18 Cara Mencegah Kecederaan Latihan dan Kekal Selamat

18 Cara Mencegah Kecederaan Latihan dan Kekal Selamat

Terdapat garis halus antara mendengar badan anda dan menghilangkan senaman. Anda mesti membenarkan masa otot anda pulih. 18 tips berikut akan membolehkan anda melatih dengan intensiti dan tujuan tanpa meletakkan tubuh anda berisiko.

Bekerja adalah mengenai keteraturan. Latihan yang kurang terlepas lebih baik. Menderita kecederaan semasa bekerja adalah cara yang pasti untuk membuang sepana dalam kerja-kerja. Ia akan menghalang kemajuan anda dan memastikan anda dalam keadaan kekecewaan yang berterusan. Mujurlah, anda boleh mengelakkan kecederaan dengan mengikuti beberapa garis panduan latihan akal.

# 1 Memperbaiki Teknik Pengangkatan Anda

Borang pengangkat anda adalah sesuatu yang anda kerjakan dari masa ke masa. Ia tidak sempurna. Sentiasa bekerja dengan mempunyai bentuk yang lebih baik. Dapatkan di YouTube dan pelajari nasihat terbaik dari jurulatih teratas. Dapatkan artikel mengenai senaman, terutamanya lif besar seperti squats, deadlifts, dan menekan.

Terdapat banyak kelebihan untuk merakam diri anda melakukan senaman, terutama pada langkah-langkah kompleks yang disebut tadi. Jeda di tempat yang relevan dan semak postur anda. Adakah mata anda menumpukan lurus ke hadapan? Adakah punggung anda lurus seperti yang sepatutnya? Apakah lutut anda apabila anda berjongkok? Adakah tumit anda tinggal di lantai? Ia mungkin berbaloi untuk menyewa jurulatih peribadi untuk beberapa sesi agar mereka dapat membantu anda memperbaiki teknik senaman anda.


# 2 Berhenti Apabila Sesuatu Berasa Salah

Jika anda merasakan ketegangan atau sesuatu yang luar biasa dalam otot, perhatikan dan beri perhatian. Jangan jatuh ke dalam minda penempaan tanpa mengira. Potong kerugian dan keluar dari gym! Hormati badan anda, berikan masa untuk menyembuhkan diri sendiri dan ia akan melayani anda untuk jangka panjang.

Bagaimana pula dengan frasa menangkap lama "tidak ada kesakitan, tidak ada keuntungan?" Nah, ungkapan itu perlu dibaca dalam konteksnya. Apabila kita bercakap tentang kesakitan sebagai penunjuk keuntungan, kita merujuk kepada kesakitan otot, bukan kecederaan. Pengumpulan asid laktik dan bengkak otot adalah produk sampingan yang bersifat semulajadi. Mereka menunjukkan bahawa badan itu cuba membaiki dirinya sendiri. Adalah penting untuk mengenali perbezaan antara kesakitan dan jenis yang menunjukkan sesuatu yang salah.

# 3 Jangan sekali-kali Max Out pada Latihan Baru

Latihan baru mewujudkan permintaan baru pada badan. Anda belum tahu apa yang diharapkan. Jadi, luangkan masa anda. Dapatkan rasa untuk latihan ini. Kemudahan dalamnya sebelum anda mula menolak terlalu banyak.


# 4 Keretapi untuk Kemajuan Daripada Rasa Sakit

Dengan berfikir jangka panjang dan latihan untuk umur panjang, anda akan lebih berhati-hati menjaga tubuh anda. Kadang-kadang melakukan sedikit kurang lebih baik daripada melakukan sedikit lebih. Jangan masuk ke gym untuk mencuba dan membunuh diri. Ini tidak bermakna anda tidak perlu bekerja keras. Ia bermakna anda perlu pergi ke gym untuk membuat penambahbaikan - perbezaan antara latihan keras dan latihan pintar (dan keras).

# 5 Hangat

pemanasan

Luangkan lima minit pertama senaman anda secara beransur-ansur membina kadar jantung anda dan melonggarkan otot dan sendi anda. Pemanasan mengambil otot anda dari keadaan sejuk, sengit ke keadaan hangat, fleksibel. Telah terbukti bahawa otot-otot sejuk jauh lebih cenderung kepada kecederaan daripada otot yang lebih panas.


Pemanasan juga akan meningkatkan koordinasi prestasi anda. Anda boleh memanaskan secara aerobik dengan berjalan di tempat, melompat tali, atau melakukan bicu melompat. Melakukan regangan statik untuk kumpulan otot yang anda akan fokus pada sesi latihan anda.

# 6 Memperkukuhkan Sekitar sendi anda

Menguatkan sekitar sendi akan membantu mencegah kecederaan yang berlebihan akibat trauma berulang kepada sendi. Pergerakan penguat bersama yang terbaik untuk pelari adalah jongkong berat badan. Apabila melakukan pergerakan ini, simpan berat pada tumit, duduk bersandar seolah-olah anda duduk di kerusi, dan jangan biarkan lutut hanyut ke atas jari kaki. Untuk perkembangan, tahan dumbbell atau lakukan squats anda di atas bola Bosu.

# 7 Kemudahan ke dalamnya

Bina intensiti, kekerapan, dan tempoh anda secara beransur-ansur apabila latihan berjalan. Berikan masa badan anda untuk menyesuaikan diri dengan senaman.

# 8 Jangan Melatih Lebih

Terdapat garis halus antara mendengar badan anda dan menghilangkan senaman. Anda mesti membenarkan masa otot anda pulih, membaiki dan membina semula. Dengan mendengarkan badan anda, anda akan dapat mengenali tanda-tanda latihan yang lebih tinggi - motivasi menurun, dahaga berterusan, kemajuan terhenti, insomnia - dan memberi respons kepada mereka.

Setiap enam minggu, anda perlu mengambil minggu penuh dari latihan. Anda juga perlu mempertimbangkan untuk mengambil sekurang-kurangnya satu hari sehari setiap minggu. Jika itu bukan pada pelan permainan anda, pastikan anda sentiasa mencampurkan senaman anda.

Anda tidak mahu melakukan pergerakan yang sama setiap hari. Sebenarnya, anda perlu memberi setiap bahagian tubuh sekurang-kurangnya berehat 48 jam sebelum mengerjakannya semula. Dengan cara itu, ia akan mempunyai masa yang mencukupi untuk pulih. Ketika datang ke cardio, jangan melakukan latihan intensitas intensitas setiap hari.

# 9 Melatih Kembali Anda

Peluang gim besar menghabiskan banyak masa dan tenaga melatih otot dada mereka tetapi tidak hampir sama dengan otot belakang antagonis. Akibatnya, otot dada sering menjadi kuat dan dominan berbanding dengan otot belakang.

Dari masa ke masa, ia akan membawa kepada pertengahan belakang yang hunched serta membawa bilah bahu dan berputar di bahu. Kesemua ini menjadikan bahagian belakang terdedah kepada kecederaan. Ia juga memaksa orang untuk membawa kepalanya ke hadapan dan menghalangi leher mereka. Untuk memastikan ketidakseimbangan badan atas tidak membawa kepada kecederaan belakang dan leher, anda perlu menyertakan latihan penguatan penuh untuk bahagian atas, tengah dan rendah anda.

# 10 Pakai Alas Kaki yang Betul

pakaian kaki yang sesuai

Kasut adalah komponen penting dalam keselamatan senaman. Anda memerlukan kasut yang menyediakan sokongan untuk kaki anda. Pakai sneaker olahraga yang sepadan dengan jenis senaman yang anda lakukan. Beberapa kasut sukan kelihatan hebat tetapi mungkin tidak berfungsi dengan tujuan yang dimaksudkan.

Tumit yang dibangkitkan boleh mendorong kaki anda ke bahagian depan pertunjukan, yang boleh menyebabkan anda kecederaan. Anda mahu kaki anda dipegang rapat - terutamanya melalui kawasan tengah. Anda juga perlu mencari kasut yang mempunyai banyak kusyen di dalamnya.

# 11 Sentiasa Cool Down

Apabila anda bersenam, anda mengetatkan otot dan sendi anda. Penyejuk bawah membolehkan anda melepaskan ketegangan itu dan mengembalikan badan anda kepada keadaan normal. Ini peralihan penting antara mod latihan dan mod sedentari.

Jangan biarkan tergesa-gesa untuk keluar dari gym menghalang anda daripada terlibat dalam menyejukkan yang bermakna. Bagi mereka yang telah menjalani latihan berat badan, ini harus merangkumi sama seperti yang anda lakukan dengan senaman. Jika anda baru sahaja melakukan senaman kardio, joging yang perlahan, bicu melompat, atau melangkau adalah ideal.

# 12 Semak Ego Anda di Pintu

Obsesi dengan mengangkat berat berat dan berat telah membuat banyak chiropractors sangat gembira. Pemacu untuk mendapatkan berat badan, tanpa mengira bagaimana ia dicapai, adalah resipi untuk bencana fizikal.

Ingat bahawa otot anda tidak tahu berapa berat badan di bar. Apa yang diketahui ialah betapa sungguh ia sedang bekerja. Dengan menjatuhkan berat badan dan mengasingkan otot kerja, anda akan bekerja lebih keras, sementara membuat diri anda jauh lebih cedera kecederaan. Fokus pada memerah otot anda pada setiap pergerakan dan rasa ia berfungsi sepanjang seluruh pergerakan.

# 13 Jangan Pergi ke Kegagalan pada Setiap Set

Jika anda mengambil setiap set ke titik di mana anda tidak boleh melakukan pengulangan lain, anda akan - dari masa ke masa - meletakkan terlalu banyak tekanan pada sistem anda. Bentuk dan ketegangan anda pada otot yang bekerja juga tidak akan terancam. Itu tidak bermakna anda harus berhenti apabila otot anda mula sakit. Itulah isyarat bahawa ia bersedia untuk wakil-wakil penting yang akan memaksanya untuk berkembang.

Anda sepatutnya dapat mengeluarkan dua atau tiga orang wakil sebelum anda memukul dinding. Jadi, daripada pergi ke kegagalan sebenar pada setiap set, pergi ke kegagalan teknikal; iaitu, titik di mana bentuk anda mula merosot. Kemudian, sekali setiap beberapa minggu, minta rakan kongsi anda membantu anda dengan wakil yang dipaksa untuk menolak melebihi tahap itu.

# 14 Fokus

Apabila anda bersenam dengan berat, anda mengendalikan mesin berat. Bayangkan jika anda mengendalikan kren besar atau penggali penggalian. Adakah anda akan membenarkan fikiran anda untuk bersiar-siar, untuk terganggu oleh setiap hottie yang berjalan masa lalu? Sekiranya anda berbuat demikian, hasilnya boleh membawa bencana. Perkara yang sama di gym. Anda semestinya memberi fokus 100% kepada latihan yang anda lakukan jika anda mengharapkan kecederaan.

Jika anda tidak terfokus, anda mungkin hanya melayari senaman anda. Borang anda akan dikompromi dan anda akan berada dalam risiko yang lebih tinggi untuk mendapat kecederaan. Anda akan berasa letih, teknik anda akan menjadi ceroboh dan kepekatan anda akan keluar dari tingkap. Dan semakin anda maju ke dalam latihan, semakin buruk akan menjadi.

Untuk tetap selamat - namun semata-mata membuat kemajuan - anda mesti menggunakan semua usaha anda yang tertumpu kepada otot yang bekerja. Tiada apa-apa pun yang akan memotongnya.

# 15 Simpan Lutut Anda

simpan-lutut anda

Kecederaan lutut adalah perkara biasa di kalangan penunggang gim, dan sebahagian besar masa ia menjadi satu isu - mengunci di bahagian atas pergerakan. Ini adalah sesuatu yang tidak boleh anda lakukan. Apabila anda mengunci, semua rintangan akan dipindahkan dari otot ke sendi. Ini meletakkan banyak tekanan pada lutut. Satu-satunya pengecualian adalah duduk sambungan kaki dan deadlifts berkaki tinggi. Pada semua pergerakan lain (seperti squats dan press leg), hentikan hanya kekunci terkunci.

# 16 Workout dengan Rakan Kongsi

Rakan kongsi latihan boleh menjadi sumber motivasi dan dorongan yang hebat, tetapi dia juga boleh menjadi tidak ternilai dalam membantu anda untuk selamat. Untuk satu perkara, dia boleh mengawasi borang anda, memberikan maklum balas yang berharga dan segera untuk membantu anda memperbaiki diri. Dia juga bersedia untuk menunjukkan bahawa anda memberi bantuan tambahan apabila anda tidak boleh mendapatkan berat badan anda sendiri.

# 17 Makan Latihan Post Tepat

Apabila anda bersenam, anda meletakkan banyak tekanan pada badan anda. Ia hanya apabila anda keluar dari gim yang anda dapat membina semula, memulihkan, dan memulihkannya. Penting untuk anda makan dengan baik semasa tempoh waktu itu. Ambil banyak air semasa dan selepas senaman.

30-45 minit sejurus selepas latihan anda adalah tetingkap kritikal untuk pemakanan senaman post anda. Otot-otot anda adalah keinginan nutrien yang diperlukan untuk mengisi minyak, pulih dan berkembang. Anda perlu mengambil senaman postur protein dan karbohidrat. Adalah idea yang baik untuk mengambil makanan latihan post anda dalam bentuk cecair (iaitu goncangan) kerana ia akan diserap ke dalam aliran darah lebih cepat. Mendapatkannya dengan betul akan membantu badan anda pulih, menjadikannya kurang terdedah

# 18 Perlahan

Kebanyakan jurulatih berat melakukan pengulangan mereka terlalu cepat. Dengan melambatkan, anda akan membuat diri anda jauh lebih cenderung kepada otot-otot keseleo dan air mata serta kecederaan sendi.Pada akhir setiap pengulangan, anda perlu mengambil sedikit jeda. Naikkan berat ke kiraan dua dan ke bawah ke kiraan empat. Selain membantu untuk mengelakkan kecederaan, berbuat demikian akan membolehkan anda mendapat manfaat sepenuhnya dari bahagian eksperimen senaman ini.

Anda juga perlu memastikan bahawa anda mendapat rehat yang cukup antara set. Memberi otot bekerja dua hingga tiga minit berehat di antara set akan membolehkan ia pulih cukup untuk membolehkan satu lagi usaha penuh. Mana-mana yang kurang daripada itu dan anda mempertaruhkan air mata otot.

Bekerja, bersesuaian dan mempunyai badan yang hebat adalah maraton, bukan pecut 100-yard. Dengan memperlahankan pembelajaran, belajar untuk melakukannya dengan betul, dan mengambil tindakan pencegahan asas yang digariskan di atas, anda akan dapat melatih secara konsisten tahun demi tahun, tanpa kecewa akibat kecederaan yang dapat dicegah.

30 HACKS BADAN YANG SEMUA ORANG TAHU (Mac 2024)


Tag: fakta kecergasan latihan cepat

Artikel Berkaitan