anda selama sejam sehingga ia menyejukkan sepenuhnya. Memproses yogurt dan keju kotej bersama-sama dalam pengisar, dan tambah bawang putih mengikut keinginan anda. Hidangkan sup dingin dalam pinggan atau mangkuk kecil, dengan keju dan yogurt dibuang ke atas dan ditaburi dengan pudina segar.
Resipi makan malam yang sihat # 4: Ayam Lemon-thyme dengan sayur-sayuran yang sautéed
Hidangan ayam aromatik dan menyelerakan ini adalah pilihan yang sempurna apabila anda mempunyai tetamu untuk makan malam, atau anda ingin mengesan orang yang istimewa dengan kemahiran memasak anda, dan masih tetap berada di landasan ketika datang untuk makan ringan dan sihat. Kuantiti ini cukup untuk empat hidangan. Baik untuk diketahui: Edamame (yang merupakan nama mewah untuk kacang soya hijau rebus) adalah makanan ringan soya yang enak yang dibungkus dengan serat, protein dan kandungan vitamin dan mineral, yang berasal dari masakan Asia Timur.
Bahan-bahan:
- 4 sudu besar jus lemon
- 1 sudu bawang putih dicincang, dibahagikan
- 1 sudu kecil dicincang thyme, dibahagikan
- garam; lada (apa sahaja yang anda suka)
- Tender payudara ayam 1 pound
- 4 sudu minyak canola
- 1 bawang merah sederhana, dihiris
- 2 cawan frozen shelled edamame, dicairkan
- 2 cawan tomato cawan, separuh
- 2 zucchini sederhana
- 1/3 cawan hancur keju feta
Penyediaan: Dalam beg kunci zip, menggabungkan 3 sudu besar jus lemon, 2 sudu bawang putih, dan 2 sudu teh thyme; musim untuk rasa dengan garam dan lada. Tambah tender ayam, tutup beg, dan perlahan-lahan beralih ke kot. Mengetepikan. Langkah seterusnya ialah memanaskan 2 sudu minyak kanola dalam periuk besar di atas api yang sederhana tinggi. Masukkan bawang putih, bawang putih, tomato dan bawang merah; masak selama 4 minit.
Gunakan alat pengupas sayuran untuk memisahkan zucchini ke dalam reben panjang. Tambah zucchini dan jus lemon yang tinggal dan thyme untuk sayur-sayuran dalam kuali; Sikat 2 hingga 3 minit. Pindahkan ke mangkuk hidangan, kacau di feta, dan musim dengan garam dan lada hitam secukup rasa. Akhirnya, tambahkan minyak yang tersisa untuk kuali. Keluarkan ayam dari perapan dan tumis 2 hingga 3 minit setiap sisi atau sehingga dimasak. Hidangkan dengan sayur-sayuran.
Resipi makan malam yang sihat # 5: Kembang bawang putih panggang
SumberKumbung atau mentah, terkenal kerana kekayaannya dalam anti-oksidan, serat dan vitamin, serta sifat anti-radang dan berpotensi kanser. Cubalah hidangan yang mudah dan lazat ini untuk makan malam anda dan tambah rempah dan herba mengikut keinginan anda. Resipi ini membuat enam hidangan.
Bahan-bahan:
- 2 sudu bawang putih dicincang
- 3 sudu minyak zaitun
- 1 kembang kol yang besar, dipisahkan ke dalam floret
- 1/3 cawan parut keju Parmesan
- garam dan lada hitam secukup rasa
- 1 sudu besar pasli segar dicincang
Penyediaan: Panaskan oven ke 450 darjah F (220 darjah C). Tuangkan hidangan casserole yang besar. Letakkan minyak zaitun dan bawang putih dalam beg yang boleh dilaraskan semula. Masukkan kembang kol, dan goncang untuk dicampur. Tuangkan ke dalam hidangan kaserol yang disediakan, dan musim dengan garam dan lada secukup rasa. Bakar selama 25 minit, kacau separuh jalan. Teratas dengan keju Parmesan dan pasli, dan masak selama 3 hingga 5 minit, sehingga coklat keemasan.
Resipi makan malam yang sihat # 6: Quinoa dan salad makanan laut yang dibakar
SumberTerdapat sebab yang baik mengapa seluruh dunia gila tentang quinoa: bijian Amerika Latin ini mempunyai keseimbangan sempurna dari sembilan asid amino penting yang diperlukan untuk penggunaan manusia. Ini jarang ditemui dalam tumbuh-tumbuhan dan lebih biasa dalam daging. Selain itu, quinoa dibungkus dengan serat dan besi, dan agak rendah nilai kalori.
Peraturan keemasan untuk memasak quinoa adalah - secangkir quinoa dimasak dengan 2 cawan air. Masak sehingga air mendidih, dan kemudian turunkan suhu pemanasan sehingga ia menyerap semua air (15-20 minit). Oleh kerana rasa neutralnya, quinoa dapat digabungkan dengan hampir apa-apa. Kami membawa anda salad lazat yang boleh dihidangkan sebagai hangat dan sejuk.
Bahan-bahan:
- 1 pound makanan laut pelbagai (anda boleh menggunakan ayam sebaliknya, atau tauhu untuk hidangan vegetarian mesra)
- 1 bawang merah
- 1 cengkih bawang putih
- 1 lada merah dipotong menjadi kepingan
- 1 cawan kacang
- 1 cawan kacang hijau
- 1 cup quinoa
- 2 gelas air
- 2 sudu minyak masak
- 1 sudu teh minyak bijan
- ½ halia teh halia
- ½ lada teh sudu teh
- ½ sudu teh bawang putih yang beralkali
- lada garam
Penyediaan: Cuci quinoa dengan teliti, daripada mengalirkannya dan letakkannya. Panaskan minyak pada suhu sederhana dan tambah quinoa untuk bersulang dengan ringan. Kacau sering. Selepas 5-6 minit, tambahkan hirisan lada merah, bawang merah dan bawang putih, dan gorengkannya dengan ringkas dan serasi. Setelah bawang merah berubah menjadi coklat keemasan, tambah kacang, kacang hijau dan air. Kacau dan letakkan tudung ke atas kuali. Jangan kacau sehingga semua air menguap.
Selepas itu, keluarkan kuali dari dapur. Panaskan minyak bijan pada suhu sederhana dan tambahkan makanan laut (atau pengganti pilihan anda). Jika anda menggunakan makanan laut beku, buangnya dalam air mendidih terlebih dahulu dan masak selama lima minit dan longkangnya. Musim mereka dengan lada ayam, halia dan bawang putih dan goreng mereka selama lima minit.
Tambah campuran quinoa-sayur dan kacau semuanya bersama dengan teliti. Keluarkan dari dapur, masukkan kicap secukup rasa dan sajikan panas. Anda boleh menyejukkan sisa makanan dan makan dalam sehari.
Resipi makan malam yang sihat # 7: Oven-panggang yang digoreng dengan bok choy, ketumbar, dan limau
SumberAkhirnya, tiba masanya untuk membawa beberapa ikan putih yang enak ke dalam campuran.Tidak perlu dikatakan, ikan selalu menjadi pilihan yang baik untuk makan apa-apa, dan resipi ini membuatkan hidangan yang enak dan enak dipenuhi dengan semua herba dan rempah yang betul untuk mencipta pengalaman bersantap yang sederhana namun berkesan.
Bahan-bahan:
- 1 bawang merah, dihiris nipis
- 1/4 gelas cilantro dicincang kasar ditambah rempah kecil untuk hiasan
- 1/4 cawan jus limau segar
- 3 sudu besar kicap
- 2 sudu cuka beras yang tidak berasas
- 2 sudu teh halia yang dikupas halus
- 3 sudu minyak sayuran, dibahagikan
- garam, lada hitam
- Bayi 1 kilogram bok choy (2-3 tandan), dipotong setengah panjang
- 1/2 cawan sake atau wain putih kering
- 4 4 ounce fillets flounder atau ikan putih halus lain (sehingga 1/2 inci tebal)
Penyediaan: Susun rak di bahagian atas ketuhar; panaskan hingga 400 °. Gabungkan bawang merah, 1/4 cawan cilantro, dan 4 ramuan seterusnya dalam mangkuk kecil. Kacau dalam 1 1/2 sudu minyak. Susu ketumbar musim dengan garam dan lada; mengetepikan. Panaskan 2 sudu minyak dalam kuali besar di atas api yang tinggi sehingga berkilauan. Bekerja dalam kelompok jika perlu, tambah bok choy, potong ke bawah, dan sear hingga coklat keemasan, 2-4 minit setiap batch.
Hidupkan bok choy memotong sebelah dan keluarkan pan dari haba. Tambah sake. Musim gulung garpu dengan garam dan lada dan susun dalam satu lapisan di atas bok choy. Panggang dalam ketuhar sehingga ikan hanya dimasak, 8-10 minit. Tuangkan sos sos dari kuali ke bahagian bawah 4 mangkuk cetek, membahagikan sama rata.
Tambah bok choy ke setiap mangkuk, membahagikan sama rata; atas setiap mangkuk dengan 1 ikan fillet. Sapu beberapa sos ketumbar kapil di atas ikan dan hiaskan dengan semak cilantro. Hidangkan sisa sos cilantro-limau di samping untuk gerimis.
Di sana anda memilikinya! Tiada siapa yang pernah berkata bahawa anda tidak boleh makan makanan yang memuaskan dan lazat untuk makan malam dan menyimpan kalori minimum.
